Sveiki užkandžiai kelyje: paprasti receptai, idėjos ir gudrybės, kuriomis galite mėgautis bet kada

Ar žinojote, kad paruošti sveikus ir skanius užkandžius pasiimti bet kur yra daug lengviau nei atrodo? Užkandžius dažnai siejame su mažai maistingais arba daug kalorijų turinčiais variantais, tačiau tiesa ta, kad... gerai pasirinkti ingredientus ir duonos rūšį, gali tapti raktu į subalansuotą ir įvairią mitybą. Nesvarbu, ar tai greiti pietūs darbe, spontaniškas užkandis, ar palydėti mažuosius jų mokyklos nuotykiuose – yra variantų kiekvienam skoniui ir poreikiams.

Šiame straipsnyje pasinersime į sveikų užkandžių pasaulį ir atrasime originalios ir lengvai paruošiamos idėjos, rekomenduojamus ingredientus, duonos rūšis ir derinius, pritaikytus bet kokiai progai. Be to, sužinosite įdomių gudrybių, kaip išlaikyti sumuštinius geros būklės transportavimo metu, ir patarimų, kaip padaryti juos maistingesnius neprarandant skonio. Išnaudokite visas savo sumuštinio galimybes ir pamirškite nuobodžius ar monotoniškus variantus!

Kas būdinga sveikam užkandžiui?

Maistingo sumuštinio raktas yra ne tik vengti įprastų pramoninių užpildų. Sveikas sumuštinis yra pagrįstas šviežių, kokybiškų ingredientų derinys, subalansuojantis skirtingas maistinių medžiagų grupes ir naudoti mūsų poreikiams pritaikytą duoną. Tokiu būdu mes subalansuotai suvartojame kalorijų, sveikųjų riebalų, skaidulų ir baltymų, vengdami per didelio druskos kiekio, pridėtinio cukraus ir itin perdirbtų maisto produktų.

Keletas rekomendacijų, kaip sėkmingai sumuštinį pagaminti:

• Pilno grūdo ir įvairi duonaPirmenybė teikiama pilno grūdo duonai su sėklomis, grūdais ar riešutais. Ji ne tik suteikia daugiau skaidulų ir maistinių medžiagų, bet ir padeda ilgiau išlikti sotiems. Įdomios alternatyvos yra ruginė duona, pilno grūdo sumuštinių duona, prancūziški batonai, bandelės arba kaimiškos bandelės.
• Neriebus baltymasRinkitės lengvus patiekalus, tokius kaip vištienos ar kalakutienos krūtinėlė, tunas, kiaušiniai, rūkyta lašiša, arba net augalinius patiekalus, tokius kaip tofu ar humusas. Kasdien venkite čorizo, riebių dešrų, perdirbtos mėsos ar labai brandintų sūrių.
• Daržovių freskosVisada įdėkite žalių lapų (salotų, ėrienos salotų, rukolos, špinatų), pomidorų, agurkų, morkų, daigų ar net keptų daržovių. Jie suteikia skaidulų ir vitaminų, todėl sumuštinis tampa sotesnis.
• Sveiki riebalaiAvokadas, ypač tyras alyvuogių aliejus, riešutai arba sėklos suteikia ypatingo skonio ir yra naudingų riebalų rūgščių šaltinis.
• Lengvi padažai arba daržovių paštetaiMajonezą ir sunkius padažus pakeiskite gvakamole, humusu, natūraliu jogurtu, naminiu pesto arba 100 % riešutų sviestu. Taip kontroliuosite kalorijas ir gausite daugiau maistinių medžiagų.

Duonos rūšys, įdarai ir gudrybės, kaip sumuštinį suasmeninti

Viena iš didžiausių tobulo sumuštinio gamybos paslapčių – duonos ir įdaro rūšies pritaikymas prie ingredientų tekstūros. Duona yra neginčijamas pagrindinis veikėjas, tačiau tai taip pat gali turėti įtakos maistinei vertei ir galutiniam rezultatui. Štai keletas patarimų, padėsiančių jums išsirinkti teisingai:

• El Integrali duona Jis sultingas, minkštas ir idealiai tinka susuktiems sumuštiniams, sumuštiniams arba kai įdarai kremiškesni.
• El bandelė o nepakankamai iškepti bandeliai išsiskiria minkštu trupiniu ir puikiai dera su kepta mėsa ar karštais įdarais.
• ruginė duona, sėkliniai arba daugiagrūdžiai: puikiai tinka norint suteikti daugiau skonio ir skaidulų, ypač rekomenduojami su rūkytais maisto produktais ir šviežiais sūriais.
• The Baguette O kepalas duonoje, dėl savo tankios tešlos, įdarui suteikia ypatingą reikšmę ir puikiai tinka tradiciniams sumuštiniams ar gurmaniškoms versijoms.
• Nepamirškite pita duona o las meksikietiškos tortilijos suktinukų tipo sumuštiniams arba tarptautiniams patiekalams.

Premijos gudrybės:

• Karštas įdaras: Mėgaukitės nedelsdami, kad duona nesuminkštėtų, arba leiskite jai atvėsti prieš surenkant.
• Šlapias užpildymasDuona su tvirta plutele, pavyzdžiui, čiabata arba Galisijos duona, geriau laikosi ir neleidžia sumuštiniui subyrėti.
• Kreminiai įdaraiGeriau rinktis minkštesnę duoną, pavyzdžiui, molletes, Vienos ar sumuštinių duoną.

Sveikų užkandžių idėjos bet kuriuo metu

Sumuštiniai skirti ne tik pietų pertraukoms ir greitiems užkandžiams. Tai universalus pasirinkimas, puikiai tinkantis pusryčiams, piknikams, biuro pietums, neformalioms vakarienėms ar net ekskursijoms.Svarbiausia – įvairinti derinius ir visada rinktis šviežius bei subalansuotus ingredientus.

Paprasti ir maistingi receptai: užkandžiai sėkmei

Žemiau rasite originalių ir įvairių derinių pasirinkimą, pritaikytą kiekvienam skoniui, amžiui ir situacijai. Leiskite savo vaizduotei lietis laisvai ir išbandykite naujus derinius!

Keptos vištienos sumuštinis su plakta šviežia sūriu ir figomis

Naudokite likusią keptą vištieną arba kepkite ją ant grotelių, kad gautumėte netikėtą ir sotų užkandį. Naudokite traškią viso grūdo duoną: sezono metu įdėkite nuvalytos ir susmulkintos vištienos gabalėlių, šiek tiek plaktos varškės ir šviežių figų griežinėlių.Skonių kontrastas yra nuostabus. Galite įberti šiek tiek pipirų arba apšlakstyti alyvuogių aliejumi, kad skonis būtų dar geresnis.

Baklažanų ir anakardžių kremo sumuštinis

Idealiai tinka ieškantiems augalinės kilmės variantų. Baklažanų riekeles iškepkite orkaitėje, aptepkite anakardžių kremu (įsitikinkite, kad tai 100 % anakardžių riešutų kremas be jokių pridėtinių ingredientų), pabarstykite sezamo sėklomis ir baikite kepti orkaitėje, kad būtų traškūs.Atvėsusį įdarą galite įdėti į paplotėlį arba čiabatą. Jei norite gaivumo, įpilkite šiek tiek lengvo jogurto padažo.

Šviežios daržovės: agurkai, ridikai ir daigai

Vienas lengviausių ir gaiviausių užkandžių. Pomidorą, agurką ir ridikėlius supjaustykite plonais griežinėliais, apšlakstykite alyvuogių aliejumi, apšlakstykite trupučiu druskos ir sudėkite liucernos daigus.Rinkitės čiabatą, kad ji gerai išlaikytų drėgmę. Uždarykite ją ir turėsite greitą bei labai sotų variantą.

Ožkos sūrio, pomidorų ir granatų sumuštinis

Jei ieškote kažko kitokio ir subalansuoto, išbandykite šį derinį. Naudokite viso grūdo duoną su sėklomis, užtepkite tarkuotu pomidoru, pagardintu aliejumi ir baziliku, uždėkite šviežio ožkos sūrio griežinėlių ir apibarstykite granatų sėklomis.Gausite kreminį ir spalvingą užkandį, puikiai tinkantį rudeniui ir žiemai.

Konservuotos sardinės su grybais ir žemės riešutais

Stebinantis variantas, kuris pasinaudoja kokybiškais konservais. Rinkitės traškią kokos stiliaus duoną, sudėkite alyvuogių aliejuje apkeptų sardinių, konservuotų grybų ir smulkintų šviežių žemės riešutų.Tokiu būdu išvengsite itin perdirbtų šaltų mėsos gaminių ir gausite užkandį, kupiną skonio ir maistinių medžiagų.

Kitos greitos idėjos

• Burokėlių humusas, virti špinatai ir kedro riešutai.
• Ajvaras (pipirų kremas) su vytintu sūriu ir graikiniais riešutais.
• Šviežias mangas ir keptas tofu.

Sveiki užkandžiai mokyklinėms atostogoms ir vaikų užkandžiai

Sumuštinis yra klasika pertraukos metu. Tinkamo įdaro pasirinkimas yra būtinas siekiant užtikrinti, kad jis būtų sveikas ir suteiktų energijos neviršijant kalorijų.Vaikams rinkitės kokybišką duoną (geriausia viso grūdo) ir kaitaliokite įdarus, kad jie netaptų nuobodūs ar monotoniški.

• Virto kumpio, svarainių, kriaušių ir sūrio sumuštinis: apjungia baltymus, vaisius ir natūralaus saldumo prieskonius.
• Sumuštinis su suktinuku: naudokite meksikietišką tortiliją, įdarytą kreminiu sūriu, salotomis, kumpiu ir kukurūzais. Susukite ją ir supjaustykite mažais gabalėliais.
• Bananų ir žemės riešutų sviesto sumuštinis: naudokite viso grūdo duoną, aptepkite natūraliu žemės riešutų sviestu, sudėkite bananų griežinėlius ir įberkite žiupsnelį cinamono.
• Juodojo šokolado, migdolų ir alyvuogių aliejaus sumuštinis: ant bandelės užtarkuokite juodojo šokolado, suberkite smulkintų migdolų, apšlakstykite alyvuogių aliejumi ir įtarkuokite apelsino žievelės.

Svarbu prisiminti, kad užkandis pertraukos metu niekada neturėtų pakeisti pusryčių ir turėtų sudaryti mažiau nei 10 % vaiko dienos kalorijų normos.

Lengvai paruošiami sumuštiniai greitoms ir subalansuotoms vakarienėms

Po ilgos dienos kartais nesinori daug laiko praleisti virtuvėje. Sumuštinio valgymas vakarienei gali būti puikiai suderinamas su sveika mityba. jei pasirinksite kokybiškus ingredientus ir patiekalą papildysite vaisiais ar pieno produktais.

• Kiaušinienė su česnakų daigais ir ėrienos salotomis ant čiabatos duonos.
• „Croque Madame“ sumuštinis: storai pjaustyta duona, lengvas bešamelio padažas, virtas kumpis, ementalio sūris ir keptas kiaušinis.
• Sardinių, pomidorų ir avokadų sumuštinis ant prancūziško batono.
• Vištienos ir avokado sumuštinis su tarkuotu obuoliu, graikišku jogurtu ir garstyčiomis.

Sveiki užkandžiai, kuriuos galite pasiimti į darbą ir atlikti visą dieną

Organizuotumas yra raktas į sveikų įpročių išlaikymą net ir įtemptomis dienomis. Sumuštinio ruošimas namuose suteikia jums visišką ingredientų kontrolę ir leidžia išvengti itin perdirbtų ar žemos kokybės alternatyvų.Štai keletas idėjų, kaip kiekvieną dieną padaryti kitokią:

• Virtų kiaušinių, pomidorų ir avokadų sumuštinis: viso grūdo duona, avokado užtepėlė, virtas kiaušinis be lukšto, pomidorų griežinėliai ir romaninės salotos.
• Rūkyta lašiša, agurkas ir garstyčių sumuštinis ant viso grūdo ruginės duonos su kreminiu sūriu ir šviežiais lapais.
• Humuso, keptų baklažanų ir rukolos sumuštinis sėklų duonoje.
• Kiaulienos nugarinės keksiukas, prancūziškas omletas ir džiovinti pomidorai su šviežių salotų pagrindu.
• Pita duona su Cezario salotomis: Grilyje kepta vištiena su žolelėmis, romaninėmis salotomis ir lengvu vinegretu.

Svarbiausi dalykai, kaip išlaikyti užkandžius šviežius juos transportuojant

Svarbus aspektas, nešantis užkandžius iš namų, yra neleisti jiems suspausti, permirkti ar prarasti skonio. Keletas praktinių patarimų:

• Visada dėkite salotų, špinatų ar ėrienos salotų lapus prie duonos pagrindo arba galo, nes jie veikia kaip barjeras nuo padažų ir pomidorų drėgmės.
• Jei dedate padažų, laikykite juos mažame indelyje ir įdėkite prieš pat valgant.
• Rinkitės tvirto pagrindo duoną drėgniems įdarams, o minkštesnę – sausiems arba kreminiams ingredientams.
• Prieš dėdami sumuštinį į „Tupperware“ indą, apvyniokite jį kepimo arba pergamentiniu popieriumi; tai neleis duonai prakaituoti ir permirkti.

Iš naujo atrasti klasikiniai sumuštiniai ir tarptautiniai patiekalai

Klasika niekada nenuvilia, bet galite suteikti jai ir gurmanišką posūkį arba keliauti po kitas šalis su savo sumuštiniu. Keletas populiarių receptų su originaliais akcentais:

• Kalmarų sumuštinis: naudokite šviežius, gerai apkeptus kalmarus ant traškios prancūziškos duonos su keletu citrinos sulčių.
• Veršienos sumuštinis su pipirais ir mocarela: kepta veršienos filė, kepti svogūnai ir paprikos, mocarelos griežinėliai ir prieskoniai ant čiabatos duonos.
• Vegetariškas sumuštinis su humusu, baklažanais ir rukola sėklų keksiuke.
• Krevečių ir vakame salotų sumuštinis su sriracha padažu ant Vienos suktinukų.
• Klasikiniai patiekalai, tokie kaip Valensijos brasacada, serranito del sur arba almussafes (karšta sobrasada ir sūris su karamelizuotais svogūnais), gali būti pagaminti lengvesniais ir sveikesniais variantais, pakoregavus ingredientus ir kiekius.
• Išbandykite vietnamietišką banh mi su marinuotomis daržovėmis, kepta kiaulienos nugarine ir šviežia kalendra.

Kodėl verta rinktis sveikus užkandžius?

Daugelis žmonių mano, kad duonos valgymas tukina arba kad tai nerekomenduojama, kai iš tikrųjų... Paslaptis slypi saike ir recepto pusiausvyrojeGerai paruoštas sumuštinis su viso grūdo duona, daržovėmis ir liesais baltymais gali suteikti nuo 150 iki 500 kalorijų, todėl tai praktiškas ir lankstus sprendimas paruoštiems patiekalams, kuriuose gausu riebalų, cukraus ir konservantų. Idėjų, kaip papildyti sumuštinius sveikais užkandžiais, rasite apsilankę Sveikų užkandžių idėjos.

Nepamirškite visada prie sumuštinių patiekti vaisių ar pieno produktų, kad papildytumėte maistinių medžiagų suvartojimą. Tokiu būdu turėsite visavertį patiekalą, kuris jus sotintų, suteiktų energijos ir prisitaikytų prie bet kokios situacijos.

Sveikų sumuštinių pasaulis beveik beribis; tereikia išdrįsti keisti ingredientus, išbandyti skirtingus derinius ir rinktis šviežius, kokybiškus produktus. Nesvarbu, ar tai būtų energijos papildymas darbe, vaikų pertraukėlės ar netikėta vakarienė – sumuštinis gali būti daug daugiau nei greitas patiekalas. Paverskite jį savo draugu neaukodami skonio ar gerovės!