Norint išvengti skausmo ir bet kokių traumų, būtina turėti stiprią nugarą. Problema ta, kad dauguma iš mūsų nekreipia dėmesio į skirtingų raumenų, sudarančių jį, darbą ir esame linkę treniruotis vienodai, nesukurdami skirtingų dirgiklių. Nugaros raumenys yra raumenys, formuojantys mūsų nugarą ir taip pat būtini norint mėgautis gera kūno laikysena. Sėdimas gyvenimo būdas ar darbas su krūviu gali padidinti tikimybę lengvai susižaloti.
Norėdami to išvengti, atrandame 4 pratimus, kuriuos galite atlikti su savo svoriu ir kurie atkurs jėgas nugaros srityje.
spartietiški atsispaudimai
Klasikiniai atsispaudimai taip pat tiesiogiai apdoroja nugarą, bet jei norite keisti treniruočių rutiną, siūlau atlikti spartiškus atsispaudimus. Rankų pločio kitimas ir sprogstamumas keičiant padėtį. Jei nesijaučiate galintis keistis iš impulso, galite tai daryti lėtai.
Supermeno traukimas
Pradedant nuo klasikinio Supermeno pagrindo (gulint veidu žemyn, pilnai ištiestomis galūnėmis) pakeliame liemenį ir atkišę rankas bandome susijungti su mentėmis. Prieš nusileisdami atgal, vėl visiškai ištieskite rankas. Atlikite tai lėtai, kad išlaikytumėte savo apatinės nugaros dalies kontrolę ir nesusižeistumėte. Pastebėsite, kad tai gana intensyvus pratimas.
https://www.youtube.com/watch?v=fwQWXXuo68o
Prisitraukimai su elastine juostele
Prisitraukimai yra puikus pratimas nugaros raumenims stiprinti. Juos sunku pasiekti, todėl turite du būdus juos atlikti: su pagalbiniu aparatu arba su elastine juostele. Su juostele pajusite tikroviškesnį judesį nei su mašina, o medžiaga padės jums pakilti. Kylant aukštyn stenkitės susijungti pečių ašmenis ir įsitikinkite, kad pečiai niekada nėra jūsų ausų aukštyje. Tai yra, neleiskite sau visiškai nukristi.
https://www.youtube.com/watch?v=W7X-uoHpa4c
Irklavimas TRX
TRX yra ideali sportinė medžiaga, skirta dirbti su savo svoriu ir nestabilumu. Tokiu atveju atliksime irklavimo judesį, kurio metu latakas turi būti pilnai įjungtas, kad būtų galima pakilti. Net jei manote, kad jėga daroma rankomis, tai tikrai padės sustiprinti nugaros jėgą. Laikykite tekinimo stakles vertikaliai ir žiūrėkite tiesiai į priekį.
Irklavimą galite atlikti ir su elastine juostele. Padėkite jį ant kojų arba prikabinkite prie mašinos. Atlikite tą patį irklavimo judesį laikydami liemenį vertikaliai ir atlikdami mentės atitraukimą.