Įtemptos blauzdos yra nepatogumas, kuris nutinka daugeliui žmonių. Jo kilmė gali būti skirtinga, nors dažniausiai yra susijusios su vaikščiojimu ar sunkiu fiziniu krūviu.
Blauzdas sudaro du raumenys, vadinami gastrocnemius ir soleus. Kai jie neturi įprasto lankstumo, tai gali turėti įtakos svorio pasiskirstymui ir spaudimui, kurį jie daro kitoms jūsų kūno vietoms judant. Dėl to jūsų pėda, kulkšnis ir kelias gali neveikti taip gerai, kaip turėtų. Tai gali sukelti įtampą, skausmą ir net sužalojimą.
Įtemptų blauzdų priežastys
Blauzdų sustingimas ar skausmas dažnai atsiranda dėl per didelio naudojimo. Kai kurios veiklos, tokios kaip bėgimas ir sportavimas, gali būti sunkios blauzdos raumenims. Ištvermės sportas ypač kenkia kūnui nuo smūgio į žemę ar kietą paviršių.
Maratono bėgikams, triatlonininkams ir vyresnio amžiaus žmonėms, kurie daug treniruojasi, gali kilti didesnė blauzdų įtempimo ar net raumenų mėšlungio rizika. Kitos blauzdos skausmo ar mėšlungio priežastys gali būti:
- Periferinių kraujagyslių liga
- Giliųjų venų trombozė
- Raumenų plyšimo ar sausgyslių pažeidimai
- Ribotas judesių diapazonas kulkšnies srityje
- mitybos disbalansas
- dehidratacija
- Šalutinis vaistų poveikis
- Bloga tiražas
Kaip sužinoti, ar dėl to sergu?
Simptomai, kuriuos turėsime esant įsitempusiems blauzdos raumenims, gali skirtis priklausomai nuo juos sukėlusios priežasties. Jei turite raumenų mėšlungį, galite jausti bet ką nuo lengvo diskomforto iki stipraus skausmo. Raumenys gali jaustis sunkiai liečiant ir netgi gali susitraukti po oda savarankiškai.
Mėšlungis gali trukti nuo kelių sekundžių iki 15 minučių, o kartais ir daug ilgiau. Šiuos mėšlungį galite pastebėti iškart po treniruotės arba praėjus keturioms–šešioms valandoms. Kiti simptomai, galintys įspėti apie šią ligą, yra šie:
- Staigus skausmas blauzdos gale arba už kelio
- Problemos stovint ant kojų pirštų
- Skausmas, patinimas ar mėlynės
- Skausmas, ypač kai raumenys yra atsparūs
Taip pat dažnai kenčia blauzdos mėšlungis naktį. Kojų mėšlungis naktį atsiranda, kai nesate labai aktyvus arba kai miegate. Jie gali jus pažadinti ir visą naktį skaudėti. Kojų mėšlungio dažnis priklauso nuo žmogaus, todėl gali pasireikšti kartą per savaitę arba kasdien. Be to, jie gali pasireikšti bet kokio amžiaus žmonėms, tačiau dažniau pasitaiko vyresnio amžiaus žmonėms.
Patarimai, kaip išvengti įtemptų blauzdų
Reguliarus tempimas gali būti geriausias būdas išlaikyti blauzdos raumenis laisvus ir be skausmo. Štai keletas priemonių, padedančių išvengti raumenų įtampos:
- apšilti prieš tempimą. Svarbu, kad kelias minutes vaikščiotumėte ar bėgiotumėte lėtai. Tai padės kraujotakai.
- patikrink savo sportbačius. Išanalizuokite, kada paskutinį kartą pirkote naujus. Kai seni batai susidėvi, jie mažiau palaiko jūsų raumenis ir sąnarius.
- Dėvėkite kompresines rankoves. Šie į kojines panašūs drabužiai dėvimi ant blauzdų. Jie gali padėti pagerinti raumenų kraujotaką ir laikinai sumažinti skausmą judant.
- Klauskite seansų fizioterapija arba reguliariai gaukite masažo terapiją. Jei dalyvaujate ištvermės sporto šakose, kurios apsunkina blauzdų būklę, nuolatinė profesionalo priežiūra padės išvengti streso.
- Laikyti hidratuotą. Visą dieną gerkite daug vandens. Valgykite gerai subalansuotą mitybą, kurioje yra kalcio, kalio ir magnio šaltinių.
Ištempia, kad sumažintų standumą
Pastebėjus, kad blauzdos raumenys įsitempę, gali padėti reguliarus tempimas. Pabandykite atlikti šiuos pratimus, kuriuos siūlome kasdien. Galbūt net norėsite pasitempti du kartus per dieną. Tai gali padėti pailginti raumenų skaidulas ir galbūt sumažinti jūsų patiriamą skausmą.
Svarbu, kad ištemptumėte lėtai ir tolygiai. Per greitas šokinėjimas ar tempimas gali pažeisti raumenis. Tempimas iš pradžių gali būti nepatogus, bet neturėtų pakenkti. Pradėkite laikydami tempimą trumpą laiką ir tęskite ilgesnius užsiėmimus.
Blauzdos tempimas
- Atsistokite arti sienos, viena koja priešais kitą, šiek tiek sulenkęs priekinį kelį.
- Laikykite nugarą kelį tiesiai, kulną remkitės į žemę ir pasilenkite į sieną.
- Pajuskite tempimą išilgai užpakalinės kojos blauzdos.
- Laikykite šį tempimą 20-30 sekundžių.
- Pakeiskite kojas, tada pakaitomis iš viso atlikite 3 pakartojimus.
Ištempkite, kad atpalaiduotumėte įsitempusias blauzdas
- Atsistokite arti sienos, viena koja priešais kitą, šiek tiek sulenkęs priekinį kelį.
- Taip pat sulenkite užpakalinį kelį, laikydami kulną ant žemės, kai pasilenkiate į sieną.
- Pajuskite apatinio blauzdos raumenų tempimą.
- Laikykite šį tempimą 20-30 sekundžių.
- Pakeiskite kojas, tada pakaitomis iš viso atlikite 3 pakartojimus.
Vieno žingsnio blauzdos tempimas
- Norėdami išplėsti ruožą, atsistokite ant laiptelio. Padėkite pėdos rutulį ant laiptelio krašto. Jūsų kulnas turi būti už žingsnio ribų.
- Lėtai nuleiskite kulną žemyn, kai perkeliate svorį per koją. Leisdamiesi žemyn galite įsikibti į kažką, pavyzdžiui, už turėklų ar sienos
- Laikykite šią poziciją 20-30 sekundžių.
- Pakeiskite kojas, tada pakaitomis iš viso atlikite 3 pakartojimus.
žemyn nukreiptas šuo
- Atsigulkite ant jogos kilimėlio, tada pastumkite kūną aukštyn, kad atsistotumėte keturiomis.
- Ištieskite rankas ir kojas, o klubus pakelkite į orą, kūnu suformuodami apverstą V raidę. Jūsų keliai ir alkūnės turi būti tiesūs.
- Lėtai pakelkite vieną pėdą nuo žemės ir padėkite ant priešingos kulkšnies.
- Švelniai nuleiskite pėdos apačios kulną prie žemės arba taip arti, kiek galite patogiai.
- Lėtai pakelkite kulną, kad vėl atsidurtumėte ant pėdos kamuoliuko.
Kiti gydymo būdai
Poilsis, ledas, suspaudimas ir pakilimas (RYŽIAI) yra tinkami nedelsiant gydyti raumenų problemas per pirmąsias 48–72 valandas po to, kai pastebėjote įtampą ir skausmą. Šio metodo laikymasis padeda sumažinti raumenų pažeidimus.
Pabandykite uždėti ledo paketą 20 minučių kas dvi valandas, kol ilsitės ir pakelkite koją. Kompresinis tvarstis gali padėti kontroliuoti kraujavimą ir patinimą. Pakelkite plotą, kad dar labiau sumažintumėte patinimą.
Jei jūsų blauzdos yra chroniškai įtemptos, gali tekti išbandyti fizioterapija. Kineziterapeutas gali patarti asmeniniams poreikiams pritaikytų tempimų, pratimų ir kitų gydymo būdų, padedančių nuo skausmo iki raumenų disbalanso.
Terapija masažas Ar kitas variantas. Masažuotojas rankomis manipuliuoja raumenimis ir minkštaisiais kūno audiniais, padeda nuo skausmo iki raumenų įtampos.