El protarpinis badavimas Tai įsivėlė į pokalbius apie sveikatą ir svorio metimą iki tokio lygio, kad tapo viena labiausiai aptariamų svorio metimo strategijų. Vis daugiau žmonių Ispanijoje ir Europoje svarsto galimybę sumažinti per dieną valgomų valgių skaičių, tačiau vis dar kyla daug abejonių, ar tai tikrai veikia, kam tai tinka ir kaip tai įgyvendinti nepakenkiant sveikatai.
Ekspertai toli gražu nesiūlo stebuklingų sprendimų, tačiau tvirtina, kad Protarpinis badavimas yra laiko planavimo įrankis, o ne stebuklinga dietaJo veiksmingumas priklauso nuo to, kaip valgote valgymo intervale, ar patenkinami jūsų energijos poreikiai ir ar jis pritaikytas jūsų individualiam gyvenimo būdui. Protingai vartojamas jis gali padėti deginti riebalus; blogai suplanuotas, jis duoda mažai naudos ir netgi gali sukelti problemų.
Kas iš tikrųjų yra protarpinis badavimas ir kaip jis struktūruojamas?
Kai kas nors sako, kad laikosi protarpinio badavimo, iš tikrųjų jis turi omenyje, kad Padalinkite dieną į vieną laikotarpį valgymui ir kitą – nevalgymui.Kitaip tariant, jis nustato „įsisavinimo langą“, kuriame sutelkia visus savo valgius, o likusį laiką palieka pasninkavimui.
Vaistininkė ir trenerė María Casas iš „Fit Generation“ primena, kad Tai ne griežta dieta, o kitoks maisto paskirstymo būdas.Galima taikyti protarpinį badavimą ir vis tiek maitintis prastai: gausu itin perdirbto maisto, kalorijų perteklius arba labai kaloringi produktai, kurie galiausiai sugriauna bet kokį bandymą numesti svorio.
Vienas iš paprasčiausių formatų yra 12/12 greitaiPagal šią schemą dvylika valandų praleidžiama nevalgant, o kitos dvylika skiriamos valgymui. Atsižvelgiant į tai, kad didelė dalis pasninko sutampa su miego valandomis, Daugeliui žmonių tiesiog reikėtų šiek tiek anksčiau pavakarieniauti, o vėliau – pusryčiauti. kad tai pasiektų be didelių pastangų.
Vėliau galite išbandyti ilgesnius laikotarpius, pavyzdžiui, 16/8 (šešiolika valandų pasninko ir aštuonios valandos valgymo) arba protokolus su mažesniu valgymų skaičiumi per dieną. Tačiau ekspertai pabrėžia, kad Prieš įsipareigojant laikytis griežtesnių tvarkaraščių, patartina patikrinti, ar pasirinktas formatas Jam tinka bent kelis mėnesiusNes svarbiausia yra laikymasis, o ne kelių dienų ištvermė vien valios pastangomis.
Kodėl badavimas padeda numesti svorio (ir kodėl tai nėra magija)
Pasninkas įgijo kone legendinę aurą, tačiau jo veikimas yra mažiau paslaptingas, nei atrodo. Pasak Casaso, Pagrindinis protarpinio badavimo poveikis yra tas, kad sumažėja galimybė užkandžiauti tarp valgymų., viena dažniausių klaidų bandant numesti svorio.
Apribojus valandų, per kurias galima valgyti, skaičių, taip pat tampa sunkiau nuolat viršyti ribą. kalorijų, kurių reikia organizmui. Ne tas pats sutalpinti į keturis 500 kcal patiekalus ir bandyti pagaminti du 1.000 kcal patiekalus.Antrasis variantas yra sunkesnis ir sunkiau įgyvendinamas, o pirmasis labiau atitinka įprastą daugumos žmonių apetitą.
Fiziologiniu požiūriu, per pirmąsias kelias valandas be maisto organizmas suvartoja turimą gliukozę; vėliau, Sumažėja insulino kiekis, o padidėja riebalų, kaip energijos šaltinio, naudojimas.Šis perėjimas susijęs su nedideliu svorio kritimu, pagerėjęs jautrumas insulinui jau šiek tiek sumažėjo oksidacinis ir uždegiminis stresas.
Kardiologai ir dietologai, peržiūrėję naujausią mokslinę literatūrą, sutinka, kad antsvorio turintiems ar nutukusiems asmenims, Pasninkas gali padėti numesti svorio ir pagerinti medžiagų apykaitą panašiai kaip ir laikantis klasikinės mažai kalorijų turinčios dietos.Tačiau lyginant gerai suplanuotus tyrimus, kuriuose bendras kalorijų kiekis yra vienodas, nenustatyta, kad protarpinis badavimas būtų akivaizdžiai pranašesnis už tradicinį valgymo planą.
Kitaip tariant, pasninko „magija“ paprastai slypi tame, kad didesnė valgymo laiko kontrolė ir nevalingas kalorijų mažinimasEsmė ne tiek tame, kad valandų valandas nevalgytumėte. Jei per tas leistinas valandas persivalgysite kepto maisto, pyragaičių, alkoholio ar suvalgysite milžiniškas porcijas, liekninamasis poveikis visiškai panaikinamas.
Protarpinis badavimas ir mažai kalorijų turinti dieta
Kelios tyrėjų komandos palygino protarpinį badavimą su tradicinėmis mažai kalorijų turinčiomis dietomis. [Toliau pateiktas skyrius atrodo kaip atskiras, nesusijęs:] [Toliau pateiktas skyrius atrodo kaip atskiras, nesusijęs:] atrinkti klinikiniai tyrimai, kuriuose buvo analizuojama Svorio metimas naudojant skirtingus badavimo metodus, palyginti su klasikiniu kalorijų mažinimu.
Kai kuriuose iš šių tyrimų žmonės, kurie praktikavo protarpinį badavimą Jie numetė šiek tiek daugiau svorio nei tie, kurie laikėsi mažai kalorijų turinčios dietos.Tačiau patys autoriai nurodo, kad rezultatus riboja metodologiniai apribojimai ir tai, kad dalyvių mityba ne visada buvo tiksliai kontroliuojama.
Kai kalorijos yra suvienodintos ir protokolai griežtai lyginami, mitybos specialistai, tokie kaip José Francisco López Gil, pabrėžia, kad Negalima teigti, kad protarpinis badavimas yra pranašesnis už kitus metodus.Kai kuriuose specifiniuose žymenyse stebimi nedideli pagerėjimai, tačiau neaišku, ar tai lemia pats badavimas, ar svorio kritimas.
Todėl mokslo draugijos ir specialistai sutaria dėl atsargios žinutės: Pasninkas yra tinkama priemonė tiems, kurie jaučiasi su juo patogiai, tačiau jis nėra visuotinai geresnis ar blogesnis.Kai kuriems žmonėms tai gali būti ypač veiksminga; kitiems labiau tinka klasikinė kelių valgymų per dieną schema.
Kada protarpinis badavimas galėtų būti tinkamas jūsų gyvenimui?
Be skaičių skalėje, profesionalai sutelkia dėmesį į kai ką labai praktiško: ar protarpinis badavimas atitinka jūsų tvarkaraštį, jūsų šeimą ir gyvenimo būdąŠios strategijos pasirinkimas vien dėl to, kad ji madinga, paprastai yra blogas atspirties taškas.
Casas tvirtina, kad sprendimas turi būti asmeniškas ir gerai apgalvotas. Kai kurie žmonės renkasi valgyti kas kelias valandas. Jie jaučiasi blogai, kai per ilgai nevalgo; jiems užsitęsęs badavimas gali tapti streso ir nerimo šaltiniu. Priešingai, tie, kurie natūraliai linkę valgyti tarp valgymų, geriau susidoroja su valgymo laiko apribojimu.
Dažnas pavyzdys yra tie, kurie Jie praleidžia pusryčius Nes jie skuba išeiti iš namų ir nejaučia alkio vos ryte. Tokiais atvejais dvylikos valandų badavimo pradžia paprastai yra paprasta: žmogus vakarieniauja šiek tiek anksčiau ir atideda pirmąjį dienos valgį, kol baigs rytinį darbą ar treniruotę.
Kitais atvejais gali būti naudinga valgyti tarp 9 ryto ir 9 vakaro, įskaitant sočius pusryčius ir gana ankstyvą vakarienę. Ši struktūra Tai leidžia palaikyti socialinį ar šeimos gyvenimą prie stalo visiškai neatsisakant pasninko.
Bendras vardiklis visais atvejais, kai ekspertai rekomenduoja šią strategiją, yra tas, kad Tai padės geriau suderinti valgymo laiką su dienos ritmu.Nuo to laiko kai kurie žmonės gali palaipsniui ilginti pasninko laiką ir netgi pasiekti protokolus, pagal kuriuos valgomas tik vienas valgis per dieną, jei tik įmanoma patenkinti energijos poreikius be diskomforto.
Kas neturėtų daryti protarpinio badavimo (arba bent jau ne be priežiūros)
Nors dažnai teigiama, kad protarpinis badavimas tinka visiems, jis nerekomenduojamas visoms gyventojų grupėms. Mitybos specialistai ir kardiologai atkreipia dėmesį, kad Yra grupių, kurioms ši strategija gali būti tiesiogiai nepatartina arba reikalauja labai atidaus stebėjimo..
Tarp atvejų, kai tai paprastai nerekomenduojama, yra šie: vaikams, paaugliams, nėščioms ar krūtimi maitinančioms moterims ir silpniems pagyvenusiems žmonėmsŠiose grupėse mitybos poreikiai yra ypač jautrūs, o ilgalaikis nevalgius gali pabloginti esamus trūkumus ar sveikatos problemas.
Ekspertai taip pat atkreipia dėmesį, kad Tai nėra saugus pasirinkimas tiems, kurie turi valgymo sutrikimų arba anamnezėje buvę problemiški santykiai su maistu. Pati valgymo laiko ribojimo logika gali išprovokuoti persivalgymą, kompensacinį elgesį ir nesveiką kontrolės dinamiką.
Žmonėms, sergantiems medžiagų apykaitos ar širdies ir kraujagyslių ligomis, tokiomis kaip diabetas, gydomas tam tikrais vaistais arba nekontroliuojama širdies ligaRizika apima hipoglikemiją, dekompensaciją ir galvos svaigimą. Štai kodėl labai svarbu pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistu prieš drastiškai keičiant savo mitybos įpročius.
Mitybos specialistai, tokie kaip Edna Orellana, pabrėžia, kad protarpinis badavimas Tai turėtų būti svarstoma tik sveikiems suaugusiesiems, neturintiems gliukozės problemų ar ligų, turinčių įtakos medžiagų apykaitai.Ir visada su sąlyga, kad bus palaikoma subalansuota mityba, neviršijant rekomenduojamo suvartojimo diapazono. Jų žinutė aiški: mityba turėtų būti pritaikyta individualiai ir pagrįsta įrodymais, o ne virusinėmis tendencijomis.
Galimos naudos, viršijančios kūno svorį
Be riebalų deginimo, pastaraisiais metais protarpinis badavimas buvo aptariamas kaip strategija, skirta pagerinti tam tikrus medžiagų apykaitos sveikatos parametrusKai kuriuose tyrimuose pastebėtas nedidelis kraujospūdžio, MTL cholesterolio ir trigliceridų kiekio sumažėjimas antsvorio turintiems ar nutukusiems žmonėms, kurie tam tikrą laiką laikėsi badavimo režimo.
Poveikis, susijęs su pagerėjęs jautrumas insulinui ir padidėjusi lipolizė (kūno riebalų naudojimas kaip energijos šaltinis). Tuo pačiu metu kai kurie tyrimai rodo nedidelį oksidacinio streso ir kai kurių uždegimo žymenų sumažėjimą, nors rezultatai nėra vienodi ir ne visada taikomi visai populiacijai.
Dažnai sakoma, kad ribodamas valgymo laiką, organizmas gali skirti daugiau išteklių vidiniams remonto procesams ir pusiausvyra. Tačiau mokslinės organizacijos atkreipia dėmesį, kad daugelis šių hipotezių kyla iš tyrimų su gyvūnų modeliais arba labai kontroliuojamose situacijose, todėl jų klinikinę reikšmę žmonėms dar reikia patvirtinti.
Bet kuriuo atveju, ekspertai sutinka, kad Nėra prasmės praktikuoti protarpinio badavimo, jei mityboje gausu itin perdirbtų maisto produktų, pridėtinio cukraus ir nesveikų riebalų.Neturint tvirto sveikos mitybos pagrindo, bet kokia galima metabolinė nauda yra labai ribota.
Rizika ir šalutinis poveikis, į kurį reikia atsižvelgti
Kaip ir bet kuri mitybos priemonė, protarpinis badavimas gali turėti neigiamą poveikį, jei taikomas be tinkamų nurodymų arba žmonėms, kuriems jis netinka. Kardiologai įspėja apie aprašytas problemas, susijusias su Hipoglikemijos galimybė sergantiems diabetu ir vartojantiems vaistus, mažinančius cukraus kiekį kraujyjeypač jei praleidžiami valgiai, nekoreguojant vaistų.
Kita rizika yra atsiradimas persivalgymas arba valgymo sutrikimai Kai po daugelio valandų be maisto valgymo laikotarpis traktuojamas kaip „valgyk, kiek telpa“, ši dinamika gali sukelti nevirškinimą, diskomfortą ir, vidutinės trukmės laikotarpiu, nusivylimą nematant laukiamų rezultatų.
Žmonėse su nekontroliuojama širdies ir kraujagyslių liga arba širdies ir kraujagyslių liga, kuriai taikomas sudėtingas gydymasStaigūs maisto suvartojimo ir gliukozės ar elektrolitų kiekio pokyčiai gali sukelti disbalansą. Todėl kardiologijos draugijos pabrėžia, kad bet kokie drastiški mitybos įpročių pokyčiai turi būti atliekami prižiūrint gydytojui.
Be klinikinių atvejų, dažnai pastebima per pirmąsias kelias savaites numatomas alkis, dirglumas ar sunkumai susikauptiYpač jei kūnas įpratęs valgyti labai konkrečiu laiku. Daugeliu atvejų šie pojūčiai laikui bėgant mažėja, tačiau svarbu juos interpretuoti kaip signalus, į kuriuos reikia žiūrėti rimtai, o ne kaip kažką, ką reikia bet kokia kaina ignoruoti.
Ekspertai mums primena, kad strategija, kuri veikia popieriuje, bet nesuderinama su kasdieniu gyvenimu (susitikimai, pamainos, šeima, poilsis) galiausiai apleidžiami arba jų laikomasi tik iš dalies, todėl sumažėja jų potenciali nauda ir padidėja nesėkmės jausmas.
Kaip pradėti protarpinį badavimą neišprotėjus
Tiems, kurie nori tai išbandyti, profesionalai rekomenduoja tai daryti palaipsniui. Pirmas žingsnis – susitaikyti su tuo, kad Smegenys yra pripratusios prie tam tikrų tvarkaraščių ir tuo metu „prašys“ maisto.Tas alkio jausmas ne visada reaguoja į neatidėliotiną fiziologinį poreikį, bet į rutinos, emocijų ir išmoktų signalų mišinį.
Pirmosiomis dienomis įprasta jausti alkį dar nepasibaigus pasninko laikotarpiui. Casas siūlo šį alkį interpretuoti kaip ženklą, kad Galima su tuo susitvarkyti ramiai, be dramatizavimo.ir stebėkite, kaip jis vystosi per kelias savaites. Laikui bėgant, kūnas paprastai prisitaiko prie naujo grafiko.
Praktinis patarimas yra Pradėkite nuo trumpų, maždaug 12 valandų trukmės, pasninkų Ir jei patirtis teigiama, palaipsniui ilginkite jį iki 14 ar 16 valandų. Nuo to laiko tie, kurie nori, gali susitarti valgyti du pagrindinius valgius per dieną, o tie, kurie ieško sudėtingesnių protokolų, gali apsvarstyti dar siauresnius langus, visada prižiūrint specialistui.
Ekspertai nerekomenduoja iš karto imtis labai agresyvių schemų, pavyzdžiui, ištisas dienas nevalgyti ar suvalgyti vieną labai didelį patiekalą. ypač žmonėms, kuriems reikalingas didelis fizinis aktyvumas arba didelis energijos poreikisTokiais atvejais visų kalorijų sukaupimas vienu metu gali būti nepatogus, sunkiai virškinamas ir netvarus.
Visais atvejais kartojamas tas pats pranešimas: Svarbiausia, kad mitybos modelis atitiktų realų gyvenimo būdą.Kalbama ne apie konkretaus iššūkio įveikimą, o apie tokio valgymo būdo radimą, kuris, jei pasiteisina, gali būti išlaikytas mėnesius ar metus nesukeliant nerimo.
Protarpinis badavimas ir fiziniai pratimai: kaip juos suderinti
Dažnas klausimas – ar tai gera mintis treniruotis pasninko metuTreneriai ir dietologai sutinka, kad tai padaryti įmanoma, tačiau patartina tai organizuoti taip, kad organizmui nebūtų sunkiau nei būtina.
Asmeninis treneris Ángel Gardachal siūlo pabandyti Treniruočių pabaiga sutampa su pasninko pabaiga.Tokiu būdu galite suvalgyti pirmąjį dienos valgį iškart po treniruotės, o tai palengvina raumenų atsistatymą ir papildo energiją lemiamu metu.
Taip pat galite treniruotis badavimo laikotarpio pradžioje arba viduryje, tačiau tai paprastai yra mažiau patogu, ypač jei treniruotė yra sudėtinga. Bet kuriuo atveju, ekspertai tvirtina, kad Svarbiausia yra pritaikyti tvarkaraščius prie kiekvieno žmogaus realybės.darbo pamainos, šeimyninės pareigos, mankštos tipas ir patirties lygis.
Fiziologiniu požiūriu, treniruotės nevalgius reiškia, kad Glikogeno atsargos sumažės, o organizmas labiau pasikliaus riebalais kaip kuru.Tačiau turimi įrodymai neparodo, kad tai automatiškai reiškia didesnį riebalų deginimą, jei per dieną nėra kalorijų deficito.
Atrodo, kad didesnę įtaką daro mokymo tipasTyrimai rodo, kad atliekant didelio intensyvumo pratimus, riebalų oksidacija vyksta panašiai, nesvarbu, ar treniruojatės nevalgę, ar po valgio. Tačiau jėgos treniruočių, greičio lavinimo ar labai ilgų treniruočių metu kai kurie žmonės pasiekia prastesnį sportinį rezultatą, kai atvyksta tuščiu skrandžiu, o patyrę sportininkai pasižymi didesniu prisitaikymo gebėjimu; kai kuriais atvejais, BCAA papildai gali daryti įtaką.
Protarpinis badavimas, vakarėliai ir kaltė: ko daryti beprasmiška
Kalėdų laikai su ypatingų patiekalų virtine dažnai sukelia pagundą naudojant protarpinį badavimą kaip bausmę po pertekliausDietologai, tokie kaip Maria de Lluc, rekomenduoja vengti šio metodo, nes jis ne tik nėra itin veiksmingas, bet ir gali pakenkti jūsų santykiams su maistu.
Apsvarstykite ilgą pasninką kitą dieną po sočių vakarienių Paprastai tai tik lemia, kad prie kito valgio ateinama daug alkanesniems ir labiau nerimaujantiems.didinant nekontroliuojamo valgymo riziką. Kūnas geriau reaguoja į reguliarumą nei į kraštutinumus, ir viena šventės diena nenulemia ilgalaikio svorio.
Idėja treniruojasi itin intensyviai, kad „sudegintų“ tai, kas buvo suvalgyta dieną prieš taiEkspertai primena, kad kūnas neveikia pagal tokią paprastą aritmetiką: per didelis jo krūvis dėl kaltės jausmo gali padidinti stresą ir nuovargį, tačiau tai tiesiogiai nekompensuoja vieno kaloringesnio valgio.
Užuot praleidinėjus valgius, įkyriai svėrusis ar derinus labai intensyvius pratimus, rekomendacijos apima ramiai grįžti prie įprastų įpročių: grįžti prie įprasto gyvenimo ritmo, teikti pirmenybę šviežiam maistui, gerti pakankamai skysčių ir judėti saikingai.
Svoris, atsirandantis kitą dieną po šventės, paprastai atspindi skysčių susilaikymas, maisto kiekis ir trumpalaikis uždegimasTai nėra staigus kūno riebalų padidėjimas. Supratimas to padeda sumažinti nerimą ir išvengti drastiškų sprendimų, kurie galiausiai duoda priešingų rezultatų.
Visuotinės mitybos ir gyvenimo būdo svarba
Viena idėja, kurią nuolat kartoja mitybos specialistai, yra ta, kad Iki šiol mokslas nenustatė vieno tobulo mitybos modelio.Egzistuoja platus sutarimas dėl kai kurių savybių, būdingų naudingiausioms sveikatos gairėms.
Tarp jų išsiskiria vienas mažai itin perdirbtų maisto produktų, kuriuose gausu natrio, cukrų ir prastos kokybės riebalųir didelis vaisių, daržovių, ankštinių daržovių, riešutų ir neskaldytų grūdų vartojimas. Klasikinis Viduržemio jūros dieta DASH dieta ir kitos panašios dietos išlieka tvirtais šaltiniais, kai kalbama apie širdies ir kraujagyslių ligų rizikos mažinimą.
Be to, dabartinės rekomendacijos apima ne tik izoliuotas maistines medžiagas, bet ir tokius veiksnius kaip kulinarijos technikos, pirmenybė sezoniniams ir vietiniams maisto produktams ir gyvenimo būdo aspektus, tokius kaip poilsis, fizinis aktyvumas, socialinė aplinka ar pagarba aplinkai.
Šiuo požiūriu, protarpinis badavimas suprantamas kaip dar vienas krumplis daug didesnėje sistemojePats savaime jis nekompensuoja prastos mitybos ar fizinio aktyvumo stokos, lygiai kaip tinkamas valgymų paskirstymas nepakeičia tinkamo poilsio ar streso valdymo.
Mokslinės organizacijos reikalauja trijų pagrindinių bet kokio mitybos plano principų: saugumas, tvarumas laikui bėgant ir prisitaikymas prie individualios klinikinės situacijosGeriausias protokolas yra tas, kurio žmogus gali laikytis nuolat savęs nespausdamas ir kuris atitinka jo medicininį bei socialinį kontekstą.
Protarpinis badavimas gali būti Įdomus pasirinkimas tiems, kuriems patogu valgyti ribotą laiką.Jei tai derinama su subalansuota mityba ir sveikais gyvenimo būdo įpročiais, tai nėra stebuklinga priemonė ar prievolė: tai tiesiog dar viena priemonė, kuri, naudojama protingai ir su profesionalų patarimais, gali padėti kai kuriems žmonėms geriau valdyti savo mitybą ir pagerinti savo sveikatą nesigriebiant kraštutinumų.
