Lipimas laiptais yra tai, ką daugelis iš mūsų daro kelis kartus per dieną. Ir nors kai kurie žmonės gali lipti dviem laipteliais vienu metu su minimaliomis pastangomis, kiti gali susidoroti tik su vienu.
Norint lipti laiptais reikia raumenų jėgos, ištvermės, mobilumo, koordinacijos ir pusiausvyros. Kitaip tariant, jūsų apatinės kūno dalies raumenys tuo pačiu metu vyksta daug. Jei jaučiatės silpni ir (arba) netvirtai ant kojų arba jaučiate kelių, klubų ar kulkšnių skausmą, gali tekti sustiprinti kūno dalis ir sutelkti dėmesį į mobilumo ir pusiausvyros pratimus.
Priežastys
Lipimas laiptais yra įprotis, kurį daugelis iš mūsų daro kasdien. Tačiau yra žmonių, kurie pervargsta arba sukelia skausmą.
Silpnumas apatinėje kūno dalyje
Jūsų raumenų jėga gali būti maža.
Silpni keliai yra realybė daugeliui žmonių, kurie sunkiai lipa laiptais. Norint lipti laiptais, jums reikia bazinės kojų jėgos. O jei jo neturite, lipti laiptais aukštyn ir žemyn gali būti nelengva, jei išvis tai pavyksta.
Pagrindiniai raumenys, dalyvaujantys lipant laiptais, yra sėdmenys, keturgalviai raumenys ir gastrocnemius (blauzdos dalis). Norėdami lipti aukštyn ir žemyn laiptais, turite pagerinti šių raumenų jėgą.
Idealiu atveju turėtumėte sutelkti dėmesį į pritūpimų variantų, tokių kaip pritūpimai atgal, pritūpimai priekyje, pritūpimai su taurele ir net kūno svorio pritūpimai, siekiant pagerinti keturgalvių raumenų jėgą.
Norėdami padidinti sėdmenų stiprumą, įtraukite tokius pratimus kaip sėdmenų tiltai ir deadlift variacijos pavyzdžiui, traukimas viena koja, rumuniškas traukimas ir tradicinis traukimas su svoriais arba be jų. Ir jūs galite pagerinti blauzdos jėgą tokiais pratimais kaip blauzdos pakėlimas ar kojų pirštų vaikščiojimas.
Nuovargis arba raumenų nuovargis
Jums gali pritrūkti raumenų ištvermės.
Jūs turite turėti reikiamą jėgą, bet taip pat turite turėti pakankamai ištvermės, kad galėtumėte įveikti daugybę laiptelių ar laiptelių. Raumenų ištvermė – tai gebėjimas pakartotinai atlikti judesį ar užduotį be raumenų nuovargio.
Be to, jei atsikvėpsite, jūsų širdis ir plaučiai gali neveikti efektyviai. Tai gali būti dėl sveikatos būklės, susijusios su plaučių (išpūtimo) arba širdies ir kraujagyslių (širdies) sistema. Jei nerimaujate, tai gali būti ne tik blogos formos, bet ir prieš įtraukdami jį į savo pratimų rutiną, pasitarkite su gydytoju.
Norint pagerinti kojų raumenų ištvermę, būtina atlikti tuos pačius pasipriešinimo pratimus, kuriuos darytumėte stiprindami jėgą, pvz. pritūpimai, mostai, traukimai ir blauzdos kėlimai, bet laikykitės didesnio pakartojimų skaičiaus ir mažesnio svorio arba visai nenaudokite svorio.
Kūno svorio pritūpimai yra puikus judesys, papildantis jūsų kasdienybę, ypač todėl, kad galite pasiekti raumenų ištvermę atlikdami kelis pakartojimus per rinkinį. Taip pat galite įtraukti daugiau aerobinių pratimų, pvz vaikščioti, plaukti ir kalnas dviračiu Sportas per savaitę bendrai širdies ir kraujagyslių būklei pagerinti.
Problemos, kurias reikia sustiprinti
Gali būti, kad turite ribotą judumą.
Mobilumas yra kiekvieno jūsų judesio pagrindas. Pavyzdžiui, lipant laiptais reikia, kad jūsų sąnariai judėtų tam tikrą kiekį. Tačiau kai jūsų sąnariai įtempti, judėjimas yra apribotas, todėl labai sunku atlikti kasdienes užduotis.
Dažniausios judėjimo problemos, trukdančios teisingai lipti laiptais, apima įtempti klubai ir kulkšnys. Įtempti klubų lenkiamieji elementai neleidžia tinkamai išsitiesti klubams, todėl sunku atlikti visą žingsnį.
Ribotą čiurnos nugaros lenkimo judesių amplitudę dažniausiai iš dalies lemia įtempti blauzdos raumenys, o įtempti blauzdos raumenys riboja jūsų galimybes nustatyti kulkšnį į tinkamą padėtį, reikalingą norint atlikti žingsnį aukštyn.
Norint pagerinti klubų ir čiurnos judrumą, rekomenduojami tempimai, tokie kaip pusės klubo lenkimo arba kulkšnies tempimas.
Skausmas keliuose, klubuose ar kulkšnyse
Galite turėti traumą. Jei skausmas neleidžia lipti laiptais, tikriausiai turite problemų dėl kelių, klubų ar kulkšnių.
Dažniausios skausmo ar traumos vietos yra keliai. Kelio skausmą sukelia daugybė veiksnių, tokių kaip trauminis sužalojimas arba pasikartojantis nusidėvėjimas sąnariai dėl prasto mobilumo. Įtempti raumenys ir sąnariai sukelia kompensaciją kituose sąnariuose, o tai gali sukelti skausmą ir sužalojimą.
Kai vienas ar keli jūsų sąnariai negali atlikti savo darbo, kitas jungtis turi perimti. Problema ta, kad jungtis, kurią kompensuojate, nebuvo sukurta tam. Pavyzdžiui, jei turite silpną kulkšnies mobilumą, jūsų kelias tai kompensuos. Dėl to kelias prastai juda, dėl to susidėvi kelio sąnarys ir galiausiai atsiranda kelio skausmas ir sužalojimas.
Jei skausmas neleidžia lipti laiptais, pirmiausia turite išspręsti priežastis, dėl kurių skaudėjote. Paprastai šis skausmas ar sužalojimas atsiranda dėl įtemptų raumenų ir sąnarių. Šiuo atveju tai būtina pagerinti klubų ir kulkšnių judrumą per aukščiau paminėtus judesius ir pratimus.
Vaikščiojimas šonu laiptais yra judesio modifikacija, kuri gali padėti kovojant su skausmu ar trumpalaikiais sužalojimais, nes keliams ir klubams keliama mažiau streso ir pastangų. Tačiau jei susiduriate su skausmu ar sužalojimu, kurį sukėlė trauminis įvykis, pavyzdžiui, kritimas ar nelaimingas atsitikimas, jis sako, kad jums gali tekti kreiptis į sveikatos specialistą, pavyzdžiui, kineziterapeutą.
Antsvoris ir nutukimas
Gali būti, kad dėl antsvorio lipti laiptais reikia labai didelių pastangų. Tačiau tai yra dviašmenis kardas. Jei išlaikome didelį antsvorį, kopimas laipteliais gali nualinti sąnarius. Jei dar neturime kelio traumos, tai gali paspartinti jo susidėvėjimą. Be to, tai gana alinantis užsiėmimas.
Tačiau tai reiškia, kad greičiausiai tai darysime palyginti trumpą laiką, palyginti su pasivaikščiojimu. Eidami sudeginsime daugiau kalorijų, nei atlikdami trumpesnę treniruotę laiptais. Jei norime pagerinti pastangas, gali padėti kasdienis lipimas laiptais. Ypač jei jį papildysime lieknėjimu ar lieknėjimu.
Nepastovumas arba baimė nukristi
Gali kilti koordinacijos ar pusiausvyros problemų.
Koordinacija ir pusiausvyra žengia koja kojon atliekant bet kokius judesius. Kai sutrikusi koordinacija ar pusiausvyra, jums bus sunku atlikti judesius, ypač tuos, kuriems reikia tik vienos kojos judėjimo ir pusiausvyros, pavyzdžiui, lipti laiptais. Dėl to lipimas laiptais gali būti pavojingas, nes gali padidėti rizika nukristi.
Bet koks pratimas ar judesys, atliekamas lėtai ir kontroliuojamai, sutelkiant dėmesį į aktyvuotas sritis, pagerins jūsų koordinaciją ir pusiausvyrą. Svarbiausia yra sutelkti dėmesį į konkrečius raumenis ir sąnarius, kurie juda atliekant pratimą.
Kelio skausmas kylant aukštyn ir žemyn
Daug dalykų gali sukelti kelio skausmą lipant ir leidžiantis laiptais. Dvi iš labiausiai paplitusių yra girnelės chondromaliacija (susižeidimas dėl per didelio naudojimo) ir artritas. Tokios sąlygos gali turėti gerų veiksmų, pavyzdžiui, lipti laiptais, ir paversti tai sudėtingu fiziniu krūviu. Laimei, didėjantis supratimas apie kiekvieną problemą gali padėti gydyti būklę ir sumažinti skausmą.
Osteoartritas
Osteoartritas yra labiausiai paplitęs artrito tipas. Dažniau vyresnio amžiaus žmonėms osteoartritas atsiranda, kai laikui bėgant sąnarių audiniai pradeda blogėti. Kelio sąnario artrozė yra gana dažna.
Priklausomai nuo osteoartrito sunkumo, kai kurie žmonės patiria daug skausmo, o kiti neturi įtakos kasdieninei veiklai. Atsiradus kelyje, kelio sąnario kremzlė palaipsniui nusidėvi ir mažėja apsauginis tarpas tarp kaulų. Kadangi kremzlės ir apsauginės erdvės sumažėjo, kaulai gali trintis vienas į kitą ir sukelti skausmą ir pažeidimus. Nors osteoartritas vystosi lėtai, laikui bėgant jis gali pablogėti.
girnelės chondromaliacija
Chondromalacija girnelės, dar vadinama „bėgiko keliu“, atsiranda tada, kai glotni, slidi kremzlė, išklojusi užpakalinę kelio girnelę (kelio girnelę), pradeda minkštėti ir suskaidyti. Kai jis veikia tinkamai, kai kelias yra sulenktas ir ištiesintas, kelio girnelės slysta aukštyn ir žemyn viršutinio kojos kaulo apačioje esančiu grioveliu (vadinamu šlaunikaulio grioveliu).
Tačiau žmonės, sergantys girnelės chondromaliacia, patiria didesnį trynimą ir trintį. Ši papildoma trintis atsiranda dėl kremzlės irimo ir gali sudirginti sąnarį. Vienas iš būdingų chondromaliacijos girnelės požymių yra nuobodus, skausmingas skausmas, esantis už kelio girnelės. Ši būklė taip pat gali sukelti skausmą kelio girnelės apačioje, viduje arba išorėje.
Patellofemoral skausmo sindromas
Patellofemoral skausmo sindromas yra labiau žinomas kaip šuolininko arba bėgiko kelias ir reiškia priekinį kelio skausmą. Dažniausia kelio skausmo priežastis, šis sindromas pasireiškia netaisyklingai judant kelio girnelę, kuri pažeidžia minkštuosius audinius aplink kelio sąnarį.
Patellofemoral skausmas gali rodyti būklę, vadinamą chondromalacia patellae. Taip nutinka, kai suyra sąnarinė kremzlė, esanti kelio girnelės apačioje, sukeldama uždegimą ir skausmą. Simptomai yra kelio šlifavimas arba spragtelėjimas judant sąnarį arba kelio girnelės patinimas ir skausmas.
Yra keletas priežasčių, kodėl lipant laiptais galite patirti girnelės šlaunies skausmą. Tai gali atsirasti dėl anatominių anomalijų, plokščių pėdų ar raumenų silpnumo ir gali pasireikšti bet kuriame amžiuje.
IT juostos sindromas
Šią traumą dažniausiai sukelia pasikartojančios kelio lenkimo veiklos, tokios kaip bėgimas, važiavimas dviračiu ar ėjimas. IT juosta yra sausgyslė, kuri eina nuo dubens iki blauzdos viršaus ir per kelio šoną.
Dėl jungties su keliu, jei IT juosta yra uždegusi, lipant laiptais galima patirti stiprų kelio skausmą.
Kaip lengviau lipti laiptais?
Yra daug žmonių, kuriems dažnai sunku lipti laiptais. Net jei gyvename rūsyje ar name be laiptų, įdomu žinoti, kaip lengvai lipti laiptais. Ypač kai vykstame aplankyti ar važiuojame viešuoju transportu. Lipimas laiptais atrodo gana lengvas užsiėmimas, tačiau apima daugumą kojų raumenų, taip pat gerą pusiausvyrą.
Keletas patarimų, kaip lengvai ir saugiai lipti laiptais:
- apšildyti kelius: 7–10 minučių prieš lipdami laiptais būtinai apšildysime kelius pasivaikščiojimu arba lengvu žygiu.
- Lipkite keliu su mažiau skausmo: Jei skauda vieną iš kelių, kildami laiptais judesį pradėsime nuo geresnio kelio.
- Praktikuoti: Jei gyvename bute be laiptų, prisiversime juos praktikuoti bent kartą per savaitę. Nereikia būti daug, užteks trijų ar keturių žingsnių.
- Išlaikykite pusiausvyrą: Daugeliui žmonių gerai veikia ėjimas laiptais veidu į priekį, laikantis abiejų turėklų. Tiems, kurie yra trapesni ir kurių pusiausvyra turi problemų, rekomenduojama abi rankas uždėti ant turėklo ir lipti laiptais į šoną.
- gerai pastatykite koją: prieš tęsiant laiptais aukštyn, rekomenduojama gerai įsitaisyti viršutinį, prieš lipant ant kito. Taip užtikriname pusiausvyrą ir nenukrisime.
Pratimai lipti laiptais be pastangų
Jei lipdami laiptais jaučiatės netvirtai arba net jaučiate skausmą ar diskomfortą bandydami įsėsti į skrydį, yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti treniruodamiesi, kad lipti laiptais būtų lengviau.
pritūpimas iš oro
Pritūpimai virš galvos yra pagrindinis bet kokio pratimo judesys. Jis nukreiptas į kiekvieną apatinės kūno dalies raumenį tokiu būdu, kuris vienu metu gali pagerinti kiekvieno pagrindinio sąnario, pavyzdžiui, klubų, kelių ir kulkšnių, judesių diapazoną.
- Atsistokite taip, kad kojos būtų klubų plotyje, o kojų pirštai būtų nukreipti į priekį arba šiek tiek išlenkti.
- Laikydami pėdas ant grindų, o nugarą tiesią, sutvirtinkite šerdį ir stumkite klubus atgal ir žemyn, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims arba kiek galite žemiau, laikydami nugarą plokščią.
- Čia trumpam sustosime, o tada važiuosime per kulnus, kad vėl atsistotų.
izometrinis įtūpstas
Pritūpimai nustato mūsų pėdas į padalijimo padėtį, kuri imituoja ėjimą ir labiau pabrėžia individualią kojų jėgą. Padalintos padėties padėtyje jūsų kojų pirštai yra išlenkti ir stengiasi jus stabilizuoti, o tai imituoja impulsą, atsirandantį lipant aukštyn ir žemyn laiptais.
Tai taip pat kelia iššūkių pusiausvyrai ir koordinacijai, tačiau tai nėra toks sunkus ar stiprus poveikis, kaip įtūpstas ar kitas pratimas, kai mes visiškai pakeliame vieną koją nuo žemės ir ji turi nusileisti. Čia pagrindinis dėmesys skiriamas sėdmenų ir kojų raumenų stiprinimui.
- Atsistosime kojas klubų plotyje, tada viena koja žengsime didelį žingsnį į priekį, išsiskirdami.
- Mes uždėsime rankas jai ant klubų. Pečių ašmenis tempsime atgal ir žemyn, stiprinsime šerdį ir išlaikysime aukštai liemenį.
- Sulenksime abu kelius ir leisime pakilti užpakalinės pėdos kulnui. Leisimės žemyn tiek, kiek mums patogu arba kol užpakalinis kelias beveik palies žemę, o priekinė šlaunies dalis bus lygiagreti žemei.
- Laikysime apačioje 3–5 sekundes.
- Spaussime priekine koja, kad atsikeltume nejudindami kojų.
Vienos kojos sėdmenų tiltas
Vienos kojos tiltas treniruoja klubo vyrių judesius ir stiprina klubus supančius raumenis. Norint gerai lipti laiptais, mums tikrai reikia tvirtos klubų sistemos. Lanksčių pratimai, tokie kaip sėdmenų tiltas, puikiai tinka šiai kūno vietai.
- Gulėsime ant nugaros, rankas priglausdami prie šonų, pėdas remsime į grindis, o kelius sulenksime.
- Kairiąją pėdą pakelsime nuo žemės ir kelį pritrauksime prie krūtinės.
- Suimsime už kojos užpakalinės dalies tiesiai virš kelio ir laikysim viso judesio metu. Laikysime šį kelį sulenktą.
- Spaussime dešinį kulną ir pakelsime klubus, sutraukdami sėdmenis.
- Apverssime judesį ir grįšime, kad klubus priglaustume prie žemės.