Kulkšnys yra vienas iš svarbiausių mūsų kūno sąnarių. Jie palaiko visą mūsų svorį ir, jei atliekame tokias veiklas kaip bėgimas ar šokinėjimas, jie pirmieji atsitrenkia į žemę. Daugelis iš mūsų neprisimena jų stiprinti tol, kol nepatiria traumos, dėl kurios keičiame treniruotes. Čia parodysime penkis pratimus, kad būtų stiprios kulkšnys. Įtraukite juos į savo treniruočių rutiną ir išvengkite ankstyvų traumų.
pasipriešinimo juostos pratimai
Theraband yra medžiaga, kurios neturėtų trūkti jūsų mokymuose. Rekomenduoju juos naudoti apšilimo, tempimo ir traumų reabilitacijos atvejais.
Šiam pirmajam pratimui mes naudosime terapinę juostą, kad padidintume kulkšnių judesių diapazoną. Padėkite jį aplink pėdos padą, bet ne ant lanko, o po kojų pirštais. Patraukite pirštus kiek įmanoma toliau, ištempdami snukį ir lėtai atkurkite padėtį. Atlikite 3 rinkinius po 20 pakartojimų.
„Thera-band“ rasite „Amazon“ už labai gerą kainą.
blauzdos pakėlimas
Šiuo pratimu siekiame sustiprinti kulkšnį supančius raumenis. Blauzdos kėlimas yra judesys, kurį galima atlikti sėdint, naudojant kojų spaudimo mašiną, bet aš rekomenduoju tai daryti stovint, kad taip pat pagerintumėte savo pusiausvyrą. Jūsų Achilo sausgyslė pastebės didelį pagerėjimą po treniruotės. Taip pat atlikite 3 rinkinius po 20 pakartojimų. Pradėkite padarydami juos nesvarius ir palaipsniui pridėkite.
Pliometriniai šuoliai (dėžutė)
Pliometriniai šuoliai idealiai tinka stiprinti visą apatinę kūno dalį. Dėl judesio sprogstamumo ir pratimo galios jūsų raumenys tampa stipresni ir atsparesni. Dėl smūgių į dėžę jūsų kulkšnys palaipsniui stiprėja. Atlikite 10 pakartojimų serijas mažiausiai 45 cm aukštyje.
šokinėja žingsniai
Lunges yra pratimas, kuriam taip pat reikia gero kulkšnių ir kelių stabilumo. Jei įtrauksime ir šuolį, padidinsime pratimo intensyvumą. Turite šokinėti ir pakišti kojas ore, kad kiekvieną kartą nusileistumėte vis kita. Jei jums sunku, kai reikia išlaikyti pusiausvyrą, galite padėti sau, griebdami TRX. Stebėkite, kad jūsų keliai nenugrimztų į vidų, jie visada turi trauktis į išorę.
Šuolio pritūpimai
Užimkite pritūpimo padėtį, nustumkite rankas ir pašokkite aukštyn. Kritimas turi būti sušvelnintas keliais, niekada nekriskite surakintais keliais. Kaip ir ankstesnis, jei jums iš pradžių sunku, padėkite sau su TRX, kad išlaikytumėte poziciją.