Ledo vonių privalumus jau seniai gyrė visų pirma sporto ir lengvosios atletikos pramonės atstovai; Daugelis žmonių teigia, kad jie yra vienas iš efektyviausių ir efektyviausių būdų palengvinti skausmus po treniruotės.
Paprastai trenerių ir sporto terapeutų rekomenduojami priverstinių fizinių sužalojimų atvejais, ledo vonios privalumai: padeda atsigauti po treniruotės, mažina raumenų įtampą ir mažina uždegimą.
Kas tai?
Taip pat žinomos kaip panardinimas į šaltą vandenį, ledo vonias skiria ir patarė medicinos specialistai šimtus metų, bet ne tik sportuojant. Kitos sritys, kuriose ledo vonios teikia naudos, yra holistinė sveikata, atsigavimas nuo traumų ir psichinė sveikata.
Ledo vonios yra būdas krioterapija (šalčio terapija), kurią galima supaprastinti kaip bendrą žemų temperatūrų taikymą medicinos paskirtame terapijoje. Tokiais atvejais kūnas paprastai keletą minučių yra veikiamas itin šaltos temperatūros ir dažniausiai naudojamas įvairiems audinių pažeidimams gydyti. Pažeidimai yra nenormalūs organo ar audinio pokyčiai, atsirandantys dėl sužalojimo ar ligos.
Nors pavadinimas gali būti savaime suprantamas, ledo vonia yra vonia, pripildyta vandens nuo 10 iki 15 laipsnių šilumos. Norint pasiekti optimalių rezultatų, reikia, kad žmogus sėdėtų vonioje su vandeniu krūtinės lygyje ir joje išbūtų 10–15 minučių.
Vandens temperatūra neturi būti žemesnė nei 10 laipsnių Celsijaus, nes ši siūloma temperatūra leidžia pasiekti visus ledo vonios privalumus neužšalus.
Kaip jie veikia?
Ledo vonios veikia pakeisti kraujo ir kitų skysčių judėjimą per kūną Tai tiesiogiai sumažina uždegimą ir padeda sveikimo procese.
Ledinės vonios vandens temperatūra skatina susitraukti kūno kraujagysles, o tada išėmus iš vonios kraujagyslės išsiplečia (vėl atsidaro). Šis procesas efektyviai pašalina medžiagų apykaitos atliekas, susidarančias po treniruotės, dėl šių atliekų mūsų organizmą skauda po intensyvių treniruočių, nes mankštinantis organizmas gamina tokias medžiagas kaip pieno rūgštis.
Kraujagyslių susiaurėjimo (sumažėjimo) procesas, kurio ledo vonios skatina patinimą ir, savo ruožtu, skausmą. Šaltis taip pat sulėtina greitį, kuriuo jūsų nervai siunčia pranešimus, o tai yra dar vienas būdas sumažinti skausmą.
Kūno panardinimas į šaltą vandenį yra efektyvesnis būdas atvėsinti įvairias raumenų grupes Tuo pačiu metu. Kaip ledo paketas, jis sumažina patinimą ir raumenų pažeidimus, kuriuos sukelia fizinis krūvis, nes sutraukia kraujagysles ir lėtina medžiagų apykaitą.
taip pat mažina įtampą veikia širdies ir kraujagyslių sistemą ir sumažina hipertermiją (padidėjusią kūno temperatūrą), kuri gali sumažinti nuovargį. Tiek taškinis apledėjimas, tiek panardinimas į ledo vonią, pašalinus šalčio stimulą, įvyksta kita naudinga proceso dalis. Šiuo atšilimo periodu į organizmą grįžta šviežias kraujas, kuris pripildo ląsteles maistinėmis medžiagomis ir deguonimi bei padeda pašalinti audinių irimo atliekas.
Nors jūsų širdis nuolat judina kraują visame kūne, jūsų limfmazgiai neturi siurblio. Ledo vonios rankiniu būdu susitraukia ir atveria kraujagysles, padėdami limfmazgiuose sustingusiam skysčiui judėti po visą kūną. Padidėjęs kraujo tekėjimas taip pat pripildo jūsų ląsteles maistinėmis medžiagomis ir deguonimi, kad teoriškai padėtų organizmui atsigauti.
nauda
Profesionalūs sportininkai ir fitneso fanatikai mėgsta šias šaltas vonias. Yra aiškus skirtumas, kas naudojasi ledo voniomis, o kas ne, bet ar tie, kurie atsisako, praleidžia?
Padidina medžiagų apykaitą ir svorio kritimą
Siekdami numesti svorio, daugelis iš mūsų patiria savo kūną nepatrauklią patirtį, pavyzdžiui, ribojame mėgstamą maistą, per daug sportuojame ir pan.
Tačiau mokslas yra susijęs su tuo, kaip šalta temperatūra gali pakeisti mūsų kūno riebalų rūšį, pakeičiant baltus riebalus rudais. Tai svarbu, nes rudieji riebalai iš tikrųjų skatina organizmą deginti papildomas kalorijas ir juos sudeginti daug lengviau. Rudieji riebalai aktyvuojami tik peršalus ir yra atsakingi už medžiagų apykaitos procesų pagreitinimą. Siekdamas kovoti su šalčiu, jis gamina šilumą ir padeda palaikyti kūno temperatūrą. Jame yra daugiau mitochondrijų (ląstelių galių) nei kitose kūno riebalų formose. Ruduosiuose riebaluose esančios mitochondrijos yra „varikliai“, kurie degina kalorijas gamindami šilumą.
Trumpai tariant, kuo daugiau kalorijų sudeginsime, tuo efektyviau bus tiek mūsų medžiagų apykaitai, tiek, žinoma, svorio metimui.
Palengvina depresijos simptomus
Jei kada nors per atostogas anksti ryte šokome į šąlantį baseiną, prieš pat saulės kaitrai spėjus jį sušildyti, arba nesuvokėme, kad dušas šąla, būsime susipažinę su temperatūros šoku. o tai gali sukelti staigų energijos jausmą.
Šį energizuojantį šoką sukelia a katecholaminų išsiskyrimas (adrenalinas ir norepinefrinas) ir endorfinai, atsirandantys kaip tiesioginis atsakas į šaltį; tai iš esmės yra adrenalino antplūdis. Iš esmės tai a Adrenalino antplūdis.
Svarbiausios išvados yra tai, kad šalto vandens terapijos veiksmas, kaip ir ledo vonios, yra veiksmingas pasirinkimas kaip natūralus nuotaikos kėlimas, taip pat skausmą malšinantis ir nerimą mažinantis vaistas. Taip yra dėl to, kad šalta temperatūra padidina beta-endorfino, peptidinio neuromediatoriaus ir hipofizės gaminamo hormono, kuris vaidina teigiamą pratimų poveikį psichinei sveikatai, kiekį kraujyje.
Nors negalime teigti, kad ledo vonios gali pačios išgydyti depresiją ir nuotaikos sutrikimus, yra reikšmingų įrodymų, kad jos gali padėti palengvinti su depresija susijusius simptomus ir pagerinti nuotaiką.
Malšina raumenų skausmus
Ledo vonių privalumai, susiję su atsigavimu po treniruotės, raumenų skausmu ir nuovargiu, yra bene dažniausiai pripažįstami naudojimo būdai.
Priežastis, kodėl šį metodą šimtus metų taiko sportininkai ir sportininkai, yra dėl to, kad žema temperatūra vaidina svarbų vaidmenį pilvo pūtimo ir pieno rūgšties kaupimosi mažinimas. Nors pieno rūgštis ne visada yra blogas dalykas ir iš tikrųjų gali būti labai naudinga organizmui, susikaupimas gali pateikti savo trūkumų sąrašą.
Kai laktatas kaupiasi kraujyje greičiau, nei galime jį sudeginti, kyla pavojus, kad gali atsirasti raumenų skausmas, mėšlungis ir raumenų nuovargis. Be savo vaidmens kaupiant laktatą, ledo vonios privalumai taip pat apima pagalbą padidinti audinių aprūpinimą deguonimi, kuris yra svarbus raumenų atstatymo procesas.
Jei kada nors naudojome ledo paketą sužalojimui, pavyzdžiui, patempimui, jau žinome, kad ledas gali greitai padaryti pažeistą vietą mažiau skausmingą. Taip yra todėl, kad šalta temperatūra gali nutirpti nervų galūnes, todėl į smegenis siunčiama mažiau skausmo signalų.
Pagerinti poilsį
Dėl poveikio, kurį šalto panardinimo terapija gali turėti reguliuojant kortizolio kiekį, tai savo ruožtu gali tiesiogiai sumažinti su miegu susijusių sutrikimų poveikį ir pasireiškimą, taip pat depresijos simptomus.
Kortizolis, hormonas, kurį dažniausiai siejame su stresu, yra atsakingas už mūsų miego ciklų koordinavimą. Tai reiškia, kad jei mes galime reguliuoti kortizolio kiekį organizme imdami ledo vonią, tai leis geriau miegoti ir sumažins streso lygį.
Nervų sistemos nuraminimas atlieka gyvybiškai svarbų vaidmenį atsipalaiduojant ir leidžiant protui bei kūnui atsipalaiduoti prieš gerą miegą. Jei mus domina papildomos miegą palengvinančios priemonės, kurias galima derinti su kassavaitinėmis ledo voniomis, galime būti suinteresuoti pagerinti kūno atsipalaidavimą praktikuojant jogą.
Pagerina sportinius rezultatus
Jums nereikia laukti, kol baigsite treniruotę, kad pasiektumėte ledo vonių naudą. Atvirkščiai, daugelis sportininkų naudoja išankstinio vėsinimo metodą, kai prieš mankštą mirksta ledo vonioje, ypač karštą ir drėgną dieną, kuri kitaip turėtų įtakos jų rezultatams.
Panašiai kaip minėjome, kad ledo vonios po treniruotės atvėsina jūsų kūno temperatūrą, tas pats principas galioja ir prieš treniruotę.
Mankštos metu šiluma susidaro, kai raumenys gamina energiją. Kūnas sunkiai dirba, kad reguliuotų šį temperatūros pokytį ir išlaikytų jį saugiame diapazone, tačiau kartais tai gali tapti nevaldoma kartu su karštu oru. Dėl to galite nutraukti treniruotę anksčiau nei planuota, kad išvengtumėte šilumos išsekimo, be to, nuovargis gali atsirasti daug anksčiau.
Laimei, įrodyta, kad mirkymas ledo vonioje 10–15 minučių prieš intensyvią treniruotę ypač karštomis ir drėgnomis dienomis sumažina neigiamą klimato poveikį keliais laipsniais sumažinus pagrindinę kūno temperatūrą.
Kontraindikacijos
Galbūt nenuostabu, kad ledo vonios turi savo trūkumų, juk mes panardiname kūną į labai šaltą temperatūrą.
Sumažinkite jėgos treniruočių efektyvumą
Nors rekomenduojama naudoti ledo vonią, kad padėtų išgydyti skaudančius raumenis po sunkių ir intensyvių treniruočių, yra įrodymų, kad ledo vonios yra kenksmingos, kai jos naudojamos po jėgos treniruotės.
Vienas tyrimas parodė, kad ilgalaikis raumenų masės ir jėgos padidėjimas sumažėjo tiems, kurie ėmėsi ledo vonių. Buvo manoma, kad šaltos vonios gali ne tik sumažinti raumenų augimą ilgainiui, bet iš tikrųjų gali sustabdyti raumenų augimą.
sukelti hipotermiją
Kaip ir bet kokio tipo ilgai veikiant itin žemai temperatūrai, kyla hipotermijos rizika, ir, deja, ledo vonios nėra išimtis.
Hipotermija yra medicininė pagalba, kuri atsiranda, kai kūnas praranda šilumą greičiau, nei gali gaminti šilumą, todėl kūno temperatūra yra pavojingai žema. Bendrosiose rekomendacijose teigiama, kad kai žmogus yra paniręs į 5 laipsnių Celsijaus temperatūrą, praeis 10–20 minučių, kol jis pradės prarasti koordinaciją ir stiprumą, o tai yra pirmieji hipotermijos požymiai.
Atsižvelgiant į tai, jei laikotės 10–15 minučių laikotarpio ir 10–15 laipsnių Celsijaus temperatūros gairių, hipotermijos rizika yra minimali.
Rizika žmonėms, sergantiems širdies ligomis
Kaip paaiškinome anksčiau, daugelis ledo vonios privalumų atsiranda dėl jos poveikio kūnui, suaktyvinant reakcijas, tokias kaip „kovok arba bėk“, ir energijos suteikiantį postūmį, mažinantį depresijos jausmą. Tačiau šis šokas gali turėti ryškų poveikį kraujo tekėjimui, kuris kai kuriose populiacijose nėra naudingas, o kai kuriais atvejais gali sukelti staigią žmonių, sergančių širdies liga, mirtį.
Kadangi šalta temperatūra sumažina pagrindinę temperatūrą, susitraukia kraujagyslės ir sulėtina kraujo tekėjimą iš kūno į rankas ir kojas, todėl širdžiai gali būti sunkiau pumpuoti kraują per tuos susiaurėjusius kraujagysles. Tai ypač pavojinga tiems, kurių kraujotaka jau yra susilpnėjusi, nes dėl to žmonėms gali kilti didesnė insulto ar širdies sustojimo rizika.
Stiprina įtemptus raumenis
Nors ledo vonios yra naudingos skausmui malšinti ir raumenų uždegimui sumažinti, jos gali sustiprinti įtemptų ar sustingusių raumenų skausmą.
Nors yra ledo vonių savybių, kurios skatina mūsų kūnus pereiti į atsipalaidavimo būseną, ta pati teorija negalioja ir mūsų raumenims; ledo vonios padaryti raumenys susitraukia Ir kai tai pasireiškia įtemptuose ar sustingusiuose raumenyse, skausmas gali dar labiau pablogėti, ypač apatinėje nugaros ar kaklo vietose.