Yra du sąnariai, kurie gana riboja sportinį vystymąsi: klubo ir pečių. Galbūt juos prisimename tik tada, kai patiriame diskomfortą ar traumą, todėl įdomu juos išlaikyti stiprius, lanksčius ir stabilius, kad galėtume treniruotis nebijodami susižaloti. Arba net jei norite turėti sveikus pečius, toliau pateikiami pratimai jums labai padės.
Tačiau reikia žinoti, kad susižeidus (dėl plyšimo ar kokios nors sausgyslės), šie pratimai gali padaryti daugiau žalos nei naudos. Nustokite analizuoti savo skausmą. Ar tai pastovu? Ar jie duria? Kad ir kas tai būtų, neturėtumėte tęsti treniruočių įprastai. Šie pratimai labai padės pašalinti raumenų disbalansą, pagerinti judrumą ir stabilizuoti pečius. Galite juos naudoti kaip apšilimą arba kaip savo treniruotės dalį.
Vienos rankos hantelio pakėlimas
Nors tai galite padaryti su dviem rankomis, įdomu atlikti jėgos pakėlimą tik viena, nes bet koks funkcinis ar raumenų judrumo disbalansas išryškėja iš karto.
Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Pradėkite nuo svorio ties juosmeniu ir pakelkite jį link raktikaulio, visą judesį išlaikydami alkūne. Sutelkite dėmesį į tai, kad jūsų kūnas būtų supakuotas, neatlikdami jokių posūkių. Turite atsitraukti, o ne atkelti alkūnes atgal. Tai užtikrins, kad traukdami atliksite vidinį sukimąsi.
Pečių lankstumo tempimas
Raskite stalčių ir atsigulkite ant jo. Padėkite rankas ant pagrindo ir nuleiskite šonkaulį link grindų, kad stuburas būtų kuo mažesnis. Kuo toliau vienas nuo kito jūsų rankos, tuo lengviau bus tempimas. Kuo arčiau rankos, tuo jis bus intensyvesnis. Išlaikykite poziciją 1 minutę prieš intensyvią pečių treniruotę, kad padidintumėte judesių diapazoną.
pratęsimo ruožas
Sėdėkite sulenkę kelius, o pėdas atsiremkite į grindis. Stenkitės kiek įmanoma pasiekti rankomis, laikydami rankas tiesiai. Įsitikinkite, kad pirštai yra toliau nuo liemens. Kuo arčiau rankos, tuo gilesnis tempimas.
Treniruotės pabaigoje palaikykite poziciją 1 minutę.
Izometrinis sukibimas gulint
Tai vienas iš mano mėgstamiausių. Raskite strypą, nuo kurio galite pakabinti, ir suimkite po ranka (pakelkite smakrą). Kabodami laikykite pečius suspaustus ir sutelkite dėmesį į tai, kad kojos būtų kartu, dubuo šiek tiek pakeltas, o šonkauliai žemyn. Kažkas panašaus, jei norėtumėte padaryti skylę savo kūnui.
Pečių prisilietimo lenta
Egzistuoja tūkstančiai lentų versijų, o dar daugiau – su pečių prisilietimu. Galite juos daryti su lygiais keliais, šiek tiek pakeltais arba visiškai ištiestais keliais. Taip pat galite ištiesti aukštyn ir liesti tiesia ranka prie klubo, o ne prie peties. Visuose variantuose idealu yra išlaikyti klubus tvirtus, kuo mažiau judant.
jogos atsispaudimas
Šiame pratime taip pat randame daugybę versijų.
Pirmiausia turite nusileisti į atsispaudimo apačią (pirma padėtis); laikykite klubus žemai ir pakelkite pečius iki galo ištiestu stuburu (antra padėtis); Galiausiai pakelkite užpakaliuką link lubų ir stumkite galvą į rankas, kol pajusite peties tempimą (trečia padėtis).