Prisitraukimai yra labai dažnas pratimas sporto salėje, skirtas nugaros raumenims stiprinti. Daugelis žmonių atlieka šį pratimą, tačiau nėra visiškai tikri, kurie raumenys yra įtraukiami, atsižvelgiant į jų sukibimą ir techniką.
Dėl šios priežasties šiame straipsnyje kalbėsime apie raumenis, dalyvaujančius atliekant prisitraukimus, kiek yra sukibimo tipų ir geriausius patarimus, kaip taisyklingai atlikti prisitraukimą.
Kaip teisingai atlikti prisitraukimą
Pateiksime pagrindinius žingsnius, kaip išmokti taisyklingai atlikti prisitraukimą:
- Pradinė padėtis: Atsistokite po juosta ir tvirtai suimkite ją delnais į priekį, šiek tiek plačiau nei pečių plotis. Laikykite rankas visiškai ištiestas.
- sureguliuokite rankeną: Galite pasirinkti plačią arba siaurą rankeną, atsižvelgdami į savo pageidavimus ir raumenis, į kuriuos norite nukreipti. Platus sukibimas labiau įtemps nugaros raumenis, o siauras – rankų raumenis.
- Judėjimo pradžia: Pradėkite judesį sulenkdami alkūnes ir pakeldami kūną aukštyn, laikydami liemenį tiesiai. Venkite siūbuoti arba nenaudokite pastiprinimo, kad pakiltumėte. Sutelkite dėmesį į raumenų jėgos panaudojimą, kad pakiltumėte.
- Patraukite iki smakro virš strypo: Toliau kilkite aukštyn, kol smakras bus virš strypo. Laikykite alkūnes prie kūno ir laikykite nugarą tiesiai. Neleiskite pečiams nusilenkti į priekį.
- Kontroliuojamas leidimas žemyn: Lėtai nusileiskite į pradinę padėtį, visą laiką išlaikykite kontrolę. Venkite staigiai numesti ar nepaleisti strypo. Ši nuleidimo fazė yra tokia pat svarbi kaip ir kėlimo fazė, nes ji padeda užauginti raumenis iki maksimalaus ilgio.
Raumenys, susiję su prisitraukimais
Nors didžiausią naudą teikia raumenys, atsakingi už traukimą (platai ir bicepsai), taip pat turėtumėte atkreipti dėmesį į kitus susijusius raumenis.
- latissimus dorsi: Latai yra vienas iš raumenų, labiausiai įtrauktų į prisitraukimus. Jie atlieka tempimo judesį, traukdami viršutinę rankos pusę ir pakeldami kūną virš strypo.
- Teres major, Teres minor ir infraspinatus: platissimus dorsi negali funkcionuoti savarankiškai. Norėdami tai padaryti, jums reikia didžiųjų, mažųjų ir infraspinatų raumenų pagalbos.
- Bicepsas: Bicepsas yra dar vienas raumuo, dalyvaujantis atliekant šį pratimą. Jis atsakingas už traukos jėgos vykdymą, darbą su nugara. Taip pat įtraukiami dilbiai.
- Trapecija: Trapecija taip pat atlieka svarbų vaidmenį atliekant šį pratimą, nes ji yra atsakinga už kūno svorio palaikymą judant aukštyn ir žemyn.
- Deltinis: Deltiniai raumenys labiau suaktyvinami naudojant rankeną. Aktyvinimo procentas priklauso nuo sukibimo tipo, naudojamo prisitraukime.
- Krūtinės: Krūtinės raumenys taip pat šiek tiek suaktyvinami atliekant prisitraukimus, nes padeda latui kylant aukštyn.
- Kita: Prisitraukimai taip pat įjungia pagrindinius stabilizuojančius raumenis, tokius kaip pilvo ar stačiakampio stuburo raumenys.
sukibimo tipai
Yra 3 prisitraukimų sukibimo tipai, kurie skirtingai suaktyvins raumenis:
- palenktas sukibimas: Tokio tipo prisitraukimai atliekami delnais į išorę. Prisitraukimai lavina nugaros raumenis, ypač juosmens, trapecijos ir infraspinatus.
- Rankena su gulėjimu: Čia jūs turite pasukti delnus į save. Čia dirbami nugaros raumenys, tačiau jie taip pat apima bicepsą, stačiakampį stuburą, išorinius įstrižus ir didįjį krūtinės raumenis.
- Neutralus sukibimas: atliekama delnais į vidų. Neutralūs prisitraukimai lavina raumenis, panašius į rankenas ir po ranka, tačiau labiau suaktyvina didįjį krūtinės ląstą.
Tyrinėkite raumenis, dalyvaujančius prisitraukimuose
Priešingai nei mano daugelis žmonių, 2017 m. paskelbtas tyrimas, kurio tikslas buvo išmatuoti raumenų aktyvacijos skirtumus tarp prisitraukimų, priklausomai nuo naudojamo sukibimo (gulimos, gulimos, neutralios), parodė, kad keturios mūsų raumenis aktyvuojančios griebimosi rezultatai yra panašūs. . Nors yra nedidelių skirtumų, jie nėra reikšmingi.
Peties radialinio raumens, bicepso, vidurinio deltinio raumens, didžiojo krūtinės raumens, apatinio trapecinio raumens, plačiausiojo nugaros raumens ir infradygalinio raumens maksimali ir vidutinė aktyvacija visose prisitraukimų suėmimo variacijose buvo panaši.
Vienintelis ir didžiausias skirtumas yra vidurinė trapecija, kuri labiau aktyvuojama atliekant prisitraukimus ranka ranka, o neutralios rankenos prisitraukimai šį raumenį aktyvuoja mažiausiai.
Taigi, išskyrus vidurinį trapecinį raumenį, kur yra svarbių skirtumų, ypač tarp pronuoto sukibimo (kuris jį aktyvuoja labiausiai) ir neutralaus sukibimo (kuris jį aktyvuoja mažiausiai), atliekant skirtingus prisitraukimus, maksimalus ir vidutinis raumenų aktyvavimas peties-rankos-dilbio komplekse buvo panašus keičiantis kūno judesiui į viršų, nepriklausomai nuo rankos orientacijos.
Taigi, tipiška prielaida ir bendras kūno rengybos profesionalų įsitikinimas, kad raumenų aktyvinimas skiriasi, atsižvelgiant į sukibimo jėgą, kurią naudojame prisitraukimuose, yra paneigiamas.
Patarimai, kaip gerai atlikti prisitraukimą
- Kontroliuokite nusileidimą ir gerai nusileiskite: Viena dažniausių klaidų darant prisitraukimus yra šiek tiek nusileisti, sukuriant savotiškus „spąstus“, kad būtų galima atlikti daugiau pakartojimų. Jei norite viso pakartojimo, geriausia nusileisti, kol alkūnės bus visiškai ištiestos. Jei kontroliuosite nusileidimą, taip pat sumažinsite traumų riziką ir pasieksite geresnių rezultatų.
- Palikite savo ego namuose ir venkite potraukio: Kai darai prisitraukimus, geriausia, kad tavo ego nedalyvautų sporto salėje. Kartokite kiek įmanoma griežčiau, traukdami daugiausia minėtus raumenis, vengdami siūbuoti kojas ar abs. Net jei atliksite mažiau pakartojimų, vis tiek atliksite gerą darbą, todėl ilgainiui rezultatai bus geresni.
- Negūžčiok pečiais: Jei atliekant šį pratimą skauda pečius ar trapeciją, per daug gūžčiojate pečiais.
Tikiuosi, kad naudodamiesi šia informacija galėsite daugiau sužinoti apie raumenis, susijusius su prisitraukimais, ir apie jų skirtumus, priklausomai nuo jūsų naudojamo sukibimo.