Per labai trumpą laiką, Kefyras iš beveik nežinomo maisto tapo... Jis tapo neatsiejama daugelio Ispanijos namų šaldytuvų dalimi. Vis daugiau žmonių jį vartoja kasdien ne tik dėl teigiamo poveikio virškinimui, bet ir dėl galimo poveikio sveikatai. žarnyno sveikata, medžiagų apykaita ir net inkstai.
Šis susidomėjimas nėra atsitiktinis: mokslas labai atidžiai tyrinėja žarnyno mikrobiota ir jo ryšį su beveik visu kūnu. Šiame kontekste kefyras – fermentuotas gėrimas, kuriame gausu gyvų mikroorganizmų – atsidūrė dėmesio centre kaip paprasta alternatyva kasdien rūpintis savo žarnynuBet kas iš tikrųjų nutinka organizmui, kai kasdien vartojate kefyrą?
Kaip kefyras veikia žarnyną, kai jį vartojate kasdien?
Pagrindinė kefyro vertė slypi jo didelė naudingų bakterijų ir mielių koncentracijaŠios probiotikų rūšys, pasiekusios virškinamąjį traktą, gali padėti subalansuoti mikrobiotą, o tai yra labai svarbu tuo metu, kai padažnėja virškinimo diskomfortas. dujos, viduriavimas, vidurių užkietėjimas ir nuovargis susiję su žarnyno problemomis.
Pasak kelių mikrobiotos specialistų, reguliariai vartojant kefyrą, dalis jo mikroorganizmų išgyvena rūgštinę skrandžio aplinkąypač jei vartojama kartu su maistu, kuris buferuoja tą rūgštingumą. Ta dalis, kuri gyva pasiekia storąją žarną, sąveikauja su ten esančiomis bakterijomis, konkuruoja su potencialiai kenksmingais mikroorganizmais ir gali laikinai prilipti prie žarnyno gleivinės.
Šis procesas yra susijęs su išmatuojamais mikrobiotos sudėties ir aktyvumo pokyčiais: kai kurie tyrimai rodo, kad kefyras gali skatinti padidėjimą Lactobacillus, Bifidobacterium ir kitos bakterijos, laikomos naudingomis, be to, skatina gamybą trumpos grandinės riebalų rūgštys pavyzdžiui, butiratas, kurie yra svarbūs žarnyno gleivinės būklei palaikyti.
Kitas svarbus dalykas yra skambutis žarnyno barjerasKai tai susilpnėja, padidėja toksinų ir endotoksinų patekimas į kraują. Mokslinėje literatūroje teigiama, kad kefyre esantys probiotikai gali padėti. sustiprinti tą barjerą ir sumažinti į kraują patenkančių potencialiai uždegimą sukeliančių medžiagų kiekį.
Šiuo atžvilgiu įvairūs tyrimai parodė, kad reguliarus kefyro vartojimas yra susijęs su . uždegiminių žymenų sumažėjimas (pvz., tam tikrų citokinų) ir žarnyno IgA, imunoglobulino, kuris veikia kaip pirmoji žarnyno gynybos linija, padidėjimas. Nors šių poveikių mastas kiekvienam asmeniui skiriasi, bendra tendencija rodo, kad mažiau uždegiminė žarnyno aplinka.
Žarnyno ir inkstų ašis: kodėl kefyras gali apsaugoti inkstų funkciją
Viena ryškiausių tyrimų sričių yra vadinamoji „žarnyno-inksto ašis“Mikrobiotos pokyčiai, tokie kaip disbiozė arba plonosios žarnos bakterijų peraugimas (SIBO)Jie ne tik paaiškina daugelį dažnų virškinimo problemų, bet ir yra susiję su ilgalaikis inkstų pažeidimas.
Kai žarnyno barjeras pažeidžiamas, padidėja toksiškų medžiagų patekimas iš žarnyno į kraują. Tai verčia inkstai dirba sunkiau juos filtruoti ir laikui bėgant gali pabloginti jų funkciją, ypač žmonėms, turintiems jau esamų sveikatos sutrikimų, tokių kaip cukriniu diabetu ar hipertenzija.
Šiame kontekste kefyras pradeda įgauti populiarumą dėl jame esančių ingredientų. probiotikai ir bioaktyvūs junginiai Tai galėtų sumažinti į kraują patenkančių endotoksinų kiekį. Tyrimai su diabetu sergančiais žmonėmis parodė nedidelį, bet įdomų tokių žymenų sumažėjimą kaip... šlapalas ir kreatininas po nuolatinio probiotikų vartojimo, įskaitant preparatus, panašius į kefyrą.
Apžvalga, paskelbta tokiuose žurnaluose kaip Mitybos ribos nustatyta, kad reguliarus probiotikų vartojimas yra susijęs su mažesnė tikimybė susirgti lėtine inkstų ligaAutoriai nurodo, kad pagrindinis mechanizmas būtų būtent žarnyno aplinkos gerinimas ir ureminių toksinų, kuriuos inkstai turi filtruoti, sumažinimas.
Nors kai kurie įrodymai kilę iš tyrimai su gyvūnais ir nedideli bandymaiVisi rezultatai rodo tą pačią kryptį: subalansuotos mikrobiotos palaikymas fermentuotais maisto produktais galėtų būti papildoma priemonė apsaugoti inkstusvisada laikantis sveikos mitybos ir paskirto medicininio gydymo.
Kefyro valgymo kasdien nauda virškinimui
Be teigiamo poveikio inkstams, pagrindinė priežastis, kodėl daugelis Ispanijos gyventojų įtraukia kefyrą į savo kasdienybę, yra jo poveikis virškinimas ir virškinimo trakto gerovėKelios pirmaujančios organizacijos, tokios kaip „Mayo“ klinika, pabrėžia, kad probiotikai gali padėti palengvinti įprastus negalavimus, nors ir tvirtina, kad jie nepakeičia medicininio gydymo.
Tarp virškinimo sistemos privalumų dažniausiai cituojamas Kasdien vartojant kefyrą, pastebimi šie privalumai:
- Geresnis žarnyno judėjimas ir mažiau vidurių užkietėjimo ar viduriavimo epizodų žmonėms, sergantiems lengva disbioze.
- Dujų kaupimosi ir pilvo pūtimo mažinimas daugeliu atvejų, ypač vartojant palaipsniui.
- Žarnyno barjero stiprinimaskuris galėtų sumažinti padidėjusį žarnyno pralaidumą.
- Mažiau vietinio uždegimo dėl imuninio atsako moduliacijos gleivinėje.
Fermentacijos metu kefyras žymiai sumažina laktozės kiekis ir gamina tokius fermentus kaip β-galaktozidazė, kuri daugeliui žmonių sukelia lengvas arba vidutinio sunkumo netoleravimas Jie jį toleruoja geriau nei įprastą pieną. Tai taip pat prisidėjo prie jo populiarumo, ypač tarp suaugusiųjų, kurie jaučia diskomfortą vartodami kitus pieno produktus.
Mikrobiotos specialistai teigia, kad reguliarus kefyro vartojimas yra susijęs su. išmatuojami žarnyno floros pokyčiaipadidėjus apsauginių bakterijų kiekiui ir didesnei trumpos grandinės riebalų rūgščių gamybai. Šie junginiai ne tik maitina gaubtinės žarnos ląsteles, bet ir moduliuoja sisteminį uždegimą.
Kai kuriuose preliminariniuose tyrimuose taip pat pastebėta, kad kefyras gali turėti nedidelį teigiamą poveikį. žarnyno-smegenų ašissu nedideliais nerimo simptomų ir suvokiamos gerovės pagerėjimais. Tačiau patys tyrėjai pažymi, kad norint padaryti tvirtas išvadas, vis dar reikia daugiau įrodymų.
Poveikis metabolizmui, gliukozei ir cholesteroliui
Kai kefyras yra kasdienės mitybos dalis, jo poveikis pasireiškia ne tik žarnyne. Probiotikų, baltymų ir mikroelementų derinys fermentuotuose pieno produktuose gali turėti įtakos... pagrindiniai medžiagų apykaitos parametraiypač kai tai derinama su sveiku gyvenimo būdu.
Kai kurie tyrimai parodė, kad kefyras gali. šiek tiek pagerina jautrumą insulinui ir padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Jo organinės rūgštys ir mažas laktozės kiekis daro įtaką cukraus kiekiui kraujyje... mažesnis nei pienoDėl to tai yra įdomi alternatyva žmonėms, turintiems atsparumą insulinui, visada prižiūrint specialistui.
Kalbant apie lipidus, yra tyrimų, kurie rodo nedidelį, bet reikšmingą sumažėjimą. bendrojo cholesterolio ir MTL Kai kefyras reguliariai pradedamas vartoti kaip subalansuotos mitybos dalis, kai kurios fermentuotame produkte esančios bakterijos jungiasi prie tulžies druskos ir neleisti absorbuoti viso cholesterolio, o trumpos grandinės riebalų rūgštys gali sumažinti jo sintezę kepenyse.
Šią potencialią naudą dar labiau sustiprina jos turinys geros kokybės baltymai, kalcis, magnis, fosforas ir vitaminai, tokie kaip D ir K2 (kai kuriuose preparatuose). Visa tai prisideda prie to, kad reguliariai vartojamas kefyras gali būti sąjungininkas... kaulų ir raumenų sveikata, ypač svarbu nuo tam tikro amžiaus.
Tačiau ekspertai tvirtina, kad vien kefyras „neišgydo“ ir neatšaukia medžiagų apykaitos ligų. Veikia kaip maisto papildas kurie gali papildyti gyvenimo būdo, apimančio gerą mitybą, mankštą, pakankamą poilsį ir streso valdymą, aspektus.
Pieno kefyras, vandens kefyras ir naminis kefyras: skirtumai ir ką pasirinkti
Nors visi variantai kyla iš tos pačios koncepcijos – fermentuotas maistas su naudingais mikroorganizmais – Kefyro sudėtis gali labai skirtis. priklausomai nuo pagrindo tipo (pienas ar vanduo), paruošimo būdo ir ar jis gaminamas namuose, ar komerciškai.
Mitybos specialistai sutinka, kad tradicinis pieno kefyras Tai labiausiai ištirtas ir turi daugiausia mokslinių įrodymų, patvirtinančių jo poveikį. Jame derinami probiotikai su pieno produktuose esančiomis maistinėmis medžiagomis, todėl jis ypač patrauklus daugumai žmonių, kurie gerai toleruoja pieno baltymus.
Versijos vandens kefyras Veganiški preparatai taip pat suteikia naudingų mikroorganizmų, tačiau jų sudėtis yra daug įvairesnė ir apskritai Yra mažiau tyrimų, patvirtinančių konkretų jo poveikįNepaisant to, jie gali būti naudinga alternatyva tiems, kurie nevartoja gyvūninės kilmės produktų.
Kalbant apie paruošimo būdą, kai kurie specialistai atkreipia dėmesį į tai, kad Naminis kefyras paprastai turi didesnį probiotikų įvairovę ir kiekį.Tačiau kita medalio pusė – mažiau standartizacijos ir didesnė higieniško tvarkymo klaidų rizika.
Kita vertus, komercinis kefyras yra linkęs būti labiau pastovus ir kontroliuojamas maisto saugos požiūriu, tačiau kartais dėl pramoninio stabilumo jame yra mažiau mikrobų rūšių. Todėl tai labai svarbu perskaityti etiketę Prieš pasirinkdami produktą, skirkite laiko.
Kaip išsirinkti tinkamą kefyrą, jei jį gersite kiekvieną dieną
Įtraukiant kefyrą į savo kasdienę mitybą, svarbu atkreipti dėmesį į kelis pagrindinius ženklinimo aspektus, siekiant užtikrinti, kad produktas tikrai suteiktų deklaruojamą naudą. Geras kefyras turėtų būti sudarytas iš: nedaug ingredientų ir gyvų kultūrų pakankamais kiekiais.
Ekspertai rekomenduoja teikti pirmenybę produktams, kurie iš esmės apima pienas ir fermentacijos kultūrosetiketėje nurodant, pavyzdžiui, „gyvos ir aktyvios kultūros“ ir, jei įmanoma, kiekį KSV (kolonijas formuojantys vienetai) vienai porcijai. Informacijai, daugelyje vadovų nurodoma gera dozė yra apie 10.000 milijardų KFV vienai porcijai.
Patartina kiek įmanoma vengti kefyro, kuris prideda pridėtinio cukraus, didelio fruktozės kiekio kukurūzų sirupo, dirbtinių saldikliųPer daug kvapiųjų medžiagų, nereikalingų tirštiklių ar konservantų, tokių kaip natrio benzoatas. Visi šie komponentai gali pakeisti maistinę sudėtį ir sumažinti kai kuriuos laukiamus privalumus.
Pradedantiesiems gali būti gera idėja pradėti nuo versijų natūralus, beskonis Ir, jei pageidaujate, pasaldinkite juos namuose vaisiais, trupučiu cinamono ar nedideliu kiekiu kitų ingredientų, užuot griebęsi labai saldžių skonių.
Tiems, kurie kefyrą ruošia namuose, svarbiausia laikytis kelių taisyklių. pagrindinės higienos taisyklės Siekiant sumažinti riziką: naudokite gerai išplautus stiklinius indelius, venkite metalinių įrankių, kurie liestųsi su mazgeliais, naudokite filtruotą arba virintą vandenį, jei skalaujate grūdus, fermentuokite vėsioje vietoje, apsaugotoje nuo tiesioginių saulės spindulių, ir pernelyg ilgai neilginkite fermentacijos laiko, kad rūgštingumas nepadidėtų.
Kas gali gerti kefyrą kiekvieną dieną ir koks kiekis yra pagrįstas?
Nepaisant geros reputacijos, kefyras tinka ne visiems ir ne kiekvienoje situacijoje. Dauguma mitybos specialistų sutinka, kad sveikai populiacijai... Tai saugus maistas, kai įvedamas palaipsniui.Tačiau yra specifinių grupių, kurioms rekomenduojama būti atsargiems.
Kefyro vartoti nerekomenduojama, kai kūdikiai iki vienerių metųTaip pat jo negalima vartoti žmonėms, kurių imunitetas labai nusilpęs, nebent tai aiškiai patartų jų medicinos komanda. Tai taip pat gali sukelti problemų tiems, kurie turi pieno baltymų alergija arba esant stipriam netoleravimui, ir pacientams, sergantiems SIBO (bakterijų peraugimas plonojoje žarnoje), kur fermentuoti maisto produktai gali pabloginti simptomus.
Dalyvaujant ūminis gastroenteritas, sunkūs dirgliosios žarnos sindromo paūmėjimai, stiprus viduriavimas arba specifinį gydymą (pvz., tam tikrus antibiotikus ar antikoaguliantus), prieš įtraukiant kefyrą į savo kasdienybę, geriausia pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistu.
Sveikiems žmonėms keli ekspertai siūlo šias gaires: Dienos porcijos suaugusiesiems nuo 100 iki 150 gramųMaždaug 100 gramų vaikams ir iki 200–250 gramų sportininkams, kuriems reikia daugiau energijos. Tiems, kurių virškinimas jautrus, patartina pradėti nuo 2-3 šaukštai ir palaipsniui didinti pagal toleranciją.
Paros laikas taip pat gali turėti įtakos. Daugelyje rekomendacijų siūloma vartoti tam tikru laiku. pirmą valandą rytoKai skrandis tuščiesnis ir skrandžio aplinka kiek švelnesnė, probiotikai labiau linkę išgyventi. Kita galimybė – tarp probiotikų vartojimo ir pagrindinių valgymų palikti maždaug dviejų valandų pertrauką, kad būtų išvengta didžiausio rūgštingumo.
Galimas kefyro valgymo kasdien šalutinis poveikis
Kaip ir vartojant kitus probiotikais turtingus maisto produktus, kefyro įtraukimas į savo kasdienybę gali sukelti tam tikras pradinis šalutinis poveikisypač žmonėms, kurie anksčiau vartojo labai mažai fermentuotų maisto produktų arba turėjo pakitusią mikrobiotą.
Dažniausi simptomai yra šie: dujų kaupimasis, pilvo pūtimas ir žarnyno įpročių pokyčiaiPaprastai jie atsiranda pradėjus vartoti arba staiga padidinus kiekį. Daugeliu atvejų šie nepatogumai yra laikini ir atspindi žarnyno mikrobiotos prisitaikymo prie naujų mikroorganizmų atsiradimo procesą.
Jei pojūčiai labai nemalonūs, tai gali būti naudinga laikinai sumažinti dozęPabandykite vartoti jį atskiromis porcijomis arba su kitais maisto produktais, o ne vienu. Jei nepaisant šių pakeitimų stiprus diskomfortas išlieka, kreipkitės į sveikatos priežiūros specialistą, kad atmestumėte pagrindines problemas, tokias kaip SIBO ar netoleravimas.
Žmonėms, turintiems ryškus virškinimo trakto jautrumasGali būti naudinga pradėti gerti kefyrą labai mažais kiekiais ir per kelias savaites įvertinti jo poveikį. Svarbiausia ne prievartauti, o stebėti kiekvieno žmogaus reakciją ir atitinkamai pakoreguoti vartojimo dažnumą bei porcijas.
Kita vertus, nors naminis kefyras gali būti stipresnis probiotikų atžvilgiu, jam taip pat reikia didesnė higienos priežiūraJei gėrimas įgauna keistą kvapą, pakeičia spalvą, atsiranda netaisyklingų burbuliukų ar neįprastos išvaizdos, rekomendacija paprasta: išmeskite jį ir nevartokite.
Paprasti būdai įtraukti kefyrą į savo kasdienę mitybą
Kasdien gerti kefyrą nebūtinai reikia tik stikline. Tiesą sakant, daugelis žmonių jį natūraliai įtraukia į savo mitybą, naudodami deriniai su skaidulų turinčiais maisto produktais, kuris dėl prebiotikų sustiprina probiotikų poveikį.
Tarp mišinių. praktiškesnis kasdieniam gyvenimuiSukurta Ispanijos kontekstui, išsiskiria tokios parinktys kaip šios:
- Kefyras su kriauše ir cinamonu, idealiai tinka kaip pusryčiai arba lengvas užkandis.
- Kefyras su bananais ir avižomis, kuris suteikia sudėtingų angliavandenių ir fermentuojamų skaidulų.
- Kefyras su obuoliais ir linų sėmenimis, sotus derinys, kuriame gausu omega 3 riebalų rūgščių.
- Kefyras su mėlynėmis ir chia sėklomissu papildomais antioksidantais ir kreminės tekstūros.
- Kefyras sumaišytas su virtų svarainių ir prieskonių pavyzdžiui, cinamono ar gvazdikėlių, labai atitinkančių tradicinius paruošimo būdus.
Jis taip pat gali būti naudojamas kaip padažų ir lengvų užpilų pagrindasSumaišytas su citrina, šviežiomis žolelėmis ar prieskoniais, jis gali pakeisti majonezą ir kitus riebius, priedų prisotintus komercinius padažus. Tokiu būdu probiotikų galite įdėti į pikantiškus patiekalus, tokius kaip salotos ar daržovių dubenėliai.
Vyresnio amžiaus žmonėms, kurie dažnai praranda apetitą arba pastebi skonio ir kvapo pokyčius, kefyras gali veikti kaip patogi minkštos tekstūros parinktisJį lengva vartoti ir galima derinti su vaisiais arba neskaldytais grūdais. Jei nėra medicininių kontraindikacijų, tai gali būti praktiškas būdas pagerinti baltymų ir kalcio suvartojimą kartu su probiotikais.
Tačiau ekspertai atkreipia dėmesį, kad, kad ir kokia naudinga tai atrodytų, Nerekomenduojama kefyrą laikyti vieninteliu dietos akcentu.Idealiu atveju jis turėtų būti natūraliai integruotas kaip dar vienas įvairios, šviežių produktų gausaus maisto elementas.
Ispanijoje, kur vis daugiau gyventojų yra vyresnio amžiaus, Virškinimo trakto sutrikimaiGerų įpročių – lėto valgymo, gero kramtymo, kasdienio judėjimo ir streso mažinimo – derinys kartu su fermentuotais maisto produktais, tokiais kaip kefyras, gali pastebimai pakeisti virškinimo pojūtį.
Kasdien gerti kefyrą gali būti įdomi priemonė rūpintis mikrobiota, palaikyti virškinimą ir, galbūt, apsaugoti inkstų funkciją Per žarnyno ir inkstų ašį, jei produktas kruopščiai parenkamas, laikomasi protingų kiekių ir atsižvelgiama į tai, kas gali, o kas negali jį vartoti, tai daugiau nei stebuklingas sprendimas – tai fermentuotas maistas, kuris, protingai integruojamas į sveiką gyvenimo būdą, gali pagerinti daugelio žmonių žarnyno ir bendrą sveikatą.