Dėl mitybos plačiai sutariama: omega-3 riebalų rūgštys Jie teikia įrodytą naudą širdies ir kraujagyslių sistemos, smegenų ir regos sveikatai. Nepaisant to, didelė dalis gyventojų nesugeba gauti rekomenduojamo kiekio su įprasta mityba, todėl kyla pagrįstų abejonių dėl... kaip virti žuvį kad neprarastų šių lipidų ir kada tai yra prasminga griebtis papildų.
Tuo tarpu nauji Europos tyrimai tikslina šį žemėlapį. Naujausi duomenys apie sveikus suaugusiuosius rodo, kad EPA (jūrinių omega-3) poveikis Jis gali labai skirtis tarp žmonių ir greitai išnykti nutraukus dozės vartojimą, todėl vėl kyla diskusijos apie laikymasis, dozavimas ir formato pasirinkimas labiau tinka Ispanijoje ir ES.
Kas jie yra ir kur juos rasti
Omega-3 riebalų rūgštys priklauso polinesočiųjų riebalų šeimai. Augaliniame pasaulyje jos vyrauja. ALA (alfa-linoleno) —esančių riešutuose, chia ir linų sėmenys arba sojos, o jūroje randame ilgos grandinės EPA ir DHA riebiose žuvyse, vėžiagyviuose ir jūros dumbliuose. Abu šie elementai yra labiausiai susiję su širdies ir kraujagyslių bei smegenų funkcijomis.
Svarbu ne tik tai, ką perkame, bet ir tai, kaip tai gaminame. Įrodymai rodo, kad Per didelis karštis oksiduoja dalis omega-3 riebalų rūgščių iš žuvies; su lašiša (pavyzdžiui, receptas su lašišaTokie metodai kaip garinimas ar kepimas orkaitėje sumažina nuostolius, palyginti su kepimu keptuvėje ar labai galingų orkaičių naudojimu. Jei mėgstate žalią žuvį, tai visada gali būti tinkamas pasirinkimas. anksčiau užšaldytas dėl maisto saugos.
Be to, verta prisiminti, kad kepsnio kokybė yra svarbi. Kai kuriuose tyrimuose pastebėta, kad išauginta lašiša Jame gali būti mažesnė kelių maistinių medžiagų, įskaitant omega-3, koncentracija, palyginti su kitomis rūšimis. Dėl kainos ir maistinės vertės, skumbrės, sardinės, ančiuviai arba silkės Jie yra puikios alternatyvos ir labai atitinka mūsų tradicijas.
Ką sako naujausi įrodymai
Suomijos komanda įvertino dideles dozes ikosapentoetilas (EPA) 28 dienas suaugusiesiems, kurių lipidų profilis normalus. Rezultatai parodė žymų EPA kiekio kraujyje padidėjimą (keturis kartus), trigliceridų kiekio sumažėjimas (~14%) ir apolipoproteinas B (~6 %), be to, pagerėjo sudėtinis vainikinių arterijų rizikos žymuo. Nutraukus vartojimą, jų kiekis greitai atsistatė, o tai rodo stiprus, bet grįžtamas poveikis.
Įdomus atradimas buvo didelis tarpindividualus kintamumasKiekvienas asmuo turėjo skirtingą „lipidų pirštų atspaudą“, kuris sąlygojo jų reakciją į EPA. Tai sustiprina pagrindinę praktinę idėją: Privalumas gali reikalauti pritaikymo. ir nuoseklumą, net kai kalbame apie sveikus medžiagų apykaitos profilius.
Tyrimai rodo ne tik širdies veiklą, bet ir neurologinį poveikį. Naujausios metaanalizės parodė nedidelis agresyvumo sumažėjimas vartojant omega-3 papildus įvairiose gyventojų grupėse, o ankstesni tyrimai sieja EPA/DHA su mažesne rizika pažinimo sutrikimas Ilgalaikėje perspektyvoje tai yra daug žadantys ženklai, nors Reikia atlikti išsamesnius tyrimus ir ilgesnės trukmės, siekiant patvirtinti optimalius dydžius ir dozes.
Europos literatūroje nurodoma galima nauda tokiose srityse kaip sausų akių sindromas, nėštumas ar tam tikri nuotaikos sutrikimai, ypač iš DHA neurologiniame vystymesiTačiau operacinė žinutė išlieka ta pati: prioritetą savo mitybai (riebi žuvis 2–3 kartus per savaitę) ir prieš vartojant papildus pasitarkite, jei turite sveikatos sutrikimų.
Maisto papildai: kada juos vartoti ir kaip juos išsirinkti
Jei jūsų mityba jau reguliariai apima riebios žuvys, riešutai ir aliejai Jei kokybė gera, kapsulių gali ir nereikėti. Žmonėms, besilaikantiems dietos veganaimažas prilipimas prie žuvų, didelis trigliceridų kiekis arba specifinių poreikių (pvz., nėštumo metu nevartojant žuvies), EPA/DHA papildų arba dumblių aliejus Veganų atveju – jie logiški. Taip pat yra skystų formų; peržiūrėkite tokias parinktis kaip omega-3 gėrimuose.
Norint tinkamai pasirinkti, svarbu, kad etiketėje būtų aiškiai nurodyta, kiekis vienoje dozėje EPA ir DHA (ne tik „žuvų taukų“). Pirmenybė teikiama geresnio biologinio prieinamumo formatams, pvz. trigliceridai arba reesterifikuoti (rTG)ir įtarkite, jei nenurodyti tikslūs kiekiai.
Šviežumas ir grynumas yra svarbiausia: geras produktas neturėtų turėti sugedęs kvapas ar skonisSiekite apsivalymo ir trečiųjų šalių testavimas (pvz., IFOS) ir, jei jums rūpi tvarumas, tokie ženklai kaip MSC arba Jūros draugasKapsulė su enterinė danga gali padėti išvengti žuvų „pasikartojimo“.
Daugelis gamintojų prideda vitamina E kaip antioksidantas, apsaugantis aliejų nuo oksidacijos. Kalbant apie omega-3 vartojimą kartu su vitaminu E kaip konkrečią strategiją, Kombinuotų įrodymų yra nedaugJei vartojate antikoaguliantus arba turite krešėjimo sutrikimų, pasitarkite su gydytoju, nes abu šie veiksniai gali paveikti jūsų sveikatą. padidinti kraujavimo riziką.
Dozavimas, saugumas ir rekomendacijos Europoje
Kaip bendra rekomendacija, paros norma yra ne mažiau kaip 250 mg EPA + DHA Tai siejama su suaugusiųjų širdies ir kraujagyslių sistemos apsauga. Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) mano, kad suvartojimas iki 5 g per dieną EPA + DHA Jie yra saugūs suaugusiesiems; dideles dozes turėtų skirti specialistai ir prisitaikyti prie klinikinio tikslo.
Norint pagerinti toleranciją ir absorbciją, vartokite kartu su maistas, kuriame yra riebalųkapsules laikykite atokiau nuo karščio ir šviesos (net ir šaldymasir laikykitės galiojimo datos. Jei atsiranda nemalonus kvapas, protingiausia tai padaryti Išmeskite produktą.
Nėštumo metu pirmenybę teikite DHRVenkite kepenų aliejų (vitamino A perteklius) ir rinkitės alternatyvas. be sunkiųjų metalųVaikams ir paaugliams rekomenduojama laikytis Viduržemio jūros / Atlanto jūros regiono mitybos modelio. įprasta žuvis Tai siejama su geresniu uždegiminiu ir medžiagų apykaitos profiliu, be sistemingo kapsulių poreikio.
Tvarumas ir lašišos alternatyvos
Diskusijos apie Žuvų auginimas ir žvejyba gamtoje Jis gyvas. Kai kurie įrodymai rodo, kad tam tikrose ūkiuose auginamose lašišose yra mažesnis maistinių medžiagų, įskaitant omega-3, tankis. Ispanijoje ir Europoje turime Įperkamos ir tvarios mėlynos spalvos alternatyvos pavyzdžiui, sardinės, skumbrės, ančiuviai ar silkės, pasižyminčios geru aplinkosauginiu pėdsaku ir dideliu EPA/DHA indėliu.
Jei jau perkate lašišą, naudokite švelnus virimas (pavyzdžiui, lašišos mėsainio recepte), kad išsaugotumėte riebalų rūgštis. O jei diversifikuosite savo veiklą, be to, kad paskirstysite savo sąlytį su teršalais, tu taupai neprarandant maistinės vertės: nedaug strategijų yra tokios ekonomiškos, kaip porą kartų per savaitę įtraukti mažų riebiųjų žuvų.
O smegenys? Besiformuojančios formos ir kraujo-smegenų barjeras
Be įprastų aliejų, pramonė tyrinėja alternatyvūs formatai siekiant pagerinti omega-3 patekimą į smegenis. Šiuo metu atliekami tyrimai, siekiant nustatyti, ar EPA/DHA derinys aktyviai transportuojamos molekulės Tai galėtų palengvinti kraujo ir smegenų barjero perėjimą. Preliminarūs duomenys yra įdomūs, bet Bus reikalingi žmonių bandymai gerai suplanuota prieš tai, kai šie rezultatai paverčiami kasdienėmis rekomendacijomis.
Tie, kurie šiandien nori optimizuoti savo smegenų sveikatą, turi tai, ką mes žinome geriausiai: Viduržemio jūros dieta arba Atlanto vandenyno regione, reguliariai vartojant riebią žuvį, riešutus ir laikantis širdies apsaugą užtikrinančio gyvenimo būdo (fizinis aktyvumas, geras širdžiai(naudinga smegenims).
Remiantis tuo, ką žinome iki šiol, protingiausias būdas gauti omega-3 riebalų rūgščių yra teikti pirmenybę riebioms žuvims ir švelnūs maisto gaminimo būdaiPapildomus maisto papildus vartokite tik tais atvejais, kai tai būtina (arba kai suvartojama mažai), rinkitės šviežius, grynus ir gerai paženklintus produktus ir atsižvelkite į ypatingas situacijas, pvz. nėštumas, gydymas antikoaguliantais arba veganiška dietaMokslas tobulėja ir prideda niuansų, tačiau bendras modelis išlieka tvirtas.
