Įbaugino burpees? Tai suprantama. Dėl kardio, jėgos ir mobilumo derinio jūs susiduriate su vienu sudėtingiausių pratimų. Nors dažniausiai tai būna „bausmė“ už kai kuriuos kliūčių ruožus, mes galime padėti pagerinti jūsų pasipriešinimą, kad juos atliekant nereikėtų didelių pastangų.
Burpee susideda iš atsispaudimo, lentos, pritūpimo ir šuolio. Įvaldę šiuos judesius, būsite pasirengę padaryti viską, ką galite. Taip pat yra keletas papildomų pratimų ir tempimų, kurie leis jums atlikti šį pratimą geriau. Ar tu pasiruošęs?
Tempimai ir pratimai burpes sunaikinti
Prieš pradedant pratimą, įdomu supažindinti su šiais tempimais ir pratimais, kad paruoštumėte raumenis judesiams su kūno svoriu.
Šoninis pritūpimo tempimas
Pagerinus kirkšnies ir pritraukiamųjų dalių judrumą bus naudinga, kai įvaldysite tobulą pritūpimą ant riešo. Šis tempimas, panašus į šoninį įstūmimą, yra jūsų judesys, skirtas sušildyti klubus.
- Atsistokite taip, kad kojos būtų platesnės nei klubų plotyje, pirštai nukreipti į priekį.
- Sulenkite klubus ir pasilenkite į priekį, ištiesdami rankas link grindų.
- Laikykite kojas tiesias ir pajuskite pakaušio ir vidinių šlaunų tempimą.
- Pereikite į dešinę pusę ir sulenkite dešinį kelį, laikykite kairę koją tiesiai, kai nusileidžiate.
- Stumkite per kulnus ir grįžkite į pradinę padėtį.
- Pakartokite kitoje pusėje.
Gulint krūtinės ruožas
Svarbu ne tik gerai atsilenkti, bet ir būti mobiliems, kad atliktumėte didesnį judesių diapazoną. Šis tempimas puikiai tinka mažajam krūtinės raumeniui (mažam, trikampio formos krūtinės raumeniui) ir pečių judrumui, kurio jums prireiks norint atlikti tinkamą atsispaudimą.
- Atsigulkite veidu žemyn ant grindų.
- Ištieskite dešinę ranką į šoną, sudarydami 90 laipsnių kampą su kūnu.
- Krūtinės lygyje padėkite kairę ranką prie grindų.
- Lėtai pasukite klubus ir kūną į dešinę pusę, stumdami kairę ranką link žemės, kad palaikytumėte.
- Turėtumėte jausti krūtinės raumenų ir dešinės (tiesios) rankos pečių tempimą.
- Prieš perjungdami pusę, palaikykite poziciją 30 sekundžių.
5 Burpee variantai, kuriuos turėtumėte išbandyti savo treniruotėse
Šuolis pritūpęs
Kadangi pritūpimas nustato jūsų šuolį burpee, pirmiausia turite nustatyti tinkamą formą. Įvaldę tai, būsite pasiruošę pereiti prie šokinėjimo pritūpimų, kurie padės jums patogiai šokinėti, kaip tai darote su burpees.
- Atsistokite kojomis pečių plotyje.
- Lėtai sulenkite kelius, nuleiskite užpakaliuką ir atsisėskite kiek galite.
- Stumkite per kulnus ir išlipkite iš pritūpimo atsistoti.
- Kai būsite karšti ir pasiruošę, įdėkite apynių.
- Nuo pritūpimo apačios stumkite per kulnus ir išlipkite iš pritūpimo, kai šokate nuo žemės.
- Lengvai nusileiskite sulenkę kelius, kad sugertumėte smūgį.
izometrinis atsispaudimas
Norint teisingai atlikti sudėtingiausius burpee judesius, būtina atlikti tinkamą lentą. Taip yra todėl, kad tai padeda nustatyti stabilią atsispaudimo padėtį, taip pat tinkamą pėdų padėtį, leidžiančią atsitraukti nuo žemės ir atlikti sprogstamąjį šuolį.
- Padėkite rankas tiesiai po pečiais ir šiek tiek plačiau nei pečių plotyje.
- Laikykite kaklą neutralų žiūrėdami į tašką žemėje už rankų.
- Prispauskite kojų pirštus į žemę ir laikykite visą kūną įtemptą.
- Jūsų kūnas turi sudaryti tiesią liniją nuo galvos iki kojų.
- Palaukite kelias sekundes.
- Sulenkite alkūnes ir nuleiskite krūtinę link grindų. Sustokite, kai alkūnės sulenktos 90 laipsnių kampu, bet būkite arti kūno.
- Nenuleisdami klubo, atsistokite į pradinę lentų padėtį.
Geriausi kelių sąnarių pratimai, skirti padidinti raumenų masę
alpinistas voras
Šis alpinistų variantas ne tik treniruoja klubus kaip burpee, bet ir sustiprina šerdį bei suteikia kondicionavimo, nes tai dinamiškas judesys.
- Pradėkite nuo aukštos lentos padėties, laikydami įtemptą šerdį.
- Dešinę koją pakelkite į žemę už jo dešinės rankos ir leiskite klubams šiek tiek nusileisti.
- Trumpai pristabdykite, tada grįžkite dešine koja, kad susitiktumėte su kairiąja.
- Pakartokite su kaire puse.
keliai aukštyn
Šis kondicionavimo pratimas yra paprastas, bet efektyvus tobulam apšilimui. Tačiau jei norite pradėti nuo nedidelio poveikio judesio, kad atlaisvintumėte klubų ir kojų raumenis, pabandykite bėgioti vietoje.
- Sportinėje pozicijoje pradėkite lengvą bėgiojimą vietoje.
- Lėtai didinkite judesių diapazoną ir kelkite kelius aukštyn, kol jie bus 90 laipsnių kampu.
- Tęskite 30–60 sekundžių.