Iškirpti pečiai yra seksualus daugelio fitneso mėgėjų tikslas. Visose treniruotėse turėtume skirti pečių pratimams, kad padidintume jėgą ir išlaikytume kūno pusiausvyrą. Tačiau prieš pradėdami nešti svorį kaip mulas, turite žinoti keletą dalykų. Petys yra kūno vieta, kuri linkusi lengvai susižaloti, todėl nerekomenduojama treniruoti tik stambiuosius šio sąnario raumenis, o sutelkti dėmesį ir į stabilizuojančius rotatoriaus manžetės raumenis.
Jei neturite reikiamo pečių judrumo ir stabilumo, galite kompensuoti savo silpnumą naudodami raumenis, kurių nenorite naudoti, arba atlikdami judesį netinkamai. Tai papildomai apkrauna peties sąnarį ir aplinkinius raumenis, o tai galiausiai sukelia susidėvėjimą ir sužalojimą.
Todėl viena iš gerų alternatyvų yra asmeninio trenerio, kineziterapeuto ar kondicionavimo ir jėgos specialisto patarimas; ypač jei nesate tikri, kaip teisingai atlikti judesių techniką. Štai keletas pratimų, kurie gali pakenkti pečiams, ypač jei juos atliekate neteisingai.
Pratimai pečiams, kuriuos galite atlikti neteisingai
Štangos spaudimas
Spaudžiant suolą norite įsitikinti, kad alkūnės nenusileidžia žemiau pečių. Bet koks judesių diapazonas, viršijantis šį tašką, paryškina rotatoriaus manžetės sausgyslių ir peties sąnario darbą.
flexiones
Kažkas panašaus atsitinka ir su atsispaudimais. Kai tai darote, turite vengti galutinio judesio diapazono ir sulenkti alkūnes tik iki 90 laipsnių. Be to, stenkitės laikyti alkūnes arti kūno, kad nesuktumėte rankos ir nepakenktumėte rotatoriaus manžetės raumenims.
Viršutinis peties presas
Šis pratimas plačiai atliekamas sporto salėse, daugelis žmonių tai daro net už galvos. Deja, dėl tokio judesio pečiai labai pasisuka, sulenkia kaklą ir palieka menką mechaninį pranašumą. Ši laikysena taip pat sukuria pernelyg didelę apkrovą rotatoriaus manžetei ir peties sąnariui. Tačiau pečių presas yra saugus, jei judesį laikote priešais savo kūną.
pažangūs pratimai
Kai kurie pratimai, tokie kaip plėšimai, valymas ir spaudimas, prisitraukimai ir sūpynės su virduliais, reikalauja didesnių pastangų pečiams. Neišlaikant geros technikos šiais keltuvais taip pat gali būti sužaloti pečiai. Visi šie pratimai yra visiškai saugūs tol, kol jūsų pečiai turi reikiamą mobilumą, stabilumą ir jėgą.
Pratimai, kurių galite vengti
Nors visi pratimai yra gana saugūs, kai kurių ekspertai rekomenduoja vengti, jei nemokate geros technikos.
Kai kurie tricepso kritimai
Yra daugybė skirtingų tricepsų įdubimų, ekspertai pataria garsiojo pratimo neatlikti rankomis atsiremti į suolą už nugaros. Dauguma žmonių neturi pakankamai judesių savo pečiais, kad šis pratimas būtų atliktas saugiai. Sąnarys paprastai apkraunamas esant ekstremaliam vidinio sukimosi padėčiai, o tai gali sukelti pečių suspaudimą, taip pat pernelyg didelį bicepso ir rotatoriaus manžetės įtempimą.
Vertikali eilutė (stačios eilutės)
Šio pratimo judesių modelis taip pat apkrauna petį į išorinę sukimąsi. Dėl to rotatoriaus manžetė atsitrenkia į petį ir sukelia skausmą.
Pečių paspaudimas už kaklo
Viršutinis spaudimas neturėtų būti atliekamas už galvos ar kaklo. Dėl to pečių raumenys pereina į ekstremalią išorinę sukimosi padėtį (be kaklo lenkimo). Šioje pozoje pečių raumenys turi nedidelį mechaninį pranašumą, todėl gali būti apkraunami sukimosi manžetai ir peties sąnarys.