Sindromas iliotibialinė juosta, paprastai žinomas kaip „bėgiko kelias“, tebėra plačiai paplitusi būklė bėgimo bendruomenėje, tačiau jos priežastys ir pagrindiniai mechanizmai vis dar nesupranta.
Šiame straipsnyje mes jums pasakysime viską, ką reikia žinoti apie iliotibialinę juostą ir jos galutinį sprendimą.
Kodėl atsiranda iliotibialinė juosta?
Nors dauguma kineziterapeutų ir gydytojų, kurie susidūrė su su bėgimu susijusiu diskomfortu, pvz., iliotibinės juostos sindromu, turi žinių ir patirties gydyti, daugelis bėgikų nežino, ką jiems reikia daryti. Susidūrę su šios būklės simptomais, žmonės dažniausiai naudojasi šiais būdais:
- Tą vietą, kurioje jaučiamas diskomfortas, uždėkite šaltus kompresus. Dalyvaukite rutinoje tęsiasi prieš ir po fizinio aktyvumo.
- Užtepkite putų masažuoklį, taip pat žinomas kaip putplasčio volelis, toje vietoje, kurioje jaučiamas diskomfortas, nepaisant galimo diskomforto, kurį jis gali sukelti. Svarbu teikti pirmenybę visiškam poilsiui.
Kita vertus, paklausus bėgikų, išbandžiusių minėtas alternatyvas, jie komentuoja, kad atnaujinus bėgimą sindromas taip pat vėl pasireiškė. Pirmiau minėti gydymo būdai neduoda jokių iliotibinės juostos sindromo rezultatų. Tai nėra uždegiminė būklė, dėl kurios ledas tampa neveiksmingas, ir tai nėra raumenų susitraukimas, dėl kurio masažuoklis yra netinkamas sprendimas.
Kokie veiksniai prisideda prie iliotibinės juostos sindromo išsivystymo?
Iliotibialinė juosta, einanti šalia šlaunikaulio, yra didelė jungiamojo audinio juostelė, besitęsianti nuo klubo iki kelio. Prisitvirtinęs prie didžiojo sėdmens ir tensor fasciae latae, šis audinys keliauja į išorinę blauzdikaulio pusę. Pagrindinė iliotibialinės juostos funkcija yra Suteikite kelio stabilumą bėgimo metu.
Kai atsiranda skausmas iliotibialinės juostos įvedimo vietoje, esančioje išorinėje kelio pusėje, diagnozuojama iliotibialinės juostos sindromas. Šis diskomfortas dažniausiai atsiranda dėl suspaudimo, kurį sukelia nenormalus šlaunikaulio judėjimo modelis. Tada kyla klausimas: kas lemia šį nenormalų šlaunikaulio judėjimą? Atsakymas yra didžiojo ir vidurinio sėdmens, dviejų pagrindinių raumenų, atsakingų už dubens padėties kontrolę ir kojų stabilumo palaikymą, silpnumas lenktynių ciklo metu. Be to, silpnas klubas prisideda prie to, kad dubens „nukrenta“ ant kojos. Būtina atsižvelgti į dubens padėties svarbą, nes bet koks nepalankus judėjimas tiesiogiai veikia iliotibialinę juostą.
Per didelis ir nepakankamas dubens judėjimas sukelia iliotibinės juostos sindromą, kurį reikia tinkamai gydyti. Tada kyla klausimas: kaip galima efektyviai kontroliuoti šį judėjimą? Atsakymas yra stiprinti raumenis palaiko, kad jie galėtų atsispirti bėgimo metu patiriamam smūgiui. Nors jėgos pratimai teikia didžiulę naudą, jie dažnai nepaisomi kaip perspektyvus sprendimas.
Pratimai iliotibialinei juostai gydyti
Optimalus iliotibialinės juostos sindromo gydymo metodas apima klubų ir sėdmenų raumenų stiprumo gerinimą. Tai darydami šie raumenys efektyviai valdys šlaunikaulio sukimąsi, Jie stabilizuos dubens padėtį ir neleis klubo sąnario sukeltai iliotibialinės juostos suspaudimui ar pasislinkimui.
Šiems pratimams atlikti nereikia specialios įrangos, išskyrus elastinę juostelę, kurią galima naudoti pasipriešinimo lygiui padidinti.
Šoniniai kojų pakėlimai
Viso pratimo metu išlaikykite neutralią dubens padėtį gulėdami ant dešiniojo šono. Pakelkite kairę koją taip valdomas 45 laipsnių kampu, o po to palaipsniui nuleiskite į pradinę padėtį. Pratimo metu būtina vengti bet kokio dubens judėjimo.
Norėdami padidinti pasipriešinimo lygį, galite pasirinkti, kad elastinė juosta būtų aplink kulkšnis. Norėdami efektyviai suaktyvinti kojų raumenis, kiekviena koja atlikite maždaug 20–30 pakartojimų.
suskaldytos kojos
Pradėkite gulėdami ant šono ir sulygindami kelius bei kulkšnis. Sulenkite kelius 90 laipsnių kampu. Nuo čia mes atidarysime kojas, įtraukdami sėdmenų raumenis. Atliekant šį judesį vienas nuo kito turi būti atskirti tik keliai, išlaikant kulnus kartu viso pratimo metu.
Norint išlaikyti neutralią nugaros padėtį, būtina nejudinti dubens. Jei norite padidinti intensyvumą, juostą galite uždėti šiek tiek aukščiau kelių. Norėdami efektyviai atlikti šį pratimą, Pabandykite atlikti maždaug 20–30 pakartojimų iš abiejų pusių.
klubų pakėlimai
Atsidėdami veidu į viršų, sulenkę kelius ir atpalaidavę rankas prie šonų, galime palaipsniui pakelti klubus, kol jie išsidės įstrižai tarp kelių ir krūtinės.
Svarbu viso pratimo metu tvirtai palaikyti viršutinę nugaros dalį ant grindų.. Toliau klubus po truputį nuleisime į pradinę padėtį. Dėl papildomo iššūkio galite pakelti vieną koją ir visą svorį perkelti į priešingą koją. Turėtume atlikti nuo 20 iki 30 pakartojimų.
Šoninis klubo tiltas
Norėdami užimti pradinę padėtį, atsigulkite ant grindų kūnu ant šono. Padėkite kojas ant kėdės, vieną koją ant kitos. Išlaikydami šią pėdų padėtį ir šoninę kūno orientaciją, pakelkite klubus, kol jie išsilygins tiesia linija. Viso pratimo metu svarbu stengtis, kad nugara būtų nuolat tiesi. Galiausiai grįžkite į pradinę padėtį. Šį veiksmą atliksime iš viso nuo 10 iki 30 pakartojimų.
Šoninis ėjimas
Norėdami užimti pusiau pritūpę padėtį, atsistosime ir šiek tiek sulenksime kelius. Šioje pozicijoje mes eisime 10 žingsnių į kairę, po to 10 žingsnių į dešinę, užbaigdami vieną pakartojimą. Turėtume būti nuo 3 iki 5 pakartojimų.
Norėdami žengti dar vieną žingsnį, galime pasirinkti pažangesnis metodas tvirtai pritvirtinant elastinę juostą aplink kulkšnis, užtikrinant pastovų pasipriešinimą visame judesio diapazone.
Tikiuosi, kad turėdami šią informaciją galėsite sužinoti daugiau apie galutinį iliotibialinės juostos sprendimą.