Iliopsoas yra gilusis žmogaus kūno raumuo, kuris atlieka esminį vaidmenį mūsų judumui ir laikysenai. Šis raumuo iš tikrųjų susideda iš dviejų dalių: didžiojo psoas ir klubo. Abu raumenys susijungia ir dirba kartu, todėl jie gavo bendrą pavadinimą „iliopsoas“. Jei ištiesus kojas skauda kirkšnių sritį, gali pasireikšti psoas dusulys.
Šiame straipsnyje mes jums pasakysime kaip sumažinti psoas skausmą ir koks svarbus šis raumuo.
Psoas svarba
Psoas major kilęs iš juosmeninės stuburo dalies, o klubakaulis – iš dubens. Kartu šie raumenys įsiterpia į šlaunikaulį, konkrečiai į iškilimą, vadinamą mažuoju trochanteriu. Ši strateginė vieta leidžia jiems atlikti daugybę esminių kūno mobilumo funkcijų.
Pagrindinė klubo sąnario funkcija yra klubo lenkimas. Tai reiškia, kad jis padeda pakelti šlaunis link liemens – tai itin svarbus veiksmas einant, bėgant ir šokinėjant. Be to, Šis raumuo dalyvauja išorinėje klubo sukimosi ir adukcijoje, o tai prisideda prie stabilumo ir kojų judesių kontrolės.
Iliopsoas svarba neapsiriboja tik judumu. Tai taip pat būtina norint išlaikyti vertikalią ir subalansuotą laikyseną. Kadangi jis jungia apatinę stuburo dalį su kojomis, tai daro įtaką dubens ir stuburo išlyginimui. Sveikos ir lanksčios iliopsoas gali padėti išvengti nugaros skausmo ir laikysenos problemų.
Be to, Sporto ir fizinio aktyvumo srityje klubinės žarnos yra itin svarbios. Stiprus ir lankstus psoas pagerina sportinius rezultatus, leidžia atlikti efektyvesnius ir galingesnius judesius. Kita vertus, įtemptas ar silpnas psoas gali apriboti judesių diapazoną ir padidinti traumų riziką.
Psoas skausmas
Įprastai, jei yra psoas raumenų disfunkcija, jaučiame diskomfortą kirkšnies srityje, kartu su klubo įtampa ir galbūt apatinės nugaros dalies skausmais. Be to, Įtempimas psoas riboja mūsų gebėjimą visiškai ištiesti klubą. Atlikdami šiuos pratimus galime sumažinti psoas įtampą ir palengvinti skausmą.
Norint optimizuoti klubų ir dubens funkcionalumą, būtina atlikti šiuos pratimus iš abiejų pusių, o ne sutelkti dėmesį tik į tą pusę, kurioje jaučiate diskomfortą. Verta paminėti, kad kai patiriame su psoas susijusias problemas, mūsų kvėpavimo modeliai koreguojasi. Ryšiui tarp mūsų diafragmos ir dubens reikia sutelkti dėmesį į gilų kvėpavimą. Tai labai svarbu ne tik atliekant skausmą malšinančius pratimus, bet ir atliekant įtūpsus, žingsnius ir kitus pratimus, kurie įtraukia už klubo lenkimą ir tiesimą atsakingus raumenis. Nepamirškite, taisyklingas kvėpavimas yra būtinas.
Kaip sumažinti psoas skausmą
Savęs masažas vidurinėje sėdmenų dalyje
Norėdami pradėti procesą, pirmasis mūsų žingsnis yra sumažinti bet kokią regione esančią įtampą. Įtampa turi būti sprendžiama visapusiškai, nes ji veikia ne tik konkretų raumenį, bet ir aplinkinius raumenis bei susijusius audinius. Norėdami atlikti šią savimasažo techniką, jums reikės lakroso kamuoliuko ar panašaus daikto.
Padėkite rutulį tarp klubinės dalies ir šlaunikaulio. Yra tikimybė, kad diskomforto jausmas plinta išilgai kojos arba pasireiškia juosmens srityje. Laikykite spaudimą ir lėtai bei apgalvotai kvėpuokite, stebėkite, kaip diskomfortas ir įtampa palaipsniui mažėja. Kai įtampa nuslūgsta, galite nustatyti kitas netoliese esančias įtampos sritis, kurias gali reikėti atleisti.
Vidinis klubo sukimasis yra funkcija, priskiriama gluteus minimus. Psoas raumenų įtempimas priverčia sėdmeninį raumuo atlikti šį vidinį sukimąsi. Atlaisvindami įtampą sėdmenų liaukose, galime veiksmingai spręsti ir gydyti psoas.
Miofascialinis atsipalaidavimas keturgalviuose raumenyse
Miofascialinio atpalaidavimo technika, taikoma keturgalviams raumenims, gali veiksmingai palengvinti. Norėdami nukreipti savo keturračius, atsigulkite veidu žemyn ir naudokite putų volelį. Sukite pirmyn ir atgal išilgai raumenų, pradedant nuo klubo ir judant link kelio. Kadangi keturgalvis raumuo yra didelis raumuo, rekomenduojama pasukti kūną, kad būtų sutelktas dėmesys į išorinę sritį. Tada sutelkite dėmesį į sėdmenį ir vidinę sritį, ypač į vidurinį žandikaulį ir adduktorius. Jau po 2 minučių pajusite didesnį klubų judrumą ir sumažinsite veržlumą.
Atverkite klubus kaip elastines juostas
Norėdami sumažinti įtampą dubenyje, sutelksime dėmesį į klubo atidarymą, nes dėl psoas disfunkcijos klubas užsidaro. Pradėkite pritvirtindami elastinę juostelę prie stuburo ar panašios struktūros, įdėkite ją į vienos kojos kirkšnies sritį. Nugara nukreipta į elastinę juostą, ženkite į priekį ir sulenkite koją įtūpsto judesiu. Palenkę klubus į priekį, Elastinė juosta susilies su vidine kapsule, palengvindama klubo atidarymą.
Psoas tempimas
Norėdami išlaikyti įtūpstą, nuimkite gumą ir atlikite klubo retroversiją, pakeldami sėdmenį į priekį. Sutraukite pilvo raumenis, sutraukite sėdmenis ir pakelkite ranką. Giliai įkvėpkite ir iškvėpdami perkelkite rankas į kitą pusę ir šiek tiek pakreipkite liemenį. Lėtai iškvėpkite ir pailginkite iškvėpimą. Tokiu būdu ištempsite psoas raumenis ir atpalaiduosite sėdmenis su kiekvienu įkvėpimu.
Kaip matote, klubinis raumuo yra esminis raumuo, kuris leidžia atlikti įvairius pagrindinius judesius ir prisideda prie kūno laikysenos bei stabilumo. Šių raumenų geros būklės palaikymas atliekant stiprinimo ir tempimo pratimus yra raktas į aktyvų ir sveiką gyvenimą.
Tikiuosi, kad naudodamiesi šia informacija galite sužinoti daugiau apie tai, kaip sumažinti psoas skausmą, o ne svarbią šio raumens dalį.