Ar kada nors jautėte, kad spaudžiant štangą virš galvos išsikišo smakras? O gal jaučiate, kad viršutinė nugaros dalis paima viršų, kai pakeliate hantelius? Deja, kaklo skausmo priežastys greičiausiai atitiks šias technikos klaidas.
Skausmas viršutinės kūno dalies treniruočių metu yra pernelyg dažnas ir gali trukdyti jūsų progresui sporto salėje. Norėdami sumažinti kaklo skausmą ir grįžti į vėžes, sumažinkite keliamą svorį ir sutelkite dėmesį į viršutinės kūno dalies mobilumą.
Skausmo priežastys
Yra keletas pagrindinių veiksnių, galinčių sukelti diskomfortą kakle atliekant treniruotes. Toliau analizuojame pagrindines gimdos kaklelio skausmo priežastis.
blogas stuburo mobilumas
Nugara atlieka pagalbinį vaidmenį atliekant daugumą viršutinės kūno dalies pratimų ir turi judėti, ypač spaudžiant svarmenis virš galvos.
Kai pakeliate rankas virš galvos, viršutinė nugaros dalis turi būti išlenkta, kad krūtinė pakiltų. Šis pratęsimas padeda pečiai atlikti visą judesių diapazoną.
Tačiau jei nugara negali tinkamai sulenkti, kaklo raumenys gali bandyti kompensuoti stuburo mobilumo trūkumą. Kadangi jūsų kaklas neturi atlikti tokio didelio vaidmens atliekant daugumą viršutinės kūno dalies pratimų, jis gali sukelti šių silpnesnių raumenų skausmą.
dirbti į krūtinės ląstos stuburo mobilumas (viršutinė ir vidurinė nugaros dalis) padės pagerinti laikyseną laikui bėgant, sumažins spaudimą nuo kaklo atliekant viršutinės kūno dalies pratimus.
Krūtinės tiesimas ir krūtinės pasukimas yra keletas stuburo judumo judesių, kurie papildo jūsų treniruotes. Be to, taip pat svarbu sumažinti svorį, kurį keliate virš galvos.
Kaklui trūksta mobilumo
Kaip ir nugara, kaklas tam tikrose padėtyse ar judesių diapazonuose gali tapti standus, o kitose - laisvas. Dėl mobilumo stokos tam tikri sąnariai gali judėti daugiau nei kiti, o tai gali būti per daug vienam sąnariui.
Jūsų kasdienė veikla taip pat gali turėti įtakos jūsų kaklo mobilumui. Pavyzdžiui, visą dieną sėdint prie stalo, ilgainiui gali pablogėti laikysena, todėl kaklas tampa mažiau judrus ir gali būti skausmingas.
Rekomenduojama smakro tempimo pratimai (traukdami smakrą atgal, kad sukrautumėte sąnarius), kad kaklas būtų mažiau įtemptas. Jei visą dieną rašote prie stalo, retkarčiais padarykite pertraukas, kad patikrintumėte išlygiavimą, prireikus priglauskite smakrą.
Pečių ir viršutinės nugaros dalies disbalansas
Kaklo pagrindo (trapecijos) raumenys yra atsakingi už pečių ir kaklo valdymą. Šie raumenys dažnai palaiko pečius kėlimo metu. Bet jei leisite savo trapecijai kompensuoti silpnus deltinius raumenis (pečius), kaklas taip pat gali priaugti svorio.
Pavyzdžiui, spaudžiant virš galvos, pečiai turėtų būti pagrindinis treniruojamas raumuo. Tačiau jei jūsų viršutinė nugaros dalis perims viršų, laikui bėgant gali atsirasti raumenų disbalansas, kuris gali sukelti skausmą.
Ką pirmiausia turėtumėte padaryti palengvinti apkrovą kuriuos naudojate savo pečių pratimams, ypač tiems, kuriuos spaudžiate virš galvos. Susikoncentruokite į tai, kad jūsų pečiai atliktų darbą. Viršutinė trapecija vis tiek prisidės, tačiau pagrindiniai judesiai turėtų būti pečiai.
Kaklui trūksta stabilumo
Nors nenorite, kad kaklas būtų pagrindinis judesys atliekant daugumą pratimų, neturėtumėte visiškai pamiršti ir šių raumenų. Deja, dėl jūsų kasdienės laikysenos ar judesių šie raumenys gali būti per silpni, kad neatsiliktų nuo pratimo.
Kai raumenys per silpni stabilizuoti kaklo sąnarius, stambesni, paviršutiniškesni raumenys dažnai perima, kad bandytų kompensuoti stabilumą.
Geras atspirties taškas yra paprastas smakro užtraukimas su galvos ištempimu gulint ant nugaros. Pradėkite linktelėdami galvą į priekį, tuo pat metu įkišdami smakrą. Tada pakelkite galvą kelis colius nuo žemės, išlaikydami šį atitraukimą. Reguliarūs kaklo pratimai gali pagerinti šių mažų raumenų stabilumą.
Pagrindinės klaidos
Tam tikri jėgos treniruočių įpročiai gali sukelti kaklo sustingimą ir skausmą. Žemiau atskleidžiame dažniausiai daromas fizinių pratimų klaidas.
Pastangos spaudimo ant suoliuko metu
Neteisingas spaudimas ant suoliuko yra dažna kaklo skausmo priežastis po treniruotės.
Kai keliate didelį krovinį, pvz., spaudę ant suoliuko, svarbiausia yra tinkama technika. Norite, kad visa galva būtų ant suolo, o pečių ašmenys būtų atitraukti ir įtempti.
Tačiau jei bandote spausti per didelį krūvį, galite pastebėti, kad kaklas išsitiesia link lubų, todėl po treniruotės kaklą gali skaudėti.
Norėdami to išvengti, visą kaklą visada laikykite ant suolo. Spausdami svorį tiesiai ant krūtinės, pasukite pečius atgal ir žemyn, kad įtrauktumėte nugaros raumenis. Taip pat laikykite stiprią savo branduolį. Jei jums vis dar sunku išlaikyti tinkamą formą, turėtumėte sumažinti keliamą svorį.
Pritūpimo juosta per aukšta
Kita dažna klaida, galinti sukelti kaklo skausmus, yra neteisingas strypų padėjimas atliekant pritūpimus.
Atlikdami pritūpimą nugara, galite jausti poreikį pakelti juostą iki pakaušio, kad svoris nenukristų atgal. Tačiau uždėjus strypą ant kaulinio guzo kaklo gale / slankstelių viršuje, jūsų kaklas gali įsitempti dėl svorio. Dėl to galite jausti skausmą ir net atsirasti mėlynių ant kaulo.
Uždėkite juostą ant viršutinių trapecinių raumenų, tiesiai po (ne aukščiau) kauliniais slanksteliais kaklo gale. Šie raumenys amortizuoja strypą, nesukeldami spaudimo kaklui.
kaklo lenkimas mirtimi
Norint, kad kaklas ir nugara būtų saugūs, labai svarbu išlaikyti neutralų stuburą atliekant mirties trauką. Tačiau kai mankštinatės prieš veidrodį, gali kilti pagunda pakelti galvą, kad patikrintumėte laikyseną, o tai yra dažna klaida.
Nors turėtumėte atkreipti dėmesį į savo laikyseną, neturėtumėte pakelti galvos, kai keliate mirtį. Dėl to jūsų kaklas gali įsitempti keliant svorį.
Pabandykite žiūrėti žemyn į žemę, maždaug metrą į priekį. Taip jūsų kaklas bus neutralioje padėtyje. Kai pakelsite svorį, žiūrėkite tiesiai į veidrodį. Pagalvokite, kaip visada išlaikyti tiesią liniją nuo galvos viršaus iki uodegos kaulo.
Išlenktas kaklas ties klubų pakėlimu
Klubo stūmimas, dar vadinamas klubo pakėlimu, gali per daug apkrauti kaklą. Kai viršutinė nugaros dalis remiasi į dėžę, galva lieka be atramos. Daugelis žmonių siekia padėti galvą ant stalčiaus, tačiau tai yra rimta gimdos kaklelio klaida.
Kaip ir traukimo metu, rekomenduojama sekti pratimo judėjimą kaklu ir galva. Tokiu būdu stuburas bus atpalaiduotas ir išlygintas, nespaudžiant kaklo kylant aukštyn ar žemyn. Be to, nešant didelį svorį, kaklo įtampa gali sukelti stiprų skausmą ir mėšlungį.
Galva į priekį ant pečių paspauskite
Ar jaučiate, kad galva stumiasi į priekį, kai spaudžiate virš galvos? Tai tikrai gali būti nepageidaujamo kaklo skausmo priežastis.
Nedidelis kaklo judesys spaudžiant pečius yra gerai, tačiau per daug gali sukelti problemų. Norėdami apsaugoti kaklą, turite sutelkti dėmesį į gerą laikyseną, o tai reiškia, kad galva turi būti vienoje linijoje su stuburu ir sukrauta ant šonkaulių.
Atliekant pakartojimus esant blogai laikysenai, ypač kai esate pavargęs arba naudojate per didelius svorius, prarandate formą.
Kai spaudžiate virš galvos, laikykite viršutinę kūno dalį kiek įmanoma stabilesnę, pradedant nuo pečių ir rankų. Taip pat turėtumėte išlaikyti kaklą vienoje linijoje su stuburu, kaip ir atliekant traukimą. Venkite prispausti smakrą prie sienos priešais save. Jei tai per daug sudėtinga, turėtumėte sumažinti svorį, kurį bandote pakelti.
Blogas dviračio nustatymas
Sunkiosios atletikos klaidos nėra vienintelė priežastis, dėl kurios po treniruotės galite patirti kaklo skausmą; jūsų dviratis taip pat gali būti kaltas.
Sėdėdami ant dviračio laikykite pečius žemyn ir atokiai nuo ausų, o ne susilenkę. Taip pat norite, kad rankos būtų atpalaiduotos priešais kūną, kad sugertumėte smūgius važiuojant.
Nesvarbu, ar važinėjate dviračiu namuose, ar ruošiatės pasivažinėti lauke, įsitikinkite, kad jūsų dviratis yra tinkamai sureguliuotas. Jei nesate tikri, kaip tai padaryti, kreipkitės pagalbos į dviračių parduotuvės profesionalą arba vidaus dviračių instruktorių.
Jei naudojate vidaus dviratį, sureguliuokite savo dviračio sėdynės aukštį taip, kad pečiai būtų nuleisti ir atokiai nuo ausų, o rankos atpalaiduotos, kad sugertumėte dviračio smūgį.
Kaklo skausmas plaukiant
Jei po plaukimo jaučiate kaklo įtampą ar skausmą, tai gali būti dėl jūsų smūgio technikos. Yra keletas klasikinių insulto nesėkmių, kurios labai apkrauna kaklo raumenis, dažniausiai sukelia skausmą ir diskomfortą kaklo ar trapeciniuose raumenyse.
kvėpuodami pažiūrėkite į viršų
Taip toli pasukti kaklą sukelia daug streso, kuris po plaukimo gali lengvai sukelti skausmą. Tai labai dažnas insulto nepakankamumas. Kai plaukiame, turime panaudoti lanko bangą, kurią sukuria galva, eidama per vandenį, lanko bangos forma galvos šone sukuria kanalą, į kurį turime kvėpuoti tiesiai per baseiną.
Jei laisvuoju stiliumi dar nesinaudojote, norint nuleisti galvą, gali prireikti šiek tiek priprasti, tačiau tai yra būtinas įgūdis, kad galėtumėte patogiai ir atsipalaiduoti. Bandysime jį išvystyti plaukdami su pora pelekų.
Kvėpavimas per toli į priekį
Lanko bangos kanalas tik gilėja į sritį tiesiai išilgai burnos, todėl tokioje padėtyje turėtume kvėpuoti tiesiai į šoną. Jei bandysime kvėpuoti per šį tašką B padėtyje, vandens paviršius bus daug aukščiau ir turėsime ištiesti burną ir galvą, kad rastume oro.
Ši ištempta padėtis daro didelį spaudimą kaklui, o tai greitai sukelia nuovargio jausmą. Padėtyje praktikuosime kvėpavimą ir iškart pajusime palengvėjimą.
pakelk galvą kvėpuoti
Galva sveria apie 5 kilogramus. Tai didžiulis svoris, kurį reikia iškelti iš vandens su kiekvienu įkvėpimu, o tai darant pastangas labai apkrauna kaklo ir trapecinius raumenis.
Tokiu būdu iškėlus galvą iš vandens, sustabdomas lanko bangos susidarymas, todėl kanalas šalia galvos išnyksta. Tai verčia mus jaustis taip, lyg turėtume jį tiek pakelti, kad neprarytume vandens. Kai mes laikome viršugalvį vandenyje, kanalas bus jums ir mes galime laikyti galvas daug žemiau.
Kaip išvengti sprando sustingimo?
Tam tikrų pagrindinių atsargumo priemonių laikymasis gali sumažinti kaklo skausmo ir sustingimo riziką nuo treniruotės.
- Būkite protingi keldami ir nešdami. Laikydamiesi geros laikysenos kėlimo metu, turite sulenkti kelius (ne juosmenį) ir laikyti galvą aukščiau pečių, o ne per daug pasilenkti į priekį. Jei strypas labai sunkus, gali būti prasmingiau jį pakelti dviem žmonėms.
- daryti pertraukas. Reguliariai darydami pertraukėles raumenys ir sąnariai gali šiek tiek atsipalaiduoti ir atsigauti, todėl ilgainiui galite atlikti daugiau darbo. Pertraukos ypač svarbios atliekant naują ar nepažįstamą užduotį, pavyzdžiui, mokantis dirbti su nauja technika ar kitokio pobūdžio darbą.
Net ir laikantis šių patarimų, vis tiek gali skaudėti kaklą. Jei kaklo sustingimas grįžta arba jį lydi daugiau nerimą keliančių simptomų, tokių kaip galvos skausmas ar skausmas, kuris plinta per ranką, reikės kreiptis į gydytoją specialistą.
Patarimai, kaip tobulėti
Kai kuriems fiziniams pratimams atlikti reikia kur kas daugiau kaklo raumenų ir sąnarių, todėl atsiradus sustingusiam sprandui treniruotės gali tapti daug sunkesnės ar net neįmanomos. Štai keletas žingsnių, kaip sumažinti skausmą ir sėkmingai atsigauti:
- Neignoruokite skausmo ir sustingimo. Pertrauka nuo fizinio darbo yra geriausias pasirinkimas, kai sustingęs kaklas trukdo normaliai judėti. Ypatingai keliant sunkius daiktus ar dirbant su pavojingomis mašinomis, nepaisant skausmingų kaklo paūmėjimų ar sumažėjusio judesių diapazono, dėl per didelio krūvio arba sumažėjusios koordinacijos ir koncentracijos gali atsirasti dar rimtesnių sužalojimų.
- Taikyti šaltai arba šilumai. Gynimo priemonės nuo tortikolio gali skirtis, taip pat gali skirtis ir asmeniniai pageidavimai. Ledo paketo uždėjimas ant kaklo gali padėti sumažinti patinimą, o šilumos paketas arba šiltas, šlapias rankšluostis gali padėti atpalaiduoti ir atpalaiduoti raumenis. Kai kuriems žmonėms kaklo sustingimo simptomai gali šiek tiek palengvėti vartodami nereceptinius skausmą malšinančius vaistus, tokius kaip ibuprofenas ar naproksenas.
- Išbandykite ir patobulinkite judesių diapazoną. Jei kaklo skausmas yra ypač stiprus ir skausmingas, galbūt neverta bandyti tempti. Tačiau jei švelnius kaklo judesius galima atlikti nepadidinant skausmo, tai gali padėti pagerinti judesių diapazoną ir sumažinti skausmą. Galite švelniai ištempti kaklą lėtai pakreipdami galvą į priekį/atgal, pasvirusi iš vienos pusės į kitą ir sukdami iš vienos pusės į kitą. Jei skausmas pradeda stiprėti dėl konkretaus judesio, tą judesį reikia sustabdyti ir galima išbandyti kitą judesį.
Pratimai kaklui stiprinti
Yra keletas pratimų, kuriuos galime atlikti norėdami tonizuoti, sustiprinti ir pastorinti kaklą. Rekomenduojama tai daryti palaipsniui, kad nebūtų perkrauta.
Mes visada pradėsime lengviau, nei manome, kad turėtume. Pratimus, pagrįstus koncentrinėmis plokštelėmis, rekomenduojame pradėti nuo ne daugiau kaip 3 kilogramų. Jei neturime jėgos treniruočių patirties, atlikdami pratimus galime pradėti be svorio.
Kai jaučiamės patogiau ir kitą dieną raumenų skausmas nėra toks ryškus, galime pradėti didinti krūvį. Izometrinius pratimus galima atlikti labai lengva juosta arba lengvu rankos spaudimu. Iš pradžių jie gali būti ilgesni, o pritaikius trumpesni ir sunkesni.
kaklo lenkimas
Šį pratimą galime atlikti be įrangos arba naudoti keturių krypčių kaklo mašiną.
- Atsistosime tiesiomis nugaromis.
- Lėtai pakreipsime galvą žemyn.
- Stengsimės, kad smakras liestųsi prie krūtinės.
- Laikysime burną užčiaupę.
- Pradėsime iš naujo.
Kaklo lenkimas į šoną
Šį pratimą galime atlikti ir be medžiagos. Padidinsime sudėtingumą naudodami pasipriešinimo juostą, partnerį arba keturių krypčių kaklo mašiną.
- Sėdėsime su taisyklinga laikysena ir žiūrėsime į priekį.
- Mes pakreipsime galvą į vieną pusę ir pritrauksime ausis prie pečių.
- Visą pratimą stengsimės, kad pečiai būtų lygūs. Nekelkime jų.
- Mes grįšime į pradinę padėtį ir pakartosime priešingoje pusėje.
kaklo pratęsimas
Naudosime keturių krypčių kaklo mašiną arba atliksime šį pratimą be įrangos.
- Nustumdami smakrą nuo krūtinės, pakaušį spausime atgal.
- Grįšime į pradinę padėtį.
- Iš stovimos padėties pasuksime galvą į šoną ir žiūrėsime per pečius.
- Mes išlaikysime likusį kūną stabilų.
- Mes grįšime į pradinę padėtį ir pakartosime priešingoje pusėje.
- Pasipriešinti galime panaudoti ranką.
- Atsistosime tiesia nugara ir įkišę smakrą į krūtinę.
- Nuleisime pečius žemyn ir atgal.
- Pečių ašmenis suspausime kuo daugiau kartu.
- Kelias sekundes išliksime šioje pozicijoje.
- Grįšime į pradinę padėtį.
- Atsistosime ir sugriebsime po hantelį kiekvienoje rankoje delnais į kūną.
- Iškvėpdami pakelsime pečius kuo aukščiau.
- Išlaikysime šią poziciją mažiausiai 1 sekundę.
- Nuleisime nugarą į pradinę padėtį.
kaklo sukimas
Be tinkamos įrangos sukimąsi sunku atlikti. Tačiau šis judesys yra gyvybiškai svarbus siekiant sukurti atsparumą smūgiams į galvą ir posūkiams į kaklą.
Iš kairės į dešinę jie gali būti atliekami nukreipti į pasipriešinimo juostą arba nuo jos. Vienas bus nukreiptas į užpakalinę kaklo dalį, o kitas - į priekį.
kaklo izometrija
Tai lengviausias kaklo pratimas, tinkantis net ir tuo atveju, jei kaklo treniruotėse esate naujokas. Sukabinsime pasipriešinimo juostą prie stulpo ar kažko fiksuoto. Kitą juostos dalį uždėsime ant kaktos ir palaikysime įtampą.
Stengsimės išlaikyti 2-4 serijas po 10-30 sekundžių kiekviena iš 4 krypčių. Priekyje, gale ir abiejose pusėse. Galime atlikti iki 5 šio pratimo serijų.
kobros poza
Įmantresnis pratimas, stiprinantis pečių juostos, taip pat kaklo ir viršutinės nugaros dalies raumenis, yra kobra. Šis pratimas atliekamas gulint veidu žemyn ant grindų ir naudojant gravitaciją kaip pasipriešinimą tvirtinimo procese. Norėdami tai padaryti teisingai, turime:
- Gulėdami veidu žemyn, kaktą uždėsime ant susukto rankšluosčio, kad būtų patogiau.
- Rankas pastatysime į šonus, delnais žemyn į grindis.
- Mes uždėsime liežuvį ant burnos stogo (tai padeda stabilizuoti priekinius kaklo raumenis ir juos sustiprinti).
- Suaktyvinsime pečių ašmenis ir pakelsime rankas nuo žemės.
- Alkūnes pasuksime į vidų, delnus išsuksime ir nykščius aukštyn.
- Švelniai pakelsime kaktą nuo rankšluosčio, akimis žvelgdami tiesiai į grindis (galvos nepakreipsime atgal ir nežiūrėsime į priekį).
- Padėtį išlaikysime 10 sekundžių.