Sėdmenų ar bicepso skausmas po sunkios treniruotės gali šiek tiek patenkinti, tai yra tinkamai atliktos treniruotės ženklas. Tačiau sustingusi, skaudanti nugara nėra nieko malonaus.
Jei ryte po treniruotės pabudote su nugaros skausmais, patikrinkite, ar pratimų metu nepadarėte klaidų. Ir jei taip, išmok pataisyti savo techniką.
klaidų, kurios sukelia nugaros skausmą
Kai kurie įpročiai, kuriuos atliekame treniruotėse, gali sukelti nugaros skausmus. Žemiau analizuojame pagrindines klaidas, kurias daro sportininkai – tiek pradedantieji, tiek patyrę.
Per daug pasilenki atgal arba į priekį
Yra priežastis, dėl kurios treneriai pirmenybę teikia laikysenai, o ne svoriui ir pakartojimui jėgos treniruotėse: stuburo lenkimas per toli atgal (perlenkimas) arba per toli į priekį (perlenkimas), kai bandoma pakelti sunkesnius svorius, kyla pavojus. Nugaros skausmo ar traumos rizika.
Kai keliate svorį virš galvos arba ką nors pakeliate nuo žemės, norite, kad jūsų stuburas būtų neutralioje padėtyje, kažkur tarp išlenkimo ir apvalumo.
Atliekant lenkimo į priekį pratimus (pavyzdžiui, pakėlimą į priekį) ir per didelį išlenkimą atliekant kėlimą virš galvos (pavyzdžiui, spaudžiant virš galvos) dažnai pastebimas per didelis apvalinimas, todėl tai yra geri pratimai, norint atidžiai stebėti laikyseną.
Norėdami išvengti šios problemos, sutelkite dėmesį į nuleiskite dubenį žemyn (priešingas judesys išlenkiant apatinę nugaros dalį) ir išlaikyti šonkaulį vienoje linijoje su likusia kūno dalimi (nubrėžkite abi priekines puses kartu).
Taip pat galite dirbti su šiais mechanizmais būdami ant žemės, kad tai taptų įpročiu jėgos treniruočių metu. Pratimai, tokie kaip negyvos klaidos ar lentos, yra gera vieta pradėti stiprinti savo šerdį ir patobulinti savo išlyginimą.
Jūs naudojate pagreitį, kad pakeltumėte
Nors gali kilti pagunda griebti sunkius hantelius iš karto, rinkitės porą, nuo kurios būtų patogus iššūkis. Jei renkatės per sunkius svorius, galite tapti priklausomi nuo pagreičio, todėl jūsų pratimai bus neveiksmingi ir gali atsirasti nugaros skausmas.
Taip nutinka gana dažnai su bicepso garbanos. Jei griebiate per sunkų svorį, įprasta siūbuoti hantelius, nes bicepsai nėra pakankamai stiprūs. Šis judesys gali sukelti įtampą apatinei nugaros daliai, sukelti sustingimą ar skausmą.
Turėtumėte pasirinkti svorį, kurį galėtumėte patogiai valdyti nenaudodami pernelyg didelio impulso. Taip pat galite patikrinti save veidrodyje, kad įsitikintumėte, jog didelio svorio nekompensuojate siūbuodami, išlenkdami ar per daug ištiesdami apatinę nugaros dalį. Ir, kai reikia, sumažinkite svorį vėlesniuose rinkiniuose arba sumažinkite bendrą pratimo pakartojimų skaičių.
praleidžiate apšilimą
Prieš atliekant jėgos ar kardio pratimus, labai svarbu pradėti nuo gerai suplanuotos apšilimo rutinos, jei norite, kad nugaros neskaudėtų. Dinaminių apšilimo pratimų atlikimas padeda padidinti temperatūrą ir raumenų lankstumą, o tai padeda išvengti traumų treniruotės metu.
Apšilimo rutina turėtų apimti tam tikrą elementą mobilumas, orientuota į klubų, viršutinės nugaros dalies ir pečių atidarymą. Iškart po to tęskite tam tikrą darbą stabilizacija, ypač orientuota į sėdmenų, pagrindinių nugaros raumenų, įstrižų ir pečių aktyvavimą tiek pirmyn, tiek atgal.
Kad nenugara nesusižeistų, kiekvieną treniruotę pradėkite bent 3–5 minučių apšilimu. Sutelkite dėmesį į dinaminio mobilumo pratimus, po kurių atlikite aktyvinimo ar stabilumo judesius, tokius kaip negyvos vabzdžių ar paukščių šunys.
Jūs nedarote vienašalių pratimų
Taip pat žinomi kaip vienašaliai pratimai, vienpusiai jėgos judesiai, tokie kaip traukimas viena koja arba krūtinės spaudimas viena ranka, yra sudėtingi, bet labai svarbūs, jei norite išlaikyti raumenų pusiausvyrą ir nesužeisti.
Pratimai vienai kojai arba vienai rankai padeda vienodai treniruoti abi kūno puses, neleisdamas naudoti dominuojančios rankos ar kojos. Be to, vienpusiai judesiai padeda pašalinti raumenų disbalansą, kuris gali būti nugaros skausmo priežastis mankštos metu.
Stenkitės įtraukti vieną ar du vienašalius pratimus į vieną jėgos treniruotę. Pakeiskite standartinę klubo trauką į vienos kojos variantą. Arba išbandykite kintamą hantelių spaudimą, o ne štangos spaudimą virš galvos.
Patarimai, kaip išvengti nugaros skausmo treniruojantis
Visi norime žinoti, koks yra geriausias būdas greitai sumažinti nugaros skausmą. Geriausiu atveju nugaros skausmas gali būti varginantis, galbūt varginantis. Laimei, yra priemonių kovoti su šiuo skausmu – nuo pratimų iki kontrastinės terapijos. Kitą kartą, kai skaudės nugarą (arba jei kenčiame dabar), turėtume apsvarstyti šiuos nugaros skausmo malšinimo būdus.
Pratimas raumenims atpalaiduoti
Nors tai gali atrodyti priešinga, mankšta, kai skauda juosmens skausmą, gali padėti pašalinti diskomfortą. Prieš sportuojant su skausmu visada svarbu pasitarti su gydytoju, svarbu nesėdėti vietoje.
Atminkite, kad ne visi pratimai yra naudingi kovojant su nugaros skausmais. Stengsimės vengti pratimų, liečiančių kojų pirštus ir pilvą, nes tai gali padidinti stuburą, o ne jį atleisti. Jei šerdis nėra stipri, kojų pakėlimai gali per daug apkrauti kūną, jei jau jaučiame skausmą.
Yra keletas pratimų tipų, kurie gali būti naudingi, kai reikia sumažinti nugaros skausmą. Daliniai traškėjimai gali padėti sustiprinti jūsų šerdį, nedarant per daug spaudimo šiai vietai. Taip pat gali būti naudingi lėti, kontroliuojami sėdėjimo prie sienos pratimai. Kiti pakartojimai, kuriuos reikia apsvarstyti, yra kiekvieno kelio pritraukimas prie krūtinės, dubens pakreipimas ir plaukimas.
Šaltos ir terminės procedūros
Kitas veiksmingas metodas – karšto ir šalčio terapija. Ši priemonė yra paprasta ir nebrangi. Kai kuriuos skausmus galima numalšinti naudojant šilumą ar šaltį. Tai gali apimti apatinės nugaros dalies skausmą dėl įprastų priežasčių, tokių kaip stuburo stenozė. Jei patyrėme tiesioginį nugaros skausmą dėl traumos, pavyzdžiui, susidūrimo, kritimo ar sporto traumos, gydymas gali būti sprendimas.
Skausmo tipas, kurį patiriame, turėtų lemti karšto ar šalto terapijos tipą. Jei skausmas yra ūmus, turime taikyti šaltį, o tada šilumą. Kai diskomfortas yra lėtinis arba poūmis, reikia nuolat švelniai šildyti. Jei stengiamės numalšinti skausmą po treniruotės, turime tepti ledu.
pasitempti daugiau
Galime atlikti tempimo pratimus, mažinančius nugaros skausmus. Jogos tempimas, žinomas kaip „kūdikio poza“, gali padėti sumažinti apatinės nugaros dalies problemas, taip pat gali padėti tempimas nuo kelių iki krūtinės. Ištempę piriformio raumenį galėsime sumažinti sėdmenų ir apatinės nugaros dalies įtampą. Švelniai pasukdami stuburą sėdėdami galite padidinti judrumą. Kiti ruožai, kurie jums gali būti naudingi, yra „Katės-Karvės“ ruožas, kuris gali sustiprinti stuburą, ir „Sfinkso“ ruožas.
Dėvėkite tinkamus batus
Batai, kuriuos avime, tikrai gali turėti įtakos nugaros sveikatai. Tiesą sakant, jie gali būti vienas geriausių ir akivaizdžiausių nugaros skausmo gydymo būdų. Žinoma, kad aukštakulniai daugeliui žmonių sukelia problemų. Tačiau tiesiog dėvėti butus nebūtinai yra išeitis.
Tinkama lanko atrama ir pėdų amortizacija yra gyvybiškai svarbios, o tai gali žymiai padėti valdyti skausmą. Ortopedijos naudojimas yra vienas iš būdų padidinti tinkamą mobilumą ir komfortą bei pašalinti nugaros skausmus.