Raktai, apsaugantys riešus keliant svorius

Tikriausiai riešai yra viena iš labiausiai paveiktų mūsų kūno vietų prieš atliekant svorio kilnojimo procedūras. Nepaisant jų smulkumo, tiesa yra ta, kad jie yra pagrindiniai, atsakingi už hantelio ar strypo suėmimą, todėl turime užkirsti kelią bet kokiam blogam judesiui, kad jie būtų nepriekaištingos būklės. Tačiau dažniausiai taip nėra ir daugeliu atvejų mes net nesuteikiame tam visos svarbos, kurios ji nusipelno.

Ištverdami skausmą ar tiesiog vengdami sukimosi, kai jį skauda, ​​esame linkę jais nesirūpinti ir nesaugoti, o tai gali sukelti didesnę problemą ne tik riešo srityje, bet ir blogai suėmus žalą sukeliantis svoris.senyvo amžiaus. Štai kodėl šiandien rekomenduojame atlikti keletą praktikų, kaip pradėti vertinti savo lėles taip, kaip jos nusipelnė.

Kodėl keliant svorius skauda riešus?

Prieš gilindamiesi į riešo skausmo ypatumus tarp crossfit ir sunkiosios atletikos sportininkų, trumpai apsvarstykite riešo skausmo priežastis. Kad būtų aišku, riešas yra vienas pažeidžiamiausių kūno sąnarių. Tai sąnarys, kuriame yra daug mažų kaulų, kurie gali būti suspausti netinkamai naudojant.

Riešo kaulus kartu laiko keli raiščiai; yra sausgyslių, kurios pritvirtina pirštus prie dilbio raumenų, plius nervai, kurie eina per viską, kas siunčia signalus į smegenis ir iš jų. Gali prireikti įtempimo, tačiau per didelis suspaudimas suspaudžia riešo struktūrą, sukelia dirginimą, uždegimą ir skausmą.

Taip pat verta atkreipti dėmesį į tai jokie raumenys nestabilizuoja riešų. Bet kokia atrama, kurią gauna riešai, kyla iš juos supančių pasyvių struktūrų: raiščių, kaulų ir kremzlių, jungiančių rankos ir plaštakos raumenis. Tai reiškia, kad riešas labiau nukenčia, kai trūksta jėgos arba per daug apkraunama rankos ir plaštakos raumenys.

Lėlės neprivalo kelti

Šią frazę turime ištatuiruoti mintyse su ugnimi. Ir tai yra tai, kad lėlės yra labai svarbios treniruočių rutinoje jų sukibimo darbui, bet nieko daugiau. Daugeliu atvejų dėl per didelio svorio, kurį reikia kelti, arba norėdami išlaikyti svorį daugiau nei turėtų, dalį šio svorio atiduodame riešams, kurie gali nukentėti dėl patempimų, atsivėrimo ar susiformuojančių kontraktūrų.

Tokiu būdu bus būtina žinoti mašinos sukibimą, stūmimą, kurį pratimas turės ant riešų, ir svorį, kurį galėsime pakelti. Išsprendę šias tris problemas, galime atlikti bet kokį pratimą be jokių problemų.

Riešo skausmo priežastys

Nors jau supratome, kaip veikia šis sąnarys ir kodėl atsiranda skausmas, papasakosime apie dažniausiai pasitaikančias priežastis, dėl kurių skauda šią rankos dalį.

išbandyti naujus judesius

Nors tai dažniau pasitaiko žmonėms, kurie pirmą kartą užsiima Crossfit ar svorių kilnojimu, atliekant naujus judesius taip pat atsiranda riešo skausmai esant labiausiai tinkamam. Nors jėgos ir motorikos modeliai laikui bėgant vystosi, į pratimų rutiną įtraukus naujus judesius arba padidinus treniruočių intensyvumą, gali padidėti riešai.

Šiuo video galite pamatyti vieną iš pratimų, kurie gali sukelti didesnį sąnario skausmą.

Neteisinga technika ir laikysena

Net treniruoti sportininkai nėra apsaugoti nuo to. Nesvarbu, ar tai būtų naujų judesių išbandymas, ilgesnė mankšta ar treniruotė paskubomis, netinkama technika intensyvių CrossFit pratimų metu gali sukelti stresą jūsų riešams ir sukelti skausmą.

Kai jūsų technika yra neteisinga, jūs netinkamai suaktyvinate savo raumenis, o tai svarbu norint išlaikyti pusiausvyrą ir išlaikyti jūsų kūno svorį stovint ant lentos ar stovint ant rankų. Tas pats pasakytina ir tada, kai virš galvos tenka laikyti sunkų strypą.

Pasikartojanti riešų mikrotrauma

Kitaip tariant, per didelis naudojimas. Per didelis naudojimas yra dažna treniruotų sportininkų problema. Jie nuolat verčia save treniruotis sunkiau ir dažnai treniruojasi per skausmą.

Per didelis krūvis atsiranda, kai raumenys, sausgyslės, kaulai ir raiščiai negali atlaikyti jiems tenkančio streso. Viršvalandžiai, kiekvienos intensyvios treniruotės patirtos mikrotraumos sumuojasi ir tada pradedate jausti skausmą.

kelti per daug svorio

Panašiai kaip bloga forma, per anksti kilnoti per daug svorio gali būti sąnarių problema. Kai svoris per didelis, kūnas kompensuos naudodamas kitus raumenis, darydamas papildomą spaudimą.

Laipsniškas perkrovimas yra labai svarbus norint auginti raumenis, tačiau labai svarbu neperkrauti raumenų per dideliu svoriu ar per daug pakartojimų. Pratimai jau išbando raumenis, todėl mums nereikia stumti savęs iki išsekimo. Dėl to sąnariai bus per daug jėgų ir tikriausiai sukels riešo skausmą.

Pratimų rutinos laikymasis arba treniruočių stebėjimas žurnale ar programėlėje yra geras būdas užtikrinti, kad jūsų sąnariai nebūtų per daug apkrauti.

per daug sportuoti

Būtinas fizinis pasirengimas ir kūno judėjimas visą dieną, tačiau svarbios ir poilsio dienos. Žmonėms, ieškantiems konkretaus kūno sudėjimo ar besivaržantiems sporte, poilsio dienos gali atrodyti kaip šventvagystė. Tačiau nuoseklios poilsio dienos gali sukelti prieštaravimų, tačiau bent viena poilsio diena per savaitę yra labai svarbi raumenų sveikatai ir augimui.

Nuolatiniai sužalojimai, tokie kaip riešo skausmas kilnojant svorį, dažnai būna laipsniški, todėl gali kilti pagunda numalšinti skausmą, tačiau tai yra visiškai priešinga tam, ką daryti. Skausmas niekada neturėtų būti jaučiamas mankštos metu, nebent tai yra paties pratimo „deginimo“ pojūtis. Skausmo ignoravimas greičiausiai sukels daug blogesnių sužalojimų.

dažni sužalojimai

Ūminius sužalojimus lengva atskirti, nes tai staigus skausmas nuo traumos. Net jei nesitreniruojame kokiam nors sportui, visada yra žalos tikimybė. Netinkama technika, didelio svorio kėlimas ar svorio numetimas gali sukelti ūmią traumą. Staigus skausmas parodys, kur yra skausmas, o netinkamas žalos gydymas gali paversti jį lėtine liga arba spinduliuoti į kitas kūno dalis.

Riešo poilsis gali sumažinti skausmą ir patinimą, taip pat kas valandą tepant ledą. Jei skausmas nepraeina, gali padėti nereceptiniai vaistai. Žinoma, jei riešo skausmas ir toliau jus vargina, ypač dieną, geriausia kreiptis į gydytoją.

riešo patempimai

Riešo patempimas atsiranda, kai plyšote bet kurį riešo raištį. Riešo sąnarys yra sudėtingas, jame yra aštuoni riešo kaulai, jungiantys stipinkaulį ir alkūnkaulį su plaštaka, taip pat daugybė raiščių ir sausgyslių, laikančių sąnarį kartu. Aštrus skausmas prasidės iš karto po sužalojimo, todėl reikia tikėtis, kad pažeisto riešo patinimas.

Pailsinsime riešą ir patinusią vietą uždėsime šaltu kompresu. Turime nepamiršti, kad šaltą kompresą dėti kas dešimt minučių per valandą, bet kas daugiau gali nudeginti ledą. Ateityje galime sutvarstyti riešą, kad patinimas būtų suspaustas. Tai padės apsaugoti pažeistą raištį, kol jis taisomas, ir sumažins uždegimą. Yra daug išteklių, kuriuose pateikiami „pasidaryk pats“ pratimai, padedantys valdyti skausmą ir atstatyti riešą namuose.

nykščio patempimas

Nykščio patempimas atsiranda, kai nykštį laikantys raiščiai ištempiami už savo ribų arba plyšta. Dauguma patempimų yra susiję su alkūnkaulio šoniniu raiščiu, esančiu nykščio sąnaryje. Nykščio patempimas dažniausiai atsiranda, kai stipri jėga atlenkia nykštį nuo delno.

Nykščio patempimo simptomai yra skausmas ar diskomfortas, sustingimas, patinimas ir (arba) mėlynės nykščio apačioje arba negalėjimas pajudinti nykščio.

Panašiai kaip patempus riešą, nykščiui gydyti paprastai reikia ledo ir suspaudimo naudojant įtvarą arba gipsą, kad nykštys nejudėtų, kol gyja raištis. Sunkesniems patempimams gali prireikti operacijos, kad būtų atkurtas sąnario stabilumas.

Riešo kanalo sindromas

Riešo kanalo sindromas yra terminas, apibūdinamas simptomų grupei, kuri atsiranda, kai vidurinis nervas, eidamas per riešą ir patenka į plaštaką, patiria nemalonų spaudimą. Pats riešo kanalas yra riešo delno pusėje; Vidurinis nervas, sudarytas iš riešo kaulų ir raiščių, eina per tunelį jo jungties su plaštaka vietoje.

Riešo lenkimo sausgyslės gali išsipūsti nuo nuolatinio per didelio naudojimo. Riešo įtvaro uždėjimas gali padėti sušvelninti simptomus, tačiau taip pat apribos aktyvumą sporto salėje, todėl kilus rūpesčiams rekomenduojama kreiptis į specialistą.

Tendinitas

Sausgyslės yra struktūros, jungiančios raumenis su kaulu. Kai šios struktūros patiria tam tikrą sužalojimą, jos užsidega ir sukelia tendinitą. Tai dažnai nutinka aplink riešus jėgos treniruočių metu. Dažniausios sausgyslių uždegimo formos yra riešo tendinitas, teniso alkūnė ir golfo žaidėjo alkūnė.

Visų šių būklių gydymas skiriasi, tačiau dažniausiai naudojami poilsis, skausmą malšinantys vaistai ir, jei reikia, fizinė terapija. Kalbant apie riešą, taikysime karšto ir šalčio terapiją – kompresus, skausmą malšinančius vaistus, kineziterapiją, o sunkesniais atvejais – steroidų injekcijas.

gnybti

Riešo susidūrimo sindromas yra riešo būklė, sukelianti skausmą riešo gale. Kai riešas sulenktas atgal (ištiestas), jaučiamas skausmingas ar šaudantis skausmas. Tai gali sukelti pozos jogos metu, atsispaudimai ar svarmenų kilnojimas.

Riešo sumušimo sindromo atveju, ištiesus riešą, kapsulė (sąnario pamušalas) sustorėja ir suspaudžiama sąnario gale. Konkrečiai, kapsulė dažniausiai suspaudžiama tarp riešo tiesiosios riešo sausgyslės ir skruostikaulio.

plaktuko pirštas

„Plaktasis pirštas“ yra terminas, reiškiantis piršto galiuko deformaciją, kuri buvo priverstinai sulenkta dėl traumos. Pavyzdžiui, kai kamuolys ar kitas daiktas atsitrenkia į piršto galiuką, gali plyšti sausgyslė, kuri tiesina pirštą. Ši būklė kartais vadinama „beisbolo pirštu“.

Plaktuko piršto požymiai yra nesugebėjimas savarankiškai ištiesinti piršto galiuko, skausmas, mėlynės, patinimas, kraujo kaupimasis po nagu arba atsiskyręs nagas.

Jei negydoma nedelsiant, pirštas gali neatgauti įprastos formos ir nebefunkcionuoti, todėl tie, kuriems pasireiškia simptomai, turėtų kuo greičiau kreiptis į gydytoją. Gydytojas gali užsisakyti rentgeno nuotrauką, kad ištirtų žalą ir rekomenduos nešioti įtvarą. Dauguma plaktuko pirštų sužalojimų gali būti išgydyti be operacijos.

Dislokacija

Proksimaliniai tarpfalanginių sąnarių išnirimai yra viena iš dažniausiai pasitaikančių riešo traumų. Tarpfalanginis sąnarys yra virš kulkšnies ir dažniausiai pažeidžiamas, kai pirštas yra pernelyg ištiestas arba sulenktas žemyn. Žmonės taip dažnai patiria šią traumą sportuodami, kad ji vadinama „trenerio pirštu“. Iškrypimas ir sąnario funkcijos praradimas yra aiškūs požymiai, kad rankos sąnarys buvo išniręs.

Nors išnirę pirštai dažniausiai yra nedidelis sužalojimas, rekomenduojama nedelsiant kreiptis į gydytoją, jei atsiranda tirpimas ar odos spalvos pasikeitimas. Laimei, išnirimus retai kada prireikia operuoti, nes juos galima gydyti įtvaru arba sužalotą pirštą priklijuojant prie gretimo piršto.

slidininko nykštys

Ūmus nykščio pagrindo – slidininko nykščio – raiščio sužalojimas įvyksta, kai nykštis sulenktas atgal ir plyšta raištis. Ši trauma gali įvykti bet kurioje sporto šakoje, tačiau ji gavo pavadinimą dėl slidininkų, kurie krenta ant rankos įsikibę į slidinėjimo lazdą ir sukelia priverstinį radialinį nykščio nukrypimą.

Dažniausi požymiai yra skausmas ir jautrumas nykščio apačioje, judėjimo sunkumai ir skausmas suimant daiktus. Dalinius plyšimus galima gydyti įtvaru arba gipsu 4–6 savaites, tačiau kai kuriais atvejais visiškai plyšus prireiks operacijos.

kaklo lūžis

Skausmo lūžis yra ūmus sužalojimas, atsirandantis lūžus vienam iš mažų riešo kaulų. Ši sportinė trauma yra labai paplitusi tarp futbolininkų ir gali būti kritimo ant ištiestos rankos rezultatas, visą svorį užkraunant delnui ir pernelyg ištempus riešą.

Dažniausi simptomai yra skausmas, patinimas ir jautrumas srityje, esančioje tiesiai po nykščio pagrindu. Skausmas gali padidėti judant nykščiu ar riešu. Priklausomai nuo lūžio sunkumo ir vietos, gydymas gali būti nuo įtvaro ar gipso iki operacijos. Dėl poslinkių lūžių reikės operacijos.

Patarimai ir gydymas, kaip apsaugoti riešą

neturėti technika tinkamas svarmenų kilnojimas yra pagrindinė riešo skausmo priežastis. Įsitikinkite, kad treneris arba sporto salės bičiulis patikrintų jūsų laikyseną kiekvieno kėlimo metu. Jei norite, kad niekas netikrintų jūsų formos, pakelkite svarmenis prieš sporto salės veidrodžius, kad galėtumėte pakoreguoti geresnę padėtį prieš keldami.

Atminkite, kad pakėlus svorius yra normalu jausti skausmą aplink riešą ir dilbius. Poilsis, suspaudimas, pakilimas ir ledas (metodas RYŽIAI) yra rekomenduojamas gydymas ir turėtų palengvinti bet kokį skausmą po pakėlimo. Kita vertus, kreipkitės į gydytoją, jei skausmas išlieka net pailsėjus ar išgėrus vaistus.

mankštinti riešus

Trumpam prisiminkite, kiek kartų per pastarąjį mėnesį darėte atsispaudimus. Dabar pagalvokite, kiek kartų darėte krūtinės, nugaros, pečių ir daugybės kitų raumenų grupių svorio pratimus. Puiku, dabar pagalvokite, kiek kartų stiprinote riešus specialiomis treniruotėmis. Tikriausiai ne paskutinį kartą.

Dilbio, plaštakos ir riešo pratimai gali būti tokie pat paprasti, kaip atlikti juos namuose po treniruotės. Maždaug penkiolika minučių kas dvi dienas turėsime paruošti lėles viskam, ką joms messime. Išgręžus skudurą, sulenkus pirštus, sukantis ratu ar siūbuojant plaktuku aukštyn ir žemyn, ilgainiui riešas sustiprės. Ir vargu ar tam reikia pastangų.

apyrankės naudojimas

Dar viena iš didžiųjų diskusijų, susijusių su riešo traumomis, yra tai, ar naudoti riešo įtvarą, ar ne. Tiesa ta, kad paprastai geriau jo nenaudoti, o dirbti ant riešų. Kodėl tai neproduktyvu? Iš esmės todėl, kad daugeliu atvejų jo užsegimai trukdys gerai aprūpinti riešą krauju, atima jėgą atliekant pratimą. Be to, paprastai riešines reikėtų įsigyti pasitarus su specialistu, o mes to dažniausiai nedarome.

Nueiti į pirmą pamatytą sporto parduotuvę ir nusipirkti apyrankę ar pirštines dažniausiai niekada nėra išeitis. Be to, didžioji dauguma perka pirštines ir apyrankes, kad išvengtų pūslių ir trynimo. Jei tai jūsų problema, sutvarstykite rankas. Tai bus pigiau ir neturės neigiamo poveikio. Palikite riešų apvyniojimus galimoms traumoms tik geriau.

Nesitreniruokite iš skausmo

Pastarasis atrodo akivaizdus, ​​bet taip nėra. Daug kartų susidūrę su nedideliu skausmu sukant riešą, mes buvome linkę vengti to pratimo, kuris sukėlė skausmą, bet pakeisti jį kitu, kuris neskaudėjo. Esmė ta, kad galiausiai mainais už tai, kad išvengėme tolimesnio skausmingo regiono prievartos, nusprendėme priversti kitą.

Jei riešas jums pasakė pakankamai atidarydamas ar darydamas kontraktūrą, bus laikas sustoti, kol atsigausime 100%. Iš esmės todėl, kad riešai bus mūsų rankena atliekant pratimą, o netinkamas suėmimas reikš blogą kėlimą ir nereikalingą kitų raumenų grupių tempimą. Sporto salėje būtina technika, o jei riešai nereaguos, nukentės ir likęs kūnas.

Riešo skausmo pratimai

Joga yra puikus būdas sustiprinti riešus ir rankas. Yra keletas šios disciplinos įkvėptų rankų ir riešų pratimų, kuriuos galima atlikti bet kur.

maldos padėtis

1. Stovėdami sujungsime delnus maldos pozicijoje. Priversime alkūnes liesti viena kitą. Rankos turi būti prieš veidą. Rankos turi liestis nuo pirštų galiukų iki alkūnių.
2. Sudėję delnus, lėtai atskirsime alkūnes. Tai darysime nuleisdami rankas iki juosmens lygio.
3. Sustosime, kai rankos bus prieš bambą arba pajusime tempimą.
4. Ištempimą išlaikysime 10–30 sekundžių, tada kartosime.
5. Ištiesime vieną ranką priešais save pečių aukštyje.
6. Laikysime delną žemyn, nukreiptą į žemę.
7. Riešą atleisime taip, kad pirštai būtų nukreipti žemyn.
8. Laisva ranka švelniai suimsime pirštus ir trauksime juos atgal link kūno.
9. Laikysime nuo 10 iki 30 sekundžių.

Ištiesta ranka

Norėdami ištempti priešinga kryptimi:

1. Ranką ištiesime delnu link lubų.
2. Laisva ranka pirštus švelniai spausime link žemės.
3. Švelniai patrauksime pirštus link kūno.
4. Laikysime nuo 10 iki 30 sekundžių.
5. Abu tempimus kartosime su kita ranka. Mes turime atlikti tempimą du ar tris kartus su kiekviena ranka.

sugniaužtus kumščius

1. Sėdėdami atviras rankas uždėsime ant šlaunų delnais į viršų.
2. Lėtai sukibsime rankas į kumščius, per stipriai nespaudžiame.
3. Dilbiais liesdami kojas kelsime kojų kumščius ir priartinsime jas prie kūno, sulenkdami riešą.
4. Laikysime 10 sekundžių.
5. Nuleisime kumščius ir lėtai plačiai atversime pirštus.
6. Kartosime 10 kartų.

aštuntokai

1. Pirštus supinsime prieš kūną.
2. Laikydami alkūnes priklijuotas prie šonų, sukibusias rankas judinsime aštuonių pavidalu.
3. Mes leisime riešus visiškai pasisukti, kad kiekviena ranka pakaitomis būtų ant kitos.
4. Šį pratimą atliksime 10–15 sekundžių.
5. Pailsėsime, o tada kartosime.
6. Sėdėdami pakelsime rankas virš galvų ir sukirsime pirštus delnais.
7. Sukišę pirštus suksime delnus aukštyn, kol jie bus atsukti į lubas. Rankas galime laikyti šiek tiek sulenktas arba ištiesti.
8. Išlaikysime tempimą, nuleisime rankas ir tada kartosime.

erelio rankos

Šis pratimas pritaikytas iš erelio pozos.

1. Rankas ištiesime į priekį, lygiagrečiai žemei.
2. Dešinę ranką sukryžiuosime per kairę, dešine ranka aukštyn.
3. Sulenksime alkūnes.
4. Dešinę alkūnę įdėsime į kairę kreivę. Rankos turi liestis.
5. Dešinę ranką perkelsime į dešinę, o kairę – į kairę. Dešinės rankos nykštis turi praeiti pro kairės rankos mažąjį pirštą. Delnai turi būti nukreipti vienas į kitą.
6. Suspausime delnus, pakelsime alkūnes ir ištempsime pirštus. Jie turėtų būti nukreipti į lubas.
7. Atsispirsime pagundai pakelti pečius, kai keliame rankas.
8. Palaikysime 15 arba 30 sekundžių.

Nykščio tempimas

1. Ranką pastatysime priešais pirštais tiesiai, o nykščiu nukreipsime į lubas.
2. Nuleisime nykštį žemyn, kad paliestume mažojo piršto apačią.
3. Į pradinę padėtį grįšime ištiesę pirštą, o nykštį nukreipę į lubas.

voro judesys

1. Pradėkite nuo pirštų galiukų liesties ir nukreipti į žemę.
2. Išskleiskite pirštus kuo toliau vienas nuo kito, tada „stumkite“ pirštus išskėsdami delnus, bet laikydami pirštus kartu.

Tai ištempia delno fasciją, riešo kanalo struktūras ir vidurinį nervą, nervą, kuris yra dirginamas esant riešo kanalo sindromui. Tai taip paprasta, kad net jūsų biuro draugai nepastebės, kad tai darote, todėl nėra jokio pasiteisinimo to nepabandyti.