Baltymai tapo pagrindine sveikos mitybos maistine medžiaga, tačiau tarp gausybės praturtintų produktų ir žinučių, kuriose giriama jų nauda, daugelis žmonių nežino, kiek jiems iš tikrųjų reikia ir kaip jų gauti nepersistengiant. Mitybos ekspertai sutinka, kad svarbiausia yra pritaikyti suvartojimą kiekvienam asmeniui ir teikti pirmenybę natūraliems, minimaliai perdirbtiems maisto produktams, o ne papildams.
Pasak Pasaulio sveikatos organizacijos, rekomenduojama paros norma sveikam suaugusiajam yra mažiausiai 0,83 gramo kilogramui kūno svorio . Tačiau Jungtinių Valstijų Mitybos ir dietologijos akademija padidina šį skaičių iki 1,2–2 gramų kilogramui tiems, kurie užsiima intensyvia fizine veikla, siekdama optimizuoti raumenų atsistatymą ir palaikymą. Šis platus diapazonas paaiškina, kodėl daugelis aktyvių žmonių abejoja, ar jie valgo pakankamai baltymų.
Rekomenduojamas baltymų kiekis pagal aktyvumo lygį
Daugumai žmonių raumenų atsistatymui, imuninės sistemos būklei ir medžiagų apykaitai palaikyti pakanka nuo 1,2 iki 1,5 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui per dieną . Tai reiškia, kad 70 kilogramų sveriančiam žmogui reikia apie 100 gramų per dieną, padalijus iš maždaug 25–30 gramų vienam valgymui ir baltymų turtingų užkandžių. Biochemikė ir mokslo komunikatorė María Hernández-Alcalá įspėja, kad skaičiavimas neturėtų būti grindžiamas maisto svoriu, o faktiniu baltymų kiekiu jame: 100 gramų vištienos krūtinėlės yra tik apie 30 gramų baltymų.
Naujausi tyrimai, pavyzdžiui, paskelbti žurnale „The Journal of Nutrition“ , rodo, kad fiziškai aktyviems suaugusiesiems ar vyresnio amžiaus žmonėms poreikis gali padvigubėti ir siekti iki 2 gramų kilogramui. Tačiau mitybos specialistė Michelle Routhenstein atkreipia dėmesį, kad sveikiems suaugusiesiems, kurių inkstų funkcija normali, iki 2 gramų kilogramui suvartojimas atrodo saugus, tačiau papildomos naudos, viršijančios šį kiekį, nebuvo įrodyta.
Baltymų šaltiniai: visavertis maistas ir papildai
Vienas iš dažniausiai užduodamų klausimų – ar būtina vartoti baltymų kokteilius ir miltelius, kad būtų patenkintas kasdienis baltymų poreikis. Ekspertų atsakymas aiškus: visus reikalingus baltymus galima gauti iš maisto , ir dar su papildoma nauda. Sporto dietologė Dana White aiškina, kad visavertis maistas suteikia skaidulų, mineralų, antioksidantų ir kitų maistinių medžiagų, kurių nesiūlo maisto papildai. Pavyzdžiui, 100 gramų avinžirnių yra 20 gramų baltymų, 12 gramų skaidulų, geležies, kalcio ir magnio.
Harvardo visuomenės sveikatos mokykla pritaria šiai idėjai: remiantis tyrimu, paskelbtu žurnale „The American Journal of Clinical Nutrition“ , baltymų šaltiniai maiste yra susiję su mažesne lėtinių ligų, tokių kaip 2 tipo diabetas ir širdies ir kraujagyslių ligos, rizika . Gyvūninės kilmės baltymai yra visaverčiai (juose yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys), tačiau vegetariška ar veganiška mityba gali patenkinti šiuos poreikius vartodama įvairius šaltinius, tokius kaip soja, chia, bolivinė balanda ar pistacijos.
Kita vertus, papildai išlieka naudingi konkrečiose situacijose: po intensyvaus fizinio krūvio, ligos laikotarpiu arba kai apetitas yra prastas. Nicole Lund, registruota dietologė iš NYU Langone, rekomenduoja žinoti, kada vartoti baltymų kokteilius kaip papildą, bet ne kaip valgio pakaitalą. Jei žmogus nuolat nepasiekia savo tikslo ir jam sunku daugiau valgyti, papildai gali padėti panaikinti šį trūkumą.
Baltymų pertekliaus rizika
Nepaisant didelio baltymų kiekio produktų populiarumo, ekspertai įspėja, kad per didelis jų vartojimas gali turėti neigiamų pasekmių . María Hernández-Alcalá atkreipia dėmesį, kad „daugelis žmonių patyrė inkstų nepakankamumą dėl labai didelio baltymų suvartojimo“. PSO jau rekomenduoja, kad įprastas kiekis yra vienas gramas kilogramui kūno svorio, ir tik sportininkams gali reikėti šiek tiek daugiau.
Be to, „British Journal of Nutrition“ paskelbtame tyrime pastebėta, kad didelis gyvūninių baltymų vartojimas gali pakenkti žarnyno mikrobiotos sudėčiai, skatinti uždegiminius profilius ir apsunkinti inkstų funkciją asmenims, turintiems polinkį į tai. Michelle Routhenstein priduria, kad per didelis gyvūninių baltymų kiekis, ypač iš raudonos ir perdirbtos mėsos, gali padidinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką ir pakeisti žarnyno mikrobiotą. Todėl mokslinė bendroji nuomonė rekomenduoja pritaikyti suvartojimą prie individualių poreikių, derinti baltymus su skaidulomis ir mikroelementais ir vengti ilgalaikio pertekliaus, ypač žmonėms, sergantiems inkstų ligomis arba turintiems šeimoje medžiagų apykaitos sutrikimų.
Tiems, kurie nori padidinti baltymų suvartojimą nevartodami papildų, ekspertai pataria baltymų kiekį paskirstyti per visą dieną, įskaitant baltymų šaltinius pusryčiams , siekiant 25–30 gramų per valgį, ir užkandžiauti tokiais kaip riešutai, humusas, edamame pupelės ar jogurtas. Jie taip pat siūlo ryžius pakeisti bolivine balanda arba į pusryčius įtraukti chia sėklų. Svarbiausia yra nuoseklumas ir nepainioti daug baltymų turinčios dietos su nesubalansuota.
