Jausti raumenų skausmą po bėgimo yra normalu, ypač jei treniruojatės ant kietos dangos ilgą laiką. Tačiau jei po rytinio bėgimo skauda kelius, tai gali būti ženklas, kad kažkas negerai.
Laimei, daugumą kelio problemų galima lengvai ištaisyti. Papasakosime apie galimas šio skausmo priežastis ir kaip to išvengti, kad išvengtumėte traumų.
Ar turite bėgiko kelio sindromą?
Dažniausias bėgikų skausmas yra žinomas kaip taippatellofemoral skausmo sindromas. Bėgiko kelius gali sukelti daugybė veiksnių, įskaitant pernelyg didelį krūvį, raumenų disbalansą, išlyginimo problemas ir nuolatinį sąnario apkrovą.
Šis sindromas beveik visada atsiranda priekinės kelio dalies centre.
Pavyzdžiui, normalu, kad bėgiko keliai sustingsta, jei vienu metu renkate per daug mylių arba bėgiojate kiekvieną dieną ir neleidžiate kūnui atsigauti. Arba jūsų kelio girnelės gali būti netinkamai prigludusios į griovelį, kur jis yra šlaunikaulio viduje. Dėl to kauliniame sąnaryje, kur susitinka šlaunies ir kelio girnelės, atsiranda skausminga jėga.
Turėkite keturgalvis raumuos, silpni sėdmenų ir klubų sukamieji raumenys ar netinkamai įvykdytas taip pat gali sukelti problemų.
Pratimai gerinant šlaunikaulio sąnario skausmą
Kad išvengtumėte skausmo dėl šio sindromo, patartina kelio girnelę patepti ledu. Be to, bėgikai garsėja įtemptais pakaušio sąnariais, todėl susitelkimas į lankstumą gali padėti malšinti kelių skausmą.
Jėgos treniruotės idealiai tinka ugdyti raumenis aplink kelius, įskaitant keturgalvius raumenis ir vidurinį sėdmeninį bei didžiausią raumenį. Pratimai, stiprinantys šiuos raumenis, gali padėti išlaikyti kelio girnelę vietoje.
Jūs taip pat turėtumėte ištempti pakaušio raumenis ir lDvyniai įsitempęs, kuris gali sukelti papildomą spaudimą keliui. Dinamiškas apšilimas ir bėgiojimas prieš bėgimą taip pat gali padėti paruošti raumenis ir sąnarius bėgimo reikalavimams.
eiti laiptais žemyn
- Ant laiptelio ar laiptų pradėkite stovėdami viena koja ant laiptelio, o kita koja atsitraukę nuo žemės ir į šoną.
- Lėtai judinkite klubus atgal, kad nuleistumėte pakeltą pėdą žemyn ir į laiptelio šoną, švelniai paliesdami kulną prie žemės.
- Nustumkite priekinę pėdą nuo laiptelio, kad pakiltumėte ir grįžtumėte į pradinę padėtį.
- Keiskite puses norimam pakartojimų skaičiui.
šoninis žingsnis
- Uždėkite mini atsparumo juostą virš kelių ir laikykite pėdas pečių plotyje.
- Laikydami išdidią krūtinę ir šiek tiek sulenktus kelius, dešine koja žingsniuokite į dešinę, kad jūsų padėtis būtų išorėje pečių plotyje.
- Sustabdykite čia, tada patraukite kaire koja į dešinę.
- Toliau išlipkite dešine koja, po to kaire.
klubo stūmimas
- Padėkite pakrautą štangą lygiagrečiai suolu ant žemės. Atsisėskite ant grindų nugara į suolo šoną ir pakiškite kojas po strypu. Taip pat galite tai padaryti be svorio.
- Suimkite juostą iš abiejų pusių, sulenkite kelius ir laikykite pėdas plokščias ir pečių plotyje ant žemės.
- Laikydami liemenį standų, iškvėpkite keldami strypą, pakeldami klubus nuo žemės, kol jie bus visiškai ištiesti.
- Laikykite šią poziciją skaičiuodami du kartus, suspauskite sėdmenis.
- Įkvėpkite, kai nuleidžiate strypą, sulenkdami klubus. Neleiskite, kad juosta liestųsi su žeme.
Daug streso keliate savo keliams
Skausmas žemiau kelio girnelės ir virš blauzdos atsiranda dėl pasikartojančio kelio streso bėgimo metu. Taip yra todėl, kad keliui veikiama jėga gali įtempti girnelės sausgyslę, jungiančią blauzdą su girnelę.
Laikui bėgant tas stresas gali atsirasti tendinitas girnelės. Nors ir mažiau paplitęs, bursitas Kelių skausmą gali sukelti ir per didelis spaudimas keliams bėgant. Tokiu atveju skysčių pripildyti maišeliai prie sąnarių ir aplink kelius esantys maišeliai gali sukelti skausmą, kai juos uždega.
Jei jaučiate skausmą ir jautrumą žemiau kelio girnelės ir blauzdos viršuje, naudokite ledas ir vaistai priešuždegiminis. Taip pat visai vengti bėgimo kartais būtina, bet ne visada. Jei bėgimo metu ar po jo jaučiate skausmą, greičiausiai dirginsite audinius ir pailginsite atsigavimą.
Žinoma, vengti bėgti ir skubėti atgal taip pat nėra idealu. Taigi geriausia daryti tai, ką gali. Stenkitės bėgti lygia žeme, šlaitai gali pabloginti šią būklę ir darykite tik tai, ką galite toleruoti su minimaliu skausmu.
Jei norite nespausti kelių, galite naudoti elipsės formos, kuri nereikalauja didelio kelio lenkimo kaip važiuojant dviračiu.
Turite IT juostos sindromą
Jei jūsų skausmas kyla ne iš kelio girnelės, greičiausiai turite IT juostos sindromas (ITEM). IT juosta yra pluoštų ruožas, kuris eina nuo klubo iki kelio išorinėje kojos pusėje ir yra palaikomas bursos, kad veiktų sklandžiai.
Pakartotinis kelio lenkimas ir tiesimas bėgimo metu gali sudirginti IT juostą ir aplinkinius audinius, sukelti skausmą ir patinimą. Tai taip pat gali sukelti spragtelėjimą, spragtelėjimą ir traškėjimą.
Klubo pagrobimas yra būtinas bet kokiai veiklai, kuri apima vieną pėdą nuo žemės. Klubų pagrobėjai išlaiko dubenį santykinai lygiai einant ar bėgant, kai priešingoje pusėje esanti pėda pakeliama nuo žemės. Kad IT juosta išsitiestų, kelias turi kirsti kūno vidurio liniją. Bėgant tiesia linija taip nutinka retai, todėl tereikia vėl ir vėl trūkčioti.
Turėti musculos débiles, ypač sėdmenys, taip pat padidina IT juostos sindromo išsivystymo tikimybę. Bėgikai garsėja įtemptais raumenimis, todėl sutelkti dėmesį į sėdmenis ir IT juostos tempimą bei stiprinimą yra geras draudimo polisas.
Jei įtariate, kad turite IT juostos sindromą, turėtumėte imtis a atitrūkti nuo paleisti ir atlikite keletą pratimų, kad sustiprintumėte sėdmenis, kol skausmas išnyks. Ištempkite keturgalvius raumenis ir pakaušio raumenis Tai taip pat gali padėti, kaip ir putos, reguliariai vyniojančios šlaunų šonus, kad atpalaiduotų raumenis ir sumažintų įtampą.
Jūs nedarote apšilimo ir atvėsinimo
Nors ir kils pagunda bėgti, savo kūną turite paruošti šiam sportui. Prieš ir po bėgimo būtina apšilti ir atsivėsinti. The apšilimas padidina deguonies ir kraujo tekėjimą visame kūne, kad paruoštų raumenis mankštai. Kita vertus, a aušinimas tai padeda normalizuoti kūno temperatūrą ir širdies susitraukimų dažnį ir gali padėti išvengti raumenų skausmo.
Praleidus apšilimą ir atsivėsinimą, gali atsirasti daugiau streso keliams ir lėčiau atsigauti po bėgimo traumų.
Galbūt jus kankina osteoartritas
Jei jaučiate kelio skausmą ne tik po bėgimo, bet ir kasdienės veiklos metu (ypač po pabudimo) ir esate vyresnis nei 50 metų, galite susirgti osteoartritu.
Osteoartritas, viena iš labiausiai paplitusių artrito formų, atsiranda, kai sąnariai išsigimsta su amžiumi arba sužalojus tą vietą. Kremzlė paprastai palengvina sklandų sąnarių judėjimą, tačiau kadangi kremzlė yra pažeista dėl OA, pasikartojantys judesiai gali sukelti uždegimą ir skausmą. Osteoartritas dažnesnis su amžiumi ir gali atsirasti keliuose, nesvarbu, ar bėgate, ar ne.
Nors osteoartrito gydymo nėra, fizioterapija ir vaistai priešuždegiminis gali padėti sumažinti skausmą ir naudotis reguliarus gali numalšinti skausmą.