Vienas iš dažniausiai sportininkų vartojamų papildų, o po jo seka baltymai, yra BCAA. Žinodami, kad daugelis leidžiasi į maisto papildų pasaulį neturėdami daug supratimo, toliau papasakosime viską apie šakotosios grandinės aminorūgštis.
Kas yra BCAA?
Amino rūgštys yra komponentai, kurie sudaro baltymus ir yra tos molekulės, į kurias po virškinimo virsta baltyminės medžiagos. Įsisavinę jie kerta žarnyno sienelę ir yra skirti padėti organizmo funkcionavimui.
Yra daug aminorūgščių, tačiau šakotosios grandinės aminorūgštys yra valinas, leucinas ir izoleucinas. Jo pavadinimas atsirado dėl to, kad jie neturi linijinės formos, kaip ir kiti, bet yra paskirstyti tam tikra grandine. Daugelis iš mūsų juos žino kaip BCAA, ir tokiu pavadinimu juos tikrai pamatysite sporto mitybos parduotuvėse.
Pagrindinė šių aminorūgščių funkcija yra baltymų susidarymas organizme. Atsižvelgdami į tai, kad ląstelėms reikia baltymų komponentų, jūs suprasite, kad aminorūgštys yra būtinos, kad mūsų kūnas veiktų optimaliai.
Be to, tik valinas, izoleucinas ir leucinas yra nepakeičiamos aminorūgštys. Tai yra, mūsų organizmui jų reikia, kad tinkamai veiktų. „Problema“ ta, kad organizmas pats nepajėgus jų susikurti ir turi vartoti iš išorės (maisto ar papildų).
Kokią naudą tai atneša sporto pasauliui?
Kai sportininkai ar fitneso mėgėjai nusprendžia vartoti šakotosios grandinės aminorūgštis (BCAA), jie nori pagerinti su treniruotėmis susijusią baltymų sintezę. Dėl šios priežasties BCAA yra plačiai vartojamas papildas sportuojant, kuriame siekiama sintetinti raumenų masę (fitnesas, sunkioji atletika, kultūrizmas).
Žinoma, kyla abejonių, ar BCAA papildų vartojimas yra efektyvus, kai sportininkas laikosi tinkamos mitybos ir apima savo energijos lygį. Tai yra, jūs galite gauti nepakeičiamų amino rūgščių per savo mitybą ir jums nereikės papildyti sportu.
Taip pat yra atvejų, kai jie mieliau vartoja juos, kad padėtų atsigauti po aerobinės treniruotės ir taip sumažintų arba išvengtų nuovargio. Tačiau ši nauda nėra visiškai aiški atliekant trumpos trukmės pratimus.
Stebina tai, kad jis vartojamas tiek jėgos pratimams, tiek bėgant laikui išlaikomoms lenktynėms.
Tačiau labiausiai paplitęs ir patikrintas BCAA naudojimas yra susijęs su atsigavimu po intensyvių ar ilgalaikių treniruočių, o tai skatina raumenų nykimą. Pavyzdžiui: triatlonas, bėgimas, važiavimas dviračiu, irklavimas ir kt. Vartojant jį tokioje situacijoje, sumažėja nuovargio jausmas (ypač psichinis), sumažėja raumenų pažeidimai ir pagerėja atsigavimas. Kita vertus, nėra įrodymų, kad pagerėjo sportiniai rezultatai.
Kur gauti BCAA?
Kaip jau minėjome anksčiau, šakotosios grandinės aminorūgštys yra elementai, kurių randame baltymuose, todėl galime jų gauti iš maisto, kuriame yra daug baltymų. Mėsa, žuvis, pieno produktai, jūros gėrybės ir kiaušiniai yra maisto produktai, kuriuose BCAA rasime daugiau.
Nemažai šių aminorūgščių galime rasti ir sveikuose grūduose, natūraliuose riešutuose ar ankštinėse daržovėse. Kita vertus, daržovėse, daržovėse, vaisiuose ar saldumynuose randame daug mažesnį baltymų kiekį.
Vartojant baltymus, šių trijų aminorūgščių (leucino, izoleucino, valino) dalis yra didesnė, palyginti su bendru kiekiu. Tai yra, visaėdžių dietoje mes esame gerai padengti BCAA, todėl nebūtų prasmės vartoti papildų.
Net ir veganai ar vegetarai, tinkamai derindami maistą, sugeba suformuoti reikiamus baltymus.
Jei pasirenkate papildą, pasikonsultuokite su ekspertu, kuris nurodys kiekį, dienų, kurias turėtumėte vartoti, ir kaip tai padaryti.
Kaip juos teisingai paimti?
Kaip vartoti BCAA papildus, priklausys nuo mūsų vartojamo produkto, mitybos, fizinės būklės ir treniruočių būdo. Įprasčiausia yra tai, kad jie vartojami du ar tris skirtingus dienos metu, o ne vienu kartu.
Pavyzdžiui, jei ketiname treniruotis, kai kurie rekomenduoja jį vartoti prieš, per ir po treniruotės, kad paskatintų raumenų atsigavimą. Jei esate prieš varžybas, tai taip pat gali būti priimama taip pat, kaip ir treniruotėse.
Tačiau jei varžybos suskirstytos į kelias dienas, priedas turi būti paskirstytas taip, kad jis apimtų skirtingus testus ir dienas.
Rekomenduojamo kiekio apskritai nėra, taip pat rasite sportininkų, kurie vartoja 5 gr, ir kitų, kurie suvartoja tik 1 gr. Tai, kas paprastai sutampa, yra kiekvienos aminorūgščių santykis, ty 2–3 g leucino / 1 g izoleucino / 1 g valino.
Ar yra koks nors rizikos sveikatai laikas?
Kaip ir bet kurioje kitoje srityje, jei persistengsime vartodami papildų, galbūt pasisavinsime daugiau aminorūgščių, nei organizmas sugeba metabolizuoti. Taigi jis pašalins jį su šlapimu, padidindamas inkstų darbą.
Jei ir toliau vartosime dideles dozes, taip pat gali atsirasti kaulų pakitimų (mažesnė kaulo mineralizacija ir didesnė pažeidimų tikimybė).