Klubo skausmas yra dažnas sportininkų skausmas. Jis gali atsirasti aplink kirkšnį, priekyje arba vieno ar abiejų klubų šone. Vienas iš populiariausių yra klubo nestabilumas arba klubo displazija.
Įsivaizduokite klubo sąnarį kaip puodelį, kuris telpa ant kamuoliuko ant lazdos. Rutulys gali suktis aplink puodelį, kad būtų lengviau judėti; klubo sąnario atveju tokie judesiai kaip ėjimas ir spardymas.
Jei patiriame klubo sąnario displaziją, klubo įduba, kaušelis visiškai neuždengia kamuoliuko formos kojos tvirtinimo. Klubo displazija papildomai apkrauna klubo sąnarį ir gali sukelti skausmo bei artrito simptomus.
Kas yra klubo sąnario displazija?
Klubo sąnarys yra iš esmės stabilus rutulinis sąnarys, kuris nėra lengvai išniręs. Rutulys (šlaunikaulio galva) yra įduboje (acetabulum - dubens kaulas) ir yra laikomas kelių didelių, storų raiščių audinių. Jis taip pat yra stabilesnis dėl lizdo išklojančio labrumo. Labrum yra trikampė pluoštinė kremzlė, kuri iš dalies užsandarina klubo sąnarį ir riboja transliacinį arba slydimą. Padidina acetabulo paviršiaus plotą daugiau nei 25 % ir tūrį 30 %, kad padidėtų sąnario stabilumas.
Klubo displazija yra klubo sąnario hipermobilumo ir nestabilumo spektras . Daugelis žmonių ją sieja tik su naujagimiais, kai pasireiškia nuolatinė klubo subluksacija ir (arba) yra reikšmingas nestabilumas, kuriam gydyti reikalingas gipsas arba diržai. Įgimta displazija arba atrauminis nestabilumas gali pasireikšti vėliau gyvenime kaip klubo skausmas paauglystėje ar suaugus, ypač moterims.
Atrauminis nestabilumas taip pat gali atsirasti vėliau gyvenime dėl sumažėjusio šlaunikaulio galvos kaulo padengimo; jungiamojo audinio sutrikimai, raiščių laisvumas, chirurginės priežastys ir pasikartojanti mikrotrauma, kuri apkrauna lavumą ir aplinkinius raiščius.
Nestabilumas nėra susijęs su didesne išnirimo rizika, o su didesniu ir blogai kontroliuojamu klubo judesių amplitude. Šis šlaunikaulio galvos perkėlimas atliekant įvairius judesius gali sukelti skausmą sukeliančius veiksnius, tokius kaip labrumas, kapsulė, sinovinė membrana, chondriniai paviršiai ir vietinės sausgyslės. Svarbu pažymėti, kad displazija gali būti besimptomė, o klubo skausmą gali sukelti įvairūs veiksniai, sąveikaujantys su juo.
Tinkami klubo displazijos pratimai
Norėdami sumažinti šiuos simptomus, galite atlikti pratimus, kad atkurtumėte judesių diapazoną. Svarbus displazijos valdymo aspektas yra laipsniškas jėgos didinimas tinkamose padėtyse ir teisinga progresija. Visi pagrindiniai klubo, kamieno ir apatinių galūnių raumenys atlieka tam tikrą vaidmenį.
klubo pagrobimas
Klubo pagrobimo pratimai apima kojos pakėlimą nuo kūno. Tai sustiprina klubus veikiančius raumenis, kad būtų užtikrintas didesnis stabilumas ir stiprumas.
- Apvyniokite aplink kulkšnis atsparumo juostą ir nukreipkite dešinę pėdą į šoną.
- Lėtai kelkite koją šalia savęs kuo aukščiau be skausmo; nespauskite iki raumenų įtampos.
- Laikykite nuo trijų iki penkių sekundžių, tada nuleiskite koją.
- Pakartokite 10 kartų, tada nuleiskite, kad pailsėtumėte 30 sekundžių. Pereikite į priešingą koją ir pakartokite pratimą.
Gulimas klubo tempimas
- Atsigulkite ant nugaros ištiestomis kojomis.
- Švelniai patraukite kelį link liemens, apvyniokite rankas aplink kelį, kad palaikytumėte.
- Stenkitės išlaikyti kairę koją kiek įmanoma tiesesnę.
- Laikykite šį tempimą 15–30 sekundžių, tada atleiskite kelį.
- Pakartokite kairiosios kojos traukimą link krūtinės.
- Užbaikite pratimą kartodami tris kartus kiekvienai kojai.
Šoniniai kojų pakėlimai
Šis pratimas susideda iš kojos pasukimo ir pakėlimo, kad dirbtų vidiniai klubo raumenys.
- Išsukite pirštus, kad pėdos būtų viena prieš kitą.
- Lėtai pakelkite kairę koją į viršų, sulenkite ties keliu.
- Nekelkite kojos aukščiau nei klubų aukštis.
- Laikykite aukščiausiame taške, kurį galite patogiai ištempti nuo trijų iki penkių sekundžių, tada nuleiskite koją ant grindų.
- Pakartokite nuo aštuonių iki dešimties kartų, tada padarykite tą patį su priešinga koja.
klubo išorinis sukimasis
- Sėdėsime ant grindų abiem kojomis į priekį.
- Sulenksime kojas per kelius ir sujungsime pėdų padus.
- Mes uždėsime vieną ranką ant kiekvieno kelio ir švelniai stumsime jas link žemės. Spaussime kelius, kol bus tempimas, bet nestumsime jų daugiau nei patogu.
- Palaikysime tempimą 10 sekundžių ir tada atsipalaiduosime.
- Tempimą kartosime nuo 5 iki 10 kartų.
dvigubas klubų sukimasis
- Mes gulėsime veidu į viršų. Tada sulenksime kelius ir pritrauksime prie kūno, kol pėdos atsirems į žemę.
- Švelniai pasuksime kelius į kairę, nuleisime link žemės. Pasukdami galvą žiūrėsime į dešinę, laikydami pečius prie žemės.
- Šioje pozicijoje išliksime 20 ar 30 sekundžių.
- Lėtai grąžinsime galvą ir kelius į pradinę padėtį.
- Mes pakartosime priešingoje pusėje.
pratimai, kurių reikia vengti
Nors širdies ir kraujagyslių sistemos pratimai, tokie kaip plaukimas ir vaikščiojimas, gali padėti išlaikyti svorį ir sustiprinti širdį bei plaučius, kiti pratimai gali būti per sunkūs žmonėms, turintiems klubo displaziją. Tai bėgimas ir didelio intensyvumo sporto šakos, tokios kaip futbolas. Kiti pratimai, tokie kaip irklavimas, tenisas ar važiavimas dviračiu , taip pat turėtų būti atliekami saikingai, nes jie apkrauna klubo sąnarius.
Sportuojant stovint, klubai patiria papildomą spaudimą, o tai gali sustiprinti skausmą. Pabandysime atlikti pratimus sėdint arba gulint. Galbūt netgi atliksime pratimus vandenyje, kad išlaikytume kūno svorį ir sumažintume spaudimą klubams.
Lygiai taip pat, kaip stovėjimas daro papildomą spaudimą klubams, tą patį daro ir svarmenų ar įtaisų, kurie sukuria pasipriešinimą ir reikalauja didesnio svorio, naudojimas. Papildomas svoris klubams gali sustiprinti skausmą ir sustingimą, užuot juos pagerinęs.