Jei po bėgimo skauda apatinę dešinę koją, gali būti, kad blauzdų įtvarai yra dažni bėgikų traumos. Blauzdų įtvarai – tai blauzdos raumenų, sausgyslių ir audinių uždegimas.
Taip pat gali būti pažeistas blauzdikaulis, didelis blauzdos kaulas. Blauzdų įtvarai sukelia skausmą išilgai arba už blauzdos. Šis skausmas dažniausiai atsiranda po bėgimo arba galbūt kitą dieną.
Dėl kokių priežasčių atsiranda blauzdos įtvarai?
Blauzdų įtvarai ypač dažnai pasitaiko pradedantiesiems bėgikams, kurie gali treniruotis ne tik savo jėgomis arba gali turėti pėdų padėties klaidų. Dažniausios bėgikų blauzdų įtvarų priežastys:
- La perpronacija arba per didelis pėdos posūkis į vidų žingsnio metu.
- Per didelis supinacija arba per didelis išvyniojimas.
- nešioti kai kuriuos netinkamos šlepetės.
- Bėgimas per ilgai arba per intensyviai. Tai gali pasirodyti net nuo bėgimo ant kietų paviršių.
- Atsižvelgdama minimalus lankstumas čiurnos sąnaryje.
Gydytojas diagnozuos blauzdos įtvarą, paklausdamas, kaip naudojote raumenis, kokius pratimus atlikote ir kur skauda. Streso lūžis patvirtinamas rentgeno, kaulų skenavimo, MRT ar KT skenavimu.
Koks gydymas yra?
Tikslus reikalingas gydymas priklauso nuo blauzdikaulio įtvarų sunkumo ir priežasties. Jei jūsų trauma sunki, jums gali prireikti poilsio, ledo ir vaistų skausmui ir patinimui sumažinti. Jums gali tekti naudoti ramentus ir trumpą laiką vengti svorio ant pažeistos vietos. Lengvesniais atvejais gali tekti vengti tik veiklos, kuri sustiprina jūsų simptomus. Jei yra struktūrinių pėdų problemų, gali būti paskirti ortopediniai įdėklai, pėdos skliauto atramos arba įdėklai. Kai simptomai išnyks, turėtumėte palaipsniui grįžti prie įprasto vaikščiojimo.
Blauzdos skausmas dėl blauzdikaulio įtvarų gali būti nuo lengvo iki stipraus. Svarbiausia, norint paspartinti gijimo procesą, – suteikti kojai poilsį . Ekspertai rekomenduoja visiškai pailsėti bent penkias dienas arba ilgiau, jei skausmas vis dar tęsiasi. Ant blauzdos 15 minučių dėkite ledo paketus ir pakelkite koją, kad sumažėtų patinimas. Apvyniokite koją kompresiniu tvarsčiu ir avėkite naujus bėgimo batelius, sportinius įtvarus ir ortopedinius įdėklus, kad padėtumėte gijimo procesui. Jei savigyda skausmo nepalengvina, kreipkitės į gydytoją.
Ar galima to išvengti?
Pirmiausia, norint išvengti bėgimo traumos, pavyzdžiui, blauzdų įtvarų poreikio, nustatykite traumos priežastį. Ortopediniai įdėklai gali būti naudingi esant per didelei pronacijai arba per didelei supinacijai. Ekspertai rekomenduoja nedidinti bėgimo atstumo daugiau nei 10 procentų per savaitę, kad nepervargintumėte raumenų. Retkarčiais keiskite bėgimo paviršių, rinkitės minkštesnę, žolėtą dangą, kad geriau sugertų smūgius, ir prieš bėgimą ištempkite bei apšilkite raumenis, kad išvengtumėte blauzdų įtempimo.
Geriausias pasirinkimas – imtis priemonių, kad išvengtumėte šio diskomforto einant. Apsilankykite sporto prekių parduotuvėje ir pasimatuokite kelis batus, kad rastumėte tinkamą dydį ir atramą savo pėdoms. Yra sportinių batų, specialiai sukurtų vaikščiojimui ar bėgimui.
Naudokite gerus treniruočių įpročius, pavyzdžiui, lengvai apšilkite ir pasitempkite prieš einant ar bėgant, o po to atvėsinkite. Be to, įtraukdami blauzdų jėgos treniruočių rutiną , sumažinsite spaudimą minkštiesiems audiniams, todėl jie bus mažiau linkę į traumas. Jei jums gresia blauzdikaulio skausmai, kineziterapeutas gali sudaryti tinkamą programą, atsižvelgdamas į jūsų bendrą sveikatos būklę ir ėjimo įpročius.
Taip pat svarbu vengti vaikščioti per toli ir kulniuoti, taip pat vaikščioti per greitu tempu. Kiekvienas žingsnis, nesvarbu, kaip greitai judate, turi apimti klubų sukimąsi.
Kaip sužinoti, ar turite blauzdų įtvarus?
Paprastai dėl tokio tipo sužalojimo kojos judėjimas yra labai ribotas. Jei pastebėsite, kad ji nėra tokia lanksti ar stipri kaip kita koja, arba jei negalite bėgioti, bėgioti ir šokinėti be skausmo, galite susižeisti.
Nustatykite blauzdos skausmo tipą
Blauzdikaulio įtvaras gali būti bukas arba aštrus, duriantis skausmas . Jis gali atsirasti vienoje arba abiejose kojose ir plisti po visą blauzdą. Vidurinės blauzdikaulio linijos įtvaras sukelia skausmą, kuris jaučiamas palei vidinį blauzdikaulio, arba blauzdikaulio, kraštą, kur jis jungiasi su blauzdos raumeniu. Priekinės blauzdikaulio įtvaras sukelia skausmą išorinėje blauzdikaulio priekinėje dalyje, o skausmas gali plisti į čiurną ir pėdą.
Kontroliuokite skausmą treniruodamiesi
Tęsiant pratimą, skausmas sustiprės. Jei pratimo pradžioje nejaučiate blauzdų skausmo, bet darote toliau judėdami, gali būti, kad blauzdų įtvarai. Skausmas taip pat gali tęstis iki kitos dienos po pratimo.
Užsiimkite nauja, be poveikio veikla, kuri neapsunkins jūsų blauzdos įtvarų, kol jie gyja. Jei esate bėgikas, išbandykite plaukimą arba agresyvią intervalinio dviračio programą. Jei kojų mėšlungis nepalengvėja arba jie atsinaujina, rekomenduojama kreiptis į kineziterapeutą.
Pajuskite blauzdas, kad praneštumėte apie skausmą
Specifinis skausmas palei blauzdikaulį (blauzdikaulį) gali būti įtempto lūžio požymis . Skausmas gali būti jaučiamas spaudžiant blauzdikaulį ir stovint. Jei įtariate, kad turite įtemptą lūžį, turėtumėte kreiptis į gydytoją patvirtinimui. Nauji įtempti lūžiai, kurie yra vos 2–3 savaičių senumo, paprastai rentgeno nuotraukoje nematomi ir diagnozei nustatyti reikalingas kaulų skenavimas arba MRT.
Ištempia, kad sumažintų blauzdos skausmą
Be aukščiau pateiktų traumų prevencijos patarimų, čia yra keletas blauzdų įtvaro tempimų ir pratimų, kuriuos galite atlikti, kad išvengtumėte ir gydytumėte blauzdos skausmą.
Blauzdos tempimas
Kartais galite pajusti pirmuosius įtvarų požymius blauzdose. Bėgimas gali sustingti blauzdoms, kurios savo ruožtu traukia priekines blauzdas ar blauzdas. Šis blauzdos tempimas gali padėti atpalaiduoti tuos raumenis.
- Atsistokite arti sienos, bordiūro ar laiptelio.
- Nuleisdami kulną, pakelkite kojų pirštus į sieną arba bordiūrą 45 laipsnių ar didesniu kampu.
- Laikykite koją tiesiai, šiek tiek sulenkite ties keliu.
- Pridėkite arba pašalinkite slėgį šiek tiek palenkdami į priekį arba atgal. Jei esate ant šaligatvio, pakabinkite kulną per kraštą, kad jūsų kūno svoris padėtų tempti.
- Palaikykite 30 sekundžių ant kiekvienos kojos.
abc
ABC naudojimas yra greitas būdas ištiesti pėdą ir kulkšnį. Tai galima padaryti profilaktiškai arba atsiradus blauzdų įtvarams. Siūlau tai padaryti ryte. Tai palaiko kraujotaką, išlaiko kulkšnį lanksčią ir ištempia peroneusą – blauzdos šone esantį raumenį, kuris prisitvirtina prie kulkšnies.
- Sėdėkite arba stovėkite ir rašykite abėcėlę koja.
- Naudokite tik pėdą ir kulkšnį, o ne visą blauzdą.
- Kai baigsite visą abėcėlę, pakartokite su priešinga koja.
Atsparumo juostos tempimas
Kad išvengtumėte blauzdų įtvarų, rekomenduoju naudoti atsparias juostas. Ši medžiaga pirmiausia veikia peronealinius raumenis ir padeda stiprinti blauzdų jėgą.
- Aplink abi kojas uždėkite pasipriešinimo juostą.
- Tada, naudodami vieną koją kaip inkarą, pasukite kitą iš vienos pusės į kitą kaip priekinio stiklo valytuvą.
- Pabandykite tai padaryti 20 kartų viena koja, prieš pereidami prie kitos.
Masažas putų voleliu
Blauzdų įtempimas sukelia bėgimo eisenos pokyčius, dėl kurių gali atsirasti ne tik blauzdų įtvarai, bet ir padų fascitas. Štai kodėl putplasčio volo seansas yra svarbus po ilgų važiavimų.
Turėtumėte atlikti bendrą kojų siūbavimo sesiją vieną ar tris kartus per savaitę, jei tai nesukelia papildomo skausmo. Ištiesdami kojas padėsite atpalaiduoti raumenis ir fasciją aplink blauzdą.
- Atsiklaupkite ant volelio.
- Švelniai pasukite žemyn blauzdos priekyje (priekine blauzdikaulio dalimi).
- Tada susukite centimetrą aukštyn.
- Atlikite tai nuo kelio apačios iki kulkšnies.
Lakroso kamuoliukų trigerinio taško masažas
Kaip ir valcavimas iš putplasčio, jogos bloko ir lakroso kamuoliuko naudojimas taip pat padeda atpalaiduoti įtemptus raumenis ir fasciją, kad būtų išvengta blauzdų įtvarų. Kuo rutulys kietesnis, tuo giliau galite patekti į pilvo raumenį. Šio intensyvaus pratimo metu būtinai giliai kvėpuokite.
- Padėkite trigerio taško terapinį kamuoliuką, lakroso kamuoliuką ar teniso kamuoliuką ant jogos bloko ir blauzdos raumenį padėkite ant kamuoliuko.
- Ištempia blauzdos raumenis nuo čiurnos iki kelio. Naudokite tą patį metodą kaip ir su putplasčio voleliu.
- Kai pateksite į bet kurią skaudamą vietą, būtinai giliai įkvėpkite.
aktyvus piršto pratęsimas
Aktyvaus kojų pirštų tiesinimo tikslas – padėti sustiprinti smulkius pėdų raumenis ir išlaikyti jas sveikas. Dirbdami šiuos raumenis padidinate pėdų pusiausvyrą ir jėgą, o tai tiesiogiai veikia kulkšnis, blauzdas ir blauzdas.
- Atsistokite basomis kojomis ant žemės.
- Prieš atpalaiduodami, kiek įmanoma ištieskite kojų pirštus.
- Pakartokite 10 kartų.