Padų fascitas apima skausmą ir storos pėdos audinio juostos, žinomos kaip padų fascija, uždegimą. Padų fascija eina per pėdos apačią ir jungia kulno kaulą su kojų pirštais. Padų fascitas yra dažna kulno skausmo priežastis. Ši būklė būdinga nėščioms bėgikams, nutukusiems žmonėms ir tiems, kurie dėvi batus su nepakankama atrama. Padų fascijos tempimo pratimai gali padėti sumažinti skausmą, tačiau prieš pradėdami mankštos programą visada pasitarkite su gydytoju.
sienos ruožas
Sienos tempimas gali padėti sustiprinti ir ištempti blauzdą, taip pat padą ir gastronemius – abu pėdos raumenis. Tvirtai padėkite rankas ant sienos priešais save visiškai ištiestomis rankomis. Perkelkite vieną koją priešais kitą. Pėda su padų fascitu turi likti už nugaros. Šiek tiek sulenkite kelį per užpakalinę koją. Laikykite šią poziciją, kol pajusite, kad blauzdos raumenys įsitempia. Laikykite šią poziciją 30 sekundžių. Kartokite tris 10 pakartojimų rinkinius kiekvieną dieną.
riedantis ruožas
Riedėjimo ruožas gali padėti išvengti padų fascito pasikartojimo, taip pat kaulų ataugų atsiradimo. Atlikite šį pratimą sėdėdami, atremdami nugarą į kėdės atlošą. Didžioji jūsų svorio dalis turi likti ant kėdės, kai baigsite pratimą.
Padėkite į cilindrą panašų daiktą, pvz., skardinę ar butelį, po pėdos kulnu. Lėtai pasukite cilindrinį daiktą link kojų pirštų, tada lėtai nuleiskite jį atgal link kulno. Atlikdami šį pratimą stipriai spauskite pėdą. Pakartokite vyniojimo tempimą 10 kartų ant pažeistos pėdos. Pabandykite atlikti šį pratimą tris kartus per dieną.
Kopėčių ištempimas
Laiptai gali padėti sumažinti skausmą nuo padų fascito. Atsistokite laiptelio pakraštyje ant kojų kamuoliukų. Norėdami gauti papildomos atramos, laikykitės už turėklų. Lėtai perkelkite savo svorį ant pėdos su padų fascitu ir nuleiskite tos pėdos kulną, kad ištemptumėte lanką ir blauzdos raumenis. Kai pajusite tempimą, palaikykite poziciją 15 sekundžių. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite šį pratimą 10 kartų.
rankšluosčio tempimas
Rankšluosčių tempimas gali padėti sumažinti Achilo sausgyslės – audinio juostos, jungiančios blauzdos raumenis blauzdos gale su kulno kaulu – lankstumą ir įtampą. Sėdėkite ant grindų ištiesę kojas priešais save. Apvyniokite rankšluosčiu aplink pėdą su padų fascitu. Lėtai traukite rankšluostį link kūno, laikydami kūną tiesiai. Vienintelė jūsų kūno dalis, kuri judės, yra jūsų pėda. Kulnas turi būti šiek tiek pakilęs nuo žemės. Laikykite šią poziciją 15 sekundžių, atsipalaiduokite keletą sekundžių ir pakartokite šį pratimą 10 kartų.
teniso kamuoliuko tempimas
Tempimo pratimai sukuria raumenų tempimo pojūtį, nesukeldami skausmo. Teniso kamuoliuko tempimą atlikite sėdėdami. Padėkite pėdos skliautą ant teniso kamuoliuko ir su skliautu ridenkite kamuolį pirmyn ir atgal. Teniso kamuoliuko tempimą atlikite stovėdami, nes jūsų būklė pagerės.