Diskusijos apie dietas be daržovių pastarosiomis dienomis atsinaujino po to, kai Madrido „Atlético“ žaidėjas Marcosas Llorente socialiniuose tinkluose atvirai prisipažino, kad jų nevalgo. Jo atvejis sukėlė ir smalsumą, ir nerimą, nes aukščiausio lygio sportininkui neįprasta visiškai atsisakyti šios maisto grupės.
Be anekdoto, daugelio žmonių užduodamas klausimas yra aiškus: koks yra daržovių atsisakymo poveikis sveikatai tiek plačiajai visuomenei, tiek sportininkams? Norėdama į tai atsakyti, mokslo bendruomenė daugelį metų kaupė duomenis apie šios maisto grupės mažinimo poveikį ligų rizikai, gyvenimo trukmei ir fiziniam pajėgumui.
Kodėl dieta be daržovių neramina specialistus
Daržovės laikomos vienu iš labiausiai su gera sveikata susijusių mitybos modelių , tokių kaip Viduržemio jūros dieta arba augalinė mityba, kurios yra labai paplitusios Europoje, kertinių akmenų. Mitybos specialistai ir mokslo draugijos sutaria, kad reguliarus jų vartojimas yra susijęs su mažesniu širdies ir kraujagyslių ligų, 2 tipo diabeto, nutukimo ir kelių rūšių vėžio atvejų skaičiumi.
Remiantis naujausiais tokių organizacijų kaip Pasaulio sveikatos organizacija atliktais tyrimais, nepakankamas vaisių ir daržovių vartojimas yra tiesiogiai susijęs su padidėjusiu mirtingumu nuo visų priežasčių. Konkrečiai daržovių atveju problema paprastai nepastebima per trumpą laiką: žmogus gali jaustis gerai metų metus, tačiau tyliai kaupti riziką, kol pasirodo pirmasis įspėjamasis ženklas – širdies smūgis, insultas ar kita rimta komplikacija.
Praktiškai sistemingas šios maisto grupės pašalinimas yra susijęs su medžiagų apykaitos ir uždegimo kontrolės pablogėjimu . Paprasčiau tariant, organizmui sunkiau apdoroti cukrų ir riebalus, padidėja nedidelio laipsnio uždegimas ir susidaro medžiagų apykaitos aplinka, kuri laikui bėgant atveria duris daugeliui lėtinių neinfekcinių ligų.
Be ilgalaikio poveikio, kasdienė mityba be daržovių gali sukelti virškinimo sutrikimus , nuolatinį nuovargį ir didesnį jautrumą infekcijoms , net jei likusi mitybos dalis atrodo pakankamai subalansuota.
Ką iš tikrųjų duoda daržovės ir kodėl jas taip sunku pakeisti?
Mitybos požiūriu daržovės išsiskiria savo mikroelementų ir bioaktyviųjų junginių tankiu. Jos nėra tik „garnyras“ lėkštėje: jų funkcija yra daug platesnė nei spalvos ar apimties suteikimas patiekalams.
Tarp maistinių medžiagų, kurias jie tiekia dideliais kiekiais, yra:
- Būtini vitaminai pavyzdžiui, A, C ir K, be folatų.
- Mineralai kaip kalio ir Magnis, labai svarbus širdies ir nervų bei raumenų funkcijai.
- Dietinės skaidulos, tiek tirpių, tiek netirpių, būtinų žarnyno tranzitui ir mikrobiotai.
- Fitocheminės medžiagos ir antioksidantai (polifenoliai, karotenoidai, gliukozinolatai ir kt.) pasižymi priešuždegiminiu ir apsauginiu poveikiu nuo oksidacinės pažaidos.
Šis maistinių ir bioaktyviųjų medžiagų derinys randamas sudėtingame maisto „pakuotėje“ , kurios mokslas vis dar negali iki galo atkartoti kapsulėmis ar miltelių pavidalo preparatais. Būtent dėl šios priežasties tyrimai, lyginantys neskaldytų daržovių vartojimą su izoliuotų papildų vartojimu, dažniausiai rodo geresnius rezultatus, kai maistinės medžiagos gaunamos iš maisto.
Kai daržovių nuolat trūksta iš mitybos raciono, pradeda trūkti pagrindinių mikroelementų , net ir žmonėms, kurie, regis, neturi problemų su maisto kiekiu. Dažnai sumažėja vitamino C, folatų, vitamino K, kalio, magnio, skaidulų ir kitų medžiagų kiekis.
Europoje jau aprašyti ryškūs klinikiniai atvejai žmonėms, kurie laikosi labai ribojančių dietų, kuriose mažai daržovių, kai vėl atsiranda klasikinių vitamino C trūkumo ligų , kurios anksčiau buvo laikomos praktiškai išnaikintomis, pavyzdžiui, skorbutas, susijęs su dideliu ir ilgalaikiu vitamino C trūkumu.
Dietos be daržovių pasekmės
Be analitinių trūkumų, mityba, kurioje nėra daržovių, turi ir keletą neigiamų pasekmių įvairioms organizmo sistemoms . Daugelis šių poveikių kaupiasi laikui bėgant ir lieka nepastebėti, kol žala tampa didelė.
Virškinimo lygmeniu skaidulų ir fermentuojamų augalinių junginių trūkumas yra susijęs su didesne vidurių užkietėjimo, žarnyno mikrobiotos disbalanso ir padidėjusia uždegiminės žarnyno ligos rizika . Šis naudingų bakterijų sutrikimas gali sukelti nevirškinimą, pilvo pūtimą, pasikartojantį pilvo diskomfortą ir mažiau efektyvią imuninę sistemą.
Metabolizmo požiūriu, daržovių atsisakymas apsunkina gliukozės ir lipidų kiekio kraujyje kontrolę , ypač jei jų užimama vieta užpildyta labiau perdirbtais maisto produktais arba maisto produktais, kuriuose gausu cukraus, ir rafinuotais miltais. Dėl to padidėja atsparumo insulinui, padidėjusio cholesterolio ir kitų kardiometabolinių rizikos veiksnių išsivystymo tikimybė.
Kita svarbi pasekmė – padidėjęs žemo laipsnio sisteminis uždegimas , kuris laikui bėgant sudaro palankias sąlygas vystytis tokioms patologijoms kaip širdies ir kraujagyslių ligos, kai kurios vėžio rūšys ir tam tikros neurodegeneracinės ligos. Dėl antioksidantų ir fitocheminių medžiagų trūkumo daržovėse organizmui sunkiau neutralizuoti kasdienio gyvenimo metu susidarančią oksidacinę žalą.
Galiausiai, mažesnis vitamino C, folatų, tam tikrų mineralų ir fitonutrientų suvartojimas yra susijęs su padidėjusiu jautrumu infekcijoms ir lėtiniu nuovargiu . Nors priežastis ne visada iš karto nustatoma, kai kurie žmonės pastebi laipsnišką energijos mažėjimą po daugelio metų, kai laikėsi dietos, kurioje buvo labai mažai daržovių.
Ar vaisiai gali kompensuoti daržovių trūkumą?
Dažnas klausimas, kalbant apie mitybą be daržovių, yra tai, ar pakaktų vien padidinti sezoninių vaisių vartojimą, kad būtų subalansuota mityba. Samprotavimas atrodo logiškas: jei vaisiai taip pat suteikia vitaminų, antioksidantų ir skaidulų, jie gali užpildyti šią spragą.
Turimi įrodymai rodo, kad nors vaisiai yra labai sveikas ir rekomenduojamas maistas , jie negali visiškai pakeisti daržovių. Jų maistinių medžiagų profiliai ir bioaktyvūs junginiai tam tikru mastu sutampa, tačiau jie nėra identiški. Yra vitaminų, tokių kaip vitaminas K ir tam tikri folatai, bei specifinių fitocheminių medžiagų, kurių yra daug daugiau daržovėse.
Be to, daržovėse paprastai yra mažesnis laisvojo cukraus kiekis ir didesnė fermentuojamų skaidulų įvairovė , o tai ypač naudinga svorio kontrolei, sotumo jausmui ir žarnyno sveikatai. Visų daržovių pakeitimas dideliais vaisių kiekiais kai kuriems žmonėms, ypač tiems, kurie jau yra linkę į cukraus kiekio kraujyje disbalansą, gali lemti per didelį cukraus suvartojimą.
Tam tikri junginiai, pavyzdžiui, gliukozinolatai, randami kryžmažiedėse daržovėse (brokoliuose, kopūstuose, žiediniuose kopūstuose ir kt.), yra reti kitose maisto grupėse ir yra tiriami dėl jų galimo apsauginio vaidmens nuo įvairių rūšių vėžio ir širdies bei kraujagyslių ligų. Apsiribojant vien vaisiais, prarandami šie elementai ir daugelis kitų kiekvienai daržovių šeimai būdingų fitocheminių medžiagų.
Svarbiausi tyrimai, nagrinėjantys daržovių vartojimo ir sveikatos ryšį, sutaria, kad didžiausia nauda pastebima, kai vaisiai ir daržovės derinami , o ne tada, kai vartojama tik viena jų grupė. Kitaip tariant, sudėkite juos kartu, o ne pakeiskite.
Daržovių neturinti dieta elitiniams sportininkams: dar keblesnis atvejis
Marcos Llorente atvejis atkreipė dėmesį į konkrečią grupę: didelio meistriškumo sportininkus . Šioje grupėje fiziniai poreikiai yra daug didesni nei bendrojoje populiacijoje, o tai reiškia padidėjusį energijos, mikroelementų ir antioksidantų poreikį.
Intensyvus fizinis krūvis sukelia didelį oksidacinį stresą ir trumpalaikį uždegimą, kurį organizmas turi įveikti, kad tinkamai atsigautų ir galėtų dirbti geriausiai. Daržovės čia atlieka pagrindinį vaidmenį, nes jose yra daug junginių, kurie padeda reguliuoti šį stresą ir apsaugo ląsteles nuo pažeidimų.
Profesionaliems sportininkams daržovės atlieka pagrindinį vaidmenį tokiuose procesuose kaip raumenų atsistatymas, uždegimo kontrolė, imuninės sistemos palaikymas ir traumų bei ligų rizikos mažinimas. Keletas neseniai atliktų sporto mitybos tyrimų rodo, kad mityba, kurioje gausu augalinio maisto, yra susijusi su geresne endotelio funkcija, sumažėjusia oksidacine žala ir sveika kūno sudėtimi, nepakenkiant sportinei formai.
Ar aukščiausio lygio varžybose dalyvaujantis žmogus gali išlikti sveikas nevalgydamas daržovių? Teoriškai kai kurie ekspertai mano, kad tai įmanoma, tačiau tik laikantis itin griežto mitybos planavimo . Tai reikštų labai didelį kitų augalinių maisto produktų (vaisių, ankštinių augalų, neskaldytų grūdų, riešutų) vartojimą, reguliarius kraujo tyrimus ir dažnai individualiai pritaikytus maisto papildus.
Net ir tokiomis aplinkybėmis pripažįstama, kad sportininkas be reikalo padidintų priešlaikinės ligos ir ilgalaikio mirtingumo riziką . Tokie veiksniai kaip palanki genetika arba griežtai kontroliuojama medicininė ir treniruočių aplinka gali sušvelninti dalį poveikio, tačiau jo visiškai nepašalina.
Ar papildai naudingi norint kompensuoti dietą be daržovių?
Susidūrę su mintimi atsisakyti daržovių, daugelis žmonių greitai pagalvoja apie vitaminų ir mineralų papildus kaip apie būdą kompensuoti galimą trūkumą. Tačiau šios srities tyrimai yra gana aiškūs vienu klausimu: papildai nevisiškai atkartoja to, ką suteikia lėkštė daržovių.
Daugumoje apžvalgų sutinkama, kad tai nėra rekomenduojama ilgalaikė strategija . Yra maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas E ir kiti antioksidantai, kurios, suvartojamos su augaliniais maisto produktais, pasižymi apsauginiu poveikiu, tačiau gerai suplanuotuose tyrimuose tokios pačios naudos nepastebėta, kai jos vartojamos izoliuotų tablečių pavidalu.
Laikantis dietos be daržovių, jei vis tiek renkamasi maisto papildus, reikėtų apsvarstyti bent jau multivitaminų su vitaminais A, C, K ir folatais , magnio ir kalio papildų, skaidulinių medžiagų (tirpių ir netirpių) papildų ir kai kuriais atvejais specifinių antioksidantų vartojimą, prižiūrint sveikatos priežiūros specialistui. Visa tai reikėtų stebėti reguliariais kraujo tyrimais, siekiant įsitikinti, kad trūkumai iš tiesų pašalinami.
Net ir taikant šį metodą, ekspertai pabrėžia, kad papildai nepakeičia maisto matricos – tai yra, kaip maistinės medžiagos, skaidulos ir šimtai skirtingų fitocheminių medžiagų sąveikauja pačiame maiste. Ši sinergija yra vienas iš pagrindinių daržovių apsaugos veiksnių, ir ji dar nebuvo atkartota butelyje.
Papildai gali būti prasmingi labai specifinėse situacijose ir prižiūrint gydytojui , tačiau sveikatos strategijos grįsti daržovių trūkumo „kompensavimu“ kapsulėmis paprastai yra mažų mažiausiai rizikinga.
Atsižvelgiant į turimus mokslinius įrodymus, dietos be daržovių laikymasis turi savo kainą – padidina lėtinių ligų, medžiagų apykaitos sutrikimų ir mikroelementų trūkumo riziką tiek bendrojoje populiacijoje, tiek sportininkams. Nors tokie garsūs atvejai kaip Marcos Llorente atvejis gali sudaryti įspūdį, kad įmanoma pasiekti geriausių rezultatų ir be šios maisto grupės, tiesa ta, kad kaina atsiranda ilgainiui ir paprastai nėra iš karto pastebima. Daržovių, derinamų su vaisiais ir kitomis daržovėmis, susigrąžinimas į kasdienę lėkštę išlieka viena paprasčiausių ir moksliškai pagrįstų strategijų, kaip palaikyti gerą sveikatą šiandien ir ateinančiais dešimtmečiais.
