Tricepso įdubimas gali sukelti pečių susitraukimą, tačiau išmokus tinkamą techniką ir kontroliuoti svorį galima sumažinti traumų tikimybę.
Panardinimai gali paveikti tricepsą, pečius, krūtinę ir nugarą, priklausomai nuo jūsų naudojamo varianto, tačiau jūsų pečių įtampa yra nuolatinė. Teisingai atliekant judesį labiau apkraunami raumenys, mažiau – sąnariai.
Kas yra peties sumušimas?
Atsitrenkimas yra būklė, kai pečių ašmenys spaudžia rotatoriaus manžetės paviršių, sukelia skausmą ir uždegimą. Skausmas sustiprėja, kai pakeliate ranką, o esant įduboms, kai ji nuleidžiama link grindų. Jei panirdami pastebite, kad alkūnės atsitraukia nuo kūno, atsidursite puikioje padėtyje, kad galėtumėte patirti pečių smūgį. Daugeliu atvejų operacijos nereikia, tačiau tai gali neleisti jums sportuoti kelias savaites.
Kai galvojame apie tricepso panirimą, reikia didžiąją kūno svorio dalį padėti ant pečių spaudžiant aukštyn ir žemyn, o tai nėra pratimas, kuris rekomenduojamas visiems. Jei jis nėra atliktas tobula forma, mes rizikuojame peties sumušimo sindromu, kuris yra bursos uždegimas arba sukamosios manžetės sausgyslių uždegimas. Tricepso kritimas labai priklauso nuo priekinio deltinio raumens stiprumas, o jei kūnas per daug nusileidžia, šis judesys perkelia petį į priekį, sukurdamas daug įtampos būtent šiame raumenyje.
Priežastys
Yra keletas priežasčių, dėl kurių pečių skauda arba suspaudžiama, kai nuleidžiami strypai. Žemiau atskleidžiame akivaizdžiausius.
naudojant per daug svorio
Jei kurį laiką darote tricepso pratimus ir padarėte daugiau nei tik kūno svorio pratimus, per anksti pridėjus per daug svorio, galite tapti pečių pažeidimu. Kad ir kaip būtų įdomu pritvirtinti lėkštę ant svorio diržo, viršutinė kūno dalis gali būti per daug apkrauta, kol jūsų raumenys nebus pakankamai stiprūs.
Kai jūsų raumenys negali išlaikyti apkrovos, dalis streso perkeliama į peties sąnarį, kuris nėra skirtas išlaikyti tiek daug svorio, kai jis pakeltas į apačią. Kai derinate papildomą svorį ir prastą formą, kurią įgyjate kovodami, negalite tikėtis, kad jūsų rotatoriaus manžetė išeis nepažeista. Tačiau labai palaipsniui didinkite svorį ir naudokite mažesnį judesių diapazoną kol jausitės patogiai su kiekviena progresija.
Prasta laikysena ir technika
Panirimas atrodo paprastas, o kai kurie žmonės linkę šokinėti ant lygiagrečių ir pradėti be nurodymų. Realybė tokia, kad jei norite išvengti traumų, turite būti labai atsargūs su savo technika. Strypai turi būti pečių plotyje, bet niekada daugiau nei 12 cm nuo klubų, kad neapkrautumėte pečių. Pasinerdami turėtumėte jausti tik nedidelį pečių tempimą, o alkūnės turi būti sulenktos maždaug 90 laipsnių kampu. Jūsų kūnas turi būti tiesus, net jei turite sulenkti kojas, kad jos nenukristų nuo žemės. Tai galioja neatsižvelgiant į tai, ar pasilenkiate į priekį, kad apdirbtumėte krūtinę, ar laikote alkūnes arti tricepso; jei negalite atlikti pratimo tinkamai atlikdami techniką, nesate pasiruošę tai daryti.
Patyrė ankstesnę traumą
Jei anksčiau patyrėte peties traumą, visiškai venkite tricepso kritimo. Vietoj to atlikite paspaudimus ir pratimus, kad dirbtumėte tuos pačius raumenis, kaip ir panirimai. Jei patyrėte smūgį į petį, a rotatoriaus manžetės pažeidimas, sausgyslių uždegimas, bursitas ar panašaus sužalojimo, jūsų petys gali būti silpnas, net jei jis užgijo. Pusiau sukamuoju judesiu galite mažiau atlaikyti savo kūno svorį ir lengviau susižaloti. Jei kritimai jums svarbūs, prieš pradėdami pratimą pasitarkite su gydytoju arba kineziterapeutu, kad viską išsiaiškintumėte.
Lėšų pakeitimo pratimai
Jei mūsų pečiai negali tęsti šio pratimo, geriausia naudoti kitą, kad sustiprintumėte krūtinę ir tricepsą. Yra net keletas variantų, kuriais būtų galima uždirbti lėšų ne taip intensyviai.
Apačios su elastinėmis juostomis
Panardinimai yra puikus kompleksinis kalanetikos pratimas, o tai reiškia, kad sulenksite kelis sąnarius ir įdarbinkite kelis raumenis, kad juos užbaigtumėte. Jie yra esminė kūno svorio treniruotės dalis.
Atsparumo juostos yra vertinga kūno svorio treniruočių priemonė svoriniams kritimams, nes jos leidžia natūraliai didinti jėgą ir treniruočių kintamumą. Iš pradžių galite naudoti sunkiasvores juostas, o vėliau pereiti prie lengvesnių juostų, nes stiprėja jėga ir reikia mažiau kūno svorio pagalbos.
- Aplink lygiagrečių strypų galus apvyniosime pasipriešinimo juostą. Kad būtų savotiškas U, ant kurio atsiremsime keliais.
- Pradėsime nuo vertikalios padėties, šiek tiek sulenkdami klubus, kad palengvintume liemens palinkimą į priekį. Visa tai tiesia nugara ir rankomis ant panardinimo strypų.
- Sulenkdami alkūnes nuleisime kūną ir tada per elastinę juostą stumsime aukštyn į pradinę padėtį.
lat ištraukimas
Šoninis lenkimas ne tik stiprina tricepsą, bet ir visą viršutinę nugaros dalį (taip pat padeda išlaikyti laikyseną). Tai galime padaryti ant svarmenų mašinos arba su hanteliais. Tiesiog turime užtikrinti, kad delnai būtų nukreipti į priekį, o pečiai – atgal ir žemyn. Mes pakelsime svorį (-ius) link stuburo vidurio, o tada lėtai spaudžiame aukštyn.
Dominuoja
Prisitraukimai yra sudėtingi, tačiau jie apdirba visą viršutinę kūno dalį. Raskite strypą, pakelkite kūną, tada lėtai atleiskite valdydami. Turėtume jausti, kaip tricepsas šauna į viršų ir dega. Jei mums reikia modifikacijos, galime naudoti pagalbinę traukimo priemonę (pvz., pasipriešinimo juostą arba pagalbinę traukimo mašiną).
tricepso atsispaudimai
Šis atsispaudimų variantas paliečia jūsų tricepsą ir sustiprina šerdį. Tai galima daryti atremiant kelius, aukštesnėje padėtyje arba klasikiniu būdu. Norėdami tai padaryti teisingai:
- Užlipsime ant aukštos lentos rankomis tiesiai po pečiais.
- Leisimės žemyn, laikydami alkūnes priklijuotas prie kūno šonų.
- Stumdami aukštyn ir žemyn, išlaikysime uodegos kaulą atgal ir išvengsime nugaros išlenkimo.