Ispanijoje ir kitose Europos šalyse atliekami tyrimai toli gražu nėra trumpalaikė mada, o rodo, kad žarnyno sveikata apima daug daugiau nei retkarčiais suvalgytą jogurtą. Tokie veiksniai kaip dieta, kurioje gausu skaidulų ir fermentuoti maisto produktaiAntibiotikų vartojimas, stresas ar miegas – visa tai daro įtaką tiek žarnyne gyvenančioms bakterijoms, tiek jų gebėjimui apsaugoti mus nuo ligų.
Fermentuoti maisto produktai: naudingi virškinimui, bet ne visiems
Tradiciniai preparatai, pvz. jogurtas ir kefyrasrauginti kopūstai, kimči, miso arba kombučia Jie iš namų sandėliukų pateko į antraštes ir socialinius tinklus. Susidomėjimas kyla dėl to, kad juose yra gyvų mikroorganizmų, kurie gali teigiamai moduliuoti žarnyno mikrobiotą, didindami jos įvairovę ir stiprindami tam tikras virškinimo ir imuninės sistemos funkcijas.
Dietologai-mitybos specialistai iš tokių centrų kaip Chirono prevencija Jie primena mums, kad fermentuoti maisto produktai gali padėti esant kai kuriems virškinimo sutrikimams. Pavyzdžiui, vidurių užkietėjimo atvejais pastebėtas išmatų dažnio ir konsistencijos pagerėjimas, kai fermentuoti maisto produktai vartojami reguliariai kaip subalansuotos mitybos dalis, visada kartu su kitais įpročiais, tokiais kaip geras hidratavimas, fizinis aktyvumas ir pakankamas skaidulų vartojimas.
Tačiau ryšys su tokiais simptomais kaip pilvo pūtimas ar dujų kaupimasis nėra toks paprastas. Kai kuriems žmonėms nedidelis kiekis fermentuotų maisto produktų gali sumažinti pilvo įtampą, o kitiems... padidina dujų kaupimąsi ar diskomfortąypač jei jau yra buvęs virškinimo trakto jautrumas, jei pradedate nuo labai didelių porcijų arba jei nebuvote įpratę prie tokio maisto.
Ekspertai tvirtina, kad fermentuoti maisto produktai nėra stebuklingas vaistas. Jie gali būti geras sveikos mitybos papildymas, tačiau nepakeisti Įvairios mitybos, kurioje gausu daržovių, ankštinių augalų ir neskaldytų grūdų, arba gyvenimo būdo, kuriame mažiau vartojama itin perdirbtų maisto produktų, streso valdymas ir pakankamas poilsis, nepakanka. Praktiškai šių įpročių gerinimas dažnai turi didesnį poveikį nei dėmesys vienam produktui.
Tačiau jie taip pat įspėja, kad yra situacijų, kai patartina būti atsargiems arba net jų vengti. Tokiose situacijose kaip SIBO (plonosios žarnos bakterijų peraugimas)Didelis bakterijų kiekis iš fermentuotų maisto produktų tam tikrais gydymo etapais gali pabloginti tokius simptomus kaip pilvo pūtimas, dujų kaupimasis ar pilvo skausmas.
Į dirgliosios žarnos sindromas (IBS)Atsakymas labai individualus. Kai kurie žmonės geriau toleruoja tokius produktus kaip kefyras, nes jame paprastai yra mažiau laktozės nei kituose pieno produktuose ir jis gali tikti tiems, kurie netoleruoja tam tikrų produktų. Tačiau kiti, suvartoję per daug, patiria didesnį pilvo pūtimą ir diskomfortą. Todėl rekomendacijos yra pritaikomos kiekvienam atvejui, atsižvelgiant į simptomus, fermentacijos proceso etapą ir fermentuoto produkto tipą.
Kaip saugiai išsirinkti ir vartoti fermentuotus maisto produktus
Fermentuoti maisto produktai yra produktai, kurie buvo transformuoti bakterijos, grybeliai arba mielėsŠios medžiagos metabolizuoja cukrų ir kitus komponentus, sukurdamos naujus junginius. Tai pakeičia skonį, tekstūrą ir daugeliu atvejų maistinę vertę. Įprasti pavyzdžiai: jogurtas ir kefyras, rauginti kopūstai ir kimči, miso, tempeh, tam tikros marinuotos daržovės, kombučia ir daugybė sūrių.
Ne visi jie turi tokį patį mokslinį pagrindą. jogurtas ir kefyras Jie yra vieni iš labiausiai ištirtų ir siejami su geresniu virškinimu, didesniu laktozės toleravimu ir teigiamu poveikiu kai kurių žmonių lipidų profiliui. Priešingai, kiti madingi fermentuoti maisto produktai vis dar turi mažiau tvirtų įrodymų, todėl rekomenduojama nepervertinti jų poveikio.
Ekspertai siūlo juos vartoti palaipsniui, pradedant nuo mažų kiekių ir stebint toleranciją. Svarbu patikrinti etiketę ir pasirinkti produktus, kurie nurodo [konkrečių maisto produktų poreikį]. „gyvosios kultūros“, „fermentuotos“ arba „nepasterizuotos“nes vėlesni pasterizacijos procesai gali sunaikinti gyvas bakterijas, kurių ieškoma būtent dėl jų galimo poveikio mikrobiotai.
Dažnumas atrodo svarbesnis nei kiekis vienu metu. Užuot vartojus didelę porciją konkrečią dieną, paprastai rekomenduojama vartoti dažniau. 1–2 porcijos per dieną kai kurių fermentuotų maisto produktų su gyvomis kultūromis (natūralaus jogurto, kefyro, raugintų kopūstų ar marinuotų daržovių) vartojimas laikantis dietos, kurioje gausu skaidulų, kurios yra pagrindinis žarnyno bakterijų „kuras“.
Yra atvejų, kai patartina apriboti šių produktų vartojimą arba jų vengti, nebent sveikatos priežiūros specialistas aiškiai nurodė kitaip. Žmonės su imunosupresijaKai kurios aktyvaus kolito arba dirgliosios žarnos sindromo (DŽS) formos, labai jautrios FODMAP, gali pabloginti simptomus. Nėštumo ir žindymo laikotarpiu dėl mikrobiologinės rizikos arba nedidelio alkoholio kiekio rekomenduojama vartoti nepasterizuotus pieno produktus, prastai kontroliuojamus namuose raugintus maisto produktus ar gėrimus, tokius kaip kombučia.
Mikrobiota ir kolorektalinis vėžys: vis labiau stebimas rizikos veiksnys
Santykis tarp Žarnyno mikrobiota ir kolorektalinis vėžys Jis įgauna pagreitį vėžio tyrimuose, ypač tarp jaunų pacientų, kur pastebėtas atvejų skaičiaus padidėjimas. Ispanijos centrų onkologai pabrėžia, kad nors dar ne visos priežastys žinomos, skirtingose šalyse pasikartojantis modelis rodo svarbų aplinkos ir gyvenimo būdo veiksnių vaidmenį.
Sėslus gyvenimo būdas, didelis kalorijų kiekis, reguliarus saldžių gėrimų vartojimas ir didėjantis nutukimas laikomi gerai žinomais rizikos veiksniais. Prie to prisideda ir galimas pakitusi mikrobiota (disbiozė)kuris gali pažeisti žarnyno barjerą ir skatinti uždegiminę aplinką, palankią naviko vystymuisi.
Nustatytos bakterijos, kurios gali būti susijusios su padidėjusia kolorektalinio vėžio rizika, pavyzdžiui, Fusobacterium nucleatum arba tam tikros Escherichia coli padermės, galinčios gaminti toksinus. Ir atvirkščiai, kitos rūšys, laikomos naudingomis, pavyzdžiui, Faecalibacterium prausnitzii, gamina trumpos grandinės riebalų rūgštis, tokias kaip butiratas, pasižyminčias priešuždegiminiu poveikiu ir gebėjimu skatinti nenormalių ląstelių mirtį.
Onkologijoje besispecializuojantys mitybos specialistai pabrėžia, kad žarnyno sveikata ir žarnyno mikrobiota yra ypač svarbios gydant vėžį. Mityba daro įtaką imuninis atsakas, uždegimas ir mitybos būklėTai yra pagrindiniai veiksniai, lemiantys geresnes garantijas teikiantį gydymą. Tačiau jie atkreipia dėmesį, kad iki šiol negalima teigti, jog vien mikrobiotos pagerinimas padidina visų pacientų išgyvenamumą.
Akivaizdu, kad mityba yra vienas iš galingiausių modifikuojamų veiksnių. Vėžiu sergantiems pacientams tikslas nėra maitintis „tobulai“, o tinkamai patenkinti savo energijos, baltymų ir mikroelementų poreikius. Norint tai pasiekti, pirmenybė teikiama šviežiam ir minimaliai perdirbtam maistui. daržovės, vaisiai, ankštiniai augalai, riešutaisėklos, neskaldyti grūdai, žuvis, kiaušiniai, liesa mėsa, natūralūs pieno produktai, tokie kaip jogurtas ar kefyras, ir ypač tyras alyvuogių aliejustuo pačiu sumažinant pridėtinio cukraus ir itin perdirbtų maisto produktų kiekį.
Butiratas: žarnyne gaminama molekulė, turinti sisteminį poveikį
Tarp žarnyno bakterijų gaminamų produktų yra butiratas Jis išsiskiria savo svarba. Tai trumpos grandinės riebalų rūgštis, kuri tarnauja kaip energijos šaltinis gaubtinės žarnos ląstelėms ir padeda palaikyti stiprų žarnyno barjerą, moduliuoti uždegimą ir reguliuoti tam tikrus medžiagų apykaitos procesus.
Severo Ochoa molekulinės biologijos centro (CSIC-UAM) atliktame tyrime, paskelbtame žurnale „Nature Communications“, buvo analizuojamos pelės su mitochondrijų ligos Kas nutiko jų mikrobiotai? Šios retos ligos, kurias sukelia mitochondrijas pažeidžiančios genetinės mutacijos, pažeidžia daug energijos sunaudojančius organus, tokius kaip smegenys, širdis ar raumenys, ir sukelia tokius simptomus kaip stiprus nuovargis, raumenų silpnumas ar priešlaikinis senėjimas.
Tyrėjai pastebėjo, kad sutrikus mitochondrijų veiklai, susilpnėjo ir žarnyno barjeras, todėl sutriko žarnyno mikrobiota ir sumažėjo naudingų bakterijų. Dėl to butirato gamyba buvo gerokai sumažinta, o tai neigiamai paveikė žarnyno sveikata ir medžiagų apykaita šių gyvūnų.
Siekiant nustatyti, ar butirato kiekio atkūrimas galėtų pagerinti jų būklę, buvo išbandytos dvi strategijos. Pirma, išmatų mikrobiotos transplantacija Tyrimas pradėtas su sveikomis pelėmis, todėl buvo atkurtas butirato kiekis ir žymiai pailgintas gyvūnų išgyvenamumas. Antra, į jų racioną buvo įtrauktas tributirino papildas – medžiaga, kurią organizmas paverčia butiratu.
Ši naujausia intervencija sėkmingai sustabdė svorio kritimą, pagerino raumenų jėgą, apsaugojo inkstų funkciją ir pailgino gyvenimo trukmę. Be to, žarnyno ląstelėse buvo pastebėti pokyčiai, kurie sustiprino barjerą ir sumažino su tuo susijusią žalą. oksidacinis stresas, procesas, kuris pažeidžia ląstelių komponentus, kai kaupiasi labai reaktyvios molekulės.
Tyrimo autoriai pabrėžia, kad šie rezultatai pabrėžia ryšio tarp mitochondrijos ir žarnyno mikrobiota Ir jie atveria duris terapijoms, kuriomis siekiama atkurti naudingas molekules, tokias kaip butiratas. Nors tai tyrimai su gyvūnų modeliais, jie rodo, kad mikrobiotos ir jos metabolitų manipuliavimas ateityje galėtų būti klinikiniu būdu pritaikytas sisteminių ligų gydymui.
Žarnynas, smegenys ir atmintis: žarnyno ir smegenų ašis įgauna svarbos
Mintis, kad žarnynas ir smegenys yra susijusios, nebėra tik metafora. Naujausi tyrimai aprašo žarnyno-smegenų ašis sudarytas iš neuronų, baltymų ir cheminių medžiagų, kurios perduoda signalus abiem kryptimis tarp virškinimo sistemos ir nervų sistemos.
Virškinamajame trakte gyvena milijardai mikroorganizmų, kurie ne tik padeda virškinti maistą ir gaminti maistines medžiagas, bet ir veikia imuninę sistemą bei uždegiminius procesus, galinčius paveikti smegenis. Kai žarnyno mikrobiota išsiderina ir sumažėja jos įvairovė, padidėja oportunistinių bakterijų dauginimosi rizika, susijusi su įvairiomis ligomis.
Tyrimai su gyvūnų modeliais parodė, kad su amžiumi susiję žarnyno mikrobiotos pokyčiai gali sutrikdyti atmintį. Eksperimentuose su jaunomis ir senomis pelėmis, gyvenančiomis toje pačioje aplinkoje, jaunesnėms pelėms išsivystė mikrobiomas, panašus į pagyvenusio žmogaus Jiems ėmė kilti sunkumų atpažinti objektus ar prisiminti vietas. Tuo tarpu tiriamos strategijos, kaip pakeisti šį poveikį, pradedant virusų, kurie puola specifines bakterijas, naudojimu ir baigiant vaistais, moduliuojančiais apetitą.
Neurodegeneracinių ligų srityje kelios tyrimų grupės analizuoja, kaip žarnyno mikrobiotos disbalansas Jie gali turėti įtakos Alzheimerio ligos vystymuisi ir kognityviniam nuosmukiui. Nustatyti reikšmingi skirtumai žmonių, sergančių šia liga, žarnyno mikrobiotoje, o kai kurių pacientų žarnyno audiniuose pastebėta beta-amiloido peptido sankaupų.
Neseniai Jungtinėje Karalystėje atliktas tyrimas leido nustatyti iš žarnyno mikroorganizmų gaunami metabolitai ...kurie galėtų padėti aptikti pradinius kognityvinius pokyčius. Analizuojant suaugusiųjų, turinčių įvairų atminties laipsnį (nuo sveiko iki lengvo kognityvinio sutrikimo), kraujo ir išmatų mėginius, nustatyta, kad tam tikri metabolitų deriniai leido stebėtinai tiksliai atskirti tuos, kurie jau turėjo pakitimų.
Naudojant mašininio mokymosi modelius, nedidelis šešių metabolitų rinkinys sugebėjo suskirstyti dalyvius į skirtingas grupes beveik 80 % tikslumu. Tai atveria galimybę vidutinės trukmės ir ilguoju laikotarpiu atlikti paprastus kraujo tyrimus, kurie padėtų nustatyti žmones, sergančius padidėjusi demencijos rizika kol neatsiranda aiškių simptomų, o tai palengvintų ankstesnes prevencines ar tolesnes intervencijas.
Mityba, mikrobiota ir ilgalaikė smegenų sveikata
Turimi įrodymai rodo, kad mityba yra kertinis akmuo norint palaikyti gerą žarnyno ir smegenų būklę senstant. Keletas tyrimų parodė, kad mitybos modeliai, tokie kaip Viduržemio jūros dieta, turtingas daržovės, vaisiai, riešutai, ankštiniai augalai, riebi žuvis ir alyvuogių aliejusO vartojant ribotą raudonos mėsos ir labai perdirbtų produktų kiekį, jie siejami su mažesne neurodegeneracinių sutrikimų rizika.
Toks mitybos būdas skatina įvairesnę ir funkcionalesnę mikrobiotą, kuri gamina metabolitus, tokius kaip trumpos grandinės riebalų rūgštys susijęs su mažiau uždegimine aplinka. Be to, tai dažnai lydi geresnė cukraus kiekio kraujyje, cholesterolio ir kūno svorio kontrolė – veiksniai, kurie taip pat turi įtakos smegenų sveikatai.
Įdomu tai, kad kai kurie ilgalaikiai stebėjimo tyrimai pastebėjo naudą net ir tada, kai pokyčiai atliekami vėlesniame gyvenime. Kitaip tariant, atrodo, kad nėra amžiaus ribos, po kurios nebeverta keisti mitybos: sveikesni įpročiai Tai gali atidėti kognityvinį nuosmukį ir pagerinti gyvenimo kokybę, net jei pradėta vėliau.
Prie to prisideda ir kiti gyvenimo būdo elementai, darantys įtaką mikrobiotai ir žarnyno bei smegenų ašiai: reguliarus fizinis aktyvumas, pakankamai miego Streso valdymas paprastai palaiko labiau subalansuotą žarnyno ekosistemą, o per didelis alkoholio, tabako vartojimas ir sėslus gyvenimo būdas ją skurdina.
Mikrobiota, sezoninės alergijos ir imuninė sistema
Žmonės, kenčiantys nuo sezoninių alergijų, dažnai viską priskiria žiedadulkėms, tačiau kai kurie gydytojai daugiausia dėmesio skiria... imuninė sistema ir žarnyno sveikata kaip foniniai elementai. Idėja yra ta, kad žiedadulkės veikia kaip sukeliantis veiksnys, tačiau reakcijos intensyvumas priklauso nuo to, kaip reguliuojama imuninė sistema.
Funkcinė medicina teigia, kad tokie veiksniai kaip lėtinis žemo laipsnio uždegimas, maistinių medžiagų trūkumas, aplinkos toksinų poveikis ir, ypač, žarnyno būklė, gali sumažinti imuninės tolerancijos slenkstį. Tokiomis aplinkybėmis organizmas stipriau reaguoja į dirgiklius, kurie kitiems žmonėms liktų beveik nepastebėti.
Žarnynas yra svarbus organas imunologiniu požiūriu: manoma, kad tarp 60% ir 70% gynybos Jų randama audiniuose, susijusiuose su virškinimo sistema. Mikrobiota padeda „išmokyti“ imuninę sistemą atskirti, kas iš tiesų pavojinga, nuo to, kas ne. Kai žarnyno barjeras susilpnėja ir padidėja pralaidumas, maisto fragmentai ar bakterijos gali patekti į kraują ir sukelti uždegimines reakcijas.
Tokie veiksniai kaip pakartotinis vartojimas antibiotikaiMityba, kurioje gausu itin perdirbtų ir mažai skaidulinių maisto produktų, lėtinis stresas arba tam tikri aplinkos teršalai mažina mikrobų įvairovę ir gali padidinti imuninės sistemos reaktyvumą. Ši situacija iš dalies galėtų paaiškinti, kodėl kai kuriems žmonėms išsivysto sunkios sezoninės alergijos, o kiti, veikiami tos pačios aplinkos, nejaučia jokių simptomų arba jų beveik nejaučia.
Kai kurie specialistai siūlo alergijas gydyti ne tik vaistais nuo paūmėjimų, bet ir keičiant gyvenimo būdą, siekiant sumažinti uždegimą ir pagerinti žarnyno sveikatą. Tai apima: priešuždegiminė dieta vartojant mažiau pridėtinio cukraus ir itin perdirbtus produktus, daugiau daržovių, sveikųjų riebalų, tokių kaip omega-3, ir pakankamą skaidulų bei gerai toleruojamų fermentuotų maisto produktų kiekį, kartu taikant strategijas, kaip sumažinti toksinų poveikį namuose.
Skaidulos, prebiotikai, probiotikai ir socialinės žiniasklaidos tendencijos: kiek jų yra prasminga
Pastaraisiais metais tokie terminai kaip „baltymų maksimalus vartojimas“ arba „fibermaxxing“, kuris skatina vartoti labai didelius tam tikrų maistinių medžiagų, ypač baltymų ir skaidulų, kiekius, kurie, kaip manoma, pagerina žarnyno ir bendrą sveikatą. Maisto pramonė taip pat nėra svetima šiai tendencijai, ir vis daugiau prekių ženklų pabrėžia skaidulų ar probiotikų kiekį savo produktuose.
Europos ir Amerikos universitetų mitybos specialistai aiškina, kad nors skaidulos yra nepakankamai įvertintos, „daugiau ne visada yra geriau“. Bendrajai populiacijai paprastai rekomenduojama apie [trūksta skaičiaus]. 25–38 gramų skaidulų per dienąPagal amžių ir lytį, daugiausia iš tokių maisto produktų kaip ankštiniai augalai, vaisiai, daržovės, riešutai, avižos ir neskaldyti grūdai.
Šie maisto produktai siejami su mažesne tam tikrų vėžio rūšių rizika, geresne cholesterolio ir gliukozės kontrole bei stipresne žarnyno mikrobiota. Tačiau perėjimas nuo labai mažo skaidulų kiekio prie didelio jų kiekio per naktį gali sukelti didelį virškinimo diskomfortą, nes virškinimo sistemai reikia laiko prisitaikyti prie pokyčių.
Specialistų rekomendacija paprastai yra palaipsniui didinti jų kiekį. prebiotikai (bakterijų „maistas“) maiste. Jų yra tokiuose maisto produktuose kaip česnakai, svogūnai, porai, artišokai, žali bananai, avižos ir ankštiniai augalai, taip pat atspariame virtų ir atvėsintų bulvių bei ryžių krakmole. Tuo pačiu metu jos gali būti įtrauktos į probiotikai natūralaus jogurto, kefyro arba fermentuotų daržovių pavidalu, jei jie gerai toleruojami.
Visa tai turėtų atitikti realistišką ir subalansuotą mitybos modelį, kuris taip pat apima pakankamą kokybiškų baltymų, sveikųjų riebalų ir angliavandenių vartojimą, atsižvelgiant į kiekvieno žmogaus aktyvumo lygį. Viena iš dažniausiai specialistų kartojamų idėjų – rinktis visavertį maistą ir vengti pasikliauti milteliais bei papildais kaip sistemingais tikro maisto pakaitalais.
Palikus nuošalyje madą, pabrėžiama, kad Nėra greitų sprendimų Dėl visų žarnyno sveikatos problemų. Atsargumas ekstremistinių žinučių ar įtakingų asmenų, neturinčių medicininio išsilavinimo, atžvilgiu ir informacijos tikrinimas su patikimais šaltiniais ar medicinos komanda yra pagrindinis žingsnis siekiant išvengti netinkamų ar potencialiai žalingų rekomendacijų.
Apskritai įvairūs ekspertų atlikti tyrimai ir jų išvados rodo, kad žarnyno sveikatai palaikyti reikia kelių veiksnių derinio: skaidulų, prebiotikų ir kruopščiai parinktų fermentuotų maisto produktų gausios mitybos; itin perdirbtų maisto produktų, alkoholio ir tabako vartojimo ribojimo; reguliaraus mankštos; pakankamo miego; ir streso valdymo. Šios priemonės, kruopščiai integruotos ir pritaikytos kiekvienam asmeniui, iš tikrųjų vidutinės trukmės ir ilguoju laikotarpiu daro teigiamą įtaką virškinimui, imunitetui, vėžio rizikai ir, labai tikėtina, geros smegenų sveikatos palaikymui.
