Pastaraisiais mėnesiais kreatinas vėl tapo viešų ir mokslinių diskusijų objektu, taip pat ir Ispanijoje, dėl. jo vartojimo augimas ir mitai apie skysčių susilaikymąBe triukšmo, keli neseniai atlikti tyrimai padeda išsiaiškinti, kuris poveikis yra realus, o kuris ne, taip pat kokias dozes galima prasmingai naudoti priklausomai nuo tikslo.
Sukaupti įrodymai rodo, kad Kreatinas pagerina našumą ir kūno sudėtį Kartu su jėgos treniruotėmis tai gali suteikti potencialios kognityvinės naudos tam tikrose situacijose. Tačiau ekspertai įspėja, kad Tai nepakeičia poilsio, mitybos ar mankštosir kad jo naudojimas turėtų būti derinamas su profesionaliomis konsultacijomis.
Ar tai sukelia vandens susilaikymą ar pilvo pūtimą? Ką rodo duomenys
Apžvalgoje, kurioje buvo analizuojami keliolika bandymų su jėgos treniruotes atlikusiais suaugusiaisiais, pastebėta, kad sumažėja kūno riebalų procentas kartu su pagerėjusia neriebia maseBaimę keliantis „vandens susilaikymas“ kyla ne dėl poodinio patinimo: jis yra tarpląstelinė hidratacija kuris skatina raumenų funkciją ir atsistatymą.
Iš tiesų, tyrimai, trunkantys nuo 5 iki 10 savaičių, rodo, kad Nėra nuolatinio bendro vandens kiekio padidėjimo organizmeStandartiniuose protokoluose (pvz., 5 g/dieną keturias savaites) Reikšmingų pokyčių tarpląsteliniame ar užląsteliniame vandenyje nenustatyta.Tai paneigia idėją, kad dėl išorinio susilaikymo „atrodo išsipūtęs“.
Dozavimas: standartinės 5 g rekomendacijos kilogramui
Garsusis „5 g per dieną“ gimė iš... Dešimtojo dešimtmečio tyrimai buvo skirti jaunų vyrų raumenų prisotinimuiNuo tada šis skaičius išpopuliarėjo, nors dabartiniai tyrimai nagrinėja koregavimus pagal tikslą, amžių, mitybą ir aktyvumo lygį.
Naratyvinė apžvalga rodo, kad pasauliniais tikslais tai gali būti naudinga Individualiai pritaikykite dozę iki maždaug 0,1 g/kg per parą (pvz., 7 g, jei sveriate 70 kg). Buvo atlikti vyresnio amžiaus suaugusiųjų kaulų sveikatos tyrimai. šiek tiek didesnis kiekis (≈0,14 g/kg), o smegenų lygmenyje yra valdomos minimalios ribos ≈4 g/dieną ir didesnes tikslines dozes situacijose, kai ūminis stresas, pavyzdžiui, miego trūkumas, visada laikantis klinikinio apdairumo.
Praktiškai išlieka du saugūs ir plačiai paplitę maršrutai: vienas įsotinimo fazė (≈0,3 g/kg per parą, dozėmis, padalytomis per 5–7 dienas) greitai prisotinti arba nuolatinis 3–5 g per dieną suvartojimas kuris palaipsniui pasiekia sotumą, sukeldamas mažiau virškinimo diskomforto.
Jaunimas ir sportininkai: naudojimo augimas ir saugos gairės
Vartojimas tarp paauglių sportininkų išaugo, o aukšti rodikliai užfiksuoti 17–18 metų vyraiNors kreatino monohidratas yra formatas su. daugiau mokslinio palaikymoProfesionalai tvirtina, kad Priežiūra yra labai svarbi norint išvengti dozavimo klaidų ir nerealūs lūkesčiai.
Įrodymai rodo pagerėjimą stiprybė, galia ir atsigavimas kai papildai vartojami kartu su gerai suplanuotomis jėgos lavinimo programomis. Net ir tokiu atveju verta prisiminti, kad Dažniausias šalutinis poveikis yra laikinas svorio padidėjimas. per raumeninę hidrataciją ir kad Nutraukus maitinimą, jis grįžta į normalią būseną. nenurodant riebalų kaupimosi.
Vyresnio amžiaus suaugusieji ir smegenys: ką žinome iki šiol
Sisteminėje apžvalgoje, kurioje dalyvavo daugiau nei tūkstantis vyresnio amžiaus suaugusiųjų, nustatyta, kad Kreatinas kartu su treniruotėmis pagerino 1RM ir sumažino riebalų procentą. Priešingai, Reikšmingų kaulų mineralinio tankio pokyčių nepastebėtaŠis rezultatas skatina toliau tirti tokius aspektus kaip kaulų geometrija ir atsakas į didesnes dozes.
Kognityvinėje srityje kaupiasi duomenys apie neuronų energiją. Kontroliuojamame tyrime su sveikais miego trūkumo kamuojamais asmenimis buvo pranešta, kad Didelė ūminė dozė pagerino protinius testus. kelias valandas, nors imties dydis buvo mažas ir modelis netaikomas kasdienis naudojimas be priežiūros.
Dažniausi mitai ir ką sako ekspertai
Informatyvūs balsai Ispanijoje paneigė atkaklias idėjas: Kreatinas nepažeidžia sveikų žmonių inkstų ir nesukelia plikimo.ir nepakeičia treniruočių, dietos ar poilsio. Jie taip pat atkreipia dėmesį, kad drėkina raumenų ląsteles užuot sukėlus skysčių susilaikymą intersticiniame lygmenyje.
Tai taip pat nėra „stebuklinga piliulė“ kaulams ar smegenims: Jis pats savaime neatšaukia kognityvinio nuosmukio ir tiesiogiai nepadidina kaulų mineralinio tankio.Taip, galite. pagerinti pratimų rezultatus ir rodo įdomius kognityvinės funkcijos požymius, kurie vis dar tiriami.
Ar būtina „cikluoti“ kreatiną?
Prieinama literatūra nereikalauja suplanuotos pertraukos siekiant palaikyti veiksmingumą ar saugumą vartojant standartines dozes. Tie, kurie pageidauja retkarčiais pauzuoti, gali tai padaryti komforto ar sporto planavimastačiau nėra bendros prievolės „važiuoti dviračiu“.
Kaip ir vartojant bet kokį papildą, patartina Stebėkite hidrataciją, virškinimo toleranciją ir suderinamumą su dieta (pvz., mažesnis veganų suvartojimas su maistu) ir kreipkitės į specialistą, jei yra inkstų liga ar kitos būklės.
Kontekstas Ispanijoje: nuo sporto salės iki kasdienio gyvenimo
Susidomėjimas kreatinu išaugo iš sportinių rezultatų srities į kasdienės sveikatos sritį. Ispanijos populiarintojai ir elitiniai sportininkai paaiškinant jo vaidmenį atsistatymui ir energijos suteikimui. Už sporto salės ribų, lipti laiptais mažiau pavargus arba geriau susikaupti po intensyvių dienų Tai yra gyventojų įvardijamų privalumų pavyzdžiai.
Dažniausiai specialistų kartojama idėja yra paprasta: Pirma, tvirtas pagrindas (treniruotės, mityba ir miegas)tada, jei tinka, kreatinas papildoma priemonė dozėmis, pritaikytomis prie tikslo ir asmeninio konteksto.
Dėmesys sutelktas į Europą ir Ispaniją, todėl dabartinė situacija yra atsargi, bet palanki: Kreatino monohidratas yra saugus ir veiksmingas laikantis gerai suplanuoto plano.Ilgainiui tai nepadidina bendro vandens kiekio organizme ir siūlo nuosekli nauda jėgai ir kūno sudėčiai, su daug žadančiomis, nors dar ne galutinėmis, linijomis pažinimo ir kaulų sveikatos srityse.