Protarpinis badavimas yra viena populiariausių riebalų deginimo strategijų, taip pat naudojama sveikatai ir sportiniams rezultatams gerinti. Galime jį naudoti, jei leidžia mūsų gyvenimo būdas ir pageidavimai, tačiau nepamirškite, kad tai ne vienintelis būdas pagerinti išvaizdą, sveikatą ir sportinius rezultatus. Protarpinio badavimo laikas daugeliui žmonių gali būti painus.
Dėl šios priežasties šį straipsnį skirsime tam, kad papasakotume, kokie yra pagrindiniai protarpinio badavimo grafikai ir kokie jo pranašumai.
nauda
Yra rimtų įrodymų, kad protarpinis badavimas yra palankesnis, palyginti su tipinėmis dietomis, kai kiekvieno valgio metu valgome mažiau. Rezultatas visada tas pats: abi strategijos veikia.
Tiesa, kad protarpinis badavimas gali paskatinti daugiau laikytis, nes jį lengva pritaikyti kasdieniame gyvenime. Bet jei norime numesti riebalų, esminis reikalavimas – turėti energijos deficitą, tai yra, kad suvartojama energija būtų didesnė nei su maistu gaunama energija.
Mes tikrai turime pasirinkti protarpinį badavimą, kai kalbame apie sveikatą ir našumą, nes tai rodo didesnę naudą nei įprasta dieta, nes skirtingi fiziologiniai mechanizmai mums padeda ląstelių lygiu ir sportinių rezultatų lygmeniu.
protarpinis badavimo grafikas
Visi mes kada nors taikome protarpinį badavimą. Tiesiog praleiskite vakarienę arba pusryčius ir galite pradėti. Protarpinis badavimas gali prasidėti nuo 12 valandų be kalorijų ir gali būti pratęstas iki kelių dienų badavimo. Apžvelgsime dažniausiai pasitaikančius metodus ir aprašysime, kaip juos taikyti.
Norint geriau suprasti šiuos teiginius, kai kalbame apie pasninką, du skaičiai dažniausiai atskiriami simboliu „/“. Pirmasis skaičius nurodo badavimo valandų skaičių, valandų skaičių, kurių nevalgome. Antrasis skaičius atitinka laiką, kuriuo ketiname valgyti.
Pavyzdžiui, 8/16 badavimas reiškia, kad 16 valandų nevalgysime, o likusias aštuonias valandas galėsime valgyti. Iš viso 24 valandas. Šiame straipsnyje mes darysime prielaidą, kad valgome penkis kartus per dieną pagal toliau nurodytą tvarkaraštį (tačiau pakankamai, kad atitiktų jūsų gyvenimo būdą, kad sukurtumėte savo tvarkaraštį).
Greitas 12/12
Jei norite pradėti protarpinį badavimą, čia ir turėtumėte pradėti. Tai paprasta: jei skaičiuosime aštuonias miego valandas, turėsime praleisti arba vakarienę, arba pusryčius.
Jei mums būtų geriau praleisti pusryčius, mūsų diena būtų tokia: nuo vakarienės baigimo 10:00 iki pietų kitos dienos 11:00 ryto, 11/13 badavimas, 13 badavimas.
Jei norime praleisti vakarienę, mūsų diena būtų tokia, pasninkas 13,5/10,5, nes nuo tada, kai baigėme užkandžiauti 13,5:6 val., iki pusryčių 30:8 ryto po to 00 valandos badavimo.
Pertraukiamo badavimo valandos 16/8
Pasninkas yra labiausiai paplitęs. Tai tik šiek tiek pailgina ankstesnės dalies pasninkavimą, bet ne tiek, kiek kitų tipų pasninkas, kurį aptarsime vėliau. Kaip ir per visus badavimus, pasninko laikui apskaičiuoti naudosime miego laiką, todėl galime naudoti tris skirtingas strategijas: a) nustoti valgyti pabudus; b) nustoti valgyti prieš einant miegoti; c) nustoti valgyti prieš miegą ir pabusti valgyti.
Jei negalime eiti miegoti tuščiu skrandžiu, pirmasis variantas bus paprasčiausias. Atsisakome pusryčių ir pietų, todėl pirmasis mūsų dienos valgis buvo pietūs . Todėl pasninkausime 16,5 valandos, nuo 22:00 val. po vakarienės ankstesnę dieną iki 14:30 val., kai valgysime pietus.
Priešingai, jei negalime pradėti dienos nepusryčiavę, darysime priešingai: praleisime paskutinį dienos valgymą. Mūsų paskutinis valgis prasidės 3:00 ir mes vėl nevalgysime kalorijų iki kitos dienos 8:00 val. Tokiu atveju pasninkaujame 17 valandų ir nevalgome 7 valandas.
Taip pat galime derinti abu, praleisdami paskutinį dienos valgį ir pirmą kitos dienos valgymą. Taigi, dieną baigiame 6 val., o kitą rytą vėl pradedame 30 val. Taigi turėsime 11 valandos badavimo ir 00 valandos valgymo.
Greitas 20/4
Jei galime toleruoti 16/8 dienų pasninką ir norime tęsti, galime išbandyti 20/4 dienų pasninką. Šis pasninko tipas nėra pats labiausiai paplitęs ir dažniausiai naudojamas kaip tarpinis junginys tarp 16/8 dienų pasninko ir visos dienos arba 24/0 dienų pasninko.
Kaip ir anksčiau pasninkaujant, maistą galite reguliuoti prieš miegą, pabudus arba derinant abu.
Greitas 24/0
Šio pasninko metu skaičiavimas labai paprastas: valgote vieną kartą per dieną ir nevalgote iki kitos dienos tuo pačiu laiku. Galite pasirinkti pusryčiauti ir nevalgyti iki kitos dienos pusryčių arba galite pasirinkti bet kurį kitą dienos valgį.
Kaip dienos valgį geriau valgyti vidury dienos, nes pusryčiams galime neturėti laiko arba nebūti alkani, o jei vakarienė sunki, bus sunku užmigti. .
Pasninkas ilgiau nei 24 valandas
Taip pat galime rasti pasninkų, trunkančių ilgiau nei dieną, tačiau jų nerekomenduojame, nebent gydytojas patartų kitaip, nes po 24 valandų be maisto eksponentinio proteolizės, arba baltymų skaidymo, padidėjimo . Nuo tada mūsų kūnas baltymus naudoja kaip energijos šaltinį, todėl prarandame raumenų masę.
Mygtukai, skirti pasirinkti protarpinį badavimo grafiką
Priklausomai nuo pasninko tipo, jį galite atlikti kiekvieną savaitės dieną arba tam tikromis dienomis. 12/12 arba 16/8 pasninkus galima naudoti kiekvieną savaitės dieną be jokių problemų. Tačiau 20/4 arba 24/0 pasninkus reikėtų apriboti iki kelių dienų, nes jie gali būti per intensyvūs.
Pirmasis raktas yra vienas iš pirminių raktų. Jei nepabundame alkani, tai akivaizdus maistas, kurį reikia praleisti. Jei negalime eiti miegoti tuščiu skrandžiu, negalime praleisti vakarienės. Nepriklausomai nuo to, ką mokslas sako apie protarpinį badavimą, kuris gali būti geresnis ar blogesnis, pirmiausia turime atsižvelgti į savo pageidavimus ir neprisiversti įpročių, kurių nemėgstame.
Jei paprastai šeštadieniais susitinkame su draugais, jei kiekvieną trečiadienį rengiame vakarienes su draugais arba, jei susidaro tokia situacija, galime pasirinkti pasninkauti 24 valandas per parą, 0 valandą konkrečią dieną, o vienintelis dienos valgis bus pietūs su draugais arba vakarienė su kompanija.
Kalėdų laikotarpiu tai matome labai aiškiai. Tokiomis dienomis, kaip Kūčios ir Naujieji metai, žinome, kad per šias vakarienes persivalgysime. Todėl šiais atvejais badavimas 24 valandas per parą tomis dienomis bus mūsų sąjungininkas, kai reikia kontroliuoti kūno svorį ir neviršyti bendro maisto suvartojimo per dieną.
Tikiuosi, kad turėdami šią informaciją galėsite daugiau sužinoti apie pertraukiamo badavimo grafikus ir jo ypatybes.