Dešimtmečius ėjimas buvo auksinis standartas norint išlikti aktyviam ir palaikyti gerą sveikatą senstant. Tačiau moksliniai įrodymai ir klinikinė patirtis keičia šį požiūrį. Vis daugiau specialistų sutinka, kad jėgos treniruotės yra būtinos norint pasiekti savarankišką senatvę ir gerą gyvenimo kokybę. Kalbama ne apie kasdienių pasivaikščiojimų atsisakymą, o apie supratimą, kad vien ėjimo nepakanka raumenų masei apsaugoti.
Raumenų nykimas prasideda daug anksčiau, nei dauguma žmonių suvokia. Nuo 30 iki 40 metų žmogaus kūnas kas dešimtmetį praranda maždaug 5 % raumenų masės – šis procesas paspartėja po 50 metų ir tampa ypač pastebimas 60–70 metų amžiaus. Šis nykimas, vadinamas sarkopenija, yra tiesiogiai susijęs su padidėjusiu silpnumu, didesne kritimų rizika ir laipsnišku savarankiškumo praradimu. Štai kodėl ekspertai tvirtina, kad neturėtume laukti, kol atsiras fizinių apribojimų, kad pradėtume auginti raumenis.
Stiprybė kaip sveikatos ramstis bet kuriame amžiuje
Ribera Juan Cardona ligoninės traumatologas dr. Ignacio Valenciano aiškina, kad vaikystėje ir paauglystėje pratimai su savo kūno svoriu gerina kaulų tankį ir pusiausvyrą , taip pat padeda išvengti traumų žaidžiant kitas sporto šakas. Suaugus, jėgos treniruotės padeda palaikyti ir apsaugoti raumeninį audinį, kontroliuoti svorį ir cukraus kiekį kraujyje bei padidinti kasdienę energiją. Svarbu ne kilnoti sunkius svorius, o suteikti raumenims pakankamai stimulo prisitaikyti ir išlikti stipriems.
Dr. Maribel Tejeda, „Clínica Neleva“ komandos gydytoja, pabrėžia, kad tikslas neturėtų apsiriboti vien ilgesniu gyvenimu, o siekti to išlaikant funkcionalumą. „Raumenys neatsistato taip lengvai, kaip prarandami, ypač po 40 ar 50 metų“, – perspėja ji. Specialistė tvirtina, kad raumenų nykimas yra susijęs su padidėjusiu trapumu ir laipsnišku savarankiškumo praradimu, todėl jėgos treniruotės turėtų tapti prioritetu, ypač nuo vidutinio amžiaus.
Moterys ir menopauzė: svarbiausias laikas jėgos treniruotėms
Patricia Vera, sveikatingumo trenerė ir fizinės transformacijos ekspertė iš „Malagaentrena“, pabrėžia, kad jėgos treniruotės turėtų tapti moters rutinos kertiniu akmeniu nuo 40 iki 45 metų amžiaus , ypač pradedant pereiti į menopauzę. Šiame etape raumenų ir kaulų sveikata tampa dar svarbesnė. Jėgos treniruotės padeda palaikyti ir vystyti raumenų masę, išsaugoti jėgą, gerinti funkcinį pajėgumą ir suteikti vertingą mechaninį stimulą kaulams. Įrodyta, kad gerai struktūruotos jėgos programos pagerina jėgą ir padidina raumenų masę moterims po menopauzės.
Tačiau yra dar vienas aspektas, apie kurį dažnai kalbama rečiau: kaip pasikeičia moters santykis su savo kūnu, kai ji pradeda jaustis stipri. „Staiga jūs ne tik treniruojatės, kad svertumėte mažiau ar tilptumėte į tam tikrą dydį. Treniruojatės ir pastebite, kad galite pakelti didesnį svorį, kad geriau lipate laiptais, kad jaučiatės labiau pasitikintys savimi, kad esate pajėgesni“, – dalijasi Vera. Šis gebėjimų jausmas taip pat gali būti susijęs su savigarba ir psichologine gerove, nes yra tyrimų, kurie sieja jėgos treniruotes su nerimo ir depresijos simptomų pagerėjimu.
Kaip saugiai ir efektyviai lavinti jėgą
Kad pratimai būtų tikrai veiksmingi, ekspertai sutinka, kad juos reikia atlikti teisingai, pritaikyti amžiaus grupei, visada teikiant pirmenybę technikai ir užtikrinant pakankamą poilsį tarp serijų ir užsiėmimų. Sunkumų kilnojimas nerekomenduojamas vaikams ir paaugliams; vietoj to, visi pratimai turėtų būti atliekami naudojant tik savo kūno svorį, geriausia tris kartus per savaitę. Tokie pratimai kaip pritūpimai, modifikuoti atsispaudimai, lenta ir įtūpstai yra puikus pasirinkimas, o šiai amžiaus grupei veiksminga grupuoti šiuos pratimus į iššūkius ir žaidimus, kurie jiems atrodo patrauklūs.
Suaugusiesiems idealus dažnis yra dvi ar trys ne iš eilės einančios dienos per savaitę, leidžiant 24–48 valandų poilsį tarp serijų ir užsiėmimų, priklausomai nuo treniruočių apimties ir apmokyto raumens dydžio. Idealus serijų skaičius svyruoja nuo dviejų iki keturių vienam pratimui, atliekant aštuonis–dvylika pakartojimų ir esant vidutiniam arba dideliam intensyvumui. Vyresnio amžiaus suaugusiesiems rekomenduojama jėgos pratimus atlikti tris ar daugiau dienų per savaitę, atliekant vieną–tris serijas ir dešimt–penkiolika pakartojimų. Svarbu, kad krūvis būtų tinkamas ir kad jėgos treniruotės būtų derinamos su specialiais pusiausvyros ir judrumo pratimais, siekiant išvengti kritimų.
Laimėjęs derinys: jėga, kardio treniruotės ir mobilumas
Jėgos treniruotės nekonkuruoja su kardio treniruotėmis; jos viena kitą papildo. Fizinės transformacijos ekspertas ir „Malagaentrena“ generalinis direktorius José Ruizas aiškiai į tai žiūri: „Ėjimas ir jėgos treniruotės neturėtų konkuruoti. Mums reikia abiejų.“ Ėjimas gerina širdies ir kraujagyslių sistemos pajėgumą, padidina energijos sąnaudas ir mažina sėdimą gyvenimo būdą , o jėgos treniruotės padeda išlaikyti arba auginti raumenis. Svarbiausia suprasti, kad abu šie pratimai prisideda prie sveikatos, ir svarbu ne teikti pirmenybę vienam, o kitam, o integruoti juos į holistinį požiūrį.
Kineziterapeutas ir asmeninis treneris Víctoras Jiménezas Aransay priduria, kad jei reikėtų rinktis tik vieną discipliną, jėgos treniruotės būtų geriausias pasirinkimas, nes „jėga yra visko, ką galime pridėti, pagrindas“. Tačiau Pilatesas ir joga yra puikūs kompanionai: Pilatesas sutelkia dėmesį į korpusą, judesių kontrolę ir stabilumą, o joga suteikia lankstumo, pusiausvyros ir kūno pažinimo. Šių gebėjimų derinys daro jį labai veiksminga strategija, siekiant gero kūno judėjimo, stabilumo, koordinacijos, mobilumo ir kontrolės.
Niekada nevėlu pradėti
Vienas iš labiausiai paplitusių mitų yra tas, kad po tam tikro amžiaus nebeįmanoma priaugti raumenų masės. Niekas negalėtų būti toliau nuo tiesos. Tyrimai, atlikti su moterimis po menopauzės, parodė, kad po santykinai trumpų jėgos lavinimo programų padidėja jėga ir raumenų masė . Ankstesnė patirtis, treniruočių intensyvumas, mityba, baltymų suvartojimas, poilsis, stresas, genetika ir nuoseklumas – visa tai turi įtakos raumenų masės augimui, tačiau raumenų gebėjimas prisitaikyti išlieka pastovus visą gyvenimą.
Ekspertai rekomenduoja vyresnio amžiaus suaugusiesiems, norintiems pradėti jėgos treniruotes, pirmiausia pasikonsultuoti su gydytoju, kad šis įvertintų jų sveikatos būklę. Tai padarius, labai svarbu, kad treneris prižiūrėtų ir padėtų nustatyti pratimų technikos prioritetus, pradėtų nuo pratimų su savo kūno svoriu arba pasipriešinimo juostomis ir treniruotųsi nuosekliai. Ortopedas chirurgas Ignacio Valenciano pabrėžia, kad „tikrasis pavojus yra sėslus gyvenimo būdas, kuris yra daug pavojingesnis nei pačios jėgos treniruotės“.
Įrodymai aiškūs: jėgos treniruotės yra būtinybė, o ne antraeilis dalykas. Ėjimas padeda, tačiau norint išlaikyti stiprų ir funkcionalų kūną senstant, jėga tapo esminiu ramsčiu. Nesvarbu, ar tai būtų svarmenys, treniruokliai, pasipriešinimo juostos, ar tiesiog pratimai su savo kūno svoriu, svarbu pradėti ir to nenuleisti rankų. Raumenys yra fizinio pajėgumo rezervas ateičiai, ir kuo anksčiau pradėsime su jais dirbti, tuo geriau. Niekada nevėlu pradėti, o nauda jaučiama tiek kūne, tiek protu.
