Ar turite trauką petyje? Ar jaučiate įtampą keturgalviuose raumenyse? Jei atsakymai teigiami, panašu, kad porą savaičių negalėsite treniruotis. Net jei raumenų įtampa yra didelė, galite būti toli nuo treniruočių mėnesius.
Žinau, kad pirmieji klausimai, kurie ateina į galvą:
- Kas tai sukėlė įtempti?
- Ar galiu ką nors padaryti, kad kuo greičiau grįžčiau į treniruotes?
- Kaip aš galiu užtikrinti, kad man tai nepasikartotų?
Nesijaudinkite, raumenų įtempimas yra dažnesnis nei manote. Žemiau mes jums pasakysime, kodėl jie atsiranda, kaip galite pasveikti ir ką galite padaryti, kad jų išvengtumėte.
Raumenų įtempimas: labiausiai baiminamasi sužalojimas
Raumenys yra gana kietas audinys, galintis gaminti jėgą ir ją sugerti, fiziškai keičiantis jų ilgį. Kai pridedate apkrovą raumeniui, jis turi tą krūvį absorbuoti. Taip atsitinka, raumuo pailgėja ekscentriškai tempiant. Jei krūvis per didelis arba jį pridedame per greitai, raumens viduje esančios ląstelės plyšta. Taigi, kuo daugiau ląstelių plyšta, tuo stipresnė raumenų įtampa.
ten du būdai priverstinai apkrauti raumenyje: aktyvus ir pasyvus. A pasyvus krūvis Tai gali atsitikti, pavyzdžiui, ruože. Ištempdami raumenis sukuriate jėgą, kurią raumuo sugeria jam ilgėjant. Jei apkrova (tempimas) yra per intensyvi arba per greita, raumenys išsitempia už atsistatomos ribos (ramybės būsenos).
Taip pat galima pritaikyti apkrovą aktyvinti raumenyse, tiek išorine jėga, tiek savo susitraukimais. Pavyzdžiui, pagalvokime apie tai, kada bėgate nuo varžovo futbole. Sprinto metu jūsų raumenys susitraukia ir labai greitai sukuria dideles jėgas. Jei priversite raumenį susitraukti per stipriai arba per greitai, tempimas bus per didelis.
Tiesa, kai kurios raumenų patempimos yra prastesnės nei kitos. Jūsų raumenys sudaryti iš daugybės mažesnių raumenų ląstelių. Kadangi raumeniui taikomas krūvis viršija raumens gebėjimą tą krūvį absorbuoti, mažiausios ląstelės išsitempia už savo ribų, kol suyra. Kuo didesnis plyšimas, tuo stipresnis bus raumenų įtempimas.
Kai dauguma raumenų ląstelių yra ištemptos už savo ribų, įvyksta visiškas raumenų plyšimas. Žinoma, ne visos jūsų raumenų ląstelės yra vienodos. turime tam tikrų labiau linkę į raumenis DISįtampa Kokie kiti. Taip yra todėl, kad raumenų patempimai atsiranda, kai raumenų ląstelės įsiveržia į sausgyslę (audinį, jungiantį raumenis su kaulu). Ir tas perėjimas yra gana labiau linkę susižaloti nes jis nėra toks stiprus kaip raumenys ar sausgyslės.
Dažniausiai pasitaikančios raumenų patempimai Jie atsiranda silpnesnėse raumenų pereinamosiose srityse. Pavyzdžiui, raumenyse, turinčiuose du sąnarius, pvz., šlaunies raumenis (ties kelio ir klubo) arba bicepsus (prie alkūnės ar peties).
Kaip galime kuo greičiau pasveikti?
Kūnas yra nuostabi „mašina“, turinti gebėjimas išgydyti save, Daugeliu atvejų. Tačiau prieš pradėdami treniruotis po įtempimo, turite suprasti, kaip raumuo atsigauna ir ką tai reiškia jūsų atsigavimui.
Jūsų raumenys išgis po plyšimo, bet ne augindami naujus raumenis. Vietoj to, kūnas naudoja randų audinį, kad ištaisytų žalą. Šis audinys yra silpnesnis ir mažiau elastingas nei pats raumenų audinys. Deja, tai reiškia, kad raumens pereinamoji zona šiek tiek susilpnėjo. Taigi raumenys, kurie jau buvo patempti, yra labiau linkę pakartotinai sužaloti.
Jei įtampa nedidelė, raumuo galės atsistatyti per tris–šešias savaites. Laimei, dėl šių sužalojimų, jei rando audinį supantys raumenys hipertrofuojasi, jie tikrai nepraras funkcijos / jėgos. Esant stipresnėms ašaroms, atsigavimo procesas gali užtrukti kelis mėnesius.
Žinokite, kad susidaręs tankus rando audinys gali paveikti raumenų funkciją ir prisidėti prie skausmo ateityje. Ką tai reiškia atsigavimui? Paslaptis, kaip grįžti į treniruotę po raumenų įtempimo, yra išlaikyti sužalotą vietą ramybėje ir stengtis išlaikyti savo kūną aktyvų. Kaip ir visų sužalojimų atveju, svarbiausia yra leisti sužalotiems audiniams nusiraminti, todėl turėsite laikytis atokiai nuo veiklos, kuri apsunkina vietą.
Žinoma, tai nereiškia, kad turėtumėte atsigulti ant sofos ir nieko nedaryti. Sportininkai, kurie visiškai pailsi po traumų, tokių kaip raumenų patempimas, iš tikrųjų padidina jų pakartotinio sužalojimo tikimybę. Jei visiškai pailsėsite, kūnas sustings.
Treniruotės mažinimas reiškia:
- Daugiau laiko atsigauti.
- Sumažėjusi sužaloto raumenų jėga ir pajėgumas.
Dėl šios priežasties yra sportininkų, kurie, siekdami pagerinti atsigavimą, santykinai ilsisi. Geros fizinės būklės palaikymas taip, kad nepablogintų sužeistos vietos, turi kryžminį poveikį. Apdorojus nesužalotą dalį, sutrumpėja laikas, per kurį sužeista dalis „pasiveja“. Jei turite raumenų patempimą, būtinai leiskite savo audiniams išgyti, kol dirbate, kad kiti būtų stiprūs.
Kas atsitiks su tempimu?
Anksčiau minėjome, kad raumenų patempimas yra mažų raumenų skaidulų plyšimų sankaupa, susidaranti dėl per didelio krūvio ir per didelio tempimo. Taigi, jei patyrę įtampą pasitempsime, problemą tik pabloginsime! Ūminėje plyšimo fazėje turite leisti audiniams atsipalaiduoti. Aš turiu galvoje, palik juos ramybėje.
Dirbkite aplink sužeistą vietą, kad užtikrintumėte tinkamą kraujotaką, kad kūnas galėtų atlikti savo darbą. Kai sužalojimas pradeda gyti ir skausmas mažėja, mes nekantraujame atgauti savo judesių diapazoną traumos vietoje. ir čia yra statinis tempimas Tai gali atlikti tam tikrą vaidmenį, tačiau žinokite, kad judesių diapazono pagerinimas nesumažins traumų tikimybės, prieš tai nepadidinus jėgos.
Tuo noriu pasakyti, kad statinis tempimas nepadarys jūsų stipresnio. Ir nesustiprinus judesių diapazono, to nepakaks, kad sumažintumėte traumos galimybę.
Ar gali pasitempti? Taip, bet pagalvokite apie tempimą kaip apie tai, kas gali padėti sumažinti skausmo pojūtį. Jei jaučiatės įtempti, po treniruotės atlikite tempimą arba voliojimąsi putomis.
Kokie trys veiksniai turi įtakos raumenų įtempimo priežasčiai?
Šildymas mažai arba jo nėra
Turite skirti laiko apšilimui. Ir tam turite įtraukti:
- Mažesnio intensyvumo (aerobiniai) judesiai, kurių tikslas – laipsniškai didinti širdies ritmą.
- Atlikite judesius, panašius į tuos, kurie naudojami treniruotėse (pritūpimai, bėgiojimas, atsispaudimai, įtūpstai, šokinėjimas, kulnai iki sėdmenų...).
Apšilimo tikslas – ne tik fiziškai paruošti kūną judėjimui, bet ir protiškai. Praktikuodami judesius, kuriuos vėliau atliksite didesniu intensyvumu, galėsite pagerinti motorinę valdymą.
atliekate fjėga o nepakankamas mobilumas
Raumenų patempimai atsiranda, kai jūsų raumuo viršija apkrovos slenkstį. Jei pagerinsite savo kūno gebėjimą atlaikyti didesnes apkrovas, turėsite daugiau galimybių išvengti raumenų įtempimo.
Mokslas neseniai parodė teigiamas ryšys tarp teisingai jėgos treniruočių programą atliekančių sportininkų ir traumų tikimybės sumažinimas. Visi žinome, kad traumos atsiranda, kai patiriamas per didelis stresas. Jei norime, kad kūnas atlaikytų didelį stresą, turime jį geriau paruošti.
Jėgos treniruotės sumažina traumų riziką, nes pagerina jūsų audinių gebėjimą atlaikyti dideles apkrovas. Atliekant dėmesį į judėjimo kokybę, sportininkas pagerina variklio valdymą ir našumą, kartu sumažindamas traumų riziką.
Tai yra, didesnio darbingumo sportininkas gali atlaikyti didesnius krūvius, atlikti daugiau darbo, geriau atsigauti, greičiau tobulėti ir sumažinti traumų tikimybę.
Per didelis raumenų nuovargis
Jau žinome, kad įtempimai atsiranda, kai kroviniai yra per dideli arba per greiti. Ir ką tai turi bendro su nuovargiu?
Kai raumenys nuolat apkraunami, jie pavargsta. Kai esate pavargęs, silpnėja jūsų ir sausgyslių elastingumas. Tai reiškia, kad raumenims lieka mažiau vietos tempti. O mažiau erdvės manevruoti reiškia didesnę plyšimo tikimybę.
Kada tu centrinė nervų sistema yra pavargusi (tipiškas išsekimo jausmas), jūsų judėjimo modeliai labiau pablogės. Be to, prasta technika gali prisidėti prie nepakankamo raumenų apkrovimo, padidindama įtempimo tikimybę.
Nuovargis yra būtinas veiksnys norint pasiekti fizinį tobulėjimą. Jūsų kūnas pavargsta dėl suirimo ir negali atsigauti, kad pagerėtų, prieš tai nepalūžęs. Didesnio darbo metu jūsų raumenys visada pavargs. Tokį nuovargį galima sumažinti naudojant tokius atsigavimo būdus kaip ledo vonios ar valcavimas putomis. Tačiau jūsų kūnas natūraliai atsigaus nuo nuovargio, pakankamai ilsėdamasis ir maitinantis naktį.
Norint pagerinti nervų sistemos nuovargį, būtina. Jei norite išsiugdyti naują gebėjimą, turite pabrėžti sistemą. Deja, tokio pobūdžio stresą sukelia ir kiti mūsų gyvenimo aspektai (mokykla, darbas, vaikai, jūsų viršininkas, šeima...). Šio tipo stresą galima sumažinti ne tik miego ir mitybos pagalba, bet ir atsipalaidavimu, masažu, meditacija ir net juoku.