Kas yra kifozė?
Jei tavo mama kada nors sakydavo, kad jei nuolat kniūbsi, gali įstrigti tokioje padėtyje, ji buvo teisi. Kasdieniai pasirinkimai dėl laikysenos ir kūno padėties, net tokie paprasti dalykai kaip sėdėjimas ar stovėjimas, turi labai realią įtaką laikysenos kifozei.
Raktas suprasti šią būklę yra jos pavadinime: natūrali krūtinės ląstos stuburo kreivė, dalis tarp apatinės nugaros ir kaklo, vadinama kifozė. Jei ši kreivė yra perdėta dėl blogos laikysenos, o ne dėl trauminės traumos ar sveikatos būklės, tai vadinama laikysenos kifoze.
Geros naujienos yra tai, kad jei būklę sukelia netinkama laikysena, ją galima gydyti arba bent jau pagerinti, skatinant įpročius, kurie prisideda prie geros laikysenos. Tai ne tik stovėjimas vertikaliai, ekspertai teigia, kad gali būti kai kurie įprasti kifozės simptomai suapvalinti pečiai į priekį, nugaros skausmas, nuovargis, įtempti pakaušio sąnariai ir sustingęs stuburas. Retais atvejais ir laikui bėgant kifozė taip pat gali progresuoti iki simptomų, įskaitant tirpimą ar dilgčiojimą, jausmo praradimą ir dusulį.
Nors krūtinės ląstos kifozę galima pagerinti atliekant pratimus namuose, visada geriausia tokius dalykus spręsti prižiūrint medicinos specialistams, nes jie gali jus apžiūrėti ir įsitikinti, kad niekas kitas nesukelia jūsų simptomų.
Paprastai pakanka greitai apsižvalgyti klasėje ar biure, kad pastebėtumėte kifozės laikyseną. Pamatysite daug žmonių su apvalia nugara arba per dideliu viršutinės stuburo dalies išlinkimu. Ir tai gali atsitikti bet kuriame amžiuje.
Nors kai kuriuos atvejus sukelia osteoporozė ar kitų stuburo anomalijų, daugeliu atvejų šią suapvalintą laikyseną galima pakoreguoti tinkamu tempimo ir stiprinimo deriniu. Rekomenduojame išbandyti šiuos pratimus, kad būtų nukreipti į laikysenos raumenis (pečių ašmenis ir slankstelius).
7 pratimai ir tempimai, skirti koreguoti laikyseną
Atlikite eilę „Stand Up Row“.
Pasak Amerikos ortopedijos chirurgų akademijos, stovimos eilės pratimas yra veiksmingas, kai siekiama nukreipti vidurinį ir apatinį trapeciją. Šie raumenys padeda sutraukti (atsitraukti) ir nuleisti (nuspausti) pečių ašmenis, kovodami su kifozės vystymusi.
- Užfiksuokite pasipriešinimo juostą aplink durų rankenos galinę dalį ir uždarykite dureles, kad jos būtų tvirtai pritvirtintos.
- Laikydami vieną juostos galą kiekvienoje iš rankų, atsistokite keletą pėdų nuo durų, kad juosta būtų įtempta.
- Tuo pačiu metu traukite kiekvieną galą atgal, lenkdami alkūnes ir suspausdami pečių ašmenis. Judėjimas turėtų imituoti valties irklavimo judesį.
- Palaikykite sekundę ar dvi prieš grįždami į pradinę padėtį, nepamirškite, kad atlikdami judesį netraukite pečių aukštyn.
Ištempkite pečius
Nors pečių ašmenų raumenų silpnumas gali turėti įtakos kifozės vystymuisi, kaltas gali būti ir lankstumo stoka. Remiantis 2013 m. gegužės mėn. British Journal of Sports Medicine paskelbta apžvalga, mažojo krūtinės ląstos (krūtinės raumens, kuris prisitvirtina priekinėje peties dalyje) įtempimas gali sukelti pečių ašmenų apvalumą arba pailgėjimą.
Šis tempimas gali padėti pagerinti šio svarbaus laikysenos raumens lankstumą.
- Atsistokite tarpduryje delnais į priekį, o rankos ištiestos į šonus ir šiek tiek žemiau pečių lygio.
- Delnais liesdami kiekvieną durų staktos pusę, lėtai pasilenkite į priekį, kol pajusite žemą ar vidutinį traukimą priekinėje pečių arba krūtinės dalyje.
Išbandykite keletą „T“ raidžių
Kaip minėjome anksčiau, vidurinis ir apatinis trapecijos raumenys yra svarbūs laikysenos raumenys. Ekspertai nustatė, kad T formos pratimas (taip pat žinomas kaip pakeltas horizontalus pagrobimas) yra veiksmingas būdas sustiprinti šią sritį naudojant tik lovą ir rankos svorį.
- Atsigulkite ant pilvo, pakabindami ranką virš lovos ar stalo krašto.
- Pradėkite nuleiskite pečių ašmenis neįtempdami kaklo raumenų.
- Laikydami mentę fiksuotą, pakelkite ranką į šoną, kol ji bus lygiagreti žemei, o delnas bus nukreiptas žemyn.
- Prieš nusileisdami atgal, palaikykite šią poziciją sekundę. Atlikite tris aštuonių pakartojimų rinkinius kiekvienoje pusėje iki trijų kartų per savaitę.
Pridėkite smakro pratimus
Nors smakro pakėlimas tiesiogiai nepaveikia vidurio (krūtinės ląstos) stuburo, jie yra nukreipti į kitus kaklo raumenis, kurie linkę susilpnėti žmonėms, kurių laikysena yra sulenkta. Šis pratimas padeda sustiprinti šiuos raumenis (vadinamuosius giliuosius gimdos kaklelio lenkiamuosius raumenis) ir gali padėti pakeisti galvos laikyseną į priekį, kuri dažnai lydi sulenktą nugarą.
- Atsisėskite ant kėdės ir pažiūrėkite į veidrodį.
- Uždėkite pirštą ant smakro. Nejudindami piršto atitraukite kaklą ir smakrą atgal nuo piršto. Jei judesį atliksite teisingai, atrodys, kad ištraukiate dvigubą smakrą.
- Prieš atsipalaiduodami, palaikykite šią poziciją sekundę ar dvi.
nugaros pratęsimai
Šis pratimas suteikia jums galimybę praktikuoti mentės atitraukimą ir nuleidimą, kurį atlikote, kartu sustiprindami stuburo erekcijos raumenis, kurie padeda pailginti ir stabilizuoti stuburo ilgį.
- Atsigulkite ant pilvo ant jogos kilimėlio, rankšluosčio ar kito patogaus paviršiaus. Norėdami pradėti, laikykite rankas prie šonų.
- Patikrinkite, ar jūsų smakras neiškilo: turėtumėte žiūrėti žemyn į žemę, o ne tiesiai į priekį.
- Traukite pečių ašmenis atgal ir žemyn, kaip praktikavote, ir pakelkite pečius kelis colius nuo žemės. Tai neturėtų būti didelis žingsnis; jūsų pilvas ir toliau liesis su žeme.
- Laikykite šią poziciją lėtai suskaičiuodami tris, tada pakartokite. Vykdydami pažangą, galite padidinti laukimo laiką ir pakartojimų skaičių.
- Galų gale galėsite atlikti šį pratimą ištiestomis rankomis tiesiai virš galvos (pavyzdžiui, skrendant Supermenui), todėl treniruotė bus daug sunkesnė.
elkis kaip supermenas
Be pečių ašmenų raumenų, maži raumenys, esantys kiekvienoje stuburo pusėje, taip pat gali padėti pagerinti laikyseną. Šios struktūros, vadinamos erector spinae, padeda išplėsti nugarą ir užkirsti kelią kifozei. Supermeno pratimas yra veiksmingas būdas nukreipti šiuos stuburo raumenis.
- Atsigulkite ant pilvo ant grindų, po kakta susuktas rankšluostis ir abi rankos ištiestos virš galvos.
- Pradėkite pakeldami dešinę ranką ir kairę koją į orą, nepakeldami galvos nuo rankšluosčio.
- Kai negalite pakelti rankos ir kojos aukščiau, palaikykite poziciją maždaug tris sekundes, prieš nuleisdami juos atgal ant žemės. Pakartokite judesį su kita ranka ir koja.
aukštas mentės atitraukimas
2016 m. birželio mėn. sisteminėje apžvalgoje, paskelbtoje Tarptautiniame sporto fizinės terapijos žurnale, buvo apžvelgti esami tyrimai, siekiant nustatyti, kurie pratimai sukuria optimalų raumenų aktyvumo santykį mentės stabilizatoriuose. Aukštas mentės atitraukimas buvo vienas geriausių apatinei trapecijai.
- Atsistokite veidu į sieną, prie pat sienos. Ištieskite rankas aukštyn išilgai sienos, laikykite jas kiek įmanoma tiesesnes.
- Suspauskite pečių ašmenis žemyn ir kartu; gali padėti įsivaizduoti, kad tarp jų suspaudžiate pieštuką. Taip pat galite paprašyti, kad draugas padėtų pirštą tarp jūsų menčių ir pabandytų juos suspausti, tik įsitikinkite, kad leidžiatės žemyn, o ne aukštyn.