Pastaraisiais metais buvo suabejota protarpinio badavimo nauda. Daugelis atkreipia dėmesį į tai, kad patartina numesti kūno riebalus, nors dauguma žmonių pasirenka tokią dietą, kad sumažintų kai kurių lėtinių ligų riziką ir pagerintų smegenų veiklą.
Kai kurie žmonės pasikliauja mitybos įpročiais ir mano, kad tai padeda kontroliuoti apetitą ir svorį bei išlaikyti optimalią sveikatą. Tačiau protarpinis badavimas gali netikti visiems dėl medicininių priežasčių arba dėl to, kad jis neatitinka tvarios, maistingos dietos.
Kas tai?
Jei kažkas stebina, tai yra tai, kad protarpinį badavimą galite pritaikyti taip, kaip norite. Pavyzdžiui, tikrai tomis dienomis, kai patiriate stresą ar atostogaujate, nenorėsite pasninkauti. Protarpinis badavimas yra a gyvenimo būdas ir kiekvienas žmogus tai pritaiko pagal savo poreikius ir pojūčius.
Kodėl mums visada buvo sakoma, kad turime valgyti 5 kartus per dieną, kiekvieną dieną? Tiesą sakant, mūsų kūnai nėra sukurti tokiam maistui, tačiau tai yra bendras būdas visuomenei išlikti maitinamiems, nevalgant gausiai du kartus per dieną.
Anksčiau žmonės galėjo ilgai nevalgyti ir tai buvo visiškai normalu. Jei medžioklė nesisekė, nebuvo ir maisto. Esame biologiškai prisitaikę prie tokio maitinimosi būdo, nes prieš šimtmečius nebuvo nuolatinio maisto tiekimo, iki žemės ūkio revoliucijos.
Nors didžioji dalis protarpinio badavimo tyrimų buvo atlikta su laboratoriniais gyvūnais, teigiamas poveikis žmonėms taip pat padidėjo. Abiem atvejais mokslininkai nustatė, kad:
- Skatina svorio metimą ir gerina medžiagų apykaitą.
- Padidina jautrumą insulinui.
- Sumažina širdies ir kraujagyslių ligų ar kitų lėtinių ligų riziką.
- Apsaugo nuo atminties praradimo ir kitų neurologinių sutrikimų.
protarpinis badavimas valandų valandas
Tai ne dieta, o gyvenimo būdas. Terminas „protarpinis badavimas“ vartojamas apibūdinant kelis skirtingus būdus, kaip per trumpą laiką susilaikyti nuo maisto, siekiant pagerinti sveikatą. Mes kartojame: „trumpalaikis«. Dažniausios yra:
Greitas 16:8
Tokio tipo protarpinio badavimo metu laiko intervalas, per kurį galime valgyti kiekvieną dieną, sutrumpėja. Įprasta – įprasto naktinio badavimo trukmę pratęsti nuo 12 iki 20 valandų, „praleidžiant“ pusryčius ar vakarienę. Tiesą sakant, mes galime pagaminti tuos pačius patiekalus, bet arčiau laiko, taigi ir mažesniais kiekiais.
Viena populiariausių versijų – badavimas 16: 8. Tai yra, mes badaujame 16 valandų, o dietą suspaudžiame tik per 8 valandas. Turėdami mažiau laiko valgyti, negaišite per daug laiko galvodami apie maistą ir sumažės nerimas dėl jo. Logiškai mąstant, pastebėsite naudą, jei statysite sveiką maistą. Pasninko metu galite gerti kavą, vandenį ir arbatą, kad išlaikytumėte hidrataciją ir sureguliuotumėte apetitą. Šio tipo protarpinis badavimas padeda nutukusiems žmonėms numesti svorio ir sumažinti sistolinį kraujospūdį.
20 valandų greitas
Taip pat yra dar vienas gana populiarus metodas, vadinamas Kario dieta. Mitybos ir kūno rengybos ekspertas Ori Hofmekler išpopuliarino 20 valandų pasninką; sumažinti maitinimo langą iki keturių valandų naktį.
Tačiau šis metodas nereikalauja viso 20 valandų badavimo, jis tiesiog skatina visą dieną valgyti žalius vaisius ir daržoves. Vakare galite gausiai pavakarieniauti. Nors protarpinio badavimo metu atlikta keletas tyrimų, patvirtinančių jo naudą, šiuo metu to nėra.
12 valandų greitas
Tokiu atveju turime apsispręsti ir kasdien laikytis 12 valandų badavimo lango. Kai kurių mokslininkų teigimu, 10–16 valandų badavimas gali paskatinti organizmą savo riebalų atsargas paversti energija, kuri išskiria ketonus į kraują. Tai turėtų paskatinti svorio metimą.
Tokio tipo periodinis badavimo planas gali būti geras pasirinkimas pradedantiesiems. Taip yra todėl, kad pasninko langas yra palyginti mažas, didžioji dalis pasninko būna miego metu ir žmogus kiekvieną dieną gali suvartoti tiek pat kalorijų. Lengviausias būdas pasninkauti 12 valandų – į pasninko langelį įtraukti miegą.
2 dienų pasninkas
Žmonės, kurie seka Dieta 5:2 5 dienas jie valgo standartinius sveiko maisto kiekius, o kitas 2 dienas sumažina suvartojamų kalorijų kiekį. Per 2 badavimo dienas vyrai paprastai suvartoja 600 kalorijų, o moterys – 500 kalorijų.
Paprastai žmonės pasninko dienas išskiria į savaitę. Pavyzdžiui, pirmadienį ir ketvirtadienį jie gali pasninkauti, o kitomis dienomis valgyti įprastai. Tarp badavimo dienų turi būti bent 1 diena be pasninko. Yra nedaug tyrimų apie 5:2 dietą, kuri taip pat žinoma kaip greitoji dieta.
24 valandų greitas
Visiškas badavimas 1 ar 2 dienas per savaitę, žinomas kaip dieta Valgyk-Stop-Valgyk, apima nevalgymą 24 valandas iš eilės. Daugelis žmonių pasninkauja nuo pusryčių iki pusryčių arba nuo pietų iki pietų.
Šio mitybos plano besilaikantys žmonės badavimo laikotarpiu gali gerti vandenį, arbatą ir kitus nekaloringus gėrimus. Jie turėtų grįžti prie įprastų valgymo būdų ne pasninko dienomis. Taip valgant sumažėja bendras žmogaus suvartojamų kalorijų kiekis, tačiau neribojamas konkretus jo valgomas maistas.
24 valandų badavimas gali būti sudėtingas ir sukelti nuovargį, galvos skausmą ar dirglumą. Daugelis žmonių pastebi, kad šie poveikiai laikui bėgant tampa ne tokie ekstremalūs, nes organizmas prisitaiko prie šio naujo valgymo modelio.
nauda
Mokslininkai jau susiejo daugybę naudos sveikatai su protarpiniu badavimu ir toliau juos tiria. Be to, kai kuriems žmonėms protarpinis badavimas puikiai tinka ilgalaikiam tvarios sveikos mitybos modeliui.
Degina riebalus
Kai pasninkaujate bet kokiu būdu, jūsų kūnas energijai gauti degina riebalus, o ne cukrų; taigi tai lemia riebalų praradimą ir suteikia jūsų smegenims postūmį.
Pagalvokite, kad jūsų kūnas yra automobilis, o maistas yra degalai veikti. Virškinimo metu skrandis suskaido angliavandenius į cukrų, kad ląstelės galėtų naudoti energiją. Jei jūsų ląstelės nesunaudoja visos turimos gliukozės, ji kaupiasi kaip riebalai.
Pasninko metu ląstelės nustoja naudoti gliukozę kaip pagrindinį kuro šaltinį ir pereina prie riebalų. Todėl jūsų riebalų atsargos, ypač trigliceridai, sudeginamos energijai gauti. Tai viena iš priežasčių, kodėl mokslas nustatė tą protarpinį badavimą skatina svorio metimą, be to, didina širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Kai kurie ekspertai teigia, kad pokytis gali įvykti vos per 10 valandų, paprastai per 10–16 valandų nevalgius; o kiti teigia, kad medžiagų apykaitos pokytis ryškesnis po 18 valandų badavimo. Baltymai suyra tik maždaug trečią badavimo dieną. Tai reiškia, kad protarpinis badavimas gali padėti numesti svorio išlaikant raumenų masę.
Kai organizmas naudoja riebalų atsargas energijai, jis išskiria riebalų rūgštis (ketonai) kraujotakoje. Ketonai vaidina svarbų vaidmenį metant svorį, tačiau įrodyta, kad jie taip pat gerina smegenų veiklą. Pavyzdžiui į Studija Suaugusiesiems, kenčiantiems nuo lengvo pažinimo sutrikimo, ketonų kiekio padidėjimas pagerina atmintį vos per šešias savaites.
Mažina cukraus kiekį kraujyje
Kai pasninkaujate, insulino lygis mažėja, o augimo hormono ir norepinefrino (neuromediatoriaus) kiekis pakyla; todėl padeda numesti svorio ir sumažinti lėtinių ligų riziką.
Tai reiškia, kad valgydami gauname tam tikrą insulino srautą, taigi, kai mes nevalgiame, jo lygis mažėja. Insulinas yra atsakingas už reguliavimą, ar po virškinimo likusi gliukozė kaupiasi organizme kaip riebalai; Taigi čia turime dar vieną priežastį, kodėl protarpinis badavimas gali prisidėti prie svorio mažėjimo. Mokslas rodo, kad protarpinis badavimas smarkiai sumažina insulino kiekį ir gali pagerinti jautrumą jai.
Mokslas taip pat rodo, kad sumažinus insulino kiekį organizme padidėja FoxO baltymo, atsakingo už su metabolizmu susijusių genų, kontrolę, kiekis.
Pagerina cirkadinį ritmą
Protarpinis badavimas gali padėti mums pagerinti harmoniją su jūsų vidiniu laikrodžiu, pagerinti medžiagų apykaitą ir bendrą savijautą.
Šviesa ir tamsa yra labai svarbios žmogaus cirkadinio ciklo metu ir, patikėkite ar ne, jos turi svarbų poveikį mūsų medžiagų apykaitai. Evoliuciškai esame sukurti valgyti šviesiu metu (dieną), o ilsėtis tamsiuoju ciklu (naktį). Atrodo, kad mūsų medžiagų apykaita yra efektyvesnė, kai prisitaikome prie šių natūralių ritmų.. Tačiau šiandien mūsų gyvenimo būdas verčia mus pabusti dar ilgai prieš ir ilgai po natūralios šviesos. Nenuostabu, kad yra žmonių, kurie vakarieniauja auštant, nors iš tikrųjų jų cirkadinis ritmas liepia pasninkauti ir miegoti. Šie nedideli evoliuciniai neatitikimai skatina permaitinimą ir sumažina medžiagų apykaitos efektyvumą.
Taigi laikui bėgant palaikomas protarpinis badavimas gali padėti mums kontroliuoti cirkadinį ritmą ir pagerinti medžiagų apykaitą. Mokslas patvirtina, kad maisto suderinimas su biologiniu laikrodžiu gali padėti mums geriau kontroliuoti svorį ir sumažinti nutukimą.
Galimos rizikos
Protarpinis badavimas yra būdas reguliuoti suvartojamų kalorijų kiekį ir pagerinti medžiagų apykaitą. Nors valgymo būdas tikrai gali būti sveikos mitybos dalis, iš pradžių gali prireikti šiek tiek laiko, kol jis prisitaikys. Be to, protarpinis badavimas tinka ne visiems.
Neatitinka tvarkaraščio
Protarpinis badavimas reikalauja disciplinos, saiko ir planavimo į priekį.
Kai kuriems žmonėms tokia taktika išlaikyti kalorijų suvartojimą per nustatytą laikotarpį nėra problema, tačiau kitiems tai iš pradžių gali atrodyti nenatūrali. Tai gali būti ypač aktualu, jei esame įpratę pasikliauti intuicija nuspręsdami, kada valgyti.
Be to, jei nenorime laikytis griežto grafiko, protarpinis badavimas gali būti varginantis. Jei dėl darbo, šeimos ar kitų įsipareigojimų mūsų tvarkaraštis svyruoja kiekvieną dieną, kalorijų suvartojimas iki nustatyto laiko gali būti sudėtingas.
jaučiuosi alkanas
Net 8 ar 12 valandų pasninkas gali atrodyti ilgas, jei nesame įpratę pasninkauti. Kelis kartus per savaitę galime eiti miegoti alkani. Tai, žinoma, ilgainiui gali jaustis nemalonu ir nepakeliama.
Be to, kartais gali prireikti nepaisyti natūralių alkio ir sotumo ženklų, kad nenutrauktumėte pasninko anksčiau nei planuota. Tai nereiškia, kad pasninkas nėra tvarkaraštis, prie kurio galime priprasti. Kai prisitaikysime prie protarpinio badavimo, galime net pastebėti, kad dėl to jausime mažiau potraukio maistui.
Daugelis žmonių įsitvirtina rutinoje, o kai kurie net jaučia, kad po kelių mėnesių jiems tai patinka. Tačiau alkis ir nusivylimas tikrai yra tai, ko reikia tikėtis ir iš pradžių žinoti.
keičia nuotaiką
Kai pirmą kartą išbandome protarpinį badavimą, vienas iš pirmųjų dalykų, kuriuos galime pastebėti, be didesnio alkio, yra nuotaikų kaita. Be to, kad iš pradžių padidėja alkio lygis, badavimas gali turėti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, galvos skausmą, vidurių užkietėjimą, nuovargį ar miego sutrikimus.
Be to, dirglumas ir nerimas yra klasikiniai mažo cukraus kiekio kraujyje simptomai. Tai įprasta kūno reakcija į badavimą ar kalorijų apribojimą. Vis dėlto, kaip ir alkis, emocinė savijauta gali būti dar vienas protarpinio badavimo šalutinis poveikis, kuris laikui bėgant ir praktikuojant pagerės.
Kada nereikėtų pasninkauti?
Pradžioje sakiau, kad protarpinis badavimas netinka visiems, nes tai gyvenimo būdas. Prieš svarstydami, apsvarstykite atvejus, kai tai gali būti netinkama jums. Kalorijų suvartojimo ribojimas ilgą laiką gali būti pavojingas:
- Žmonės, kenčiantys nuo lėtinio nuovargio.
- Hormonų sutrikimai.
- Jūs esate moteris, bandanti maksimaliai padidinti vaisingumą.
- Jūs turite tam tikrą valgymo sutrikimą.
- Jūs patiriate daug streso darbe, šeimoje ar gyvenime apskritai.
- Vaikai ir paaugliai.
- nėščia.
- Diabetikai
- Valgymo sutrikimų istorija.
Prieš pradėdami protarpinį badavimą ar darydami bet kokius kitus drastiškus mitybos pokyčius, pasikonsultuosime su patikimu sveikatos priežiūros specialistu, kuris padės mums saugiai pradėti.