Atsispaudimai yra puikus pratimas, papildantis jūsų treniruočių rutiną, nes jie treniruoja viso kūno raumenis. Šis judesys sutelkia dėmesį į viršutinę kūno dalį, dirba krūtinę, rankas ir viršutinę nugaros dalį, bet taip pat įtraukia šerdies ir kojų raumenis, laikant tiesią lentos padėtį. Raumenų skausmas, ypač jei nesate įpratę daryti šio pratimo, yra normalu; nors kai kuriose srityse, pvz., rotatoriaus manžete, to neturėtų būti.
Jei skausmas nepradeda sklaidytis po kelių dienų, tai gali būti rimtesnės traumos požymis. Pečių skausmas dėl atsispaudimų gali atsirasti dėl pasikartojančių atsispaudimų judesių, ypač jei jie atliekami neteisingai. Tai gali padaryti spaudimą rotatoriaus manžetei ir susižaloti.
Kas yra rotatoriaus manžetė?
Tai terminas, naudojamas apibūdinti keturių pečių raumenų grupę. Jį sudaro supraspinatus, infraspinatus, subspinatus ir teres minor. Šie raumenys pritvirtina mentę prie žastikaulio. Sukamoji manžetė atlieka labai svarbų vaidmenį išlaikant žastikaulį kaukolės įduboje judėjimo metu. pečių judėjimas. Prisidedant prie šio stabilumo, taip pat svarbu pripažinti, kad jis neužfiksuoja žastikaulio galvos ir kad tam tikras žastikaulio galvos perkėlimas (judėjimas) atliekant tokius veiksmus kaip tempimas už nugaros yra visiškai sveikas.
Rankogalių raumenys turi skirtingus prisitvirtinimo taškus prie kaukolės ir žastikaulio, todėl jie gali veikti kaip raumenų grupė, kai reikia stabilizuoti, tiek kartu, tiek individualiai. Pavyzdžiui, yra žinoma, kad visi keturi raumenys veikia beveik vienodai pagrobdami pečius, tačiau lenkiant į priekį supraspinatus dirba žymiai daugiau nei subspinatus.
Yra daug būdų, kaip galite pažeistas šią manžetę, o jūsų sužalojimo pobūdis gali būti vienas iš būdų, kaip nustatyti, kokia tikimybė, kad tai jūsų sužalojimas. Įrodyta, kad ankstesni pečių sužalojimai ir kiti nuolatiniai skausmai, pavyzdžiui, juosmens skausmas, yra pagrindiniai veiksniai, didinantys rotatoriaus manžetės traumos tikimybę. Kai žmonės susižaloja manžetę, dažniausiai žmonės skundžiasi skausmu ir negalėjimu atlikti bendros kasdienės veiklos. Taip yra todėl, kad rotatoriaus manžetės grupė yra labai svarbi pečių judėjimui ir pečių apkrovos tolerancijai, ty peties gebėjimui išlaikyti svorį arba sugerti jėgą.
Rotatoriaus rankogalių traumų tipai
Rotatoriaus manžetę sudaro keturi raumenys ir sausgyslės, kurios prisitvirtina prie mentės, žasto ir šonkaulių. Šios sausgyslės padeda peties sąnariui suktis.
tendinitas ir bursitas
La tendinitas Rotatoriaus manžetės sužalojimas yra dažnas sužalojimas. Tai vienos iš peties sąnario sausgyslių uždegimas. Dėl uždegimo sausgyslės gali susilpnėti ir galiausiai sukelti sausgyslės plyšimą. The bursitas peties skausmas yra skysčio, kuris sutepa rotatoriaus manžetės sausgysles, uždegimas.
Be atsispaudimų, rotatoriaus manžetę gali pažeisti ir kiti pasikartojantys judesiai, pavyzdžiui, plaukimas, statybos darbai ir dažymas. Staigūs ar neteisingi judesiai, pavyzdžiui, traukimas sportuojant ar vejapjovės užvedimas, taip pat gali sukelti traumų.
Ašara
Dalinis arba visiškas sausgyslės, jungiančios raumenį su kaulu, plyšimas taip pat gali atsirasti dėl pasikartojančių judesių. Negydomas sausgyslių uždegimas taip pat gali sukelti sausgyslės plyšimą. Suplyšusi sukamoji manžetė sukelia skausmą, silpnumą ir nesugebėjimą laisvai judinti rankos per visą jos judesių diapazoną. Netgi būna skausminga, kai bandome pakelti ir pasukti ranką virš galvos.
Daugeliu atvejų plyšusios sausgyslės prasideda šukavimu. Kai žala progresuoja, sausgyslė gali visiškai plyšti, net ir darant atsispaudimus.
Kartodami tuos pačius peties judesius vėl ir vėl, galite įtempti rotatoriaus rankogalių raumenis ir sausgysles. Daugelis darbų ir įprastų užduočių taip pat gali sukelti per daug ašarų, kurias gali dar labiau pabloginti papildomas viršutinės kūno dalies lavinimas. Be to, jis taip pat gali atsirasti, jei sumažėja kraujo tiekimas į rotatoriaus manžetės sausgysles.
gnybti
Pečių suspaudimas, dažna peties skausmo priežastis, atsiranda, kai sukamoji manžetė trinasi arba užstringa ant pečių kaulų. Pečių suspaudimas sukelia nuolatinį skausmą, nes sausgyslės susižeidžia ir išsipučia. Ir jei negydoma, susidūrimas gali sukelti rotatoriaus manžetės plyšimus.
Dėl patinimo sumažėja erdvė aplink rotatoriaus manžetę, todėl jis trinasi į akromiją. Sukamojo rankogalių sausgyslių trynimas sukelia patinimą, dar labiau susiaurina erdvę po akromiu. Kai kuriais atvejais kaulo spygliuočiai ant akromiono kaulo gali prisidėti prie smūgio dar labiau susiaurindami erdvę, kurioje yra rotatoriaus manžetė.
Kaip diagnozuojama trauma?
Jei jaučiate skausmą peties ar žasto srityje ir jis trunka ilgiau nei savaitę, kreipkitės į gydytoją. Rotatoriaus manžetės skausmas dėl atsispaudimų gali atsirasti dėl sužalojimo, kuris gali pablogėti ir tęstis daugelį metų, jei nebus tinkamai diagnozuotas ir gydomas. Jūsų gydytojas atliks fizinį egzaminą ir paprašys atlikti įvairius judesius, kad nustatytų sužalojimo vietą. Taip pat gali prireikti MRT arba rentgeno spindulių.
Gydytojai naudoja ligos istoriją, fizinį apžiūrą ir vaizdo skenavimus, kad nustatytų rotatoriaus manžetės sužalojimus. Jie gali paklausti apie fizinę veiklą darbo vietoje, kad nustatytų, ar kam nors gresia didesnė degeneracinės ligos rizika.
Ji taip pat įvertins judesių amplitudė ir rankos jėga. Netgi panašios sąlygos, tokios kaip suspaustas nervas ar artritas, bus atmestos. Vaizdo skenavimas, pvz., a kaulų skenavimas, jie gali atpažinti bet kokius kaulo spurtus. Šios mažos kaulinės ataugos gali trintis į rotatoriaus manžetės sausgyslę, sukeldamos skausmą ir uždegimą. Kai kuriais atvejais magnetinio rezonanso tomografija (MRT) arba ultragarsu. Jie tiria minkštuosius audinius, įskaitant sausgysles ir raumenis, kurie gali padėti nustatyti ašaras.
Koks gydymas yra?
Tendonitas gali progresuoti iki rotatoriaus manžetės plyšimo, o sužalojimas laikui bėgant gali pablogėti. Svarbu kuo greičiau pradėti gydymą, kad būtų išvengta traumos progresavimo.
Daugeliu atvejų gydymas trunka nuo keturių iki šešių savaičių, nors gali užtrukti ir ilgiau, priklausomai nuo sužalojimo sunkumo. Gydymo galimybės gali būti poilsis, nesteroidiniai vaistai nuo uždegimo, kortikosteroidų injekcijos ir fizinė terapija. Dėl kai kurių ašarų gali prireikti operacijos, kad būtų pašalintas sužalojimas.
Daugelis žmonių, patyrusių rotatoriaus manžetės traumą, sunkiai miega, tačiau naktinis skausmas galima palengvinti keliais paprastais žingsniais. Prieš miegą pabandykite apledėti petį 15–20 minučių ir gerti nesteroidinius vaistus nuo uždegimo, pvz., ibuprofeną, kad sumažintumėte skausmą. Netgi miego pozos radimas gali padėti pailsėti.
Žinoma tempimai ir pratimai Jie padės sumažinti skausmą ir sustiprins rotatorių. Pasitarkite su gydytoju arba kineziterapeutu prieš atlikdami bet kokius pratimus, kai sužalota rotatoriaus manžetė. Nechirurginis gydymas pagerina simptomus maždaug 50 procentų žmonių, patyrusių rotatoriaus manžetės traumą.
Specialistai nurodo, kad operacijos laikas rezultatams įtakos neturi. Tai reiškia, kad jei turite rotatoriaus manžetės sužalojimą, gydytojas greičiausiai pirmiausia išbandys nechirurginius metodus, kad įsitikintų, jog nėra gydymo, kuris ją pagerintų.
Traumos prevencija darant atsispaudimus
Sportininkai ir žmonės, kurių įpročiai reikalauja peties, turėtų dažnai daryti pertraukas. Tai gali sumažinti pečių naštą. Taip pat gali padėti pratimai, skirti sustiprinti petį ir skatinti judesių diapazoną. Esant peties skausmui, ledo užtepimas ant pažeistos vietos gali padėti sumažinti patinimą. Tepkite uždengtą audiniu ne ilgiau kaip 10 minučių vienu metu. Ši veikla taip pat gali padėti išvengti pakartotinių sužalojimų.
Tinkama forma padės išvengti pečių skausmo dėl atsispaudimų:
- Pradėkite nuo lentos padėties. Jūsų rankos turi būti po pečiais, o rankos tiesios. Padėsime rankas ant grindų pečių plotyje. Jei juos padėsite per toli nuo pečių, galite susižaloti.
- Ištieskite kojas ir laikykite kūną tiesiai, o stuburą – neutralioje padėtyje.
- Sulenkite alkūnes, kad nuleistumėte krūtinę arti grindų.
- Ištieskite alkūnes, kad pakeltumėte kūną atgal į pradinę padėtį.
- Atlikdami atsispaudimą laikykite šerdį įtemptą ir tiesią. Neleiskite nugarai smukti ar klubams pakilti.
Per greitai stūmimasis aukštyn arba nusileidimas per žemai esant neteisingai alkūnės padėčiai gali labai smarkiai suktis iš išorės ir sukelti sukimosi manžetės problemų. Padarykite judesį kuo sklandesnį, kad nesugadintumėte peties.
Jei esate prastos formos arba dar tik pradedate atsilenkimus, pradėkite nuo mažų pakartojimų, ugdydami jėgą. Taip pat galite išbandyti atsispaudimų variantus, pavyzdžiui, atsispaudimą ant sienos. Rekomenduojama žinoti ribas. Jei pečius pradeda skaudėti atlikus tam tikrą atsispaudimų skaičių, geriau atsitraukti ir pabandyti pasiekti tam tikrą pakartojimų skaičių, o ne tiesiog stumti save.
Turime turėti omenyje, kad tai užtruks. Nors kai kurie žmonės stengiasi kuo greičiau atlikti atsispaudimus, kad juos įveiktų, tai gali lemti neteisingą laikyseną ir padidinti rotatoriaus manžetės traumos riziką.
Pagrindinės klaidos
Prasta atsispaudimo technika yra pagrindinė peties skausmo ir traumų priežastis. Jei po kelių setų pajusite pečių dilgčiojimą, tikėtina, kad darote bent vieną iš toliau nurodytų atsispaudimo klaidų.
alkūnės išeina
Daugelis žmonių, nuleisdami krūtinę į grindis, išlenkia alkūnes. Žvelgiant iš viršaus, kūnas atrodytų kaip raidė T. Dėl to per daug spaudžiama priekinė peties dalis ir gali būti įtempta priekinė priekinė deltinio raumens dalis.
Kiti pritraukia alkūnes prie pat kūno, kad sudarytų raidę I. Ši padėtis taip pat per daug apkrauna priekinę peties dalį, o tai laikui bėgant gali susižaloti. Tikslas turėtų būti padaryti A, leidžiant alkūnėms nusileisti įstrižai į šonus.
neaktyvūs seilinukai
Latissimus dorsi, taip pat žinomas kaip latas, yra dideli, vėduoklės formos raumenys, esantys abiejose nugaros pusėse. Būdami didžiausi viršutinės kūno dalies raumenys, juostos vaidina pagrindinį vaidmenį stabilizuojant pečius atliekant stūmimo judesius, pavyzdžiui, atsispaudimus. Jei bandysime daryti atsispaudimus jų neaktyvindami, pečiai palinks į priekį, kad kompensuotų.
Tai sukels pernelyg didelį stresą priekinėje peties dalyje. Dėl to treniruočių pabaigoje galime jausti nuolatinį skausmą ar diskomfortą. Kad atsilenkimų metu tikrai įsitrauktume ir naudotume latą, mes statysime pečius ištiesę. Leisdamiesi žemyn, stumsimės žemyn ir atgal, kol beveik „irkluosime“ žemės link.
rankos per daug į priekį
Jei mes pasiruošę atsispaudimui rankas per toli prieš kūną, papildomai apkrauname viršutinę ir priekinę peties dalį. Tai taip pat apsunkina sukamųjų rankogalių raumenims atlikti savo darbą ir gali sukelti skausmą aplink pečių ašmenis.
Kad to išvengtume, rankas pakišime tiesiai žemiau pečių. Be to, tai padės geriau įsitraukti į latą.
Perkrova
Kita pagrindinė spaudimo traumų priežastis yra perkrova. Kaip ir daugelio traumų atveju, per anksti daroma per daug yra traumos receptas.
Jei neduosime sąnariams ir raumenims pailsėti nuo atsispaudimų, jie negalės atsigauti ir atstatyti. Rezultatas – sąnarių uždegimas ir skausmas po atsispaudimų. Greičiausiai suges ir technika, nes bus per daug susidėvėję pagrindiniai raumenys.
Pečių judrumo trūkumas
Pečių skausmą galime jausti ir po atsispaudimų, jei neturime pečių judrumo, o konkrečiai – galimybės pasukti pečių ašmenis į vidų. Bet koks spaudimas, įskaitant atsispaudimus, reikalauja daug vidinio peties sukimosi. Be šio sukimosi, pečiai suapvalės į priekį, sugriežtindami priekinius deltinius raumenis.
Lengvas būdas patikrinti, ar tinkamai sukasi vidinis posūkis, yra stovėti rankomis prie šonų. Tada paimsime vieną ranką ir patraukime ją atgal ir aukštyn nugara, kad delnas būtų nukreiptas į išorę. Pažiūrėsime, ar galime pirštų galais paliesti pečių ašmenų apačią.
Jei skysčiu judesiu negalime lengvai pasiekti pečių ašmenų, tai reiškia, kad turime didelių sukimosi apribojimų ir turime būti atsargūs atlikdami rimtą atsispaudimo rutiną, nes tai gali susižaloti.
žemas arba aukštas klubas
Pirmoji atsispaudimų klaida yra per aukštai pakelti klubą. Jei mes kada nors užsiėmėme joga, daugeliui žmonių atsilenkia į šunį nukreipta poza. Vietoj to, mes stengsimės išlaikyti tvirtą stalo padėtį. Tai reiškia, kad turime sutvirtinti kulnus iki viršugalvio, kad kūnas išlaikytų tiesią liniją per daug nesilenkdamas.
Atvirkščiai, pasitaiko ir tokių, kurie, o krūtinė aukštai, klubus nuleidžia labai žemai, todėl tai yra priešinga šuniui. Užuot darę atsispaudimus, kai klubai ir pečiai pakyla vienu metu, klubai lieka žemi. Tai nėra tinkamas atsispaudimas ir techniškai ne atstovas. Tinkama forma yra išlaikyti stabilią vidurio liniją ir užtikrinti, kad klubai ir pečiai pakiltų ir nuslūgtų tuo pačiu metu.
Patarimai darant atsispaudimus
Kiekvienas, turintis sužalotą rotatorių, pasakys, kad atsispaudimai yra skausmingi. Ir jei šis pratimas apsunkins problemą, spaudimas ant suoliuko nebus geresnis. Tiesą sakant, bet kokia krūtinės ląstos rutina apsunkins tokio tipo sužalojimus.
Jei norite ir toliau daryti atsispaudimus, galime naudoti bosu. Rankas statysime ant stalo krašto taip, kad pirštai būtų išlenkti į lygiąją pusę, o apatinę delno dalį – ant plokščiosios. Tokiu būdu delnai buvo atsukti vienas į kitą.
Patariama nedaryti atsispaudimų, kai turime neišspręstų pečių problemų. Patogu iš pradžių daug sušilti. Pavyzdžiui, galite daryti atsispaudimus ant kelių.
Kita vertus, atliekant atsispaudimus pečiais, galva neturi kristi tarp rankų. Galva turi eiti į priekį ir žemyn. Taip toli į priekį, kad galva baigiasi priešais pirštus, o alkūnės visiškai nejuda atgal. Kilus abejonėms, eisime toliau, nei manome, kad galime. Atliekant bet kokį sunkesnį variantą, pvz., sulenktos rankos atsispaudimą, galva turės eiti dar toliau į priekį.
Kas nutiks, jei sudėliosime galvas į rankas? Alkūnės išsiskleidžia į šonus ir padidėja alkūnės bei pečių sąnarių apkrova. Su šia neteisinga forma galėsime atlikti daugiau pakartojimų, apgaudinėdami save manydami, kad esame stipresni, nei esame iš tikrųjų.
Pečių traumos – ne juokas. Būtinai ištempsime prieš ir po šių pratimų, kad paskatintume apšilimą ir atsigavimą, išvengtume traumų ir padidintume lankstumą.