Per labai trumpą laiką, kreatinas Iš pradžių laikyto „kažkuo kultūristams skirtu“, jis tapo vienu madingiausių papildų tarp jėgos treniruoklių, senjorų, perimenopauzės laikotarpio moterų ir net specialistų, turinčių didelį protinį pajėgumą. Apie jį vis dažniau diskutuojama gydytojų kabinetuose, vaistinėse, socialiniuose tinkluose ir žiniasklaidoje, o tai sukėlė ir susidomėjimą, ir klausimų.
Didelę šio populiarumo dalį lemia tai, kad tai yra vienas iš Labiausiai tyrinėjami papildai sporto ir sveikatos srityjeTačiau žiniasklaidos ažiotažas taip pat kursto mitus ir nepagrįstą vartojimą. Įvairūs mitybos, medicinos ir farmacijos ekspertai iš Ispanijos ir Europos primena, kad kreatinas gali būti naudingas įvairiais atvejais, tačiau tik tada, kai jo vartojimas yra tinkamai suprantamas. kaip tai veikia, kam tai prasminga ir kaip tai vartoti.
Kas yra kreatinas ir kokias funkcijas jis atlieka organizme?
Kreatinas yra a organinis junginys, susidaręs iš aminorūgščių kurį pats organizmas gamina tokiuose organuose kaip kepenys, inkstai ir kasa, ir kurį mes taip pat gauname su maistu. Jis daugiausia kaupiamas griaučių raumenyse fosfokreatinassavotiška „avarinė baterija“, kuri padeda regeneruoti ATP (adenozino trifosfatas), pagrindinė mūsų ląstelių energijos valiuta.
Šis greitas energijos rezervas yra labai svarbus intensyvios ir trumpos pastangospavyzdžiui, sunkumų kilnojimas, sprintavimas ar didelio intensyvumo intervalinės treniruotės. Tomis sekundėmis, kai kūnas „išsitraukia iš visų jėgų“, kreatinas padeda raumenims toliau stipriai susitraukti, kol neaptinka nuovargis, todėl jis toks naudingas Pagerinkite našumą ir pakartojamumą.
Mažesnė kreatino dalis randama ir kituose audiniuose, pvz. smegenys ir širdisTen jis atlieka panašų vaidmenį: palengvina greitą energijos prieinamumą ląstelėms, kai padidėja jos poreikis, o tai yra svarbu kontekstuose, kuriuose dideli kognityviniai reikalavimai, stresas ar miego trūkumas.
Žinoma, mūsų atsargos yra ribotos ir jos mažėja. varginantis nuo pastangųKūnas papildo kreatino atsargas su maistu ir vidinės sintezės būdu, tačiau šis procesas nėra momentinis. Štai kodėl kreatino papildai išpopuliarėjo: jie padeda nuosekliau palaikyti raumenų kreatino atsargas.
Kuri kreatino forma yra veiksmingiausia
Rinkoje yra daug įvairių formų, tačiau specialistai sutaria, kad labiausiai moksliškai pagrįsta forma yra kreatino monohidratasTarptautinė sporto mitybos draugija savo pozicijos dokumente jau nurodė, kad tai yra geriausias pasirinkimas. labiau ištirtas, efektyvesnis ir saugesnis kai vartojama rekomenduojamomis dozėmis.
Tarp monohidratų yra tokių variantų kaip mikronizuotas kreatinaskuris iš esmės yra tas pats junginys, tik su mažesnėmis dalelėmis. Ši savybė palengvina jo tirpimą ir kai kuriems žmonėms gali pagerinti virškinimo toleravimą, nors, palyginti su standartine forma, didelių rezultatų skirtumų nepastebėta.
Taip pat yra ir kitų versijų (kreatino HCl, kreatino citratas ir įvairios druskos), kurios dažnai parduodamos su ambicingais teiginiais. Tačiau Turimi įrodymai ir toliau palankūs monohidratui Pavyzdžiui: tai forma, kurios veiksmingumas ir saugumas ilgalaikiuose tyrimuose buvo atlikti daugiausiai laiko.
Be cheminės formos, produkto kokybėKaip įspėja sporto mitybos specialistai, pradinės priemaišos veikia kaip cheminių reakcijų, kurios skatina skaidymąsi veikiant šilumai ar šviesai, atspirties taškas. Praktiškai tai reiškia, kad a Pigus ir prastai išgrynintas kreatinas gali būti mažiau stabilus nei kitas, kuriam taikoma griežtesnė kokybės kontrolė, nors tai nebūtinai reiškia, kad jis toksiškas.
Kapsulės, milteliai, guminukai… kokį formatą pasirinkti?
Kreatinas parduodamas įvairiomis formomis: milteliai, skirti maišyti su vandeniu arba gėrimais, dozuotos kapsulės, vienkartinės dozės paketėliai ir netgi guminukai su cukrumi ir kvapiosiomis medžiagomisKalbant apie veiksmingumą, lemiamas veiksnys yra nuosekliai suvartojamo kreatino monohidrato kiekis, o ne tiek konkretus pateikimas.
Beskoniai milteliai išlieka alternatyva labiau paplitęs ir universalusKadangi jis tirpsta vandenyje, piene, sultyse ar baltymų kokteiliuose, dozę lengva koreguoti. Kapsulės gali būti praktiškos tiems, kurie jautrūs skoniui arba nenori sverti gramais, nes kiekvienoje iš jų paprastai yra fiksuotas kiekis, tačiau jos paprastai šiek tiek padidina gydymo kainą.
Tuo atveju, kai praturtinti guminukaiJų patrauklumas dažniausiai slypi labiau jų skonyje nei kainoje ar kreatino tankyje. Kai kurie jų sudėtyje turi ir kitų ingredientų, tokių kaip taurinas ar B grupės vitaminai, siekiant padidinti energijos lygį, nors patartina atidžiai patikrinti etiketę, kad nebūtų painiojamas funkcinis saldumynas su tikru kreatino papildu.
Žmonėms, kurie laikosi labai ribotos mitybos (pvz. veganai arba tie, kurie laikosi košerinio ar halal maisto rekomendacijųRinkoje jau yra sertifikuotų kreatinų, tinkamų šiems profiliams. Europoje daugelis jų gaminami laikantis griežtų farmacijos standartų, o jų grynumo lygis viršija [trūksta procentų]. 99,9% anot pačių gamintojų.
Kokia kreatino nauda sportiniams rezultatams?
Kalbant apie mankštą, kreatinas tikriausiai yra papildas su daugiau mokslinio pagrindoTyrimai rodo, kad tai padeda pagerinti gebėjimas atlikti anaerobinį darbąTai yra, intensyvios trumpalaikės arba vidutinės trukmės pastangos, būdingos jėgos, greičio ar protarpiniam sportui.
Kai raumenų kreatino atsargos yra pilnos, padidėja fosfokreatino prieinamumas, o tai skatina greita ATP resintezė susitraukimų metu. Tai reiškia galimybę atlikti tam tikrus veiksmus daugiau pakartojimų, šiek tiek daugiau svorio arba palaikykite intensyvumą daugiau serijų – tai ypač aktualu tam tikro lygio sportininkams, kur kelios šimtosios dalys ar keli papildomi kilogramai gali turėti įtakos.
Ilgalaikis papildų vartojimas taip pat buvo susijęs su pagerėjusiu atsigavimas po treniruotėsmažiau raumenų pažeidimų ir mažesnis skausmas po treniruotės, todėl lengviau treniruotis dažniau ir nuosekliau. Be to, kreatinas gali padėti sumažinti... tam tikrų traumų rizika ir pagerinti gebėjimą prisitaikyti prie jėgos ir galios treniruočių.
Sportuojančių sporto salėse populiacijoje kreatinas daugiausia vartojamas padidinti liesą raumenų masęTai pagerina jėgą ir suteikia daugiau energijos treniruočių metu. Tai nepakeičia gerai suplanuotos treniruočių programos, tačiau veikia kaip papildoma ergogeninė priemonė, kuri kartu su gera programa gali pagerinti rezultatus.
Be sporto: kreatinas, sveikata ir smegenys
Pastaraisiais metais mokslinis susidomėjimas taip pat nukrypo į Galima kreatino nauda sveikatai, ne tik fizinis našumasĮvairūs tyrimai rodo jo potencialą tokiose situacijose kaip senėjimas, neurodegeneracinės ligos arba didelės pažintinės veiklos sutrikimainors daugelis jų vis dar yra pradinėje stadijoje.
Pozicijos dokumentai ir naujausios apžvalgos rodo, kad kreatinas gali būti kliniškai naudingas esant tokioms patologijoms kaip raumenų distrofijos, Parkinsono liga, diabetas, osteoartritas, fibromialgija, smegenų ar širdies išemija, paauglių depresija arba komplikacijos nėštumo metuSvarbiausias žodis yra „potencialas“: įrodymai yra daug žadantys, bet ne galutiniai, todėl reikia atlikti daugiau tyrimų su konkrečiais protokolais.
Ten, kur įrodymų gausa stipriausia, yra neurodegeneracinių ligų ir kognityvinių sutrikimų srityjeGerindamas neuronų energijos apykaitą, kreatinas gali padėti apsaugoti nuo tam tikrų agresijų arba bent jau palaikyti smegenų funkciją streso, miego trūkumo ar su amžiumi susijusio nuosmukio atvejais.
Ispanijos mitybos ir informavimo ekspertai atkreipia dėmesį, kad žmonės, kuriems reikia palaikyti didelis dėmesio ar koncentracijos lygis Tiems, kurie daug valandų vartoja maisto papildus, gerai suplanuota programa gali būti naudinga. Jo vaidmuo atsigavimas po trauminės smegenų traumos, kur neuronų lygmenyje įvyksta tikra „energijos krizė“.
Kreatinas moterims, vyresnio amžiaus žmonėms ir sėslaus gyvenimo būdo žmonėms
Ryškus pastarojo meto literatūros aspektas yra tai, kad daugiausia dėmesio skiriama grupėms, kurios tradiciškai buvo ignoruojamos maisto papildų tyrimuose: 40–45 metų ir vyresnės moterys, vyresnio amžiaus žmonės ir žmonės, kurių fizinis aktyvumas mažas.Iš tiesų, jau buvo paskelbta šimtai akademinių straipsnių, kuriuose daugiausia dėmesio skiriama kreatino poveikiui moterims nuo vidutinio amžiaus.
Keletas sveikatos priežiūros specialistų atkreipia dėmesį, kad Moterų kreatino atsargos paprastai yra šiek tiek mažesnės.Todėl išorinis papildas galėtų suteikti šiek tiek didesnę pagerėjimo galimybę. Ispanijoje farmacijos kompanijos ir mitybos specialistai pabrėžia, kad kreatinas gali būti ypač naudingas tokiais etapais kaip... perimenopauzė ir menopauzėtiek dėl poveikio raumenų masei, tiek dėl galimo poveikio vadinamajam „smegenų rūkui“.
Pagerėjimas protinis aiškumas, susikaupimas ir nuotaika Tai yra tai, ką pradeda tyrinėti daugybė tyrimų, ir apie tai savo klinikinėje praktikoje praneša ir gydytojai bei socialinių tinklų atstovai. Vyresnio amžiaus suaugusiesiems kreatinas yra tiriamas kaip pagalbinė priemonė... palaikyti funkcinį savarankiškumą, jėgą ir kognityvinį rezervąpadeda išvengti arba atitolinti sarkopeniją (su amžiumi susijusį raumenų masės mažėjimą).
Specialistai teigia, kad kreatinas gali padėti sėsliems ar mažai aktyviems asmenims. išsaugoti raumenų masę ir palaikyti funkcinę raumenų masę, kuri turi įtakos medžiagų apykaitai, kaulų tankiui ir širdies bei kraujagyslių sistemos apsaugai. Tai nereiškia, kad tai pakeičia mankštą, bet gali būti jų papildymas. „Tiltas“ mažiau judriu metu (darbo pikai, atsigavimo procesai arba pereinamieji laikotarpiai prieš atnaujinant mokymąsi).
Dažni mitai: ar tai sukelia svorio augimą, vandens susilaikymą ar inkstų pažeidimus?
Kreatiną gaubia daugybė mitų, daugelis jų giliai įsišakniję. Vienas iš labiausiai paplitusių, ypač tarp moterų, yra idėja, kad „stumia“ arba sukelia skysčių susilaikymąIš tikrųjų vyksta padidėjimas tarpląstelinė hidratacijaĮ raumenį patenka daugiau vandens, o tai iš tikrųjų yra pageidautina, nes pagerina jo funkciją ir gali prisidėti prie stangresnės odos.
Sveikiems asmenims turimi įrodymai neparodė, kad kreatinas sukelia inkstų pažeidimas, kepenų pažeidimas, mėšlungis, dehidratacija arba plaukų slinkimasKai kuriuose tyrimuose pastebėtas nedidelis kreatinino kiekio kraujyje padidėjimas vartojant papildus, tačiau tai yra fiziologiniai pokyčiai, atsirandantis dėl padidėjusio kreatino prieinamumo, o ne dėl paties sutrikusios inkstų funkcijos.
Kitas pasikartojantis klausimas yra tas, ar „Kreatinas kenkia inkstams“Mokslinės apžvalgos rodo, kad vartojant įprastas dozes (3–5 g per parą) ir asmenims, nesergantiems inkstų liga, reikšmingo nepageidaujamo poveikio nepastebėta. Nepaisant to, sveikatos priežiūros specialistai tvirtina, kad būtina Vartokite papildą atsakingai.Palaikyti pakankamą hidrataciją ir reguliariai tikrintis sveikatą, kai to reikia.
Kitaip yra tiems, kurie jau turi lėtinė inkstų liga, proteinurija, blogai kontroliuojama hipertenzija ar kiti inkstų funkcijos pokyčiaiTokiais atvejais bendra rekomendacija yra vengti kreatino arba vartoti jį tik esant [tam tikroms medicininėms būklėms]. griežta medicininė priežiūranes bet koks nereikalingas perkrovimas gali sukelti problemų.
Kas neturėtų vartoti kreatino (arba turėtų būti ypač atsargus)
Nors kreatinas turi labai palankus saugumo profilis bendroje populiacijojeTai nėra papildas, tinkantis visiems ir ne visais atvejais. Prieš pradedant jį vartoti, ekspertai rekomenduoja visada pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistu dėl savo individualios situacijos.
Apskritai nerekomenduojama jo naudoti be priežiūros žmonėms, turintiems diagnozuota inkstų ligataip pat tiems, kurie anksčiau sirgo inkstų ligomis, sirgo nuolatine proteinurija arba vartojo vaistus, kurie gali sutrikdyti inkstų funkciją. Taip pat protinga pasikonsultuoti su gydytoju kepenų ligos atvejais, net jei turimi duomenys nerodo tiesioginio toksinio poveikio sveikų asmenų kepenims.
Farmacijos specialistai ir mitybos specialistai taip pat atkreipia dėmesį, kad nėščios moterys, žindančios motinos, vaikai ir paaugliai Jie neturėtų vartoti kreatino vien tik. Kadangi šiose grupėse nėra atlikta patikimų tyrimų, atsargumo sumetimais jo vartoti nerekomenduojama, nebent tai būtų konkrečiai nurodyta ir tai būtų daroma prižiūrint specialistui.
Bet kuriuo atveju, tiek Ispanijoje, tiek kitose Europos šalyse rekomendacija yra ta pati: „Kreatino vartojimas nėra būtinas norint būti sveikam“Geros sveikatos pagrindas išlieka subalansuota mityba, pakankamas poilsis ir reguliari mankšta. Kreatinas, kai tinkama, papildo šį pagrindą, o ne jį pakeičia.
Dozavimas, vartojimo laikas ir konsistencija
Vienas iš labiausiai mokslinėje skleidyboje pabrėžiamų punktų yra kreatino Tai neveikia kaip spuogų stimuliatorius.Taip pat tai nėra vaistas, kurį prasminga vartoti tik intensyvių treniruočių dienomis. Jo poveikis atsiranda dėl to, kad kaupimasis raumenyse, palaipsniui prisotindamas fosfokreatino atsargas.
Todėl konsultacijose, vaistinėse ir profesiniuose tinkluose kartojama rekomendacija yra paprasta: svarbiausia yra vartokite jį kiekvieną dienąintegruokite jį į savo rutiną taip, kad būtų lengva prisiminti. Didesnis dėmesys dienos nuoseklumui, o ne tiksliam suvartojimo laikui, ilgainiui dažnai turi didesnį skirtumą.
Sveikiems suaugusiesiems dažniausiai pasitaikantis modelis yra tarp 3 ir 5 gramų per dienąKai kurie žmonės pasirenka trumpą „įkrovimo“ fazę (pavyzdžiui, apie 20 g per dieną, padalytą į kelias dozes kelias dienas), kad greičiau prisotintų savo atsargas, o tada pereina prie palaikomosios dozės. Kiti praleidžia įkrovos fazę ir nuo pat pradžių palaiko mažą dozę; galutinis rezultatas yra panašus, nors maksimali įsotinimo fazė trunka šiek tiek ilgiau.
Kalbant apie idealų laiką, yra niuansų: kreatino vartojimas prieš treniruotę Tai gali skatinti raumenų „pumpavimą“ ir maistinių medžiagų tiekimą raumenims treniruotės metu, kartu vartojant. po to Tai pasinaudotų pagerėjusiu jautrumu insulinui, palengvindama jo įsisavinimą. Skirtumas nėra dramatiškas, todėl daugelis specialistų pataria tiesiog derinti tai su valgiu arba pačia treniruote, atsižvelgiant į tai, kas patogiau.
Dažnos klaidos, mažinančios efektyvumą
Nors kreatino milteliai yra produktas. Labai stabilus sausoje vietoje ir sandariai uždarytasYra kasdienių įpročių, kurie gali prisidėti prie jo degradacijos, kai jis ištirpsta. Ispanijos sporto mitybos specialistai pabrėžia, kad šios klaidos paprastai nėra pavojingos, tačiau jos sumažina maisto papildo veiksmingumą.
Vienas iš dažniausių gedimų yra Kokteilį paruoškite kelias valandas iš anksto ir palikite jį plaktuvėje iki pat suvartojimo momento. Kuo ilgiau kreatinas išlieka tirpale, tuo didesnė tikimybė, kad jis minimaliai suskaidys į tokius junginius kaip kreatininas ar hidantoinas. Tai nekelia rimto pavojaus, tačiau dalis produkto yra prarandama.
Kita tipiška klaida yra Sumaišykite kreatiną su kava ar kitais labai karštais gėrimais ir leiskite mišiniui pastovėti. Viršijus maždaug 60 laipsnių Celsijaus, šiluma pagreitina jo skilimą. Tie, kurie mėgsta gerti su kava, gali tai daryti, bet geriau rinktis kavą. šilta ar šaltair išgerkite jį vos tik paruošę, nepalikdami jo be priežiūros ant stalo pusvalandį.
Nepadeda ir tai, kad kratytuvas valandų valandas buvo paliktas saulėje, automobilyje ar sporto salės spintelėje su jau ištirpusiu kreatinu. šviesa, šiluma ir laikas Tai yra būtent mažiausiai pageidautinas dalykas norint išlaikyti stabilų papildą, ypač jei tai nėra labai grynas kreatinas.
Ekspertai apibendrina teisingą požiūrį į keletą paprastų rekomendacijų: Talpyklą laikykite vėsioje, sausoje vietoje., sandariai uždarytas; sumaišykite davinį prieš pat vartojantNenaudokite produkto be reikalo karščiui ir rinkitės patikrintos kokybės produktus, o ne vien atsižvelgdami į kainą.
Ką mokslas sako apie saugumą ir vidutinės trukmės poveikį
Kreatinas iki šiol yra vienas iš. Labiausiai tirti maisto papildai žmonėms sporto ir mitybos srityje. Ilgus metus trukę bandymai ir stebėjimas patvirtino tiek jo veiksmingumą tam tikrose situacijose, tiek saugumą, kai vartojamas rekomenduojamais kiekiais.
Tarptautinės mokslinės apžvalgos ir specializuotų draugijų pozicijos sutaria, kad kreatino monohidratas Jis saugus sveikiems žmonėms, net ir ilgai vartojant, jei laikomasi dozių ir pakankama hidratacijaNenustatytas tiesioginis ryšys tarp atsakingo vartojimo ir padidėjusios inkstų, kepenų ar širdies ir kraujagyslių ligų rizikos.
Tačiau patys šių tyrimų autoriai pabrėžia, kad tai nereiškia, jog kreatinas yra būtinas visiemsTai taip pat nereiškia, kad bet koks derinys su kitomis medžiagomis ar vaistais yra be rizikos. Štai kodėl svarbu pasikonsultuokite su sveikatos priežiūros specialistais – gydytojais, mitybos specialistais, vaistininkais – prieš įtraukdami tai į savo rutiną, ypač jei nuolat vartojate vaistus arba sergate ankstesne liga.
Tuo pačiu metu šio maisto papildo iškilimas atnešė reiškinį, kuris kelia nerimą kai kuriems ekspertams: daugelis žmonių Jie vartoja kreatiną aiškiai nesuprasdami, kodėl jį vartoja.įtakos turi supaprastinti pranešimai ar rekomendacijos forumuose ir socialiniuose tinkluose. Todėl reikalaujama, kad jo naudojimas būtų pagrįstas informacija, kontekstualizuotas ir pritaikytas prie kiekvieno asmens realių tikslų.
Kasmet publikuojant daugybę tyrimų ir augant susidomėjimui jo vaidmeniu už sporto salės ribų, kreatinas tapo... naudingas ir universalus įrankis su sąlyga, kad jis vartojamas protingai: rinkitės gerai ištirtas formas, tokias kaip monohidratas, atsargiai vartokite dozes, venkite klaidų, kurios skatina jo skaidymąsi, ir, svarbiausia, prieš įtraukdami jį į savo rutiną, pasitarkite su specialistais, ypač Europoje, kur sveikatos ir farmacijos patarimai yra prieinami ir gali lemti skirtumą tarp gerai naudojamo maisto papildo ir eilinio buteliuko spintelėje.