Riešai yra vienas iš labiausiai pamirštų ir apleistų sąnarių. Būkite atviri, kiek laiko tam skiriate? Esu tikras, kad daug mažiau, nei jums reikia. Daugelis iš mūsų negalvoja apie riešų šildymą ar stiprinimą, o tai keista, turint omenyje, kad daugelio iš mūsų riešai yra nejudrūs arba silpni, ar net patiria lėtinį riešo skausmą.
Jei kada nors pasitempėte riešą, žinote, apie ką aš kalbu: atrodo, kad pasveikti reikia mėnesių. Ir nebenoriu tau sakyti, ar tau buvo ašarų... Iš dalies taip yra todėl, kad kasdienybė – nuo dantų valymo iki spausdinimo kompiuteriu ir indų plovimo – niekada neduoda ramybės ant riešų. Taigi, kad ir koks nedidelis sužalojimas būtų, dėl šios priežasties jis gali išlikti mėnesius.
Prieš metus susilaužiau riešą ir išmokau keturis pagrindinius pratimus, kuriuos turėjau įtraukti į savo kasdienybę, kad jį sustiprinčiau. Jie taip pat padeda padidinti judesių diapazoną ir išvengti sužalojimų.
lėtas riešo sukimasis
Šių lėtų sukimų raktas yra įsitikinti, kad sukasi tik per riešą, o ne per alkūnę (tai labai dažna klaida).
Norėdami tai padaryti, atsisėskite ir kita ranka laikykite dilbį (atsižvelgdami į lubas). Galite atremti ranką ant šlaunies ir leisti riešą bei ranką kaboti žemyn. Tada lėtai pasukite riešą viena kryptimi, stengdamiesi įdarbinti kuo daugiau judesių.
Atlikite 10 lėtų riešo pasukimų viena kryptimi ir 10 – kita, kaip apšilimo ar atvėsimo rutinos dalį.
Dinaminis riešo tempimas
Keturkampėje padėtyje apverskite ranką aukštyn kojomis, kad plaštakos nugara atsiremtų į grindis ir spauskite alkūnę tiesiai į gilų riešo lenkimą. Šioje sulenkto riešo padėtyje keletą kartų šokinėkite pirmyn ir atgal.
Tada apverskite ranką ir padėkite ją ant grindų pirštais į save, tradiciniu riešo tiesimu. Kelis kartus grįžkite į šokinėjimą pirmyn ir atgal visiškai ištiesę riešą.
Tada pasukite ranką viduje 180 laipsnių, kol pirštai bus nukreipti į kūną, ir padėkite delną ant grindų. Vėlgi, spauskite per dešinę alkūnę ir kelis kartus atsimuškite į tą padėtį.
Jei jums sunku išlaikyti alkūnę tiesiai arba jaučiate skausmą, tiesiog pritraukite ranką prie kūno taip, kad galėtumėte atlikti tempimus be skausmo ir tiesia alkūne.
Riešo lenkimo tempimas
Šį tempimą galite atlikti stovėdami arba keturpėsčiais grindų pagalba. Pastarosioms rekomenduoju vengti tempimo netaisyklingai padėjus petį.
Keturkojuje padėkite vieną ranką ant grindų, o kitą ranką ištieskite riešą taip, kad plaštakos galas būtų ant grindų, o pirštai būtų nukreipti į kitą ranką.
Paspauskite dešinę alkūnę (pagalvokite, kaip stumti vidinį alkūnės kaulą kuo toliau į priekį, nesukdami rankos). Jei galite tai padaryti be skausmo ir palikti nugarą ant grindų, pabandykite tai daryti abiem rankomis vienu metu.
Šoniniai riešo akmenys
Mes beveik niekada nedirbame riešų į šonus. Tačiau kai mus patempiame, šonuose patiriame daugiausiai skausmo.
Atsistokite į keturkojį, viena ranka suimkite kumštį ir padėkite pirštus ant žemės. Kitą ranką laikykite plokščią. Tada pasukite pirmyn ir atgal, judindami riešą į šoną.