Daugelis bėgikų, kirtę maratono finišo liniją, jaučiasi... didžiulė euforija ir akivaizdi atnaujinta energijaTas pergalės jausmas verčia susimąstyti, kad kūnas jau pervertė puslapį ir kad po dušu ir su maistu... papildyti glikogenąViskas grįžta į įprastas vėžes. Tačiau šis suvokimas dažnai būna gana toli nuo to, kas iš tikrųjų vyksta kūno viduje.
Iš tiesų, sporto medicinos specialistai ir ištvermės treneriai sutinka, kad... Dažniausia klaida po maratono bėgimo Tai per ankstyvas atsigavimo nutraukimas. Tai yra, grįžimas prie intensyvių treniruočių dėl geros savijautos, kai vis dar yra didelis raumenų pažeidimas, uždegimas ir vidinis nuovargis, kuris ne visada pasireiškia skausmu.
Didžiausia klaida po maratono: per anksti grįžti į treniruotes
Ispanijos trenerė Jessica Bonet, turinti patirties ruošiantis maratonui, paaiškina, kad Gerai jaustis išoriškai nereiškia, kad viduje esi atsigavęs.Kūnas tęsia taisymo procesą net tada, kai bėgikas jau juda normaliai, be problemų leidžiasi laiptais arba sako, kad „vos vos pavargęs“.
Nuvažiavus daugiau nei 42 kilometrus, raumenų ir kaulų sistemaImuninė sistema ir medžiagų apykaita buvo paveiktos itin didelė ir ilgalaikė įtampaNet jei sportininkas veidrodyje nemato nieko neįprasto, mikroskopiniai raumenų skaidulų atstatymo, hormonų koregavimo ir uždegimo kontrolės procesai vis dar vyksta.
Problema kyla, kai tas klaidingas gerovės jausmas daugelį maratono bėgikų pastūmėja tęskite savo treniruočių rutiną taip, lyg nieko nebūtų nutikę Praėjus vienai ar dviem dienoms po lenktynių, jie grįžta į treniruotes, intensyvius pratimus ar net registruojasi į kitą renginį nepraleidę specialistų rekomenduojamo minimalaus poilsio laiko.
Pasak trenerių ir sporto gydytojų, su kuriais buvo konsultuotasi Ispanijoje ir kitose Europos šalyse, šis staigus grįžimas prie intensyvumo Tai yra daugelio traumų, pervargimo atvejų ir našumo mažėjimo, kuris tęsiasi savaites, atspirties taškas.
Kas vyksta su tavo kūnu po lenktynių
Fiziologiniu požiūriu, kūnas „neišjungia“ maratono režimo pasiekęs finišo liniją. Priešingai, pradeda veikti daugybė procesų, įskaitant uždegiminė reakcija ir struktūriniai raumenų pažeidimaiNieko iš to nematyti plika akimi, tačiau tai galima išmatuoti kraujo tyrimais ir tai buvo dokumentuota moksliniuose tyrimuose.
Vienas iš dažniausiai naudojamų žymeklių yra kreatinkinazė (CK)Šio fermento kiekis padidėja, kai pažeidžiamos raumenų skaidulos. Po maratono jo kiekis paprastai pasiekia aukščiausią tašką maždaug po 24 valandų ir gali išlikti padidėjęs kelias dienas, o tai rodo, kad raumuo vis dar „pažeistas“, net jei bėgikas nebešlubčioja ir nejaučia stipraus raumenų skausmo.
Kitas svarbus rodiklis yra C reaktyvusis baltymas (CRB), susijęs su sisteminiu uždegimu. Jo lygis taip pat išlieka aukštas kurį laiką po testo, patvirtindamas, kad bendras organizmo uždegiminis atsakas išlieka aktyvus, net kai sportininkas mano, kad viskas baigta.
Šis scenarijus reiškia, kad Tikrasis atsigavimas yra daug daugiau nei subjektyvūs jausmaiAkivaizdaus skausmo nebuvimas nereiškia, kad audiniai yra pasirengę atlaikyti dar vieną didelį krūvį; tai tiesiog reiškia, kad diskomforto slenkstis sumažėjo, ir bėgikas šį simptomų nebuvimą interpretuoja kaip visiškos sveikatos sinonimą.
Ekspertai pabrėžia, kad po tokio tipo lenktynių organizmui reikia pertvarkyti medžiagų apykaitos ir hormonų funkcijas, stabilizuoti imuninę sistemą ir atkurti raumenų bei sąnarių nusidėvėjimą – šis procesas neužbaigiamas per vieną ar dvi dienas, kad ir kaip protas prašytų vėl treniruotis.
Euforijos spąstai ir klaidingas energijos pojūtis
Maratono pasaulyje labai dažnai išgirstame tokias frazes kaip „Jaučiuosi stebėtinai gerai“ arba „Galėčiau bėgti dar šiek tiek“. pasitenkinimo, adrenalino ir pasididžiavimo mišinys Dėl to kai kurie sportininkai neįvertina patirto nusidėvėjimo ir įtikinėja save, kad gali grįžti prie įprastos rutinos.
Už šios euforijos slypi psichologiniai ir fiziologiniai veiksniai. Viena vertus, endorfinų ir neurotransmiterių, susijusių su malonumu ir atlygiu, išsiskyrimas sukelia skausmas atrodo mažesnis ir kad sportininkas viską suvokia su didesniu optimizmu. Kita vertus, pasiekus tokį sunkų tikslą, atsiranda nenugalimumo jausmas, kuris skatina toliau stengtis.
Ekspertai įspėja, kad šis derinys yra pavojingas, nes maskuoja gilų nuovargįBėgikas jaučiasi galintis treniruotis, kai iš tikrųjų kūnui reikia sulėtinti tempą. daugiau miegotikad papildytų energiją ir leistų vidiniams mechanizmams ramiai prisitaikyti.
Bonet tvirtina, kad didžiausia problema yra ne pats maratonas, o nesilaikant vėlesnio atkūrimo laikotarpioŠtai čia ir prasideda perkrovos, nepraeinantis diskomfortas, sausgyslių patinimas ir bėgimo baimė, atsirandanti, kai kūnas per ilgai patiria įtampą ir nėra pakankamai ilsėjęsis.
Kai kurie treneriai pabrėžia, kad šis skubėjimas grįžti taip pat reaguoja į tam tikrą socialinis spaudimas ir savęs keliami reikalavimaiBėgimo grupėse ir socialiniuose tinkluose idealizuojama galimybė organizuoti lenktynes ar sunkiai treniruotis „nepaisant nuovargio“, nors, paradoksalu, protingiausias ir profesionaliausias sprendimas dažniausiai yra atsipalaiduoti ir teikti pirmenybę poilsiui.
Nesilaikymo dėl susigrąžinimo pasekmės
Ignoruojant tai, kas vyksta užkulisiuose, ir skubant grįžti prie reiklių mokymų, gali tekti brangiai kainuoti. Trumpuoju laikotarpiu, akivaizdžiai padidina raumenų traumų rizikąkontraktūros, raumenų skaidulų plyšimai, pasikartojantys mėšlungiai ir diskomfortas sausgyslėse bei sąnariuose.
Be to, organizmas, kuris vis dar taiso maratono padarytą žalą, yra labiau linkęs į... pervargimo modeliaiTai reiškia nuolatinį nuovargį, energijos praradimą treniruočių metu, miego sutrikimus, irzlumą ir motyvacijos stoką – tai, ką daugelis bėgikų painioja su „necentrine būsena“, kai iš tikrųjų kūnas prašo laiko.
Vidutiniu laikotarpiu intensyvios pastangos be tinkamo poilsio gali sukelti pastebimas našumo sumažėjimasBėgikas toli gražu negerėja, o jaučiasi vis sunkiau, bėga lėčiau su tuo pačiu juntamu krūviu ir sunkiai atsigauna tarp treniruočių. Galiausiai tai sukuria užburtą ratą, kai jie treniruojasi daugiau dienų, kad „atgautų savo formą“, bet jokio pagerėjimo nematerialu.
Ispanijos ir kitų Europos šalių bėgimo specialistai pabrėžia, kad šios pasekmės nėra neišvengiama bausmė už maratonų bėgimą, o veikiau rezultatas. neklauso biologinių ritmųKai laikomasi laipsniško atsigavimo principo, maratonas ilgainiui gali būti labai teigiama ir tvari patirtis.
Atsigavimo strategijos: nuo poilsio iki lengvos veiklos
Siekdami sumažinti riziką ir palengvinti saugų grįžimą į įprastą ritmą, daugelis patyrusių bėgikų planuoja specifinis atsigavimo etapas po maratono, kuris paprastai apjungia beveik visišką poilsį pirmosiomis dienomis su aktyviu atsistatymu po jo.
Per pirmąsias kelias dienas rekomendacijos paprastai apima miegoti daugiau valandų, gerai hidratuoti ir teikti pirmenybę mitybai Papildykite skysčių, mineralinių druskų ir raumenų glikogeno atsargas. Tai idealus metas sumažinti fizinį ir protinį širdies ritmą, padėti laikrodį į šalį ir nesusimąstyti apie atstumą ar tempą.
Po pirmųjų kelių dienų galite pradėti pristatyti mažo poveikio fizinis aktyvumasLengvi pasivaikščiojimai, trumpi pasivažinėjimai dviračiu, lengvi tempimo pratimai arba sąnarių judrumo pratimai. Tikslas – ne treniruotis, o judinti kūną nesukeliant papildomo streso.
Tarp įprastų gairių taip pat yra išlaikyti pakankamas hidratacijos lygis ir ramus miegasŠie du ramsčiai labai lemia, kaip sportininkas jaučiasi ir kaip greitai atsigauna. Svarbu ne tik tai, ką jie veikia sporto salėje ar bėgimo takelyje, bet ir tai, kaip jie savimi rūpinasi likusią dienos dalį.
Treneriai pabrėžia, kad šį etapą verta vertinti kaip paties maratono treniruočių dalį, o ne kaip pertrauką. Planuokite savo poilsį vėliau Tas pats rimtumas, su kuriuo organizuojamos treniruočių savaitės, yra vienas iš pagrindinių veiksnių, skiriančių bėgiką, kuris progresuoja, nuo to, kuris patiria diskomfortą ir nusivylimą.
Įsiklausykite į savo kūną ir pritaikykite laiką pagal savo poreikius
Maratonai suburia tūkstančius bėgikų Ispanijoje ir visoje Europoje labai skirtingo amžiaus, sportinės istorijos ir sveikatos būklėsŠtai kodėl ekspertai tvirtina, kad nėra vieno visiems tinkamo atsigavimo recepto.
Yra sportininkų, turinčių tvirtą daugelio metų treniruočių pagrindą, kurie gali atsigauti šiek tiek greičiauTaip pat yra tokių, kurie savo pirmąjį maratoną ruošiasi įveikti turėdami mažiau patirties arba patirdami papildomą stresą dėl darbo, šeimos ar miego trūkumo. Tokiais atvejais organizmui gali prireikti daugiau laiko, kad atgautų tinkamą pusiausvyrą.
Mokymo specialistai rekomenduoja atkreipti dėmesį į Tokie požymiai kaip nuolatinis nuovargis, prastas miegas ir padidėjęs širdies susitraukimų dažnis. Šie simptomai kartojasi tose pačiose vietose, tiek ramybės būsenoje, tiek labai lengvo fizinio krūvio metu. Šie rodikliai yra savotiška „oranžinė šviesa“, rodanti, kad reikia sulėtinti tempą, kol problema neperaugo į traumą.
Kai tik įmanoma, patartina turėti medicininė priežiūra arba specializuotos konsultacijosTai ypač svarbu bėgikams, kurie per vieną sezoną dalyvauja keliose ilgose lenktynėse arba yra patyrę traumų. Išsamesnė stebėsena leidžia koreguoti treniruočių krūvius ir priimti labiau pagrįstus sprendimus dėl to, kada prasminga grįžti prie intensyvaus intensyvumo.
Galiausiai ekspertų žinia aiški: tikrasis įsipareigojimas sportiniams rezultatams ir sveikatai nėra treniruotis bet kokia kaina iškart po maratono finišo, bet... Mokėjimas laukti ir gerbti tai, ko reikia kūnuiBūtent ta protinga pauzė leidžia džiaugtis naujais tikslais, nenešant ankstesnių naštos.
Viskas rodo, kad dažniausia klaida po maratono yra ne tai, kaip bėgimas vyksta, o tai, kas daroma po jo: Dėl euforijos tampama savimi patenkinta, ignoruojama vidinė žala ir skubama grįžti prie intensyvumoSupratimas, kad atsistatymas yra treniruočių dalis, įsiklausymas į savo kūno signalus ir laiko skyrimas „nematomoms žaizdoms“ užgyti – tai, kas lemia skirtumą tarp vienkartinio pasiekimo ir ilgos, sveikos ir tvarios sportinės karjeros.
