Mankštinimasis namuose yra vienas iš labiausiai paplitusių būdų tai daryti, kai nenorite eiti į sporto salę, atsigaunate po traumos ar tiesiog norite kitokios treniruotės. Atlikdami šias procedūras namuose, galite įrengti namų treniruoklių salę naudodami šiuos treniruoklius ar elementus arba galite atlikti keletą pratimų naudodami elastines juostas, kad intensyviai apdirbtumėte visą kūną. Kai kurie žmonės laikosi svarmenų ir mašinų, tačiau tiesa ta, kad kiekvienas gali užsiauginti raumenų masę naudodamas abiejų tipų įrangą. Tačiau yra tam tikrų skirtumų tarp hantelių ir elastinių juostų. The elastinės juostos pratimai Jie turi didelį pranašumą, kad juos galima atlikti bet kur.
Šiame straipsnyje papasakosime apie kai kuriuos geriausius pratimus su elastinėmis juostomis, kaip juos atlikti ir keletą patarimų, kaip išvengti traumų.
Elastinės juostos pratimai
- Pritūpimai: Uždėkite juostą aplink šlaunis, tiesiai virš kelių. Padėkite kojas pečių plotyje ir pritūpkite, įsitikindami, kad keliai atitinka pėdų liniją. Juosta padidins pasipriešinimą judėjimui, nukreipdama į sėdmenis ir kojas.
- Juostiniai įtūpstai: Padėkite juostą po užpakaline koja, o galus laikykite rankomis prie šonų. Ženkite į priekį priešinga koja ir sulenkite abu kelius įtūpstai. Juosta sukurs šoninį pasipriešinimą, efektyviai dirbdama kojų ir sėdmenų raumenis.
- Krūtinės spaudimas: Pritvirtinkite juostą prie stabilaus paviršiaus ir laikykite galus kiekvienoje rankoje. Ištiesę rankas priešais save, spauskite rankas į priekį, išlaikydami judesio kontrolę. Šis pratimas sustiprins krūtinės raumenis ir rankas.
- Irklavimas: Pririškite juostą prie tvirto pagrindo ir atsistoję laikykite už galus rankomis. Šiek tiek sulenkite kelius ir atitraukite alkūnes atgal, rankas nukreipdami prie krūtinės. Juostos eilė treniruoja nugaros ir rankų raumenis.
- ABS: Sėdėkite ant grindų tiesiomis kojomis ir uždėkite juostą aplink pėdų padus. Suimkite juostos galus rankomis ir atsiloškite, laikykite nugarą tiesiai. Atlikite pilvo pratimus, nukreipdami krūtinę link kelių. Juosta padidins jūsų pilvo atsparumą, todėl jie bus veiksmingesni.
- klubų pratęsimai: Uždėkite juostą aplink kulkšnis ir atsisėskite keturkojais. Pakelkite vieną koją atgal, laikydami sulenktą kelį, tada ištieskite koją atgal tiesia linija. Šis pratimas lavina sėdmenis ir apatinę nugaros dalį.
- Šoniniai kojų pakėlimai: Uždėkite juostą aplink kulkšnis ir atsigulkite ant šono. Pakelkite viršutinę koją aukštyn, laikykite koją tiesiai. Šis judesys sustiprins jūsų klubus ir šoninius sėdmenis.
- Push-up: Uždėkite juostą aplink nugarą ir laikykite jos galus rankose, tiesiai po pečiais. Atlikite atsispaudimus, alkūnes priglausdami prie kūno. Juosta padidins pasipriešinimą judesiui, dirbdama krūtinės, pečių ir rankų raumenis.
- Pečių spaudimas: Atsistokite ant juostos, kojos pečių plotyje. Laikykite juostos galus kiekvienoje rankoje ir pakelkite rankas, kol jos bus lygiagrečios grindims. Tada spauskite rankas virš galvos, išlaikydami judesio kontrolę. Šis pratimas stiprina deltinius ir pečių raumenis.
- Gūžteli pečiais: Padėkite juostą po kojomis, o galus laikykite rankomis prie šonų. Pakelkite pečius prie ausų, laikydami rankas tiesiai, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pečių gūžtelėjimu dirba trapeciniai ir latiniai raumenys.
- bicepso garbanos: Užlipkite ant juostos plačiai išskėstomis kojomis, o galus laikykite rankomis prie šonų. Sulenkite alkūnes ir pritraukite rankas prie pečių, laikydami alkūnes arti kūno. Šis pratimas stiprina rankų dvigalvius raumenis.
- Smūgio smūgiai: Apvyniokite juostą aplink kulkšnis ir atsistokite pėdas klubų plotyje. Pakelkite vieną koją atgal, kelį laikydami tiesiai, tada nuleiskite koją. Šis pratimas lavina sėdmenis ir užpakalinę šlaunų dalį.
- Kelių atsispaudimai su juostele: Sėdėkite ant grindų tiesiomis kojomis ir uždėkite juostą aplink pėdų padus. Laikykite galus rankose ir sulenkite kelius link krūtinės. Tada ištieskite kojas. Atsilenkimai ant kelių treniruoja apatinius pilvo ir klubų lenkiamuosius raumenis.
Patarimai, kaip išvengti traumų atliekant pratimus su elastinėmis juostomis
Nors elastinės juostos yra gana lanksčios ir dažniausiai nesukelia problemų, beveik bet koks prastai atliktas pratimas gali sukelti traumą. Norint išvengti tokios situacijos, patartina laikytis šių rekomendacijų:
- Pasirinkite tinkamas elastines juostas: Elastinės juostos yra skirtingų atsparumo lygių, nuo lengvų iki sunkių. Pradėkite nuo mažesnio pasipriešinimo juostos, jei esate pradedantysis arba grįžtate sportuoti po tam tikros prastovos. Laikui bėgant galite padidinti ištvermę, kai įgysite jėgų ir įgūdžių.
- Prieš naudodami elastines juostas, gerai apžiūrėkite jas: Prieš kiekvieną treniruotę patikrinkite, ar juostose nėra nusidėvėjimo požymių, pvz., įtrūkimų, plyšimų ar išsitempusių vietų. Jei radote kokių nors pažeidimų, nedelsdami pakeiskite juostą, kad išvengtumėte netikėtų sužalojimų.
- Teisingai pritvirtinkite juostas: Tvirtindami juostas prie objekto ar paviršiaus, įsitikinkite, kad jos yra saugios ir nėra pavojaus, kad pratimo metu jos nutrūks. Jei reikia, naudokite specialiai guminėms juostoms skirtus inkarus.
- Išlaikyti gerą laikyseną: Kiekvieno pratimo metu būtinai išlaikykite taisyklingą laikyseną, kad išvengtumėte nereikalingo nugaros, kaklo ar kitų sričių įtempimo. Laikykite įtemptą pilvą, o nugarą tiesiai, kad sumažintumėte sužalojimo riziką.
- Patikrinkite įtampą: Venkite pertempti juostas, ypač jei jaučiate skausmą ar diskomfortą. Per didelis tempimas gali sukelti raumenų plyšimus arba sąnarių sužalojimą. Valdykite stresą ir dirbkite savo ribose.
- Atlikite sklandžius ir kontroliuojamus judesius: Venkite staigių ar greitų judesių su juostomis. Verčiau sutelkite dėmesį į sklandžius, kontroliuojamus judesius, kad maksimaliai išnaudotumėte raumenų darbą ir sumažintumėte traumų riziką.
Tikiuosi, kad turėdami šią informaciją galėsite daugiau sužinoti apie kai kuriuos geriausius pratimus su elastinėmis juostomis ir kaip išvengti galimų traumų.