„Foam Roller“ galite susieti su atsigavimu, tačiau jį taip pat galite naudoti treniruočių metu raumenims auginti. Putplasčio voleliai dažnai naudojami klubams, šlaunims ir blauzdoms atlaisvinti, tačiau šie skirtingų dydžių polistirolo cilindrai taip pat naudingi pečiams.
Naudokite putplasčio volelį savo pečiui pagerinti judesių diapazoną ir sumažinti skausmą bei įtampą. Keletas paprastų pratimų užtrunka vos kelias minutes, tačiau jie pakeis jūsų funkcijas ir laikyseną.
4 pratimai su Foam Roller pečių skausmui malšinti
Rotatoriaus manžetės pasukimas
Rotacinė manžetė yra dažna skausmo ir sandarumo vieta. Supraspinatus, teres minor, infraspinatus ir subcapularis yra raumenys, kurie sudaro šią sudėtingą jūsų anatomijos dalį. Šie raumenys lengvai susiriša ir yra diskomforto bei judesių amplitudės šaltinis. Jūs netgi galite pajusti įtempto sukimosi manžeto poveikį kitiems susijusiems raumenims, įskaitant viršutinę stuburo dalį, kaklą ir riešą.
naudoja tekstūruoto putplasčio volelis, žinomas kaip vibruojantis volelis, todėl mankšta patenka į šią sudėtingą sritį.
- Atsigulkite ant šono ir padėkite putų volelį tiesiai po pažastų sritimi ties viršutine nugaros dalimi.
- Pasukite liemenį atgal maždaug 45 laipsnių kampu, kad krūtinė būtų labiau nukreipta į lubas.
- Laikykite volelį stabiliai, kai judate savo bagažinę iš dešinės į kairę ant volelio, judėdami iš vienos pusės į kitą. Atlikite tai 10–20 sekundžių.
- Pakeiskite judesį, kad apsisuktumėte ir atgal kelis centimetrus; judesys koncentruojamas užpakalinėje mentės dalyje arba mentėje. Atlikite tai 10–20 sekundžių.
- Atleiskite ir pakratykite ranką aplink petį, kad sumažintumėte paleidimo tašką.
Krūtinės ir priekinio deltinio raumens masažas
Naudokite vaistą arba terapinį kamuoliuką kaip alternatyvą priekiniam deltiniam raumeniui ir krūtinei skirtai putplasčiai. Kamuolys suteikia šiek tiek gilesnį pojūtį, nes geriau prisitaiko prie šių raumenų, tačiau tiks ir putplasčio volelis.
- Atsigulkite ant pilvo ant grindų ir padėkite putų volelį po priekiu pečiu. Volelis turi būti vertikaliai sulygiuotas su liemeniu.
- Leiskite savo svoriui neštis ant volelio, kai jis juda į dešinę ir į kairę, kad masažuotumėte visą peties priekinę dalį ir krūtinę; Jūs netgi galite nuleisti bicepsą, kad galėtumėte papildomai atleisti. Sukite 60 sekundžių.
- Visada darykite abi puses, kad tolygiai ištemptumėte.
Atsispaudimai iš putplasčio volelio
Putplasčio volai taip pat gali būti nuostabus stiprumo įrankis. Naudokite juos kaip bet kokį nuožulnų ir nestabilų paviršių, kad padidintumėte pilvo raumenų susitraukimo poreikį ir sustiprintumėte priekinės pečių dalies darbą. Šiam judėjimui naudokite du trumpus arba vieną ilgą putplasčio volelį.
- Padėkite putplasčio volelius lygiagrečiai vienas kitam priešais save. Jie turėtų atrodyti vertikaliai ir būti šiek tiek platesni nei pečiai. Arba naudokite ilgą volelį ir padėkite jį statmenai krūtinei.
- Iš padėties ant keturių kojų uždėkite vieną ranką ant kiekvieno volelio. Įspauskite volelius, sutraukite abs ir ištieskite kojas už savęs į atsispaudimo padėtį. Jei naudojate volelį, padėkite abi rankas ant volelio pečių plotyje, kai pasieksite lentą.
- Sulenkite alkūnes, kad nuleistumėte krūtinę iki ritinėlių aukščio. Ištieskite alkūnės sąnarį, kad grįžtumėte į viršų. Neleidžia ritinėliams judėti; dalis pratimo yra nepatogios medžiagos kontrolė.
Įsriegimo adata tempimas
Šis tempimas naudingas užpakalinei pečių daliai. Šis judesys padeda jums tapti mobilesniems užpakalinių deltinių raumenų srityje, taip pat krūtinės ląstos ar viršutinės vidurinės stuburo dalies srityse.
- Atsistokite ant keturkojo ir atloškite sėdmenis, kad atsisėstumėte ant kulnų, lygiai taip pat, kaip tai darytumėte kūdikio pozoje po jogos. Padėkite putplasčio volelį lygiagrečiai dešinei pusei. Kad jis atrodytų vertikaliai vienoje linijoje su jūsų bagažine.
- Kairę ranką pakiškite po liemeniu ir dešine pažastimi. Kairįjį dilbį padėkite ant putplasčio volelio. Pasukite kairę ausį į žemę. Ištraukite dešinę ranką už ausies, bet laikykite ją prijungtą prie žemės.
- Palaikykite tempimą 10–20 sekundžių arba pasukite ranką pirmyn ir atgal ant volelio, kad pajustumėte daugiau pojūčių.