Tempimo ir jėgos treniruotės yra naudingos jūsų raumenims, o kardio – širdžiai, bet kaip dėl jūsų sąnarių? Skirtingai nei raumenys, sąnariai neturi tiesioginio aprūpinimo krauju, todėl tinkamai funkcionuoti priklauso nuo sąnario judrumo.
Jei sąnaryje nėra judėjimo, jis išsigims, tai yra dėsnis. Sąnariai remiasi sinoviniu skysčiu, kad „išplautų“ atliekas, kurios kaupiasi ir pažeidžia sąnarių vientisumą.
Kodėl svarbus sąnarių mobilumas?
Kasdienis sąnarių judrumas gali išlaikyti jūsų sąnarius sveikus ir užkirsti kelią sustingimui bei raumenų disbalansui. Jis taip pat gali atkurti prarastą judesių diapazoną, padaryti mankštą malonesnę, pagerinti sportinę veiklą ir apsaugoti jus nuo įprastų skausmų.
Vienintelis sugedęs sąnarys veikia visą kūną, nes atskiros žmogaus kūno dalys turi veikti sinergiškai, o ne savarankiškai. Kol nėra nuolatinio sąnario pažeidimo, galite susigrąžinti prarastą judesio amplitudę, atlikdami prevencinę priežiūrą.
Be to, sąnariai, kurie gali judėti per visą savo judesių diapazoną, leidžia sujungtiems raumenims visiškai susitraukti ir išsiplėsti, suteikiant raumenims daugiau jėgos ir galios bei išvengti traumų.
Kaip atlikti teisingą judėjimo rutiną?
Mobilizaciją galima suskirstyti į tris dalis:
- Minkštiesiems audiniams.
- Sąnarių mobilumas.
- Ištempia.
Minkštųjų audinių atveju bus naudojama miofascialinio atpalaidavimo technika. Ši technika yra masažo rūšis, naudojant tokias priemones kaip putų voleliai ar lakroso kamuoliukai.
Sąnarių mobilumui bus siekiama padidinti sąnario kapsulės išplėtimą. Šis terminas sąnario kapsulė reiškia sąnarį supančią struktūrą.
Kalbant apie tempimą, bus naudojamas proprioceptinis neuronų tempimas. Šie tempimai padės nervų sistemai atkurti tinkamą raumenų ilgį. Tam mes atsidursime ribotoje padėtyje (pvz., gilus pritūpimas) ir atliksime izometrinį susitraukimą, palaikydami 5-10 sekundžių.
Sąnarių judrumo pratimai
Kiekvieną rytą atlikite šią viso kūno sąnarių mobilumo rutiną, kad sąnariai būtų sveikesni. Jei pažvelgtume į gyvenimą, priežiūra yra vienas pagrindinių principų. Nesvarbu, ar prižiūrite automobilį, veją ar asmeninius santykius. Nustojus jį laikyti, jis nukrenta. Tas pats pasakytina ir apie jūsų kūną.
Išbandykite šią viso kūno sąnarių mobilumo rutiną, kai atsibundate ryte, prieš treniruotę arba bet kada, kai reikia atsipalaiduoti ir nuimti stresą.
kaklo apskritimai
- Tai prasideda nuo tinkamos laikysenos.
- Atsistokite taip, kad pėdos būtų pečių plotyje, keliai šiek tiek sulenkti, bamba įkišta, klubai sulenkti žemyn, rankos atremtos į šonus, pečiai atgal, kaklas vienoje linijoje su stuburo slanksteliu.
- Nuleiskite smakrą prie krūtinės.
- Lėtai perkelkite dešinę ausį per dešinįjį petį.
- Švelniai nuleiskite galvą atgal ir lėtai sukite kairiąją ausį per kairįjį petį. Sklandžiai grįžkite į centrą.
Šiuolaikinė skaitmeninė kultūra reiškia, kad valandų valandas praleidžiate prie kompiuterio ekrano arba žiūrite į išmanųjį telefoną, todėl gali atsirasti laikysenos trūkumų, pavyzdžiui, galvos laikysena į priekį.
Galvos laikysena į priekį sukelia kaklo stuburo sąnarių sustingimą ir pailgina sprando ir pečių raumenis, todėl susidaro mazgai ir įtampa. Kaklo ratai yra paprastas ir veiksmingas pratimas, padedantis sumažinti įtampą.
nugaros insultas
- Ištiesę rankas, o alkūnes surakintos (bet ne pernelyg ištiestomis), pakelkite vieną ranką tiesiai priešais save ir lėtai sukite atgal.
- Venkite sukti liemens tai darydami.
- Laikykite savo klubus į priekį ir bicepsus prie ausies judesio viršuje, neleisdami pečiams gūžčioti pečiais.
Rutulinis peties sąnarys yra vienas judriausių žmogaus kūno sąnarių, tačiau dėl netaisyklingos laikysenos judėjimas laikui bėgant gali pablogėti. Ergonomikos neužtenka. Turite pasiekti sąnarių judėjimą.
Tricepso atatranka + pečių sukimas
- Šiek tiek judinkite klubus į priekį, laikydami nugarą plokščią.
- Ištieskite alkūnes palei šonkaulių šonus, kad rankos sudarytų 90 laipsnių kampą.
- Ištieskite rankas atgal, delnai atsukti vienas į kitą.
- Vienu sklandžiu judesiu stumkite rankas į priekį, kai viduje sukite rankas, kad jos susidurtų su rankų nugaromis.
- Tada išoriškai pasukite rankas ir patraukite atgal, kad suimtumėte alkūnes į šonus, kai grįšite į pradinę padėtį.
Remiantis tyrimu, laipsniškas tempimas (pvz., aukščiau nurodytas judesys) yra geriausias būdas gydyti sąnarių sustingimą po operacijos. Bet jūs galite padėti išvengti operacijos poreikio kasdieniais judumo pratimais.
dubens apskritimai
- Atsistokite kojas klubų plotyje, rankas ant klubų.
- Sukamaisiais judesiais judindami klubus laikykite pėdas tvirtai įstatytas ir šerdį įjungtą.
Kiekvieną kartą nusileidus kažkas turi sugerti smūgį. Raumenys, sausgyslės ir raiščiai nėra skirti visa tai padaryti. Kietas stuburas ir įtempti klubai reiškia, kad smūgis bus perkeltas į raumenis, sausgysles ir raiščius. Laikui bėgant tai sukelia patempimus, patempimus, kelio ir apatinės nugaros dalies skausmus. Taigi laikykite juosmeninius stuburo diskus ir klubų lizdus suteptus dubens apskritimais.
katė – karvė
- Pradėkite nuo rankų ir kelių neutralioje stuburo padėtyje. Įkvėpkite išlenkdami nugarą ir pakreipdami galvą bei uodegą aukštyn, leisdami skrandžiui nukristi link grindų.
- Iškvėpkite aplenkdami nugarą, patraukite bambą link stuburo, o smakrą pritraukite prie krūtinės.
Jei atsiklaupti per sunku, šią pozą galite pakeisti stovėdami ir šiek tiek pasilenkę, atsiremdami rankomis ant kelių. Ši tradicinė jogos poza puikiai tinka krūtinės ląstos stuburui atverti ir diskams sutepti. Kai jūsų stuburas nesutampa, gali kilti neurologinių problemų.
Valytuvai su kojelėmis
- Sėdėkite ant grindų sulenkę kelius priešais save, pėdas priglauskite prie grindų prie užpakalio, o rankas ištieskite į šonus už klubų.
- Nuleiskite kelius į šoną ir laikykite kaulus ant žemės.
- Nekeldami kojų nuo žemės, pakelkite kelius į vidurį ir padėkite juos į kitą pusę.
Atlikite šį pratimą ilgai sėdėję arba prieš apatinės kūno dalies treniruotę arba bėgiokite, kad pasiektumėte optimalų judesių diapazoną.
Klubo judrumas gali padėti sumažinti nugaros skausmą. Jei klubai nėra judrūs, kūnas destabilizuoja apatinę nugaros dalį ar kelius, kad kompensuotų potencialiai prarastą judesių diapazoną.
klūpo ratai
Kelių skausmas dažnai atsiranda dėl klubų judėjimo praradimo. Šis pratimas sukant kelius ne tik atpalaiduoja raumenis, sausgysles ir raiščius aplink kelio sąnarį, bet ir atpalaiduoja klubus.
kulkšnies apskritimai
- Atsistokite arba sėdėkite ir pakelkite vieną kulną nuo žemės.
- Sulenkite koją ir patraukite pirštus link blauzdos.
- Apsisukite aplink kulkšnį ir nukreipkite kojų pirštus, kad jie visiškai ištiestų judesio apačioje, prieš apsisukdami į pradinę padėtį.
Kulkšnių mobilizavimas gali būti kaip tik tai, ko jums reikia norint atsikratyti erzinančių bėgimo traumų ir galiausiai visam laikui atsikratyti kelių įtvarų. Kulkšnies posūkiai atkuria sąnario judesį ir dėl to stabilizuoja kelio išlyginimą ir padeda išvengti lankų kritimo, pašalindami padų fascito skausmą.
riešo pasukimai
- Ištiesę rankas priešais save, visiškai atmerkite rankas.
- Patraukite pirštus link dilbio, tada apveskite riešą 5–10 pakartojimų kiekviena kryptimi abiem riešams.
Visą dieną dirbant kompiuteriu, sunkių svorių griebimas sporto salėje arba riešo patempimas praeityje gali sukelti riešo nejudrumą. Dėl to kūno svorio pratimai, tokie kaip atsispaudimai ir tam tikros jogos pozos, gali tapti nepatogūs ar net neįmanomi. Riešo sukimas gali padėti palengvinti šiuos judesius.
klubo atidarymas
Klubo sąnarys yra rutulys ir lizdas, kuris juda visomis kryptimis. Prieš bet kokią treniruotę svarbu apšildyti klubus ir aplinkinius raumenis, nes jie yra pagrindiniai pusiausvyros ir stabilumo veiksniai.
- Mes stovėsime vertikaliai ir išskėsime kojas klubų plotyje.
- Pėdas tvirtai pastatysime į žemę, o kairįjį kelį kelsime link krūtinės.
- Kairiuoju keliu padarysime ratą, pakelkime jį aukštyn ir per visą kūną, tada į šoną ir žemyn.
- Kairę koją pastatysime ant žemės ir pakartosime dešinėje pusėje.
- Darysime 10 kartų, tada pakartosime seką judindami kojas priešinga kryptimi, pirmiausia iškeldami koją į šoną, o tada perkeldami kūną.
sukantis įtūpstas
Metimas yra pagrindinis žmogaus judesys, padedantis išlaikyti ir padidinti apatinės kūno dalies judrumą. Kai pridedame posūkį, įtraukiamas visas stuburas.
- Mes žengsime į priekį dešine koja ir nusileisime į pagrindinę žingsnio padėtį.
- Viršutinę kūno dalį pasuksime į dešinę, stengdamiesi išlaikyti klubus į priekį. Suspauskite pilvą ir sėdmenis. Nesukite kelio, kad jį atidarytumėte, bet išlaikykite tvirtą poziciją.
- Lėtai ir kontroliuojamai grįžkite į centrą.
- Dešine koja žengsime žingsnį atgal, kad grįžtume į pradinę padėtį.
- Pakeisime puses ir kartosime.
Šį pratimą atliksime be svorio, kol neįvaldysime. Pridėjus svorio padidės iššūkis raumenims, tačiau tai nėra būtina norint padidinti judrumą.