Yra klaidinga nuomonė, kad kreatinas skirtas tik kultūristams. Tačiau vis daugiau žmonių jį vartoja raumenų masei palaikyti, darbo rezultatams gerinti, treniruotis su didesne energija arba aktyviai senėti. Kreatinas skirtas ne tik elitiniams sportininkams ; jo nauda taikoma ir visai populiacijai.
Medicinos specialistai, tokie kaip kardiologas Aurelio Rojas, rekomenduoja kreatiną moterims virš 40 metų, o vaistininkė Tamar Troncoso pataria jį vartoti menopauzės metu. Moksliniai įrodymai patvirtina jo vartojimą jėgos, raumenų masės ir kognityvinių funkcijų gerinimui , visada derinant su mankšta ir tinkama mityba. Be to, „Mercadona“ neseniai pristatė savo kreatino produktą už prieinamą kainą, todėl šis papildas tapo prieinamesnis plačiajai visuomenei.
Kas yra kreatinas ir kaip jis veikia?
Kreatinas yra natūralus junginys, kurį organizmas gamina iš aminorūgščių arginino, glicino ir metionino, taip pat gaunamas iš maisto produktų, tokių kaip raudona mėsa ir žuvis. Jis daugiausia kaupiamas griaučių raumenyse kaip fosfokreatinas, veikdamas kaip lengvai prieinamas energijos rezervas. Trumpų intensyvių pratimų metu fosfokreatinas regeneruoja ATP – ląstelių energijos molekulę , leidžiančią ilgesnį laiką palaikyti raumenų susitraukimą. Vegetarai ir veganai paprastai turi mažesnes kreatino atsargas, todėl jie ypač jautriai reaguoja į papildus.
Privalumai ne tik sporte
Nors kreatinas yra žinomas dėl jėgos ir galios gerinimo, jo taikymas yra daug platesnis. Keletas tyrimų rodo, kad kreatinas padeda išvengti sarkopenijos – su amžiumi susijusio raumenų masės mažėjimo – ir gali pagerinti kaulų sveikatą bei kognityvines funkcijas vyresnio amžiaus žmonėms. Taip pat buvo tirtas jo vaidmuo menopauzės metu, nes mažėjantis estrogenų kiekis spartina raumenų nykimą; papildai kartu su jėgos treniruotėmis gali neutralizuoti šį poveikį.
Kognityvinėje srityje kreatinas, atrodo, pagerina atmintį, dėmesį ir apdorojimo greitį, ypač esant dideliam protiniam krūviui ar nuovargiui. Kai kurių ekspertų teigimu, kreatino derinys su magniu ir B grupės vitaminais gali paskatinti energijos apykaitą ir sumažinti išsekimą . Tačiau tyrėjai pabrėžia, kad reikia daugiau įrodymų, patvirtinančių šią neurologinę naudą.
Mitai ir tiesa apie kreatiną
Vienas iš labiausiai paplitusių mitų yra tas, kad kreatinas pažeidžia inkstus. Mokslas paneigė šį įsitikinimą: sveikiems asmenims ilgalaikis 3–5 gramų kreatino vartojimas per dieną nesukelia inkstų ar kepenų pažeidimo . Painiava kyla dėl to, kad kreatinas virsta kreatininu – žymeniu, kurio kiekis kraujyje padidėja, tačiau tai nerodo pažeidimo. Tačiau svarbu palaikyti tinkamą skysčių vartojimą.
Dar vienas mitas yra tas, kad kreatinas sukelia patologinį vandens susilaikymą. Iš tikrųjų kreatinas pritraukia vandenį į raumenų ląsteles, todėl atsiranda padidėjusio tūrio pojūtis ir gali šiek tiek padidinti kūno svorį , tačiau tai nėra pavojingas vandens susilaikymas. Be to, nereikia įkrovos fazės (vartojant dideles dozes pirmosiomis dienomis); vartojant 3–5 g per parą, toks pat raumenų įsotinimo lygis pasiekiamas per kelias savaites.
Kreatinas atkeliauja į prekybos centrus: „Mercadona“
„Mercadona“ savo lentynas papildė 200 gramų kreatino indeliu, kurio kaina – 8 eurai ir kurį gamina „Laboratorios Ynsadiet“. Ši iniciatyva leidžia kreatinui tapti prieinamesniu platesnei auditorijai, kuri anksčiau jį galėjo rasti tik specializuotose parduotuvėse . Juanui Roigui priklausantis prekybos centrų tinklas taip reaguoja į augantį susidomėjimą sportine mityba ir bendra sveikata.
Mitybos ir dietologijos ekspertė Ana Luzón įspėja, kad kreatinas nėra stebuklingas produktas. Kad jis būtų veiksmingas, jį reikia derinti su jėgos treniruotėmis ir subalansuota mityba . Ji taip pat atkreipia dėmesį, kad reakcija į kreatiną skiriasi priklausomai nuo kiekvieno žmogaus pradinių kreatino atsargų ir atliekamų pratimų tipo, todėl svarbu kiekvieną atvejį vertinti individualiai ir nepasiduoti tendencijoms.
Trumpai tariant, kreatinas tampa universaliu ir gerai ištirtu maisto papildu, kurio nauda apima viską – nuo sportinių rezultatų iki raumenų ir kognityvinės sveikatos senstant. Jo prieinamumas prekybos centruose, tokiuose kaip „Mercadona“, daro jį prieinamesnį, tačiau ekspertai primena, kad jis nepakeičia aktyvaus gyvenimo būdo ar tinkamos mitybos. Svarbiausia jį vartoti atsakingai ir, jei įmanoma, pasikonsultavus su specialistais.