Vienos rankos hantelio pakėlimas
Čia galite peržiūrėti efektyvesnius pratimus, skirtus stiprinti ir formuoti pečius.. Nors tai galite padaryti abiem rankomis, naudinga atlikti jėgos pakėlimą tik viena, nes tai iš karto atskleidžia bet kokį funkcinį ar raumenų mobilumo disbalansą.
Pečių lankstumo tempimas
Išmokite specialių pratimų pečių atstatymui ir stiprinimui. Raskite dėžę ir atsigulkite ant jos ant nugaros. Atsiremkite rankomis į pagrindą ir pritraukite šonkaulius prie grindų, kad stuburas būtų kuo labiau ištiestas. Kuo toliau rankos viena nuo kitos, tuo lengviau bus tempti. Kuo arčiau rankos, tuo intensyvesnis bus veiksmas. Prieš intensyvią pečių treniruotę palaikykite šią poziciją 1 minutę, kad pasiektumėte didesnį judesių amplitudę.
pratęsimo ruožas
. Sėdėkite sulenktais keliais ir pėdomis remdamiesi į grindis. Stenkitės pasiekti rankas kuo toliau, laikydami jas tiesiai. Įsitikinkite, kad pirštai yra atokiau nuo liemens. Kuo arčiau viena kitos rankos, tuo gilesnis tempimas.
Izometrinis sukibimas gulint
. Raskite skersinį, už kurio galėtumėte pakabinti, ir laikydami smakrą aukštyn, laikykitės jo horizontaliai. Kabėdami laikykite pečius įtemptus ir sutelkite dėmesį į tai, kad pėdos būtų suglaustos, dubuo šiek tiek pakeltas, o šonkauliai nuleisti. Kažkas panašaus, jei norėtumėte padaryti skylę savo kūnu.
Pečių prisilietimo lenta
Į savo rutiną įtraukite pečių lentas su judesių kontrole.. Yra tūkstančiai lentų versijų, o su pečių prisilietimais – dar daugiau. Galite juos atlikti su atremtais keliais, šiek tiek pakeltomis arba visiškai ištiestomis. Taip pat galite tiesia ranka pasiekti ir paliesti klubą, o ne petį. Visuose variantuose idealu išlaikyti klubus tvirtus ir kuo mažiau judinti.
jogos atsispaudimas
. Pirmiausia reikia nusileisti iki atsispaudimo apačios (pirma pozicija); Laikykite klubus žemai ir pakelkite pečius, kad užbaigtumėte ištiesta stuburo dalimi (antra pozicija); Galiausiai, sėdmenis kelkite link lubų ir stumkite galvą tarp rankų, kol pajusite tempimą peties srityje (trečia pozicija).
