Su visais patarimais, kaip vadovauti sveikam gyvenimo būdui, hidratacija yra vienas iš pagrindinių dalykų, kurie kartojami nuolat. Tačiau jums gali kilti klausimas, dėl ko kyla tas triukšmas.
Jei visa kita gerai, kiek svarbu drėkinimas? Žodžiu: daug.
Struktūriniu ar funkciniu požiūriu vanduo yra mūsų kūno plovimo ir valymo priemonė. Visoms kūno ląstelėms reikia vandens, kad jos tinkamai veiktų, ir tai labai svarbu padėti mūsų kūnams įveikti toksinus, kuriuos mes visi kvėpuojame ir valgome kiekvieną dieną.
Žemiau papasakosime, kaip dehidratacija veikia organizmą, ir patarsime, kaip palaikyti skysčių suvartojimą.
5 dehidratacijos padariniai organizmui
Tavo smegenys
Kai jūsų kūnas dehidratuoja, ląstelės siunčia signalą į jūsų smegenis, pranešdamos, kad esate ištroškęs. Tačiau dehidratacija taip pat veikia jūsų smegenis labiau stebinančiais būdais.
Nors mechanizmas nėra visiškai suprantamas, dehidratacija yra susijusi su sumažėjusia nuotaika ir pažinimo veikla. 2013 m. birželio mėn. žurnale „Journal of the American College of Nutrition“ atlikta apžvalga atskleidė, kad tik 2% dehidratacijos lygio pakako, kad paveiktų našumą atliekant užduotis, reikalaujančias dėmesio, psichomotorinių įgūdžių ir tiesioginės atminties.
Ir nors jis buvo nedidelis, 2012 m. vasario mėn. žurnale „Journal of Nutrition“ paskelbtas tyrimas parodė, kad net ir nedidelės dehidratacijos pakanka nuotaikos sutrikimams sukelti.
Dehidratacija taip pat gali sukelti smegenų problemų, kai elektrolitų kiekis sumažėja per žemai. Elektrolitai yra mineralai, tokie kaip kalis ir natris, kurie padeda elektros signalams pereiti tarp ląstelių. Jei turite per daug elektrolitų, šie signalai gali sutrikti arba sutrikti, o tai gali sukelti nevalingus raumenų spazmus ir net traukulius.
Jūsų inkstai ir šlapimo sistema
Kai esate dehidratuotas, jūsų ląstelės siunčia signalą jūsų pagumburiui, kuris išskiria hormoną, vadinamą vazopresinas, žinomas kaip antidiurezinis hormonas (ADH). Šis hormonas liepia inkstams pašalinti iš kraujo mažiau vandens, todėl šlapimas tampa tamsesnis ir labiau koncentruotas.
Inkstai yra pagrindinis kraujo filtras, o be pakankamo skysčio kiekio jie negali iš kraujotakos pašalinti natūralių skilimo produktų ir toksinų. Nuostabu, kad jūsų inkstai per dieną gali išjudinti iki 208 litrų skysčių.
Jei ilgą laiką esate nuolat dehidratuotas, jūsų inkstai turi dirbti labai sunkiai. Tai gali sukelti tai, kas vadinama ūminiu inkstų pažeidimu, tam tikros rūšies pažeidimu, dėl kurio kyla didesnė inkstų ligos rizika.
Tiesą sakant, skysčių trūkumas gali būti pagrindinis inkstų akmenų susidarymo veiksnys.
tavo kraujas
Jūsų organizmui reikia skysčių, kad susidarytų kraujas, taigi, kai sumažėja skysčių lygis, mažėja ir kraujo tūris.
Norint palaikyti tinkamą kraujospūdį, kraujotakai reikia pakankamai skysčių organizme. Dehidratacija gali sukelti hipotenziją arba žemą kraujospūdį, kuris gali sukelti alpimą.
Esant kraštutiniam lygiui, tai gali sukelti avarinę būklę, vadinamą hipovoleminis šokas, kai dėl mažo kraujo tūrio smarkiai sumažėja kraujospūdis ir sumažėja deguonies kiekis kraujyje. Širdis negali pumpuoti pakankamai kraujo aplink kūną, o tai gali sukelti organų nepakankamumą.
Tirštėjant kraujui, jūsų kūnas padidina širdies ir kvėpavimo dažnį, kad tai kompensuotų, o tai iš esmės sukelia stresą. Neįprasta patirti tokius dalykus kaip galvos skausmas, nuovargis, akių nuovargis, sumažėjęs lytinis potraukis ir pablogėjusi miego kokybė, nes smegenys yra kovos arba bėk būsenoje.
jūsų virškinimo sistema
Kad žarnynas tinkamai veiktų, reikia pakankamai hidratacijos. Vanduo reikalingas optimaliam judrumui (atliekų judėjimui per virškinimo sistemą) ir žarnyno sveikatai.
Be reguliaraus skysčių vartojimo, tuštinimasis gali būti sunkus ir sunkus. Dehidratacija taip pat gali pažeisti mikrobiomo gleivinę, kuri yra svarbi jūsų virškinimui ir bendrai sveikatai.
Tavo oda
Nors galbūt to nesuvokiate, jūsų oda iš tikrųjų yra didžiausias jūsų imuninės sistemos organas. Sveika oda veikia kaip natūralus barjeras nuo mūsų aplinkoje esančių mikrobų, tačiau nepakankamas skysčių suvartojimas gali sukelti lūpų skilinėjimą ir išsausėti odą, į kurią gali patekti patogenai.
Geras drėkinimas yra būtinas sveikai odai. Nors imties dydis nedidelis, 2015 m. rugpjūčio mėn. klinikinės kosmetikos ir tyrimų dermatologijos tyrime nustatytas teigiamas ryšys tarp odos sveikatos ir hidratacijos.
Taigi, kiek vandens jums reikia?
Įprastai suaugusiai moteriai per dieną reikia 11 puodelio vandens, o vyrui – 5 puodelio vandens. Normalus žmogus su maistu gauna apie 15 procentų vandens poreikio, o tai reiškia, kad moterys turėtų išgerti apie 5 puodelius per dieną, o vyrai – 20.
6 pagrindiniai patarimai, kaip išvengti dehidratacijos
Nelaukite, kol bus ištroškęs
Mes visi turime skirtingą troškulio troškulio lygį, o tai gali reikšti, kad išgeriate mažiau nei reikia. Užuot pasikliavę troškuliu, suplanuokite laiką, kai visą dieną išgersite didelę stiklinę vandens.
Atminkite: jei esate ištroškęs, jūs jau esate dehidratuotas.
patikrinkite savo šlapimą
Pasinaudokite pertraukėlėmis vonios kambaryje.c Ekspertai rekomenduoja, kad visi turėtume gerti tiek, kad galėtume šlapintis kas tris ar keturias valandas. Šlapimas turi būti šviesiai geltonos spalvos. Jei visiškai nesišlapinate arba jūsų šlapimas yra tamsios spalvos, galbūt geriate nepakankamai.
Išgerkite kitų gėrimų
Bet koks skystis įskaičiuojamas į bendrą suvartojamo skysčio kiekį, todėl, jei nemėgstate vandens, sumaišykite jį. Į vandenį įdėkite citrinos ir agurko griežinėlius, kad būtų įdomiau, arba išsivirkite arbatos. Žolelių arbata yra geras paprasto vandens pakaitalas, tačiau įspėkite, kad svarbu patikrinti sąveiką, jei vartojate vaistus ar sergate lėtinėmis ligomis.
Saugokitės kofeino ir alkoholio
Nors tas kavos ar kokteilio puodelis techniškai įskaičiuojamas į jūsų dienos hidratacijos kvotą, kofeinas ir alkoholis yra diuretikai, o tai reiškia, kad dėl jų galite netekti vandens. Taigi įsitikinkite, kad savo alkoholinius gėrimus subalansuojate su bent tokiu pat kiekiu H2O.
„Valgyk“ savo vandenį
Tai ne tik vanduo. Didžiąją dalį veiksmingo hidratacijos gauname su maistu. Taigi tokie dalykai, kaip agurkai, salierai, yra galingi būdai, padedantys vandeniui patekti į organizmą veiksmingiau nei stiklinė vandens.
Daug vandens turinčių vaisių ir daržovių vartojimas yra geras būdas padidinti hidratacijos lygį, tuo pačiu padidinant vitaminų, mineralų ir skaidulų suvartojimą.
Paleo ar Keto? Įpilkite daugiau H2O
Daug baltymų turinčios dietos gali dehidratuoti, todėl ypač svarbu reguliariai maitintis, jei laikotės paleo ar keto plano.
Jei laikotės daug baltymų turinčios dietos, tikrai turite stengtis padidinti vandens turinčių daržovių kiekį savo racione, kad kompensuotumėte galimą baltymų sausinamąjį poveikį.