Ar mėgstate aštrų maistą? Ar norite sveikesnio žarnyno? Na, o jei atkreipėte dėmesį į prekybos centruose iškylančius kimchi stiklainius, atminkite tai: tradicinis korėjietiškas patiekalas turi daug naudos jūsų sveikatai, skrandžiui ir kt.
Nežinote, kas iš tikrųjų yra kimchi? Kimchi, gaminamas rauginant kopūstus, yra tarsi azijietiškas raugintų kopūstų variantas, seniai laikomas vokiškos dietos pagrindu. Tačiau rauginti kopūstai paprastai gaminami iš baltųjų kopūstų ir pagardinami kmynais; Kita vertus, kimchi naudoja kininį kopūstą ir yra pagardintas česnako ir čili pasta.
Nepaisant ingredientų ir skonių skirtumų, abu jau seniai buvo įtraukti į tradicinį maisto gaminimą ir dėl geros priežasties. Šie fermentuoti patiekalai yra paprastas, mažai kaloringas būdas padidinti daržovių suvartojimą ir prisotinti sveikatą stiprinančių bakterijų, dar žinomų kaip probiotikai.
Kas tai?
Kimchi atsirado prieš kelis šimtmečius Korėjoje kaip išgyvenimo maisto rūšis. Rauginimas buvo geriausias būdas išsaugoti daržoves per žiemą, nes šiuo sezonu jų nebuvo įmanoma nuimti. Tiesą sakant, tai yra idealus būdas užtikrinti, kad visos savybės būtų išlaikytos.
Tiksliau sakant, žodis kimchi reiškia „sūrios daržovės“. Mes prieš pasiruošę kopūstų pagrindu pagamintas probiotikas ir kad vyksta fermentacijos procesas kartu su kitomis daržovėmis ir prieskoniais. Labai dažnai galima pamatyti, kaip korėjiečiai prie savo patiekalų palydi šį šiek tiek keisto skonio maistą. Nors sakoma, kad kuo daugiau vartoji, tuo labiau patiks.
Jie užtikrina, kad tarp jo naudingų savybių yra nutukimo prevencija, hipertenzijos mažinimas, imuninės sistemos stiprinimas ir žarnyno floros kokybės gerinimas.
Maistinė vertė
Dėl galimų kimchi preparatų įvairovės maistinės vertės gali skirtis. Pusė puodelio kimchi (85 gramai) suteikia šių maistinių medžiagų:
- Energija: 20 kalorijų
- Riebalai: 0 gramai
- Natris: 290 mg
- Angliavandeniai: 4 gramai
- Skaidulos: 1 gramas
- Cukrus: 2 gramo
- Baltymai: 1 gramas
- Vitaminas C: 18 mg
Vienoje porcijoje yra 4 gramai angliavandenių, iš kurių 1 gaunamas iš skaidulų, todėl kimchi yra palyginti mažai angliavandenių. Tačiau į daugelį kimchi receptų dedama saldiklių, tokių kaip medus ar vaisių sultys, kad subalansuotų patiekalo rūgštingumą. Kuo daugiau saldiklių, tuo daugiau angliavandenių.
Be to, dėl paprasto daugiausia augalinių ingredientų sąrašo kimchi natūraliai neriebina. Be to, tai nėra visiškai baltymų turintis maistas. Pusėje puodelio porcijoje yra tik 1 gramas augalinių baltymų iš daržovių. Tačiau receptuose, kuriuose yra vėžiagyvių, pavyzdžiui, kalmarų ar kalmarų, bus didesnis šio makroelemento kiekis.
Kimchi vitaminai ir mineralai skiriasi priklausomai nuo naudojamų daržovių. Kimchi kopūstų pagrindu yra daug vitamino C ir vitamino K, taip pat nedidelis kiekis geležies, kalcio, vario ir kalio. Kimchi recepte su morkomis bus daug vitamino A, o su ridikėliais - šiek tiek folio rūgšties, kalio ir riboflavino.
Kadangi visos kimchi rūšys gaminamos su druska, natris yra mineralas, kurio reikia saugotis. Tik pusę puodelio porcijos galite nuryti beveik 300 miligramų (13% dienos natrio).
Be to, pusė puodelio kimchi (85 gramai) suteikia 20 kalorijų, iš kurių apie 53% yra iš angliavandenių, 21% iš baltymų ir 26% iš riebalų.
nauda
Nesvarbu, ar jau vartojate kimchi į kiekvieną salotą, ar niekada gyvenime nepirkote stiklainio, jūsų laukia daugybė naudos sveikatai.
Turi probiotikų
Laktofermentacijos procesas, kurį patiria kimchi, daro jį ypač unikaliu. Fermentuoti maisto produktai turi ne tik ilgą galiojimo laiką, bet ir geresnį skonį bei aromatą. Fermentacija įvyksta, kai krakmolas ar cukrus paverčiamas alkoholiu arba rūgštimi organizmų, tokių kaip mielės, pelėsiai ar bakterijos.
Laktofermentacijos metu Lactobacillus bakterijos suskaido cukrų į pieno rūgštį, kuri suteikia kimchi būdingą aitrumą. Vartojant kaip papildą, ši bakterija gali pasiūlyti keletą privalumų, įskaitant tokių būklių, kaip alergijos ir tam tikrų tipų viduriavimas, gydymą.
Fermentacija taip pat sukuria aplinką, leidžiančią kitoms draugiškoms bakterijoms klestėti ir daugintis. Tai apima probiotikus, kurie yra gyvi mikroorganizmai, kurie yra naudingi sveikatai, kai vartojami dideliais kiekiais. Manoma, kad Kimchi probiotikai yra atsakingi už daugelį jo privalumų. Tačiau reikia daugiau tyrimų dėl specifinio probiotikų poveikio fermentuotame maiste.
Tai naudinga jūsų žarnynui
Kaip ir kitose fermentuotose daržovėse ir maisto produktuose, kimchi yra daug naudingų probiotikų. Šios jums sveikos bakterijos buvo siejamos su daugybe naudos sveikatai, kurios visos prasideda virškinamajame trakte.
Jo valgymas gali padėti pagerinti gerųjų ir blogųjų bakterijų pusiausvyrą jūsų žarnyne, o tai galiausiai naudinga jūsų žarnyno sveikatai.
Gali sustiprinti jūsų imuninę sveikatą
Nenuostabu, kad virškinimo nauda taip pat perduodama jūsų imuninei sistemai. Kimchi esantys probiotikai yra naudingi imuninei funkcijai, nes didžioji šios funkcijos dalis vyksta žarnyne. Kai jūsų žarnynas yra geros formos, imuninė sistema gali veikti geriau.
Kimchi esančios Lactobacillus bakterijos gali pagerinti imuninę sveikatą. Atliekant tyrimą su pelėmis, toms, kurioms buvo sušvirkšta Lactobacillus plantarum, specifinė padermė, paplitusi kimchi ir kituose fermentuotuose maisto produktuose, buvo mažesnis uždegiminio žymens naviko nekrozės faktoriaus alfa (TNF alfa) kiekis nei kontrolinėje grupėje. Kadangi TNF alfa lygis dažnai pakyla infekcijų ir ligų metu, sumažėjimas rodo, kad imuninė sistema veikia efektyviai.
Tyrimas su mėgintuvėliu, kurio metu Lactobacillus plantarum buvo išskirtas iš kimchi, taip pat parodė, kad ši bakterija turi imunostimuliacinį poveikį.
Gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį
Nors tikslus ryšys tarp kimchi ir cholesterolio nėra visiškai aiškus, keli tyrimai parodė, kad žmonės, kurie jį valgo reguliariai, turi mažesnį „blogojo“ (MTL) cholesterolio kiekį.
Mokslininkai nėra tikri, kurios sudedamosios dalys yra atsakingos. Kopūstai, raudonieji pipirai, česnakai, porai, imbieras ir pieno rūgšties bakterijos yra kai kurie dažniausiai naudojami ingredientai.
Pagerinkite savo širdies sveikatą
Jis ne tik palaiko sveiką cholesterolio kiekį, bet ir gali būti naudingas jūsų širdžiai, nes padidina antioksidantų kiekį jūsų kūne. Antioksidantai padeda stabilizuoti pažeistas ląsteles, kurios gali pagreitinti ligos procesą, todėl didelis antioksidantų kiekis gali apsaugoti jus nuo lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos.
Tyrimai rodo, kad kimchi gali sumažinti širdies ligų riziką. Tai gali būti dėl priešuždegiminių savybių, nes naujausi įrodymai rodo, kad uždegimas gali būti pagrindinė širdies ligų priežastis.
8 savaičių tyrime su pelėmis, maitinamomis daug cholesterolio turinčiu maistu, riebalų kiekis kraujyje ir kepenyse buvo mažesnis tiems, kuriems buvo duota kimchi ekstrakto, nei kontrolinės grupės. Be to, kimchi ekstraktas slopina riebalų augimą. Tai svarbu, nes riebalų kaupimasis šiose vietose gali prisidėti prie širdies ligų.
Padeda esant uždegimui
Per didelis ar lėtinis uždegimas laikui bėgant rimtai pablogina jūsų sveikatą, o probiotikai gali turėti priešuždegiminį poveikį žarnynui. Tiesą sakant, žurnale „Journal of Microbiology“ paskelbtas tyrimas su gyvūnais parodė, kad specifinė probiotikų padermė, randama kimchi, sumažino įvairius žarnyno uždegimo žymenis.
Kimchi ir kituose fermentuotuose maisto produktuose esantys probiotikai ir aktyvūs junginiai gali padėti kovoti su uždegimu. Tyrimas su pelėmis atskleidė, kad HDMPPA, vienas iš pagrindinių kimchi junginių, pagerino kraujagyslių sveikatą slopindamas uždegimą,
Kito tyrimo su pelėmis metu kimchi ekstraktas, vartojamas po 200 mg/kg per parą 2 savaites, sumažino su uždegimu susijusių fermentų kiekį.
geresnė smegenų sveikata
Kitas netiesioginis sveiko žarnyno rezultatas: smegenys veikia geriau. Smegenims taip pat svarbu išlaikyti sveiką virškinimo sistemą, nes žarnyne esanti enterinė nervų sistema bendrauja su smegenimis. Šis žarnyno ir smegenų ryšys reikalauja, kad žarnynas tinkamai veiktų.
Pagalba numesti svorio
Akivaizdu, kad valgydami kimchi svorio nenumesite stebuklingai. Tačiau tai gali būti tikrai naudinga jūsų sveiko gyvenimo būdo priemonė. Tai skanus ir mažai kaloringas pasirinkimas. Žmonės linkę persivalgyti, kai jų maistas yra nuobodus ar blankus, bet kai pridedame kvapnių elementų, lengviau jaustis patenkinti sveikesnio dydžio porcijomis.
Tiek švieži, tiek fermentuoti kimchi yra mažai kalorijų ir gali padėti numesti svorio. 4 savaites trukęs tyrimas, kuriame dalyvavo 22 antsvorio turintys žmonės, parodė, kad šviežių arba fermentuotų kimchi valgymas padėjo sumažinti kūno svorį, kūno masės indeksą ir kūno riebalus. Be to, fermentuota veislė sumažino cukraus kiekį kraujyje.
Neaišku, kurios kimchi savybės lemia svorio metimo poveikį, nors mažai kalorijų, daug skaidulų ir probiotikų gali turėti įtakos.
Vėluoja senėjimas
Lėtinis uždegimas yra susijęs ne tik su daugybe ligų, bet ir pagreitina senėjimo procesą. Įdomu tai, kad kimchi galbūt pailgina ląstelių gyvenimą, sulėtindamas šį procesą. Mėgintuvėlio tyrime kimchi apdorotos žmogaus ląstelės padidino gyvybingumą, o tai matuoja bendrą ląstelių sveikatą, be to, jų gyvenimo trukmė pailgėjo, nepaisant amžiaus.
Vis dėlto bendrų tyrimų trūksta. Reikia daug daugiau tyrimų, kad kimchi būtų galima rekomenduoti kaip senėjimą stabdantį gydymą.
Kontraindikacijos
Skirtingai nuo raugintų kopūstų, kai kuriems žmonėms jų aštrumas gali būti problema. Jei esate jautrus prieskoniams, naudokite tik šiek tiek arba ieškokite variantų su mažiau karščiu. Taip pat verta paminėti, kad šis aštrumas taip pat gali sukelti rūgšties refliuksas žmonėms, linkusiems į tai. Be to, kai kurie žmonės gali jausti pilvo pūtimą valgydami fermentuotą maistą, o atsižvelgiant į tai, kad kimchi gaminamas su kopūstais (kitu pilvo pūtimą skatinančiu preparatu), tai gali sukelti problemų žmonėms, kurie linkę kentėti nuo dujų.
Galiausiai, jūs tiesiog turite turėti omenyje, kad daugelyje kimchi produktų yra a didelis natrio kiekis, todėl kontroliuokite savo porcijas, kad nepersistentumėte su druska.
Apskritai didžiausias su kimchi saugumas susijęs susirūpinimas yra apsvaigimas maistas. Pastaruoju metu šis patiekalas buvo siejamas su E. coli ir noroviruso protrūkiais. Nors fermentuotuose maisto produktuose paprastai nėra per maistą plintančių patogenų, kimchi sudedamosios dalys ir gebėjimas prisitaikyti prie patogenų reiškia, kad jis vis tiek yra jiems pažeidžiamas.
Todėl tie, kurių imuninė sistema susilpnėjusi, gali būti atsargūs su kimchi. Be to, turinys nitritas kimchi skiriasi priklausomai nuo rūšies ir paruošimo būdo. Priklausomai nuo paruošimo, galite sumažinti nitritų kiekį.
Kaip elgtis namuose? Receptas
Šį gaminį galite rasti daugelyje prekybos centrų (patikrinkite šaldytuvo skyrių), tačiau jei norite rizikuoti, galite jį pasigaminti ir namuose. Nors kiekvienas receptas šiek tiek skiriasi, kimchi paprastai gaminamas iš pekino kopūsto, druskos, vandens, česnako, imbiero, cukraus, žuvies sultinio, raudonųjų pipirų dribsnių, daikono ridikėlių ir laiškinių svogūnų.
Nors fermentuoto maisto ruošimas gali atrodyti nelengvas uždavinys, kimchi pasigaminti namuose yra gana paprasta, jei atliksite šiuos veiksmus:
- Pasirinkite ingredientus, tokius kaip kopūstai ir kitos šviežios daržovės, pavyzdžiui, morkos, ridikai ir svogūnai, kartu su imbieru, česnaku, cukrumi, druska, ryžių miltais, čili aliejumi, čili milteliais arba pipirų dribsniais, žuvies padažu ir raugintais kopūstais (fermentuotais) .
- Šviežius žalumynus supjaustykite ir nuplaukite kartu su imbieru ir česnaku.
- Tarp kopūstų lapų sluoksnių pabarstykite druska ir palikite 2-3 valandas. Apverskite kopūstą kas 30 minučių, kad druska tolygiai pasiskirstytų. Naudokite 1/2 puodelio (72 gramų) druskos kiekvienam 2,7 kg kopūstų.
- Kad pašalintume druskos perteklių, kopūstą nuplauname vandeniu ir nuvarvinsime kiaurasamtyje.
- Ryžių miltus, cukrų, imbierą, česnaką, čili aliejų, pipirų dribsnius, žuvies padažą ir raugintus kopūstus sumaišykite iki vientisos masės, jei reikia, įpilkite vandens. Šių ingredientų galime naudoti daugiau ar mažiau, priklausomai nuo to, kokio stipraus kimchi skonio norime.
- Šviežias daržoves, įskaitant ir kopūstus, įmaišysime į makaronus, kol visos daržovės visiškai apsems.
- Mišinį laikysime dideliame inde ar stiklainyje, įsitikindami, kad jis tinkamai užsandarinamas.
- Leiskite kimchi fermentuotis mažiausiai tris dienas kambario temperatūroje arba iki trijų savaičių 4 °C temperatūroje.
Norėdami pagaminti vegetarišką ir veganišką variantą, tiesiog atsisakysime žuvies padažo ir raugintų kopūstų. Jei pirmenybę teikiame šviežiam kimchi, o ne fermentuotam, sustosime po 6 veiksmo.
Jei pasirinksime fermentaciją, žinosime, kad jis paruoštas valgyti, kai tik pradės kvepėti ir skonis rūgštus arba kai stiklainyje pradės judėti maži burbuliukai. Po fermentacijos kimchi galime laikyti šaldytuve iki 1 metų. Jis ir toliau fermentuos, bet lėčiau dėl vėsios temperatūros.