Daug pritūpimų (ypač sunkių) gali sukelti diskomfortą dėl raumenų skausmo, tačiau jei jaučiate klubų skausmą atlikdami šį populiarų apatinės kūno dalies judesį, kažkas negerai.
Klubus supantys raumenys, raiščiai ir sausgyslės gali būti per įtemptos arba nesubalansuotos. Šiandien atskleidžiame dažniausiai pasitaikančias priežastis, skatinančias šį diskomfortą sąnaryje.
Klubo skausmo priežastys pritūpimų metu
Nors kai kurie sunkiaatlečiai neatsižvelgia į klubų skausmo problemą, norint pagerinti našumą, labai svarbu nustatyti šaltinį. Toliau sužinosime dažniausiai pasitaikančius veiksnius, kurie veikia šį sąnarį, kai nusileisime į pritūpimo padėtį.
Jūs patiriate klubo sąnarį
Pratimai, kurių metu judinamas klubo sąnarys, gali išryškinti smūgį, kuris jaučiasi kaip spaudžiantis skausmas, kuris greičiausiai sustiprės, kai pritūpsite. Taip pat žinomas kaip šlaunies acetabulinis susitraukimas, Taip atsitinka, kai klubo sąnario rutulys ir lizdas nesutampa, todėl atsiranda trintis ir galbūt skausmas, sustingimas ir spragtelėjimo pojūtis.
Kad taip neatsitiktų, ištempkite raumenų grupes aplink klubų sąnarius, kad sumažintumėte įtampą ir suspaudimus, atsirandančius pritūpimo metu. Pasirinkite tuos, kurie jums tinka piriformis, klubo lenkiamieji ir kirkšnies raumenys padėti stabilizuoti klubų sąnarius ir sumažinti įtampą.
tavo klubai standūs
Jei klubų raumenys, ypač klubo lenkiamieji priekiniai raumenys, yra per standūs, pritūpdami galite jausti skausmą. Įtempti klubų lenkiamieji sąnariai taip pat gali sukelti blogą laikyseną ir apatinės nugaros dalies skausmą.
O kai įtempti klubų lenkiamieji, žmonės mato mažesnis gluteus maximus aktyvavimas pritūpdami, remiantis 2015 m. gruodžio mėn. Tarptautiniame sporto fizinės terapijos žurnale paskelbtu tyrimu. Tai reiškia, kad, neskaitant kai kurių klubų skausmų, galbūt net nepasinaudosite viso šio pratimo raumenų auginimu.
Klubo skausmo prevencija gali būti paprasta ir lengva: reguliariai tempkite ir stiprinkite bei tinkamai prižiūrėkite raumenis, ypač prieš bandant pritūpimui pridėti didelį svorį. Jei prieš pritūpdami paruošite klubų lenkiamuosius raumenis, galite sutaupyti daug skausmo ir sutelkti dėmesį į šlaunų ir sėdmenų darbą.
Jūsų klubai nėra gerai išlyginti
Klubų skausmas pritūpimų metu taip pat gali atsirasti dėl klubų sąnarių išsidėstymo, o tai pablogėja, kai pritūpimo metu juda klubo ir įdubos sąnario rutulys.
Taip yra dėl ilgalaikių sėdimų padėčių sėdint prie stalo ar vairuojant, o tai gali padaryti sutrumpinkite klubo lenkiamuosius raumenis ir pakeiskite klubo sąnarių judėjimą. Tačiau patys pritūpimai taip pat gali sukelti klubų iškrypimą. Pratimai, atliekami per vieną judesio plokštumą, gali sukelti raumenų disbalansą, jei kartojami per dažnai.
Šią problemą galima išspręsti paprastais kasdienybės pakeitimais ir papildomu tempimu. Pirma, visą dieną būtinai darykite pertraukėles, kad užsitęstumėte sėdimos veiklos metu. Antra, pritūpdami būtinai įtraukite retkarčiais judesius kitomis plokštumomis (sukimasis, smūgiavimas, spardymas ar kojų pakėlimas).
Pratimai siekiant išvengti klubų skausmo pritūpimų metu
Geriausias būdas išvengti klubų skausmo pritūpimo yra stiprinti ir pagerinti sąnarių judesių diapazoną. Žemiau rasite geriausius tempimus ir pratimus, leidžiančius treniruoti apatinę kūno dalį be diskomforto.
piriformis ruožas
- Atsigulkite ant nugaros ir padėkite vieną koją ant stabilumo kamuolio. Kitą pėdą perbraukite per kelį.
- Lėtai judinkite stabilumo rutulį link savęs pėdos kulnu, spausdami skersinį kelį, kol pradėsite jausti tempimą klubo gale.
- Laikykite šį tempimą 30 sekundžių ir pakartokite kitoje pusėje.
Klubo lenkiamųjų raumenų tempimas
- Atsiklaupkite ant grindų, padėkite dešinę koją priešais save ir sulenkite koją 90 laipsnių kampu.
- Lėtai judinkite kūną į priekį ir suspauskite sėdmenis.
- Pakelkite kairę ranką ir tempkite į dešinę, kol pajusite tempimą priekinėje dubens dalyje.
- Laikykite šį tempimą 30 sekundžių, tada perjunkite ir pakartokite kaire koja.
drugelio ruožas
- Sėdėkite tiesiai, kojos patogiai priešais save.
- Padėkite pėdas ant grindų, sulenkite kelius ir pasukite šlaunis link grindų, baigiant pėdų padais.
- Lėtai stumkite kelius į grindis, kol pajusite tempimą kirkšnyje.
- Laikykite tempimą 30 sekundžių, pailsėkite ir pakartokite.
Paprastas klubo lenkiamųjų raumenų tempimas
- Atsiklaupkite ir padėkite kairę koją priešais save, sulenkite kelį ir padėkite pėdą ant žemės.
- Spauskite klubą į priekį, stumdami dubenį žemyn, laikydami pečius atgal, kol pajusite klubo tempimą.
- Laikykite tempimą 30 sekundžių.
- Pakartokite su dešine koja ir pakartokite seriją.
keturgalvių raumenų tempimas
- Atsistokite tiesiai ir laikykitės už stalo ar kėdės.
- Sulenkite vieną kelį ir suimkite sulenktos kulkšnies viršų ranka toje pačioje pusėje.
- Patraukite koją link užpakalio, kol pajusite keturračių tempimą.
- Laikykite tempimą 30 sekundžių ir atleiskite.
- Pakartokite šį tempimą kitoje pusėje ir pakartokite seriją.
bėgiko žingsnelis
- Atsistokite tiesiai ir viena koja ženkite didelį žingsnį į priekį, užsiimdami patogią padėtį.
- Lėtai sulenkite priekinę koją į priekį, o užpakalinę koją laikykite tiesiai.
- Pakiškite uodegą ir toliau stumkite priekinę koją į priekį, kol pajusite tempimą priekinėje galinės kojos dalyje.
- Laikykite tempimą 30 sekundžių ir pakartokite su kita koja.
Sėdimasis sulenktas į priekį plačiomis kojomis
- Sėdėkite ant grindų tiesia nugara, o kojos tiesiai priešais save.
- Atidarykite kojas, laikydami jas ant grindų, sukurdami V formą.
- Švelniai nuleiskite viršutinę kūno dalį link grindų, kol pajusite viršutinių kojų tempimą.
- Laikykite tempimą 30 sekundžių.