Įprasta, kad treniruodamiesi koncentruojamės tik į tuos raumenis, kuriuos norime tonizuoti ir pagerinti jų apimtį, o kaip dėl sąnarių? Jų dėka galime atlikti judesius, o jei jų nesustiprinsime, galime susižaloti.
Alkūnė yra vienas iš labiausiai traumuojamų sąnarių, nepaisant to, kad jis turi tik du judesius: lenkimą ir tiesimą. Jei norime jį sustiprinti, atlikdami pratimus turėsime jį dirbti visu judesiu.
Garsusis teniso alkūnė galime jį sustiprinti elastinės juostos, hanteliai, štangos svarmenys ir net su savo svoriu. Žemiau paaiškiname, kaip tai padaryti.
Elasticas
Elastinės arba atsparios juostos naudojamos ne tik sunkiai treniruojantis, bet ir galime išmokti judesių technikos nepridėjus svorio. Tai puiki priemonė pradėti stiprinti sąnarį po traumos arba kai mūsų judėjimo amplitudė yra ribota.
Atlikite kelis pagrindinių pratimų pakartojimus neskausmingais judesiais. Pavyzdžiui, galite daryti: riešų sulenkimą, atvirkštinį riešo sukimąsi, riešo sukimąsi, riešo sulenkimą nykščiais aukštyn, įprastą ir atvirkštinį bicepso garbanymą arba tricepso tiesinimą.
štangos svarmenys
Naudodami svertinius strypus galite atlikti alkūnių stiprinimo pratimus, pvz., įprastus ir atvirkštinius riešų sulenkimus, štangos užlenkimus, atvirkštines garbanas ir tricepso tiesimą. Darydami du ar tris rinkinius po 5–12 pakartojimų du kartus per savaitę, padidinsite raumenų apimtį ir jėgą.
Jei reabilituojate traumą, darykite tai be svorių ir įsitikinkite, kad judesiai vyksta per visą pečių, alkūnių ir riešų sritį. Taip pat prieš įtraukdami pratimus su štanga į treniruotę patikrinkite, ar abiejų rankų jėga yra vienoda.
savo svorio
Aukštos juostos atsispaudimai ir ištempimai (prisitraukimai) bei atsispaudimai arba atsispaudimai stiprina alkūnes. Visada atminkite, kad atlikdami judesį, prieš pradėdami šiuos pratimus, išlaikote visą žastų stabilumą.
Prisitraukimai su skirtingomis rankenomis nukreipti į dilbių raumenis ir visus raumenis, kuriuos jie sulenkia. Atlikite kuo daugiau pakartojimų (iki nesėkmės) kas tris ar keturias dienas. Jei pradedate ir negalite atlikti daug pakartojimų, galite pasikliauti elastinėmis juostomis, kad pasistumtumėte aukštyn arba padarytumėte jas neigiamas.
Atsispaudimai stiprina tricepsą žasto gale. Atlikite tris ar keturis 10–25 pakartojimų rinkinius kas tris ar keturias dienas. Jei taip pat esate naujokas atsilenkimų srityje, pradėkite nuo to, kad tai darydami atsigulkite ant kelių.
Hanteliai
Hanteliai taip pat labai veiksmingi stiprinant alkūnę, nes juos galima naudoti atliekant daugybę dilbio ir žasto raumenų pratimų. Hanteliai juda trimis plokštumomis, paveikdami pagalbinių ir stabilizuojančių raumenų naudojimą, skirtingai nuo strypų ar svorio mašinų.
Atlikite tris 10 kiekvieno pratimo pakartojimų rinkinius maždaug tris dienas per savaitę, ilsėkitės vieną dieną tarp kiekvienos treniruotės.