Kūčių vakarienės, Kalėdų dienos vakarienės, Naujųjų metų išvakarės arba Trijų Karalių dienos vakarienės paprastai yra sinonimai Jūros gėrybės, dešrelės, kepsniai, saldumynai ir gėrimai, kurių užtenka iki paryčiųTarp padėklų, kuriuose gausu nugos, sviestinių sausainių, panetonų, šokoladinių saldainių ir tariamai „virškinimą gerinančių“ likerių, lengva pamiršti, ką valgai ir geriasi. Problema iškyla po kelių valandų, kai... pilvo pūtimas, rėmuo, dujos ir tas jausmas, kad skrandis tuoj sprogs kurį daugelis puikiai žino.
Toli gražu ne vien „skrandžio užgaidos“, Šie nemalonūs pojūčiai turi aiškų paaiškinimą.Dideli valgiai, daugiau riebalų ir cukrų nei įprastai, nereguliarus gyvenimo būdas, daugiau alkoholio ir mažiau poilsio. Virškinimo sistemos specialistai, dietologai ir vaistininkai sutinka, kad... Kalbama ne apie Kalėdų išgyvenimą bijant maisto.bet geriau žinoti, kaip pasiruošti ir Mėgaukitės šventėmis geros sveikatosKokių klaidų vengti ir ką daryti, kai po Kūčių vakarienių persivalgėme, kad pagerintume virškinimą.
Kodėl Kūčių vakarienės atrodo tokios sunkios?
Gastroenterologai primena, kad pirmasis svarbus veiksnys yra maisto kiekis, kurį valgome per trumpą laikąĮprastą kalėdinį meniu Ispanijoje gali sudaryti užkandžiai, jūros gėrybės, pagrindiniai mėsos ar žuvies patiekalai, garnyrai ir keli desertai. Šis maisto kiekis Jis plečia skrandį ir lėtina skrandžio ištuštinimą.o tai reiškia sunkumą, mieguistumą ir „persivalgymo“ jausmą.
Prie to prisideda ir paruošimo tipas: keptas maistas, padažai, dešrelės, vytinti sūriai ir riebi mėsa. maisto produktai, kuriems virškinti reikia daugiau laiko ir pastangųKartu su dideliu kiekiu duonos, bulvių ir saldumynų virškinimo sistema valandų valandas dirba visu pajėgumu, todėl normalu patirti diskomfortą, jei ši situacija kartojasi kelias dienas iš eilės.
Alkoholis yra dar vienas svarbus šventės elementas. Ekspertai tvirtina, kad Alkoholiniai gėrimai dirgina skrandžio gleivinę ir skatina refliuksą.ypač jei vartojama labai pilnu skrandžiu arba prieš pat miegą. Be to, cukraus perteklius iš desertų ir saldžių gėrimų prisideda prie... žarnyno fermentacija ir dujų gamybapablogina patinimą.
Viena detalė, kuri dažnai lieka nepastebėta, yra nuolatinis užkandžiavimas valandų valandasNuolat atkeliaujantys užkandžių padėklai, riešutai, saldumynai atidaromi po valgio... Toks nuolatinis vartojimas neleidžia skrandžiui užbaigti įprasto virškinimo ciklo, todėl Niekada visiškai neištuštėja ir sotumo jausmas išlieka.
Galiausiai, laikas nepadeda: daugelis Kūčių vakarienių baigiasi vėlai ir Įprasta eiti miegoti netrukus po atsikėlimo nuo staloŽmonėms, sergantiems refliuksu ar diafragmine išvarža, nedelsiant atsigulti yra vienas blogiausių sprendimų: simptomai sustiprėja, atsiranda rėmuo, atpylimas ir naktinis kosulys.
Pagrindinis mikrobiotos vaidmuo pertekliniame maisto racione per šventes
Pastaraisiais metais dėmesys buvo skiriamas tam, Žarnyno mikrobiota kaip pagrindinis virškinimo sveikatos komponentasMitybos specialistai, besispecializuojantys žarnyno mikrobiotoje, aiškina, kad tipiški pokyčiai šiuo metų laiku – daugiau alkoholio, sunkūs valgiai, nereguliarus darbo grafikas ir miego trūkumas – gali... greitai pakeisti žarnyno bakterijų sudėtį ir padidinti žarnyno pralaidumą.
Kai tas žarnyno barjeras yra sutrikdytas, lengviau atsirasti [ligai / infekcijai] žemo laipsnio uždegimas kuris pasireiškia bendru pilvo pūtimu, nevirškinimu, dideliu nuovargiu arba „tylaus“ uždegimo jausmu. Net ir žmonėms, neturintiems jokių anksčiau diagnozuotų ligų, Kelios iš eilės einančios perteklinio maisto dienos gali destabilizuoti žarnyno florą. ir diskomfortas gali trukti ilgiau nei tikėtasi.
Specialistai tai prisimena. Daugiau nei 80 % imuninės sistemos yra virškinamajame trakteglaudžiai sąveikauja su mikrobiota. Kai ši pusiausvyra sutrikdoma, padidėja virškinimo problemų (viduriavimo, vidurių užkietėjimo, uždegiminių žarnyno ligų paūmėjimų) ir kardiometabolinio disbalanso rizika vidutinės trukmės laikotarpiu.
Štai kodėl vis daugiau dėmesio skiriama idėjai, „Paruoškite“ mikrobiotą prieš įtemptas dienas ir padėti jai atsigauti po to. Palaikyti, tiek prieš šventes, tiek po jų, geri miego įpročiai, reguliari mankšta ir santykinai stabilus valgymo laikas (ypač vakarienės valgymas anksčiau ir išvykimas likus dviem ar trims valandoms iki miego) padeda žarnynui geriau toleruoti pertekliaus pikas.
Mitybos srityje kai kurie ekspertai kalba apie „keturis P“: prebiotikai, probiotikai, postbiotikai ir polifenoliaiKitaip tariant, pirmenybės teikimas daržovėms, vaisiams, ankštiniams augalams, fermentuotiems maisto produktams (pvz., jogurtui, kefyrui ar tradiciniams marinuotiems agurkams) ir augalinės kilmės produktams, kuriuose gausu antioksidantų junginių, padeda išlaikyti atspariausią mikrobiotą susidūrus su šiam metų laikui būdingais sutrikimais.
Maistas ir įpročiai, kurie per Kalėdas pablogina virškinimą
Jei sveikatos priežiūros specialistai ką nors nuolat kartoja, tai yra tai, kad paprastai kelių veiksnių suma vienu metu Galiausiai savo duoklę paima ne tik konkretus patiekalas. Nepaisant to, yra aiškių dėsningumų, į kuriuos verta atkreipti dėmesį, jei norime pagerinti virškinimą po Kūčių vakarienės:
- Nuolatinis alkoholio vartojimas kelias dienasypač derinant su labai riebiu maistu, kuris sulėtina virškinimą ir keičia žarnyno veiklą.
- Pernelyg ilgi ir gausūs valgiai bei vakarienėssu keliais sunkiais užkandžiais, gausiu pagrindiniu patiekalu, saldžiais desertais ir gėrimais po vakarienės su sausainiais, šokoladu ir likeriais.
- Per didelis greito cukraus ir itin perdirbtų produktų vartojimas (nuga, sviestiniai sausainiai, pyragaičiai, šokoladas, saldūs gėrimai), kurie skatina dujų kaupimąsi, pilvo pūtimą ir gliukozės šuolius.
- Išstumkite daržoves ir skaidulas pirmenybę teikdami mėsai, riebioms žuvims, vėžiagyviams ir dešroms, mažindami salotų, ankštinių daržovių, vaisių ir grybų vartojimą.
- Vakarienę valgykite labai vėlai ir netrukus po to atsigulkite.padidina refliukso riziką ir sutrikdo skrandžio ištuštinimą.
Pasak Europos specialistų, dažniausiai žarnyno pusiausvyros „priešai“ yra šie: tipiški kalėdiniai saldumynai, alkoholiniai gėrimai ir dešrelėsNe tik dėl savo sudėties, bet ir dėl to, kad jie paprastai vartojami. dideliais kiekiais ir susieti laikeJei prie to pridėsime judėjimo trūkumą ir nereguliarų miegą, kokteilis paruoštas.
Bendras patarimas – ne demonizuoti jokio konkretaus maisto, o vengti jo vartoti. visi pertekliai sutampa tame pačiame valgyjeKeptas maistas, sunkūs padažai, įvairios riebios mėsos rūšys, gausus jūros gėrybių kiekis, nekontroliuojama duona, keli desertai ir paskutiniai šūviai. Sunkiau virškinami elementai sumaišomi, didesnė tikimybė, kad bus sunku virškinti.
Kaip paruošti kalėdinius patiekalus, kad jie būtų skanesni
Mitybos specialistai tvirtina, kad švenčių virškinimo gerinimas prasideda prieš atsisėdant prie staloAtvykus vakarienės metu beprotiškai alkanam, beveik garantuotai liksite sotus. Štai kodėl jie rekomenduoja Nepraleiskite valgymų ir prieš tai lengvai užkąskiteNatūralus jogurtas, vaisiaus gabalėlis, maža sauja riešutų ar žalių daržovių gali padėti jums atvykti ramiau.
Naudinga, kad tai būtų tiesiai meniu. Pradėkite nuo lengvų, daug skaidulų turinčių patiekalų.Salotos, keptos arba garuose virtos daržovės, švelnios sriubos arba naminiai sultiniai. Šie užkandžiai ne tik suteikia vandens ir maistinių medžiagų, bet ir Jie aktyvina virškinimo sistemą ir suteikia sotumo jausmą.kad pagrindinio patiekalo kiekiai būtų geriau subalansuoti.
Kalbant apie pasiruošimą, rekomenduojama teikti pirmenybę švelnūs gaminimo būdai, pavyzdžiui, orkaitėje, garuose, troškiniuose arba lengvuose troškiniuoseŠie gaminimo būdai paprastai yra mažiau riebūs ir lengviau virškinami nei keptas maistas, džiūvėsėliuose apvoliotas maistas arba maistas su labai koncentruotais padažais. Be to, renkantis balta mėsa (pavyzdžiui, kalakutiena arba vištiena) ir balta arba riebi žuvis, paruošta paprastai Paprastai tai geriau nei persivalgyti su raudona mėsa ir labai riebiais patiekalais.
Žolelės ir prieskoniai taip pat gali būti sąjungininkai. Pridėti pankolis, kmynai, anyžius, imbieras, lauro lapas, rozmarinas arba mėta Įdėjus jo į patiekalus, sumažėja dujų kaupimasis, pagerėja virškinimo toleravimas ir sunkūs patiekalai tampa lengviau pakeliami. Jie stebuklų nedaro, bet... Kartu su geriau suplanuotu meniu jie daro skirtumą.
Kalbant apie desertus, ekspertai siūlo tradicinius saldumynus palikti nedideliais kiekiais ir neskubėkiteJei įmanoma, patiekiama su šviežiais vaisiais, uogomis arba natūraliais riešutais. Įdomus variantas – pasiūlyti kivių, ananasų arba citrusinių vaisių kaip deserto dalis, nes jie suteikia skaidulų, vandens ir vitaminų bei gali padėti žarnyno veiklai po kelių dienų pertekliaus.
Stalo įpročiai ir po vakarienės įpročiai, kurie rūpinasi jūsų skrandžiu
Be to, ką valgote, labai svarbu ir tai, kaip valgote. Gydytojai ir mitybos specialistai sutinka, kad Valgykite lėtai ir gerai kramtykite Tai viena iš paprasčiausių ir veiksmingiausių priemonių išvengti nevirškinimo. Kruopštus maisto sukramtymas palengvina skrandžio darbą ir suteikia smegenims laiko užfiksuoti sotumą, taip sumažinant persivalgymo riziką to nesuvokiant.
Kita svarbi idėja yra Patiekite vidutines porcijas ir palaukite kelias minutes, prieš valgydami antrą porciją.Ilgų valgymų metu atkreipus dėmesį į savo kūno pojūčius, teikiant pirmenybę patiekalams, kurių tikrai norite, ir palaukus prieš vėl pildami lėkštę, galima išvengti klasikinio vėlyvo persivalgymo.
Specialistai taip pat rekomenduoja kaitaliokite alkoholį su vandeniu arba švelniomis žolelių arbatomis Valgio metu ir po jo vanduo padeda palaikyti hidrataciją ir virškinimą, o švelnios žolelių arbatos gali padėti sumažinti pilvo pūtimą. Stengiantis tą patį vakarą nemaišyti per daug skirtingų alkoholinių gėrimų, taip pat sumažėja vėlesnis diskomfortas.
Vienas iš įpročių, kuriuos labiausiai vertina ekspertai, yra Po pietų ar vakarienės eikite pasivaikščioti 10–20 minučiųNeskubus pasivaikščiojimas – net ir vos už kvartalo ar netoli namų – skatina žarnyno judėjimą, gerina skrandžio ištuštinimą ir dažnai palengvina nevirškinimą. Reikėtų vengti atsigulti ant sofos ar eiti miegoti iškart po sotaus valgio.
Galiausiai patariama išlaikyti tam tikrą reguliarumą tvarkaraščiuose Kalėdų laikotarpiu venkite nemiegoti kelias naktis iš eilės. Prastas miegas ir nereguliarios darbo valandos sutrikdo cirkadinį ritmą, o tai veikia virškinimą, žarnyno mikrobiotą ir alkio bei sotumo jausmus kitą dieną.
Natūralios priemonės ir užpilai, kurie gali padėti
Daugelis šeimų Ispanijoje vis dar griebiasi užkandžių po didelių valgių. tradicinės virškinimo užpilaiNors jie nepakeičia subalansuotos mitybos, kelios klinikinių tyrimų analizės rodo, kad kai kurie augalai gali. vidutiniškai palengvinti tokius simptomus kaip dujų kaupimasis, pilvo pūtimas ar spazmai jei jie vartojami kaip papildymas, o ne beatodairiškai.
Tarp dažniausiai naudojamų yra ramunėliųJis laikomas klasikine priemone nuo nedidelio skrandžio diskomforto. Jo priešuždegiminės, spazmolitinės ir vidurius laisvinančios savybės gali padėti malšinti diskomfortą ir palengvinti dujų išsiskyrimąĮprastas būdas – paruošti vieną valgomąjį šaukštą džiovintų žiedų puodeliui karšto vandens ir leisti prisitraukti kelias minutes, vartojant po pagrindinių valgių.
Kitas labai vertinamas augalas yra pankoliaiypač užpiltų sėklų pavidalu. Tai dažnai rekomenduojama tais atvejais, kai pilvo pūtimas, lėtas virškinimas ir dujų pertekliusnes skatina žarnyno judėjimą. Jo poveikį galima sustiprinti derinant jį su žaliuoju anyžiumi – kita sėkla, tradiciškai naudojama pilvo pūtimui ir refliukso sukeltam diskomfortui mažinti.
El imbierasGerai žinomas dėl savo veiksmingumo nuo pykinimo, jis taip pat vartojamas mažomis dozėmis sumažinti sunkumo jausmą po didelių valgiųJį galima vartoti kaip užpilą, naudojant šviežias šaknis arba paruoštus arbatos maišelius, vieną ar du kartus per dieną. Jis dažnai derinamas su citrina, kad būtų gaivesnis ir lengviau vartojamas.
Kitos virškinimo sveikatos specialistų rekomenduojamos galimybės yra mėtų, žaliųjų anyžių arba pankolių, anyžių ir ramunėlių mišinių užpilaiŠie deriniai laikomi ypač naudingais po ilgų ir sočių vakarienių. Tačiau svarbu nepamiršti, kad nors tai ir natūralūs produktai, Jie nėra nekenksmingi ir gali sąveikauti su tam tikrais vaistaisTodėl, jei turite kokių nors abejonių arba reguliariai vartojate vaistus, patartina pasikonsultuoti su specialistu.
Ką vaistinė gali pasiūlyti nuo virškinimo sutrikimų?
Kai diskomfortas sustiprėja arba padažnėja, daugelis žmonių kreipiasi pagalbos į vaistinę. Specialistai pabrėžia, kad Nenuvertinkite įprastų vaistų, tokių kaip omeprazolas, vartojimoŠis vaistas pirmiausia skirtas žmonėms, kuriems diagnozuotas refliuksas ar kitos specifinės būklės, ir neturėtų būti vartojamas kaip apibendrinta „apsauga“ prieš kiekvieną Kalėdų vakarienę be medicininės priežiūros.
Tais atvejais, kai retkarčiais pasireiškiantis rėmuo ir deginimo pojūtisŠeimos gydytojai paprastai mano, kad tinkamesni yra greitai veikiantys antacidai, nes jie neutralizuoja skrandžio rūgštį ir, vartojami retkarčiais, paprastai sukelia mažiau sisteminio poveikio. Gydytojo nuožiūra taip pat vartojami kiti vaistai, prokinetikai, tokie kaip domperidonas arba cinitapridaskurie pagreitina žarnyno tranzitą ir padeda sumažinti sunkumo jausmą po didelių valgių.
Kai kurie žmonės griebiasi vaisių druskosŠie vaistai veikia neutralizuodami skrandžio rūgštį ir gali greitai palengvinti simptomus. Tačiau ekspertai įspėja, kad Nerekomenduojama jų persistengti dėl juose esančio natrio.ypač žmonėms, turintiems širdies ir kraujagyslių ligų ar turintiems problemų dėl kraujospūdžio.
Kalbant apie vadinamuosius nereceptinius „skrandžio apsaugos“ vaistus, vaistinės primena vartotojams, kad alginato pagrindu pagaminti produktai Jie gali sudaryti fizinį barjerą, kuris kai kuriais atvejais padeda sumažinti refliuksą, ir yra laikomi tinkamesne alternatyva nereceptiniams protonų siurblio inhibitoriams. Bet kokiu atveju, Tolesnį bet kokio vaisto vartojimą turėtų įvertinti sveikatos priežiūros specialistas..
Papildai, kurių pagrindą sudaro artišokų ekstraktas arba kiti augaliniai ingredientai skirti palengvinti riebalų virškinimą. Nors kai kuriems žmonėms jie gali būti naudingi, specialistai tvirtina, kad Jie nepakeičia subalansuotos mitybos ir neturėtų būti pasiteisinimas neribotai persivalgyti..
Rūpinkitės savo žarnyno mikrobiota prieš šventes, jų metu ir po jų
Be neatidėliotinos pagalbos, daugelis ekspertų siūlo ilgalaikę strategiją, pagrįstą apsaugoti ir atkurti žarnyno mikrobiotą kad geriau toleruotumėte persivalgymo dienas. Tai apima tiek prevencines priemones, tiek konkrečius veiksmus dienomis tarp švenčių.
Prevenciniu požiūriu, svarbu išlaikyti tvirtus gyvenimo būdo įpročiusReguliarus fizinis krūvis, buvimas natūralioje šviesoje, nuoseklus miego grafikas ir vakarienės valgymas anksčiau, kai tik įmanoma – dvi ar tris valandas prieš miegą – yra naudingi. Tai skatina organizmo regeneraciją naktį ir padeda žarnynui funkcionuoti efektyviau..
Mitybos požiūriu, tiek prieš intensyvias dienas, tiek po jų rekomenduojama laikytis dietos ypač gausu daržovių, vaisių, ankštinių augalų, riešutų ir fermentuotų maisto produktųŠis derinys suteikia prebiotinių skaidulų, natūralių probiotikų ir bioaktyviųjų junginių, kurie skatina mikrobiotos įvairovę ir pusiausvyrą.
Padidėjusio virškinimo streso laikotarpiais kai kurie specialistai mano, kad tam tikri vaistai yra naudingi. probiotikai su specifinėmis padermėmis, pavyzdžiui, Lactobacillus rhamnosus GG, Bifidobacterium lactis arba Saccharomyces boulardii, kurie, kaip įrodyta, padeda pagerinti virškinimo toleranciją, sumažinti pilvo pūtimą ir apsaugoti žarnyno ekosistemą dėl alkoholio ir staigių mitybos pokyčių. Šiuo metu daugiausia dėmesio skiriama Nevartokite probiotikų „atsitiktinai“tačiau rinkitės produktus su gerai ištirtais kamienais ir, jei įmanoma, su profesionalų rekomendacijomis.
Tarp švenčių prasminga pasirinkti paprasti patiekalai, lengvai virškinami ir iš nedaug ingredientųVirtos daržovės, balta žuvis, kiaušiniai, lengvos sriubos arba daržovių kremai. Šios „poilsio“ dienos suteikia virškinimo sistemai pertrauką ir Jie neleidžia uždegimui, atsiradusiam dėl pertekliaus, užsitęsti kelias savaites..
Lengvo meniu pavyzdys dienoms tarp Kalėdų vakarienių
Siekdami padėti žarnyno mikrobiotai atsigauti ir pagerinti virškinimą, kai kurie specialistai siūlo paprastą valgiaraštį dienoms be didelių švenčių. Kalbama ne apie ribojančias dietas ar „mokėjimą“ už praeities perteklių, o apie duoti kūnui tai, ko jam reikia, kad atgautų pusiausvyrą.
Pusryčiams rekomenduojama įtraukti fitocheminių medžiagų šaltinis (kava, arbata arba aštrūs užpilai), geras baltymų kiekis (natūralus jogurtas arba kefyras, riešutai, kiaušiniai, naminis sūris, kreminiai ankštiniai augalai) ir sezoniniai vaisiai, kuriuose gausu skaidulų ir antioksidantų pavyzdžiui, mandarinas, apelsinas, kivis, obuolys arba granatas.
Maistas gali prasidėti nuo mišrios salotos, gerai pagardintos ypač tyru alyvuogių aliejumiactas ir prieskoniai, į kuriuos dedama riešutų arba sėklų. Kaip pagrindinis patiekalas rekomenduojama: kokybiškų baltymų ir riebalųAnkštiniai augalai, riebi žuvis, liesa mėsa arba keptos daržovės su kiaušiniu. Desertui pakanka vaisių gabalėlio arba kelių riešutų.
Vakarienei šūkis – lengvumas: augaliniai patiekalai (salotos, virtos daržovės, garuose virtos kryžmažiedės daržovės, ratatujas) su nedidele porcija baltymų (kietai virtas kiaušinis, daržovių omletas, balta žuvis, tofu) ir, jei pageidaujama, dar vienas vaisius. Idėja yra tokia Vakarienę valgykite anksti ir venkite eiti miegoti per didelio sotumo jausmo..
Tarp valgymų, jei reikia, galima įtraukti: daržovių sultiniai, švelnūs kaulų sultiniai arba virškinimo užpilaiŠie suteikia skysčių, mineralų ir tam tikrą sotumo jausmą neapkraunant virškinimo sistemos, o tai ypač naudinga, kai organizmas „prašo pertraukos“ po kelių dienų šventės.
Pusiausvyra, judėjimas ir mažos atramos: realiausia strategija
Profesionalai sutaria dėl vienos žinios: Nėra stebuklingų sprendimų, kurie „ištrintų“ Kalėdų perteklių.Tačiau yra keletas paprastų gestų, kurie, kartu, gali labai pakeisti mūsų savijautą. Klausymasis savo kūno, pagarba sotumo signalams, paprastų patiekalų prioritetizavimas ir šiek tiek daugiau judėjimo yra pagrindiniai ramsčiai.
Imtis reguliariai gerti vandenį visą dienąSaikingas saldžių gėrimų vartojimas, skirtingų rūšių alkoholio maišymo ribojimas ir nuolatinio užkandžiavimo vengimas žymiai sumažina virškinimo sistemos apkrovą. O jei nepaisant viso to atsiranda pilvo pūtimas, dujų kaupimasis ar sunkumo jausmas, retkarčiais pasikliauti užpilais, švelniais sultiniais, specifiniais papildais ar nurodytais vaistais Tai gali padėti atkurti ramybę nesigriebiant kraštutinumų ar bausmių.
Mėgautis Kalėdomis nereiškia visko drausti ar susitaikyti su savaičių savaitėmis trukusiu diskomfortu, o veikiau... rasti tinkamą pusiausvyrą tarp valgymo malonumo ir pagarbos savo kūnuikoreguojant kiekius, renkantis geresnius produktus ir suteikiant virškinimo sistemai pertrauką, kai to labiausiai reikia.
