Kai žmonės kalba apie omega-3 riebalų rūgštis, dauguma jų galvoja apie lašišą ar tuną, tačiau yra riebi žuvis, kuri, nors ir mažiau žinoma, yra vienas turtingiausių omega-3 šaltinių: skumbrė . Ji taip pat yra daug pigesnė. Ši žuvis, paplitusi Atlanto vandenyno ir Viduržemio jūros pakrantėse, populiarėja tarp mitybos specialistų dėl savo visaverčio maistinio profilio ir mažo gyvsidabrio kiekio, todėl ji idealiai tinka visai šeimai.
Keletas tyrimų ir mitybos ekspertų sutinka, kad reguliarus skumbrės įtraukimas į mitybą gali būti labai naudingas širdies ir kraujagyslių bei smegenų sveikatai. Be to, Ispanijoje vykdomi tyrimų projektai, skirti pagerinti omega-3 riebalų rūgščių išsaugojimą akvakultūroje , o tai galėtų lemti dar didesnę šios maistinės medžiagos koncentraciją ūkiuose auginamose žuvyse.
Skumbrė – riebi žuvis, turinti daug naudingų savybių
Skumbrė priklauso žuvinių (Scombridae) šeimai ir daugiausia aptinkama Atlanto vandenyne ir Viduržemio jūroje. Jai būdinga melsvai žalia nugara su juodomis juostelėmis ir tamsi mėsa, labai vertinama gastronomijoje. Pasak sveikatos trenerės Yael Hasbani, šioje žuvyje yra tokių maistinių medžiagų kaip jodas, selenas, varis ir vitaminas D , taip pat omega-3 riebalų rūgščių, kurios skatina širdies ir kraujagyslių sveikatą, nervų sistemą, kaulus ir imuninę sistemą.
Viena iš pagrindinių skumbrės savybių yra didelis omega-3 riebalų rūgščių, ypač DHR (dokozaheksaeno rūgšties) ir EPA (eikozapentaeno rūgšties), kiekis. Šios maistinės medžiagos padeda sumažinti uždegimą, skatina širdies ir kraujagyslių sveikatą bei prisideda prie tinkamos smegenų funkcijos. Kadangi organizmas pats jų pasigaminti negali, jas reikia gauti su maistu, nes didelė dalis gyventojų negauna rekomenduojamo omega-3 kiekio . Amerikos širdies asociacija (AHA) rekomenduoja suvartoti bent dvi porcijas riebios žuvies, pavyzdžiui, skumbrės, per savaitę. Įvairūs tyrimai rodo, kad tie, kurie reguliariai jas įtraukia į savo mitybą, vidutiniškai turi žemesnį kraujospūdį ir cholesterolio kiekį.
Be omega-3 riebalų rūgščių, skumbrėje yra vitamino D – pagrindinės maistinės medžiagos, reikalingos kaulų sveikatai, nes ji skatina kalcio įsisavinimą ir prisideda prie tinkamo imuninės sistemos veikimo. Joje taip pat yra mineralų, tokių kaip varis ir selenas, kurie yra susiję su kaulų tankio palaikymu. Kalbant apie baltymus, maždaug 150 gramų skumbrės suteikia nuo 28 iki 30 gramų didelės biologinės vertės baltymų, būtinų audinių, tokių kaip raumenys, oda, organai ir kaulai, statybai ir atstatymui.
Svarbu tai, kad skumbrė visada yra laukinė žuvis, nes ūkiuose ji vis dar neauginama. Dėl to, atsižvelgiant į vidutinį jos dydį, ji kaupia labai mažai gyvsidabrio, palyginti su kitomis didelėmis riebiomis žuvimis , tokiomis kaip mėlynasis tunas. Dėl šios priežasties tam tikros grupės, pavyzdžiui, nėščios moterys ar vaikai, gali ją įtraukti į savo mitybą kaip riebią žuvį, kuriai būdinga maža gyvsidabrio poveikio rizika, remiantis Ispanijos maisto saugos ir mitybos agentūros (AESAN) rekomendacijomis.
Ispanijos tyrimai, skirti pagerinti omega-3 kiekį akvakultūroje
Akvakultūros srityje Las Palmaso (Gran Kanarijos) universitetas (ULPGC) pagal Ispanijos valstybinės tyrimų agentūros 2025 m. kvietimą teikti paraiškas dėl žinių generavimo projektų užsitikrino 1 722 000 EUR finansavimą 16 naujų mokslinių tyrimų projektų. Iš jų išsiskiria projektas, kuriuo siekiama pagerinti omega-3 riebalų rūgščių išsilaikymą ir skeleto vystymąsi naudojant antioksidacinius mineralus lervų mityboje . Davido Dominguezo vadovaujamas projektas, kuriam skirtas 160 000 EUR finansavimas, tirs antioksidacinių mineralų, tokių kaip varis, selenas ir cinkas, naudojimą auksaplaukių dorados lervų šėrime. Tikslas – pagerinti omega-3 riebalų rūgščių išsilaikymą, sumažinti skeleto anomalijas ir sukurti efektyvesnes bei tvaresnes akvakultūros dietas, kuriose mažiau naudojama jūrinių aliejų.
Ši iniciatyva papildo kitus CDTI finansuojamus projektus tokiose srityse kaip aplinka, vandenynai ir klimato kaita, ir siekia sustiprinti mokslininkų komandas bei gauti rezultatų, kuriuos būtų galima perduoti visuomenei . Akvakultūros tyrimai yra labai svarbūs siekiant užtikrinti tvarų omega-3 turtingų žuvų tiekimą, ypač atsižvelgiant į augančią paklausą.
Rekomendacijos, kaip įtraukti skumbrę į savo mitybą
Ekspertai rekomenduoja valgyti šviežią skumbrę, kai tik įmanoma, paruoštą kepti orkaitėje, orkaitėje su papilotais arba ant grotelių. Tačiau daugelyje šalių lengviau rasti konservuotų skumbrių. Tokiu atveju rekomenduojama rinktis vandenyje arba alyvuogių aliejuje supiltas rūšis ir prieš valgant skystį nukošti . Jos galima dėti į salotas, sumuštinius, skrebučius ar pyragėlius. Mitybos specialistė Izaskun García-Mantrana, žinoma kaip @lanutraceutica, pabrėžia, kad kepta skumbrė „yra viena iš visavertiškiausių ir sveikiausių žuvų, kurias galite įtraukti į savo mitybą“.
Be skumbrės, kitos riebios žuvys, tokios kaip sardinės, ančiuviai ir silkės, taip pat yra puikūs omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai. Žuvies konservai iš skubios pagalbos teikėjo tapo gurmanišku produktu, kurį vertina mitybos specialistai. Skumbrės, sardinės ar ančiuviai konservuoti yra praktiškas ir prieinamas būdas padidinti omega-3 suvartojimą , ypač tiems, kurie neturi galimybės gauti šviežios žuvies arba ieško ilgalaikių alternatyvų.
Omega-3 riebalų rūgščių nauda neapsiriboja vien širdies ir kraujagyslių sveikata. Naujausi tyrimai susiejo jų vartojimą su geresne kognityvine funkcija ir atmintimi bei galimu kognityvinio nuosmukio rizikos sumažėjimu. „National Geographic“ cituotas 2023 m. tyrimas parodė, kad žuvų taukų papildai sulėtino kognityvinį nuosmukį pacientams, sergantiems labai lengva Alzheimerio ligos forma. EPA ir DHA derinys taip pat padeda palaikyti normalų trigliceridų ir kraujospūdžio lygį , remiantis Europos Sąjungos patvirtintais teiginiais apie sveikatą.
Trumpai tariant, skumbrė yra visavertis, įperkamas maistas, pasižymintis pavydėtinu maistiniu profiliu. Dėl gausaus omega-3 riebalų rūgščių kiekio, mažo gyvsidabrio kiekio ir kulinarinio universalumo ji yra idealus pasirinkimas tiems, kurie nori rūpintis savo sveikata neprarandant skonio. Reguliariai įtraukiant ją į savo mitybą, nesvarbu, ar vartojama šviežia, ar konservuota, gali padėti išvengti širdies ir kraujagyslių ligų ir palaikyti gerą smegenų sveikatą.
