Pastaruoju metu susidomėjimas tuo, ką valgome, atrodo, smarkiai išaugo, ir didelė dalis šio dėmesio skiriama baltymams. Ši maistinė medžiaga nėra tik sporto klubų lankytojų mada; ji iš tikrųjų būtina, kad mūsų kūnas veiktų kaip laikrodis, nes ji atsakinga už audinių atstatymą ir gyvybiškai svarbių fermentų gamybą mūsų kasdieniame gyvenime. Laikantis Viduržemio jūros dietos, kuri tokia paplitusi Ispanijoje, mums pasisekė, kad turime puikų baltymų šaltinį, kuris natūraliai ir skaniai patenkina šiuos poreikius.
Svarbu suprasti, kad baltymai sudaryti iš aminorūgščių, kurios yra mūsų kūno struktūros – nuo raumenų iki odos ir plaukų – statybiniai blokai. Kadangi mūsų organizmas negali pats pasigaminti visų šių aminorūgščių, vadinamų nepakeičiamomis aminorūgštimis, neturime kito pasirinkimo, kaip tik gauti jų su įvairia mityba. Laimei, šiais laikais turime daugybę informacijos ir galimybių, tiek gyvūninės, tiek augalinės kilmės, kad užtikrintume, jog nepritrūktume baltymų ir jaustumėmės energingi visą dieną.
Geriausi gyvūninės kilmės šaltiniai jūsų mitybai
Kai pagalvojame apie baltymus, pirmiausia į galvą ateina mėsa, ir tai yra teisinga. Vištiena ir kalakutiena yra liesos mėsos karaliai, nes jos pasižymi dideliu maistiniu tankiu ir labai mažu sočiųjų riebalų kiekiu , todėl puikiai dera prie bet kokio patiekalo. Paprasta kepta paukštienos filė arba kubeliais pjaustyta paukštiena salotose gali suteikti didelį kiekį šios makroelementų be didelio vargo virtuvėje, o tai labai vertinama, kai trūksta laiko.
Kita vertus, žuvis yra dar vienas puikus pasirinkimas, kurio neturėtų trūkti mūsų savaitės valgiaraščiuose. Lašiša ir tunas ne tik suteikia mums aukštos kokybės baltymų, bet ir yra pilni omega-3 riebalų rūgščių, kurios naudingos širdžiai ir nervų sistemai. Žuvis, tiek konservuota greitam patiekalui, tiek šviežia įmantresniam patiekalui, yra vienas iš protingiausių būdų gerai maitintis nejaučiant svorio, kartu suteikdama mineralų, kurių ne visada yra kituose maisto produktuose.
Negalime pamiršti kiaušinių – to sandėliuko produkto, kuris padeda išgyventi daugybę uogienių. Jie laikomi vienu iš visaverčių maisto produktų, nes juose esantys baltymai garsėja puikiu biologiniu prieinamumu ir aminorūgščių pusiausvyra. Be to, jie ekonomiški ir neįtikėtinai universalūs, todėl galime eksperimentuoti su jais kurdami tradicinius keptų kiaušinių receptus vakarienėms ar pusryčiams, niekada nepabosdami nuo jų gardaus skonio.
Ankštinių augalų ir augalinių baltymų galia
Jei yra vienas dalykas, apibūdinantis ispanų virtuvę, tai – sotūs troškiniai, kuriuose ankštiniai augalai yra tikrosios žvaigždės. Lęšiai ir avinžirniai yra maistingi perlai, kurie, be baltymų, suteikia labai reikalingą skaidulų ir geležies dozę , kad jaustumėmės sotūs ir mūsų medžiagų apykaita vyktų sklandžiai. Nors jie kartais vadinami nepilnaverčiais baltymais, tiesiog derinant juos su trupučiu ryžių ar kitų grūdų visą dieną gaunamos visos organizmui reikalingos maistinės medžiagos.
Augalinių alternatyvų pasaulyje tofu ir tempeh išsikovojo savo nišą prekybos centruose visoje Europoje. Šie sojų produktai yra fantastiški, nes jie sugeria bet kokį į juos dedamą skonį , todėl galite be galo eksperimentuoti su prieskoniais ir marinatais. Tai puikus pasirinkimas, nesvarbu, ar laikotės vegetariškos dietos, ar tiesiog norite sumažinti mėsos vartojimą neprarasdami gero baltymų šaltinio.
Riešutai, tokie kaip migdolai ir pistacijos, taip pat atlieka svarbų vaidmenį šiame maistinių medžiagų paskirstyme. Be to, kad tai yra sveikas užkandis tarp valgymų, keletas šių maisto produktų siūlo laimingą sveikųjų riebalų ir baltymų derinį , idealiai tinkantį energijos atgavimui po fizinio krūvio. Tačiau svarbu nepersistengti, nes juose yra gana daug kalorijų, todėl juos kasdien įtraukti į jogurtą ar salotas yra puiki idėja.
Pieno produktų ir maisto papildų rinka Europoje
Fermentuoti pieno produktai, ypač graikiškas jogurtas ir varškės sūris, tapo mėgstamiausiais tarp tų, kurie ieško lengvai vartojamo papildomo baltymų šaltinio. Šie produktai žinomi dėl savo kreminės tekstūros ir probiotikų kiekio , kuris padeda palaikyti gerą žarnyno sveikatą ir kartu suteikia maistinių medžiagų. Daugelyje Europos šalių šių baltymingų pieno produktų vartojimas smarkiai išaugo, dažnai pakeisdami saldžius desertus ar mažiau subalansuotus užkandžius.
Kita vertus, maisto papildų, įskaitant išrūgų baltymus, sektorius išgyvena gana įdomią situaciją. Dėl itin didelės pasaulinės paklausos, nes jie vis dažniau naudojami perdirbtuose produktuose (pvz., dribsniuose ir batonėliuose), žaliavų kainos Europos didmeninėse rinkose pasiekė rekordines aukštumas. Dėl to daugelis vartotojų perorientuoja savo dėmesį į visavertį maistą, o riboto biudžeto metu pirmenybę teikia šviežiems produktams, o ne kokteiliams.
Nors baltymų kokteiliai gali būti patogus sprendimas tam tikrose situacijose arba didelio meistriškumo sportininkams, ekspertai sutinka, kad idealu būtų gauti didžiąją dalį maistinių medžiagų iš neskaldytų ir minimaliai perdirbtų maisto produktų . Galiausiai, gera lęšių ar žuvies filė lėkštė visada pasiūlys daug turtingesnį ir sudėtingesnį maistinį profilį nei bet kokie koncentruoti milteliai, aprūpindami vitaminais ir mineralais, kurie kartu naudingi mūsų sveikatai.
Kaip matėte, pakankamo baltymų kiekio pasiekimas nebūtinai turi būti sudėtinga ar nuobodi užduotis. Tiesiog žvilgtelėkite į savo sandėliuką ir sumaniai derinkite turimus gamtos išteklius – nuo tradicinių ankštinių daržovių iki šiuolaikinių pieno produktų ar šviežios žuvies iš jūsų pakrančių. Išlaikyti pusiausvyrą tarp gyvūninės ir augalinės kilmės šaltinių, visada koreguojant porcijas pagal jūsų kūno poreikius pagal jūsų gyvenimo būdą, yra puikios sveikatos paslaptis, neprarandant sveikos mitybos malonumo.
