Pusryčiai daugeliui yra svarbiausias dienos valgis, tačiau mes ne visada skiriame jiems reikiamo dėmesio. Skubėdami, rutinoje ir bloguose įpročiuose, dažnai griebiamės perdirbtų pyragėlių ar skubiai išgeriame kavos su pienu. Tačiau vis daugiau mitybos ekspertų tvirtina, kad subalansuoti pusryčiai, kuriuose gausu baltymų, sveikųjų riebalų ir skaidulų , yra raktas į energijos kupiną dienos pradžią ir ilgalaikę sveikatą.
Svarbu ne tik sveikai maitintis, bet ir tai daryti tvariai bei su malonumu. Mitybos specialistė Sarah Eisen, žarnyno sveikatos specialistė, apibendrina tai taip: „Siekiu subalansuotų, tikrai skanių pusryčių, nes jei jums nepatinka jų valgyti, niekaip jų ir laikysitės.“ Ir ji ne vienintelė: tokios įžymybės kaip Arnoldas Schwarzeneggeris ir Eva Longoria taip pat sveikus pusryčius pavertė savo vizitine kortele, parodydamos, kad nuoseklumas ir nedideli kasdieniai pokyčiai yra svarbesni nei trumpalaikės tendencijos.
Pilnaverčių ir subalansuotų pusryčių svarba
Pasak Ispanijos mitybos fondo, pusryčiai turėtų sudaryti nuo 20% iki 25% visos dienos energijos. Tai padeda palaikyti tinkamą fizinį ir protinį pajėgumą bei stabilizuoti gliukozės kiekį kraujyje. Norint tai pasiekti, specialistai rekomenduoja derinti skaidulas (vaisius, daržoves, neskaldytus grūdus), baltymus (kiaušinius, jogurtą, sveikuosius riešutus ) ir sveikuosius riebalus (avokadą, alyvuogių aliejų, sėklas).
Šeimos gydytoja dr. Ainhoa Corrales eina toliau, primindama, kad „pusryčiai yra pasninko nutraukimas – tai biologiniu požiūriu esminis dalykas“. Pasak jos, organizmui ryte reikia baltymų ir sveikųjų riebalų, kad būtų išvengta baisių gliukozės šuolių ir palaikoma pastovi energija. Ji taip pat tvirtina, kad „pusryčiai, kurių pagrindą sudaro angliavandeniai, net ir natūralūs, nėra sveiki; daug blogiau, jei jie perdirbti“.
Kitas svarbus aspektas yra žarnyno mikrobiota. Ekspertas rekomenduoja įtraukti prebiotikus ir probiotikus į pirmąjį dienos valgį, nes jie „maitina naudingas žarnyno bakterijas ir skatina jų pusiausvyrą“. Tačiau jie veiksmingi tik tuo atveju, jei jų yra tinkamomis dozėmis ir jie pagaminti iš patikrintos kokybės formulių.
Kava geriausia ryte: ką sako mokslas
Kava yra vienas iš labiausiai paplitusių pusryčių priedų, o dabar mokslas patvirtina, kad ją reikėtų gerti anksti. Neseniai atliktame tyrime, kuriame buvo analizuojami daugiau nei 40 000 suaugusiųjų įpročiai, nustatyta, kad tie, kurie geria kavą nuo 4:00 iki vidurdienio, turi 16 % mažesnę tikimybę mirti dėl bet kokios priežasties ir 31 % mažesnę riziką mirti nuo širdies ir kraujagyslių ligų, palyginti su tais, kurie ją geria visą dieną.
Tyrėjai aiškina, kad kava veikia cirkadinį ritmą ir medžiagų apykaitą. Geriant ją vėlai dieną, gali sutrikti miegas, o ryte jos priešuždegiminis poveikis yra pats naudingiausias, būtent tada, kai uždegimas yra didžiausias. Be to, žmonės, kurie ryte išgeria du ar tris puodelius kavos, rodo reikšmingesnį ilgaamžiškumo pagerėjimą nei tie, kurie išgeria tik vieną.
79 metų Arnoldas Schwarzeneggeris yra tvirtas šios praktikos šalininkas. Savo naujienlaiškyje „Arnold's Pump Club“ aktorius aiškina, kad prieš eidamas į sporto salę mieliau išgeria kavos ir kad mėgstamiausi jo pusryčiai yra graikiškas jogurtas su granola , nors jis taip pat mėgsta kiaušinius su daržovėmis ir lęšius su dribsniais. „Man patinka šoninės ir kiaušinių kvapas, bet dabar man svarbiausia baltymingi ir sveiki pusryčiai“, – prisipažįsta jis.
Sveiki žiemos pusryčių receptai
Kai šalta, šilti ir sotūs pusryčiai skamba ypač viliojančiai. Mitybos specialistė Sarah Eisen siūlo keturis lengvai paruošiamus variantus, kurie padeda palaikyti žarnyno sveikatą. Vienas iš jų – daugiasėklė košė, gaminama iš avižų, chia, linų sėmenų, kanapių ir moliūgų sėklų, virta piene arba vandenyje ir pagardinta cinamonu. „Kuo daugiau sėklų, tuo geriau“, – sako ji, nes jose yra omega-3 riebalų rūgščių, skaidulų, cinko ir magnio.
Kitas variantas – speltos skrebutis su rikotos sūriu ir namine mėlynių, chia sėklų bei laimo uogiene. „Rikota suteikia aukštos kokybės baltymų, chia sėklos natūraliai tirština uogienę, o mėlynės suteikia antioksidantų be rafinuoto cukraus“, – aiškina Eisen. Ji taip pat rekomenduoja omletą su feta ir za'atar ant raugo duonos, patiekiamą su geltonaisiais kiviais, nes „kiaušiniai yra vienas iš visaverčių maisto produktų“.
Tiems, kurie mėgsta saldžiau, puikus pasirinkimas – tahinio ir kakavos kokteilis su mėlynėmis, šaldytais žiediniais kopūstais ir baltymų milteliais. „Žiediniai kopūstai suteikia kremiškumo be cukraus, o tahinis – sveikųjų riebalų, kurie pailgina sotumo jausmą“, – aiškina ekspertė. Ji rekomenduoja rinktis baltymų miltelius be pridėtinio cukraus ar saldiklių, o jei norite palaikyti žarnyno mikrobiotą, į juos įdėkite natūralaus probiotiko.
Įpročiai, kurie daro įtaką: vakarienės ir pusryčių laikas
Be paties maisto, svarbų vaidmenį atlieka ir laikas. Harvardo tyrėja Monique Tello tvirtina, kad geriausia sveikų pusryčių preliudija yra ankstyva vakarienė , tarp 18 ir 20 val. Ji taip pat rekomenduoja palaukti 16 valandų tarp paskutinio dienos valgio ir pirmojo kito valgio, o ne įprastai 12 valandų. Toks protarpinis badavimas skatina medžiagų apykaitą ir širdies bei kraujagyslių sveikatą.
51-erių Eva Longoria yra puikus nuoseklumo pavyzdys. Aktorė savo dieną pradeda vaisių kokteiliu, į kurį įdeda sirupo, augalinio pieno, o kartais ir sėklų ar sveikųjų riebalų. Viename iš savo vaizdo įrašų ji pasidalijo receptu su bananu, sviestu, ruduoju cukrumi, bananų sirupu, vandeniu, kava ir bananų pienu. Nors nėra vienų tobulų pusryčių visiems, jos filosofija aiški: grožis ir sveikata priklauso nuo mažų, nuoseklių įpročių , o ne stebuklingų vaistų.
Šaltesnėmis dienomis gardus pasirinkimas – avižiniai dribsniai ir bananai su medumi ir vaisiais. Jums reikės tik viso grūdo avižinių dribsnių, prinokusio banano, dviejų kiaušinių, pieno arba augalinio pieno, kepimo miltelių, vanilės ir žiupsnelio druskos. Viską sumaišykite, kepkite nepridegančioje keptuvėje ir patiekite su medumi bei šviežiais vaisiais. Kita alternatyva – viso grūdo skrebutis su avokadu ir virtu kiaušiniu , kuriame yra sveikųjų riebalų, baltymų ir skaidulų – puikiai tinkančių kovai su peršalimu.
Avižiniai dribsniai, mirkyti piene su vaisiais ir medumi, yra dar vienas populiarus pasirinkimas. Avižiniai dribsniai verdami piene, kol suminkštėja, ir patiekiami su bananu, obuoliu, medumi, cinamonu ir graikiniais riešutais. Tai visaverčiai pusryčiai, suteikiantys energijos ir sušildantys kūną žiemos rytais.
Maisto papildai ir superžalumynai: ar jie būtini?
Pastaraisiais metais „superžalieji“ kokteiliai tapo populiariu pusryčių priedu. Jie gaminami iš špinatų, avokadų, chlorelos, spirulinos, kopūstų, obuolių, salierų arba brokolių, kartais pridedama sėklų ir uogų. Dr. Corrales pabrėžia, kad jie gali būti naudingi, tačiau „nepatartina manyti, kad visi jie veikia vienodai; svarbiausia patikrinti, kas juose yra ir kokiais kiekiais“.
Kalbant apie baltymų papildus, ekspertė rekomenduoja kokybiškus variantus, tokius kaip „Immunocal“, nes „tai geriausias būdas vartoti didelės biologinės vertės baltymus nutraukiant pasninką“. Ji taip pat pabrėžia, kad „svarbu valgyti, kai esate tikrai alkani, o ne dėl laikrodžio ar iš įpročio“, ir kad pasninką reikia nutraukti, kai jaučiatės alkani, visada dienos šviesoje. „Tai taikoma ne tik vasarai, bet ir bet kuriam metų mėnesiui“, – apibendrina ji.
Galiausiai, sveiki pusryčiai nėra stebuklinga formulė, o maistingų maisto produktų, tinkamo valgymo laiko ir nuoseklumo derinys. Nesvarbu, ar tai sėklų košė, avokado skrebutis ar žaliasis kokteilis, svarbiausia, kad pirmasis dienos valgis suteiktų mums energijos, palaikytų mūsų žarnyno mikrobiotą ir leistų mums jaustis gerai . Ir, kaip įrodo ekspertai ir įžymybės, nereikia visko per daug komplikuoti: nedideli kasdieniai pokyčiai gali duoti reikšmingų ilgalaikių rezultatų.
