Po treniruotės įprasta jausti atgal pakrautas. Vienas iš veiksnių, kodėl rekomenduojame pasitempti ir pailsėti po treniruotės – susikaupusios įtampos atleidimas ir raumenų atsistatymas. Štai 3 idealūs pratimai, skirti atpalaiduoti nugarą po fizinės veiklos.
Nugara, ypač juosmens sritis, po intensyvių treniruočių linkusi kaupti įtampą ir sukelti diskomfortą. Į išvengti traumų rizikos ir įgyti teigiamų mankštos aspektų, būtina skirti kelias minutes tempimui, kad atpalaiduotumėte tą vietą. Tokiu būdu sumažinsime tikimybę susirgti traukomis, kontraktūromis ir kitais negalavimais.
3 tempimai atpalaiduoja nugarą
Keliai į šoną
Atsigulkite ant nugaros ir įsitikinkite, kad jūsų nugara lieka gerai prigludusi prie žemės. Ypatingą dėmesį atkreipkite į apatinės nugaros dalies kreivumas ir stenkitės pritraukti jį kuo arčiau žemės. Tada sulenkite kelius, pritraukdami juos prie krūtinės. Kai jaučiatės atsipalaidavę, nuleiskite kelius į dešinę pusę, laikydami rankos kryžiumi. vadovauja žiūrėti į priešingą pusę, jaučiant, kaip tempiamas stuburas.
stuburo sukimas
Sėdėkite ant grindų sukryžiuotomis kojomis. Laikykite ilgas žvilgsnis atgal ir į priekį. Šiek tiek sulenkite smakrą link krūtinės. Nuleiskite pečius ir atleiskite juos nuo įtampos. Tada pasukite į dešinę pusę padėti jums rankomis ant žemės švelniai priversti apsisukti. Įsivaizduokite, kad jūsų kūnas yra šlapia kempinė ir norite pašalinti vandenį ją išgręždami.
Kobra
Viena iš pagrindinių jogos pozų yra kobra. Atsigulkite veidu žemyn, nukreipdami akis į žemę. Remkite delnus, šalia krūtinės, sulenkdami alkūnes. Tada pradėkite švelniai juos ilginti, atsinešdami pažvelgti į lubas. Nebūtina, kad jūsų alkūnės būtų visiškai ištiestos, tai yra nugaros atpalaidavimas, todėl būkite atsargūs ir nepersistenkite.
Kad pratimai būtų veiksmingi, dėvėkite a gilus kvėpavimas o sąmoningas ir eik ramiai. Nedarykite staigių judesių ir, svarbiausia, nepriverskite savęs. bandyti raskite tašką, kuriame jaučiate nedidelį raumenų tempimą. Atlikite juos iš abiejų pusių pakaitomis ir pakartokite 4 kartus kiekvienoje pusėje.